Yllättävä totuus kookosöljystä

auttaako kookosöljy laihtumaan? Jos olet joskus googlannut ”kookosöljyä”, jota on ehkä seurannut ”rasvanpudotus” tai ”painonpudotus”—myönnä se, tiedät, että olet!-se vaikutti selvältä jutulta. Kookosöljyn valmistajat ja terveysjournalistit haukkuvat sitä superfood du jouriksi painonpudotuksen kannustamiseksi, ja nyt ihmiset jopa ottavat sen lisänä ja puhuvat siitä, että ”on kookosöljy.”He laittavat sen popcorniensa päälle voin sijasta, paistavat sen kekseiksi ja sekoittavat sen kahviinsa, kaikki siinä toivossa, että vyötärölinja olisi pienempi.

joten mikä on homman nimi: onko tämä läski vai rasvanpolttaja? Pitäisikö se syödä vai ”ottaa”? Tässä kaunistelematon totuus puhdistamattomasta kookosöljystä!

Myytti 1 laihdut yksinkertaisesti lisäämällä kookosöljyä nykyiseen ruokavalioosi

ymmärtääksesi tämän ajatuksen alkuperän sinun on tiedettävä muutama peruste rasvoista ja öljyistä. Lähes kaikki ravintorasvat ja-öljyt koostuvat triglyserideistä, jotka sisältävät eripituisia rasvahappoketjuja. Kasviöljyt ja eläinrasvat koostuvat pitkäketjuisista triglyserideistä (LCTs). Kookosöljy on erilainen siinä, että se koostuu 60-65-prosenttisesti keskiketjuisista triglyserideistä (MCT). Elimistö imee ja metabolizes lyhyempi ketjun pituus MCTs paljon nopeammin kuin LCTs. Tuloksena on lisääntynyt energiamenot-verrattuna LCTs. MCT: t sisältävät myös hieman vähemmän kaloreita grammassa kuin LCT: t, 8,3 kaloria grammassa ja 9 kaloria grammassa.

periaatteessa MCT-rikas kookosöljy voi väliaikaisesti tehostaa aineenvaihduntaa ja siinä on vähemmän kaloreita kuin muissa rasvoissa.1 Tämä kuulostaa kotietsinnältä rasvanpudotuksesta, kunnes muistat yhden ison saaliin: kookosöljy on korvattava saman verran ruokavalioosi jo kuuluvilla LCTs: llä.1-4 kun vaihdat saman määrän LCT-runsaasti rasvaa MCT-rikkaaseen kookosöljyyn, poltat hieman enemmän kaloreita syödessäsi hieman vähemmän kaloreita. Mutta jos olet yksinkertaisesti lisäämällä kookosöljyä nykyiseen ruokavalioon, olet vain lisäämällä ylimääräisiä kaloreita, että mahdollinen termogeeninen vaikutus ei korvaa.

takeaway

saadaksesi mitään lämpö-tai kalorietua kookosöljystä, sinun on vaihdettava toinen rasvan lähde ruokavaliostasi yhtä suureen määrään kookosöljyä.

Myytti 2 kookosöljy tehostaa aineenvaihduntaa ja auttaa sinua polttamaan rasvaa

on totta, että MCT: tä sisältävän kookosöljyn nopea aineenvaihdunta lisää energiakulutusta hieman enemmän kuin muiden rasvojen.1-3 mutta tässä on todellinen kysymys: Onko tarpeeksi eroa kääntää mielekäs rasvaa tappio tuloksia?

tätä tutkiakseen Sveitsiläinen tutkijaryhmä syötti terveille miehille joko 30 grammaa LCTs: ää, 30 grammaa MCT: tä tai 15 grammaa kutakin levitettynä tasaisesti useille pienille aterioille, ja he mittasivat termogeenisen vaikutuksen.4 verrattuna syö kaikki 30 grammaa rasvaa LCTs, syöminen 15 grammaa rasvaa MCT johti keskimäärin 40 enemmän kaloreita poltetaan 24 tunnin aikana. Kun kaikki 30 grammaa syötiin MCT: nä, kaloreita paloi 114 enemmän. 114 kaloria kertoo siitä, mitä saisit syömällä yhdeksän suolakeksiä.

