Si vous préférez un Chien orienté vers le Bas aux cours de danse cardio et que vous préférez vous étirer plutôt que de sprinter, voici quelques bonnes nouvelles: Une nouvelle revue de 17 études a révélé que, bien que le yoga soit généralement classé comme une « activité physique d’intensité légère », quelques poses répondent aux critères d’activité d’intensité modérée à vigoureuse.
Dempsey Marks, entraîneur personnel certifié AFAA, instructeur de yoga et cocréateur de l’ajustement d’avant-match n’est pas surpris par les résultats de l’étude. Oui, le yoga peut être incroyablement relaxant, et des séquences de poses qui n’augmentent pas votre fréquence cardiaque ne seraient pas considérées comme cardio, dit-elle. « Cependant, le yoga peut être un exercice difficile, surtout si vous choisissez les bonnes poses et les faites dans un flux continu, ce qui augmentera votre fréquence cardiaque et comptera certainement comme cardio. » »
Donc, la prochaine fois que vous ne supporterez pas de sauter sur le tapis roulant ou de prendre un cours de Spin, prenez votre tapis de yoga et suivez cette séquence pour un entraînement cardiovasculaire aussi bon pour vous que vos séances de sueur. (Soyez long et maigre avec le yoga du ventre Plat sexy de Prevention!)
1. Surya Namaskar (aka Salutation au soleil)
Cette série de postures — qui alternent entre les plis vers l’avant et les plis vers l’arrière — étire non seulement tout le corps, mais elle augmente également la fréquence cardiaque, dit Marks. « Lorsque vous connectez les mouvements suivants à votre respiration et que vous les parcourez continuellement, cela peut être un merveilleux entraînement cardiovasculaire », dit-elle. Faites 5 à 10 tours comme échauffement pour les poses qui suivent, dit Marks. Voici le flux:
Pose de montagne (Tadasana)
Tenez-vous au bord du tapis, gardez les pieds ensemble et équilibrez le poids de manière égale sur les deux pieds. Inspirez et rassemblez les paumes devant la poitrine en position de prière.
Bras Au-Dessus de la Tête (Urdhva Hastasana)
Lors d’une inspiration, soulevez les bras au-dessus de la tête, en rapprochant les biceps des oreilles; levez les yeux vers les mains.
Pli debout vers l’avant (Uttanasana)
Sur une expiration, penchez-vous en avant de la taille, en gardant la colonne vertébrale longue. Au bas de l’expiration, le bout des doigts ou les mains doivent rencontrer le sol (ou deux blocs de yoga, si vos doigts ne touchent pas le sol).
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Demi-Courbure Vers L’Avant (Ardha Uttanasana)
Lors d’une inspiration, soulevez le menton et la poitrine, en pressant les mains dans les tibias extérieurs pour soulever le cœur et allonger la colonne vertébrale.
Pose du Bâton à Quatre membres (Chaturanga Dandasana)
Expirez et faites un pas ou retournez à la pose de planche. À la même expiration, déplacez légèrement le poids vers l’avant et pliez-vous aux coudes, en gardant la position de la planche, en abaissant le corps à mi-hauteur du sol. Gardez le haut des bras près des côtes latérales.
Chien Orienté Vers le Haut (Urdhva Mukha Svanasana)
À l’inspiration suivante, roulez sur les orteils et atteignez le sommet des pieds en appuyant sur les mains et en tirant les épaules vers l’arrière. Sentez-vous un élargissement de la poitrine ici lorsque vous inspirez et gardez un léger pli dans les coudes — même lorsque vous les redressez — pour éviter l’hyperextension.
Chien Orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana)
Lors de la prochaine expiration, repliez les orteils en dessous et utilisez la force du noyau pour tirer les hanches vers le haut et vers l’arrière. Rouler les triceps vers le tapis, en appuyant sur les arcs intérieurs des deux mains. Prenez 5 respirations ici. (Essayez ces conseils si le chien vers le bas est douloureux.)
Transition: À la fin de votre dernière expiration, faites un pas ou sautez vos pieds sur vos mains.
