アルコール摂取量を減らす簡単な方法|THE British CBT&Counselling Service

前回のブログで、あなたが飲んでいる量が潜在的にあなたの肉体的および精神的健康を脅かしているかどうかを特定する方法を示しました。 あなたはそれがあなたがそれについて何ができるかを見てみましょうであることを決定した場合。

このブログの最初の部分では、あなたが飲んでいるアルコールの量を減らす方法を見ていきます。 第二部では、変更が最後に行われることを確認するために飲む必要がある理由を見ていきます。

始める前に、週に推奨される最大アルコール量（女性は14単位、男性は21単位）を超えて定期的に飲酒している場合は、医師に肝機能検査（これは単純な血液検査）を行って、飲酒が治療を必要とする可能性のある損害を与えていないことを確認する価値があります。

次に、次の手順を実行し、できるだけ正直で親切にしようとしています。 ゆっくりとそれを取ると、あなたが行った変更が続くでしょう。

1. 2週間のためにあなたが毎日消費するアルコール単位の量（下記参照）とあなたが飲み始める時間の記録を保管してください。

1単位のアルコール（10ml）は次のものに相当します:

• スピリッツの単一尺度(ABV37.5%)
• 平均強度の半分(4%)ラガー
• 平均強度の125mlガラスの三分の二(12%)ワイン
• 平均強度の175mlガラスの半分(12%)ワイン;
• 平均強度の250mlガラスの三分の二(12%)ワイン;
• 平均強度の250mlガラスの三分の二(12%)ワイン;
• 平均強度の250mlガラスの三分の二(12%)ワイン;
• 平均強度の250mlガラスの三分の二(12%)ワイン;
• 平均強度の250mlガラスの三分の二(12%)ワイン;（12％）ワイン。

2. この情報を使用してあなたが毎日消費しようとしている単位の数およびあなたが飲み始める時間を含む達成可能な飲むスケジュールを確立しなさい。 あなたが毎日飲む必要がどのくらい過小評価しないようにしてください、これは出発点であり、あなたはそれがあまりにも困難にする場合、あなたは

できれば、お酒を飲まない週に一日を選択してください。 この日は、アルコールを飲むと互換性のない活動を計画していることを確認してください、あなたがアルコールなしで行くことに慣れていない場合、これは

日と開始時間	単位
月曜日	0映画館への旅
火曜日19.30	3
水曜日19.30	3
木曜日19.30	3
金曜日19.00	5
土曜日18.30	5
日曜日19.30	3
	合計= 22

3. あなたが2週間のあなたのスケジュールに固執することができる場合は、わずかにあなたが毎日飲んでいるアルコールの量を減らす（例えば、最大1ユニッ ここで長いゲームをプレイし、小さな変更を加えてみてください、あなたは大きな変更を加えるために急いでいる場合は、それらを続けることがで

4. あなたの飲むことが健康の限界の内で落ちるまでステップ3を繰り返しなさい。

余分なヒント：

ゆっくりと取る–あなたの摂取量を減らし、飲み始める時間を押し戻すたびに、変化に慣れるために少なくとも2週間は心と体を与 これは、任意の撤退（物理的および精神的）症状を最小限に抑え、あなたが飲むの新しい方法に適応するのに役立ちます。 それはまた’ワゴン’を離れて落ち、bingeingのあなたの危険を減らす。

1種類の飲み物に固執する–これはあなたが飲んでいるユニットの数に目を維持することが容易になり、また、bingesのリスクを軽減します。

左オーバーを保存しないでください–可能であれば、あなたの冷蔵庫にアルコールの毎日の量を維持するだけで、これは”もう一つだけ”を持っている誘惑を減 これは無駄に見えるかもしれませんが、ここでの目標はあなたの長期的な健康と幸福なので、少しの無駄はおそらくあなたが負担できる結果です。

次に、これらの変更を最後に行う方法を見てみましょう。

あなたがする必要があるので、あなたが飲んでいることを発見し、あなたの摂取量を減らすことに決めた場合、それは’飲むためにあなたを駆動’されているものは何でもに対処する別の方法を見つけることが重要ですそれ以外の場合は、あなたが行くことを変更を維持することができないことがわかります。

あなたのストレスや緊張に対処し、制御の下であなたの飲酒を維持するための健康的な方法を見つけるのを助けるために、この2ステップアプロー

1. 何を飲ませているのか

私たちがすること（私たちの行動）は、私たちがどのように感じるかによって決まり、私たちがどのように感じるかは、私たちがどう思うかによって決まります。 アルコールは私達の思考および感じを柔らかくするか、または麻痺させがちであるこれは私達のそう多数が’緩む’のになぜそれを使用するかである。 あなたが飲む量を減らし始めると、あなたの思考や感情をより認識するようになります。 ステップ1は、したがって、日記を維持開始することです。

0-10の評価尺度を使用して、あなたが否定的な感情を感じるたびに（例えば。 怒り、不安、悲しみや孤独）スケールで5-6以上、感情を書き留め、それは強さです、あなたが感情（イベント）に気づいた直前に何が起こったのかを試してみて、あ 例えば:

感情=不安7/10
イベント=仕事でミスを犯した
思考=”誰かが見つけたら、私は解雇されます”

または

感情=悲しいと孤独8/10
イベント=子供たちと一人で長い一日
思考=”私は対処できない、私は役に立たない親です”

あなたがパターンに気づき始めるまで、数週間にわたってこれらの記録を保管してください。

2. 次のステップは、収集した情報を使用して何らかのアクションを実行することです。 問題が外部の場合（例： 悪い仕事の環境、子供とのサポートの欠乏）変更がなされ、次にそれらを作る必要があるものを解決するために友人および家族からサポートを得て下さい。 問題が内部(例えば自己批判)なら自助を試みるか、またはあなたの自尊心および信任を造るために専門家の助けを得なさい(下記の推薦された資源を 低い自尊心および信任はアルコール依存と強く関連している従ってこれらを増強することはあなたの飲むことの未来の問題から保護する。