Vasikka-venyttely jooga aiheuttaa aloittelijoille

jos käytät aikaa juoksemiseen, tanssimiseen tai hyppäämistä vaativiin urheilulajeihin, kuten koripalloon, saatat tuntea kipeät pohkeet. Myös askellajit, pyöräily, kamppailulajit ja Patikointi voivat rasittaa näitä alaraajalihaksia liikaa, mikä aiheuttaa kramppeja ja kireyttä. Jos pohjelihakset ovat kipeät, liikkuminen voi olla kivuliasta — jopa vaikeaa. Jooga venyttää näitä usein laiminlyötyjä lihaksia ja voi viedä sinut tasapainon ja kivuttoman liikkumisen tielle. Lue lisää pohkeiden venyttelystä joogan avulla!

pohkeita venyttelevien Jooga-asentojen hyödyt

pohkeiden venyttely aktiviteettien jälkeen voi auttaa vapauttamaan lihasjännitystä ja väsymystä. Näiden alaraajalihasten pidentäminen parantaa jalkojen liikkuvuutta, mikä auttaa ehkäisemään treenin jälkeistä kipua ja lisäämään jalkatehoa! Pohkeita venyttelevien joogaasentojen harjoittaminen, kuten alla luetellut, pidentää ja vahvistaa myös jalkojasi, sääriäsi ja reisilihaksiasi — jotka kaikki toimivat yhdessä pitääkseen kehosi vakaana ja koordinoituneena. Näiden lihasten joustavuuden parantaminen auttaa pitämään sinut vammattomana ja samalla parantamaan fyysistä suorituskykyäsi kaikissa seisomatoiminnoissa.

Varoitus

älä harjoittele näitä asentoja, jos sinulla on nykyinen tai krooninen vamma lantiossa, polvissa, nilkoissa tai alaselässä. Vältä harjoittamasta alaspäin päin koira, jos sinulla on rannekanavaoireyhtymä tai rannevamma. Tarkista lääkäriltäsi ennen joogaa, jos sinulla on vammoja, terveysongelmia tai huolenaiheita.

älä harjoittele näitä asentoja lämmittelemättä ensin. Kokeile muutaman kierroksen Aurinkotervehdyksiä, jos kehosi ei ole jo lämmin aiemmasta aktiivisuudesta. Älä pomppia asennoissa; pidä jokainen aiheuttaa tasaisesti.

sekvenssi

harjoittele tätä jaksoa kolme kertaa viikossa tai jokaisen juoksua, hyppäämistä tai muuta pohkeiden raskasta käyttöä vaativan toiminnon jälkeen. Sen pitäisi kestää noin 15 minuuttia suorittaa kaikki asennot. Hitaasti. Älä koskaan pakota kehoasi mihinkään asentoon. Jos tunnet yhtään terävää, puristavaa tai vihlovaa kipua, tule heti pois asennosta ja lepää. Pidä aina mielessä nämä yleiset ohjeet joogaa harjoitellessasi:

• liiku hitaasti asennoissa ja niiden ulkopuolella.
• pidä hengitys tasaisena koko harjoituksen ajan.
• harjoittele tyhjään vatsaan.
• Älä koskaan rasita tai pakota itseäsi yli nykyisten kykyjesi.

pidä tarkka järjestys tässä järjestyksessä, sillä se on järjestetty tuomaan sinulle eniten hyötyä. Älä muuta järjestelyä aiheuttaa.

1. Alaspäin katsova Koira

yksi tunnetuimmista joogaposeerauksista lännessä, alaspäin katsova Koira-Adho Mukha Svanasana (Ah-doh Moo-kuh shvan-AHS-uh-nuh) — venyttää pohkeita, hamstringeja, hartioita ja selkärankaa. Se myös energisoi ja nuorentaa koko kehoa.

1. aloita kädet ja polvet. Ranteiden poimun tulee olla yhdensuuntainen maton yläreunan kanssa. Keskisormien tulisi myös osoittaa suoraan maton yläreunaan.
2. jalat lonkka-etäisyys toisistaan, hengitä ulos ja nosta polvet irti lattiasta. Aloita varovasti jalkojen suoristaminen, mutta älä lukitse polvia. Kun pidennät selkärankaasi, nosta istuinluusi ylös kohti kattoa. Paina tasaisesti kantapäiden ja kämmenien läpi.
3. Kiinteytä käsivarsiesi uloimmat lihakset ja paina etusormesi lattiaan. Nosta käsivarsien sisemmistä lihaksista hartioiden yläosien läpi. Vedä lapaluut yläselän kylkiluihin ja alas kohti häntäluuta. Rentouta pääsi olkavarsien välissä, mutta älä anna sen roikkua.
4. säilytä enintään yksi minuutti. Vapauta asento koukistamalla polvia kevyesti uloshengityksellä ja tule takaisin käsiesi ja polviesi päälle.