Demi-Courbure vers l’avant (Ardha Uttanasana)
Lors d’une inspiration, soulevez le menton et la poitrine, en pressant les mains dans les tibias extérieurs pour soulever le cœur et allonger la colonne vertébrale.
Pli debout vers l’avant (Uttanasana)
Sur une expiration, penchez-vous en avant de la taille, en gardant la colonne vertébrale longue. Au bas de l’expiration, le bout des doigts ou les mains doivent rencontrer le sol (ou deux blocs de yoga, si vos doigts ne touchent pas le sol).
Bras Au-Dessus de la Tête (Urdhva Hastasana)
Lors d’une inspiration, soulevez les bras au-dessus de la tête, en rapprochant les biceps des oreilles; levez les yeux vers les mains.
Pose de montagne (Tadasana)
Tenez-vous au bord du tapis, gardez les pieds ensemble et équilibrez le poids de manière égale sur les deux pieds. Pendant que vous respirez, rassemblez les paumes devant la poitrine en position de prière.
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2. Guerrier 2
Séparez les pieds d’environ une longueur de jambe les uns des autres avec les pieds parallèles, puis faites pivoter le pied droit de 90 degrés et le pied gauche légèrement vers l’intérieur, de sorte que le talon droit est aligné avec la voûte plantaire du pied gauche. Inspirez, et sur une expiration pliez le genou droit sur le talon avec la cuisse parallèle au sol. Pendant ce temps, tendez les bras de chaque côté parallèlement au sol. Tenez 5 à 10 respirations, puis tournez les mains au tapis pour faire Chaturanga Dandasana, Chien Orienté vers le Haut, puis Chien orienté vers le Bas. Répétez sur le côté gauche. (Évitez ces erreurs de yoga courantes.)
3. Fente en croissant (Anjaneyasana)
» Cette pose exploite la puissance de vos quadriceps et engage plusieurs muscles des jambes, ce qui augmente votre fréquence cardiaque « , explique Marks. Du chien orienté vers le bas, avancez le pied droit entre les mains et entrez en position de fente avec les mains sur les hanches. Assurez-vous que les pieds sont écartés de la largeur des hanches et que le genou avant est empilé directement sur la cheville. Gardez la jambe arrière droite pendant que vous engagez votre cœur et balayez les mains vers le haut et par-dessus les épaules, les paumes se faisant face, les doigts roses roulant légèrement l’un vers l’autre. Respirez ici 5 à 10 respirations, puis tournez les mains au tapis pour faire Chaturanga Dandasana, Chien orienté vers le Haut, puis Chien orienté vers le Bas. Répétez sur le côté gauche.
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4. Pose de chaise (Utkatasana)
Tenez-vous les pieds écartés des hanches et les bras sur les côtés, puis accroupissez-vous (comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise) jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Lors d’une inspiration, balayer les bras droits vers l’avant et vers le haut jusqu’à ce que le haut des bras soit aligné avec les oreilles. Restez ici 5 à 10 respirations lorsque vous sentez votre fréquence cardiaque augmenter. Enracinez-vous dans les deux pieds pour sortir de la pose; répétez 3 fois.
5. Planche latérale (Vasisthasana)
» En stimulant votre équilibre — ainsi qu’en recrutant les biceps, les épaules, les muscles du cœur, du milieu et du bas du dos – vous constaterez que cette pose élève rapidement votre fréquence cardiaque « , explique Marks. À partir d’une position de planche, roulez sur le bord extérieur du pied droit et empilez le pied gauche en haut à droite. Ensuite, levez la main gauche vers la hanche et tournez le torse vers la gauche, en soutenant le poids du corps sur le pied droit et la main droite. Maintenez ici jusqu’à 60 secondes, revenez par la pose de planche, puis répétez sur le côté gauche.
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6. Pose de bateau (Navasana)
Venez en position assise avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Penchez-vous en arrière et lorsque les pieds commencent à flotter du sol, redressez les jambes et atteignez les bras devant, formant une forme de V avec le corps. Garder les bras et les jambes étendus, équilibrer le poids corporel sur le coccyx, et garder la poitrine levée et regarder vers l’avant. Maintenez ici 5 à 10 respirations, reposez-vous 30 secondes et répétez 5 fois.