mutta pistetäänpä tämä vielä perspektiiviin. Vaikka kookosöljyä on kutsuttu ”rasvaa polttavaksi rasvaksi”, siinä ei ole nolla kaloria, eikä se todellakaan tule toimimaan kuin” negatiiviset kalorit ” kehossasi. Thermogenic tarkoittaa vain sitä, että voit polttaa pois murto ylimääräisiä kaloreita laitat elimistössä syömällä sitä. Kookosöljystä saatavat nettokalorit lasketaan edelleen.

muista jälleen, että kalorinpolttoedun saavuttamiseksi kookosöljy on vaihdettava yhtä suureen määrään toista rasvaa-ja annoksen on oltava valtava! Kookosöljy ei ole tehty kokonaan MCT: stä. 60-65 prosentin MCT: llä tutkimuksessa käytetty 15 ja 30 gramman annos MCT: tä vastaisi noin 25-50 grammaa kookosöljyä eli 210-420 kaloria.

vain polttaakseen parhaimmillaan 40-114 kaloria lisää päivässä, sinun pitäisi syödä lähes kaikki päivän rasva kookosöljynä. Jotta mahdollisuus laihduttaa kookosöljyllä vielä synkempi, tutkimukset osoittavat, että terminen vaikutus MCT on heikompi naisilla ja mahdollisesti vaiheittain kaikilla muutaman viikon kuluttua.1,5

takeaway

vaikka söisi suuren annoksen kookosöljyä, termogeeninen vaikutus on äärimmäisen pieni. Se on myös osoitettu asteittain muutaman viikon kuluttua, joten mitään mielekästä laihtuminen pitkällä aikavälillä epätodennäköistä.

myytti 3 kookosöljyä käytetään heti energiaksi sen sijaan, että sitä varastoitaisiin rasvana, mikä auttaa sinua vastustamaan painonnousua

jos etsit välitöntä energianlähdettä, kookosöljyssä tuntuu olevan paljon järkeä. Koska suurin osa kookosöljyn rasvasta koostuu pääasiassa MCT: stä, se imeytyy suoraan portaalikiertoon ja lähetetään nopeasti maksaan tuottamaan energiaa. Sen sijaan LCTs: stä koostuvat rasvat käyvät läpi monimutkaisemman prosessin. Imeytymisen jälkeen ne pakataan kylomikroneiksi kutsuttuihin kulkuneuvoihin, jotka pääsevät imunestejärjestelmään ohittaen aluksi maksan. He tekevät useita varikkokäyntejä ennen paluuta maksaan ja pudottavat osan rasvakudoksessa olevasta rasvasta varastoitavaksi.

toisin kuin pitkäketjuiset rasvat, suurin osa kookosöljystä muuttuu heti energiaksi sen sijaan, että se varastoituisi kehon rasvaksi. Tämä on saanut monet ihmiset uskomaan, että jos he syövät kookosöljyä, he eivät liho. Miten he voisivat, jos MCT: tä sisältävää kookosöljyä voi käyttää vain energiaksi?

valitettavasti tämä logiikka ei pidä paikkaansa reaalimaailmassa. Miksi? Ruokavaliosi ei koostu vain MCT: stä! Syöt myös paljon hiilihydraatteja, proteiinia ja muita rasvan lähteitä. Vaikka suurin osa kookosöljyn sisältämästä rasvasta on erinomainen välittömän energian lähde, jota ei välttämättä itse varastoitaisi rasvana, se estää muita energianlähteitä käyttämästä sen sijaan.2 kun elimistö on käynnissä energiaa MCT, et naputtelemalla kehon rasvavarastoja energiaa.

takeaway

vaikka MCT-rikas kookosöljy on välittömän energian lähde, jota itsessään ei saa varastoida rasvana, se estää muiden energialähteiden käytön sen sijaan. Muista, että vastustaaksesi painonnousua, sinun täytyy syödä vähemmän kaloreita kuin poltat. Biologiaa ei voi oikaista ravintokikkailulla.