2. Garland Pose

tämä asento-Malasana (mah-LAHS-uh — nuh) – venyttää pohkeita, nilkkoja, reisiä, nivusia, lantiota ja ylävartaloa. Se kiinteyttää vatsalihaksia ja parantaa myös tasapainoa, keskittymiskykyä ja keskittymiskykyä.

1. aloita seisomalla maton yläosassa kädet sivuilla. Astu jalkasi suunnilleen yhtä leveälle kuin mattosi.
2. taivuta polvia ja laske lantiota, jolloin tulee kyykky. Erottele reidet niin, että ne ovat hieman keskivartaloa leveämmät, mutta älä levennä asentoasi. Jos mahdollista, astu jalat entistä lähemmäs toisiaan. Jos kantapäät kohoavat, tue ne taitetulla matolla tai huovalla.
3. pudota ylävartalo hieman eteenpäin ja tuo olkavarret polvien sisäpuolelle. Paina sitten kyynärpäät polvien sisäpuolelle ja tuo kämmenet yhteen rukousasentoon. Pyri tuomaan kätesi sydänkeskukseesi ja käsivartesi lattiaa vasten.
4. nosta ja pidennä keskivartaloa pitäen selkäranka suorana ja hartiat rentoina. Siirrä painoa hieman kantapäillesi.
5. pidä viisi hengenvetoa. Vapauta sormenpäät nostamalla ne lattialle. Sitten suorista hitaasti jalat, tuo kädet lantiolle ja tule takaisin seisomaan litteänä selkänä.

3. Eagle Pose

Eagle Pose-Garudasana (gahr-ooo-DAHS-uh-nuh) — venyttää ja vahvistaa pohkeita, reisiä ja lantiota. Se myös avaa hartioita ja selkää sekä rakentaa tasapainoa ja keskittymiskykyä.

1. Aloita seisominen maton yläreunasta jalat yhdessä ja kädet sivuilla.
2. taivuta polvia. Tasapainota oikea jalka ja risti vasen reisi oikean yli. Kiinnitä katseesi johonkin kohtaan edessäsi. Kiinnitä vasemman jalan yläosa oikean pohkeen taakse. Tasapaino yhteen hengenvetoon.
   • aloittelijat voivat jättää jalkakoukun pois ja sen sijaan ristiä jalan ja lepuuttaa ylimmän jalan varpaita kevyesti lattialla.
3. Ojenna kätesi suoraan eteesi. Laske vasen kätesi oikean alle.
4. taivuta kyynärpäät ja nosta kyynärvarret kohtisuoraan lattiaan. Kääri kädet ja paina kämmenet yhteen (tai niin lähelle kuin saat ne). Nosta kyynärpäät ja kurkota sitten sormenpäät kohti kattoa.
5. jos kämmenet eivät vielä kosketa, paina sen sijaan kämmenselät yhteen.
6. pidä enintään minuutin ajan keskittyen hengitykseesi, pitäen katseesi kiinteänä ja pehmeänä. Kumoa varovasti ja toista vastakkaisella puolella.

4. Seisoo eteenpäin Taita

tämä asento-Uttanasana (ooh-tuhn-AHS-uh — nuh) – venyttää syvästi hamstringeja ja pohkeita. Siinä yhdistyvät myös eteenpäin taittuvien ja inversioiden edut, joihin kuuluvat stressin, päänsäryn, ahdistuksen, väsymyksen, lievän masennuksen ja unettomuuden lievittäminen.

1. Aloita seisominen jalat yhdessä ja kädet sivuilla. Hengitä ulos, kun taivut lantion kohdalta, pidentäen keskivartalon etuosaa.
2. Lepuuta kädet lattialla tai joogalohkolla. Jos jalat ovat hyvin kireällä, taivuta polvia hieman. Anna päätäsi roikkua. Paina kantapäät lattiaan ja nosta istuinluut kohti kattoa. Käännä reisien yläosat hieman sisäänpäin. Älä lukitse polviasi.
3. nosta ja pidennä jokaisella sisäänhengityksellä. Vapauta sitten syvemmälle asentoon jokaisella uloshengityksellä. Odota enintään minuutti.
4. vapauttaaksesi vedä alas häntäluun läpi sisään hengittäessäsi ja nouse seisomaan. Toista 5-10 kertaa.

lisää liikkuvuutta

harjoittelet säännöllisesti joogaasentoja, jotka venyttävät pohkeitasi vähitellen pidentävät näitä voimakkaita lihaksia. Muista ottaa se hitaasti äläkä koskaan pakota poseeraamaan. Kun vastustat painoasi alaraajojasi vastaan, lisäät näiden lihasten voimaa ja liikkuvuutta, mikä antaa vartalollesi vankan ja siron perustan.