hvis du foretrekker Nedadvendt Hund å danse kardio klasser og vil heller strekke seg enn sprint, her er noen gode nyheter: en ny gjennomgang av 17 studier fant at mens yoga vanligvis klassifiseres som en «lysintensitet fysisk aktivitet», oppfyller noen få kriterier for moderat til kraftig intensitetsaktivitet.
Dempsey Marks, EN AFAA-sertifisert personlig trener, yoga instruktør og cocreator Av PreGame Fit, er ikke overrasket over studiens resultater. Ja, yoga kan være utrolig avslappende, og sekvenser av positurer som ikke får pulsen opp ville ikke bli vurdert cardio, sier hun. «Yoga kan imidlertid være en utfordrende øvelse, spesielt hvis du velger de riktige posene og gjør dem i en kontinuerlig strøm, noe som vil øke hjertefrekvensen og definitivt telle som» cardio.»
så neste gang du ikke orker å hoppe på tredemølle eller Ta En Spin-klasse, ta tak i yogamatten din og flyte gjennom denne sekvensen for en kardiovaskulær trening som er like bra for deg som dine go-to svette økter. (Få lang og mager med sexy Flat Belly Yoga Fra Forebygging !)
1. Surya Namaskar (Også Kjent Som Sun Salutation))
denne serien av stillinger-som veksler mellom fremre folder og bakbøyninger-strekker ikke bare hele kroppen, men det øker også hjertefrekvensen, sier Marks. «Når du kobler følgende bevegelser med pusten din og beveger deg gjennom dem kontinuerlig, kan det være en fantastisk kardiovaskulær trening,» sier hun. Gjør 5 til 10 runder som en oppvarming for posene som følger, sier Marks. Her er strømmen:
Fjell Positur (Tadasana)
Stå på kanten av matten, holde føttene sammen, og balansere vekten likt på begge føttene. Pust inn og bringe håndflatene sammen foran brystet i bønn posisjon.
Armer Over Hodet (Urdhva Hastasana)
på en pust, løft armene overhead, bringe biceps nær ørene; se opp mot hendene.
Stående Fremover Fold (Uttanasana)
på en puster, bøy fremover fra midjen, holde ryggraden lang. På bunnen av puster, fingertuppene eller hendene skal møte gulvet (eller to yoga blokker, hvis fingrene ikke berører bakken).
MER: De 8 Mest Effektive Øvelsene For Vekttap
Halv Fremover Bøye (Ardha Uttanasana)
på en pust, løft haken og brystet, trykke hendene inn i ytre leggen for å løfte hjertet og forlenge ryggraden.
Fire-Limbed Ansatte Utgjør (Chaturanga Dandasana)
Pust ut og gå eller hoppe tilbake til plank positur. På samme utånding, skift vekten litt fremover og bøy i albuer, hold plankeposisjon, senk kroppen halvveis til bakken. Hold overarmene nær siden ribbeina.
Oppovervendt Hund (Urdhva Mukha Svanasana)
på neste pust, rulle over tærne, og komme til toppen av føttene, trykke ned gjennom hendene og trekke skuldrene tilbake. Føl en utvidelse i brystet her mens du inhalerer, og hold svak bøyning i albuer – selv når du retter dem—for å forhindre hyperextensjon.
Nedovervendt Hund (Adho Mukha Svanasana)
På neste puster, brette tærne tilbake under, og bruke kjernen styrke til å trekke hoftene opp og tilbake. Rull triceps ned mot matte, trykk inn i indre buer av begge hender. Ta 5 åndedrag her. (Prøv disse tipsene hvis nedadgående hund er smertefullt .)
Overgang: på slutten av din siste utånding, trinn eller hopp føttene til hendene.
Halv Fremover Bøye (Ardha Uttanasana)
på en pust, løft haken og brystet, trykke hendene inn i ytre leggen for å løfte hjertet og forlenge ryggraden.
Stående Fremover Fold (Uttanasana)
på en puster, bøy fremover fra midjen, holde ryggraden lang. På bunnen av puster, fingertuppene eller hendene skal møte gulvet (eller to yoga blokker, hvis fingrene ikke berører bakken).
Armer Over Hodet (Urdhva Hastasana)
på en pust, løft armene overhead, bringe biceps nær ørene; se opp mot hendene.
Fjell Positur (Tadasana)
Stå på kanten av matten, holde føttene sammen, og balansere vekten likt på begge føttene. Når du puster inn, bringe håndflatene sammen foran brystet i bønn posisjon.
MER: 10-Minutters Skånsom Yoga Rutine som Kan Hjelpe Deg Å Miste Vekt
2. Kriger 2
Separate føtter om en benlengde fra hverandre med føtter parallelt, roter deretter høyre fot ut 90 grader og venstre fot innover litt, så høyre hæl er i tråd med buen til venstre fot. Pust inn, og på en puster bøye høyre kne over hæl med lår parallelt med bakken. Når du gjør dette, nå armene ut til hver side parallelt med bakken. Hold 5 til 10 åndedrag, deretter cartwheel hender til mat å gjøre Chaturanga Dandasana, Oppovervendt Hund, Deretter Nedover Mot Hunden. Gjenta på venstre side. (Unngå disse vanlige yoga feil.)
3. Crescent Lunge (Anjaneyasana))
«dette utgjør tapper kraften i quadriceps og engasjerer flere beinmuskler, øke hjertefrekvensen som et resultat,» Sier Marks. Fra Nedovervendt Hund, trinn høyre fot fremover i mellom hender, og kom inn i lungeposisjon med hendene på hofter. Pass på at føttene er hoftebredde fra hverandre og det fremre kneet er stablet rett over ankelen. Hold tilbake beinet rett som du engasjere kjernen og feie hendene opp og over skuldrene, håndflatene mot hverandre, pinky fingrene rulle litt mot hverandre. Pust her 5 til 10 åndedrag, og deretter cartwheel hender til matten å gjøre Chaturanga Dandasana, Oppovervendt Hund, Deretter Nedover Mot Hunden. Gjenta på venstre side.
MER: 4 Beveger Seg For Å Slanke Hofter og Lår
4. Stol Positur (Utkatasana)
Stå med føttene hip-avstand fra hverandre og armene på sidene, og deretter knebøy (som om du skulle lene deg tilbake i en stol) til lårene er parallelle med gulvet. På en pust, feie rette armer fremover og opp til overarmene er i tråd med ørene. Bo her 5 til 10 åndedrag som du føler pulsen stige. Rot ned i begge føttene for å stige ut av posen; gjenta 3 ganger.
5. Sideplank (Vasisthasana)
«ved å utfordre balansen din—så vel som å rekruttere biceps, skuldre, kjerne, mid – og nedre ryggmuskler-finner du at denne posen raskt øker hjertefrekvensen din,» Sier Marks. Fra en plank posisjon, rulle på ytterkanten av høyre fot og stable venstre fot på toppen av høyre. Deretter løft venstre hånd til hofte og roter torso til venstre, som støtter kroppsvekten på høyre fot og høyre hånd. Hold her opp til 60 sekunder, komme tilbake gjennom planke positur, og gjenta på venstre side.
MER: 6 Enkle Trekk For Å Lette Isjias
6. Båt Positur (Navasana)
kom til sittende stilling med knærne bøyd og føttene flatt på bakken. Len deg tilbake, og som føttene begynner å flyte av bakken, rette bena og nå armene foran, danner V form med kroppen. Holde armer og ben forlenget, balansere kroppsvekten på halebenet, og holde brystet løftet og stirre fremover. Hold her 5 til 10 puste, hvil 30 sekunder, og gjenta 5 ganger.