myytti 4 kookosöljy on voimakas ruokahalua hillitsevä aine, joka auttaa laihduttamaan yrittämättä

mielestäni tämä on heikoin kookosöljyyn menevä argumentti. Ketonien voima luonnollisena ruokahalua hillitsevänä aineena on tämän myytin kantava voima. Ketonit syntyvät sivutuotteena MCT: n nopeasta aineenvaihdunnasta kookosöljyssä. Ne ovat sekä voimakas energianlähde että sanansaattaja, joka kertoo aivoille, että olet täynnä. Ketonituotantoa lisää myös hyvin vähähiilihydraattinen ruokavalio ja sitä hillitään syömällä hiilihydraatteja.2 Tämä saattaa olla yksi syy siihen, miksi hyvin vähähiilihydraattisten laihdutusruokavalioiden kerrotaan joskus olevan kylläisempiä kuin runsashiilihydraattisempien, vähärasvaisempien laihdutusruokavalioiden.

teoriassa kookosöljyn synnyttämien ketoaineiden vapautumisen pitäisi auttaa hillitsemään nälkää ja mahdollistaa kaloreiden syöminen vähemmällä vaivalla. Mutta taas tämä on aika yksinkertainen käsitys ravintoaineista. Kehossa asiat ovat paljon monimutkaisempia, ja kalorien saanti ja muu ruokavalio vaikuttaa MCT: n hajoamisesta syntyvien ketoaineiden määrään.

jos sinulla on erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio tai valtava kalorivaje ja korvaat suurimman osan rasvastasi kookosöljyllä, niin kyllä, saatat kokea jonkinasteista ruokahaluttomuutta ketoaineista. Mutta jos olet kuten useimmat ihmiset ja syöt maltillisen hiilihydraattipitoista ruokavaliota, ketoaineiden tuotanto vähenee ja niiden tyydyttävät vaikutukset vähenevät.2 Tähän mennessä on tehty hyvin vähän ihmistutkimusta kookosöljyn ruokahalua hillitsevien vaikutusten tukemiseksi.3,6

Takeaway for you

kookosöljystä valmistettujen ketoaineiden voima hillitä nälkää on minimaalinen, kun otetaan huomioon tavallisen ihmisen muu ruokavalio. Ellet ole hyvin vähähiilihydraattinen, älä odota paljon—jos lainkaan-vaikutusta.

onko kookosöljy siis huijausta?

tavoitteeni ei ole tehdä sinusta kookosöljyä vastustavaa. Päinvastoin, haluan vain, että sinulla on silmät auki siitä, miksi—ja miksi ei—päätit laittaa sen ruokakomeroosi. On selvää, tämä suosittu rasva on useita suuria asioita menossa sitä. Esimerkiksi:

kookosöljy on siis hyvää ruokaa. Mutta se on avain.: Se on ruokaa! Jos haluat nähdä sen hyödyt, sinun täytyy tehdä siitä yksi monista terveellisistä valinnoista ruokavaliossasi, eikä maaginen rasva-loss bullet. Kaikki vähempi on vain toiveajattelua.

1. St-Onge, M. P., & Jones, P. J. (2002). Keskipitkäketjuisten triglyseridien fysiologiset vaikutukset: potentiaaliset aineet lihavuuden ehkäisyssä. Journal of Nutrition, 132(3), 329-332.
2. Bach, A. C., Ingenbleek, Y., & Frey, A. (1996). Hyödyllisyys ruokavalion keskipitkän ketjun triglyseridien kehon painonhallinnassa: tosiasia tai fancy? Journal of Lipid Research, 37 (4), 708-726.
3. Rego Costa, A. C., Rosado, E. L., & Soares-Mota, M. (2012). Education of the dietary intake of medium chain triglyserids on body composition, energy expenditure and satiation: a systematic review. Nutricion Hospitalaria, 27(1), 103-108.
4. Dulloo, A. G., Fathi, M., Mensi, N., & Girardier, L. (1996). Kaksikymmentäneljä tuntia energian menoja ja virtsan katekoliamiinit ihmisten kuluttaa Alhainen-to-kohtalainen määriä keskipitkän ketjun triglyseridien: annos-vaste tutkimus ihmisen hengitys kammiossa. European Journal of Clinical Nutrition, 50(3), 152-158.
5. Krotkiewski M. (2001). VLCD-lisäyksen arvo keskipitkäketjuisilla triglyserideillä. International Journal of Obesity, 25 (9), 1393-1400.
6. Poppitt, S. D., Strik, C. M., MacGibbon, A. K., McArdle, B. H., Budgett, S. C., McGill, A. T. (2010). Rasvahappoketjun pituus, aterian jälkeinen kylläisyys ja ravinnon saanti laihoilla miehillä. Fysiologia ja käyttäytyminen, 101(1), 161-167.