Celebrity trainer Erin Oprea on suuri fani laitteettomasta treenistä, johon voi puuttua kotona minimaalisessa ajassa. Nashvillestä kotoisin oleva Carrie Underwoodin ja Kelsea ballerinin treenaaja on näyttänyt Instagram-videoillaan, kuinka treenaamme pakaroitamme, jalkojamme ja koko kehoamme pelkällä kehonpainolla—eikä juuri muulla.
viimeisimmässä postauksessaan Oprea jakaa viisiosaisen piirin, joka keskittyy yhteen kehon voimanpesistä: ydin.
voit katsoa sunnuntaina @ erinporean kautta lähetetyn videon tästä:
”halusin polttaa vatsalihakseni ulos todella nopeasti televisiota katsellessani”, Oprea kertoo SELFILLE inspiraation tälle piirille (jonka kyllä, hän esiintyy ottomaanien ja kahvipöydän ääressä). ”Nämä ovat joitakin suosikkejani, ja kun yhdistän kaikki them…it se on todella tehokasta.”
piiri kohdistuu olennaisesti kaikkiin lihaksiin ytimessä, sekä takapuoleen ja jalkoihin.
mihin tiettyyn osaan ydintä tämä piiri osuu,” sinä työskentelet sen kaiken”, Oprea sanoo. Tämä sisältää rectus abdominis (mitä luulet, kun luulet ”abs”), poikittainen abdominis (syvin ydin lihas, joka kulkee pitkin puolin ja selkärangan), ja obliques (lihakset sivuilla vatsan). Ydin on massiivinen lihasryhmä, ja jotta se voi tehdä työnsä kunnolla, se tarvitsee voimaa jokaisesta osasta, minkä vuoksi on tärkeää kohdistaa eri lihaksia ytimen sisällä, eikä vain vatsalihaksia. Juuri sitä Oprean piiri tarjoaa-yhdessä tauon yksitoikkoisuudesta, hän lisää. Nämä liikkeet” eivät ole tylsiä”, hän sanoo. ”Et tee viittäsataa toistoa .”
ydin ei kuitenkaan ole ainoa lihasryhmä, joka on pelissä tämän kovan setin aikana. Jotta sekvenssi voidaan suorittaa oikein, täytyy myös aktivoida pakaralihakset ja jalat, ensisijaisesti neloset, Oprea sanoo.
lopuksi Oprea ehdottaa, että jokaisen setin välissä tehdään jumping jacks-hyppyjä ”just to keep your heart rate going a little bit” ja että ab-työstä saa hetken hengähdystauon. Mutta tätä rataa ei kokonaisuutena ole tarkoitettu kestävyysharjoitteluksi, hän sanoo.
liikkeiden suorittaminen oikein vaatii vakavaa ydinaktivaatiota.
toistojen määrän sijaan tässä piirissä on kyse laadusta, jota Oprea kuvailee hitaiksi, hallituiksi liikkeiksi.”Et heittele kehoasi ympäriinsä”, hän selittää. Pääpaino on ” vatsalihasten sitoutumisessa.”
kyseisen kihlauksen saa puristamalla koko keskivartaloa (myös pakaroita) ja kallistamalla lantiota hieman alle. Oprea sanoo, että tavoitteena on säilyttää tämä asema koko piirin ajan, ei vain jokaisen siirron vaikeimpien osien aikana. Kun kytket ytimen oikein, säästät sekä alaselän että niskan kohtuuttomalta rasitukselta, Oprea sanoo, sillä pidät jännityksen siellä missä pitääkin: ytimessä.
jatkuva oman ytimen miettiminen suorittaessasi piiriä voi myös auttaa sinua pysymään oikeassa asennossa. Sen sijaan, että kaavoittautuisit edetessäsi reps: n läpi, ”mieti, millä lihaksella yrität työskennellä”, Oprea sanoo. ”Se on niin tärkeää.”
Näin teet viisiosaisen kierroksen:
yksipuolinen pyöränisku
- Istu lattialla ja nojaa hieman taaksepäin ylävartalolla.
- Aseta oikea kätesi pääsi taakse ja vasen kätesi vatsallesi.
- kiinnitä ydin ja purista pakaroitasi, kun nostat molemmat jalat lattialta. Jalkojen tulee olla suorat ja Neliskulmaiset. Tämä on lähtöasento.
- tuo vasen jalka vartaloa kohti ja koukista polven kohdalta, kun nostat ylävartaloa eteenpäin. Kierrä ylävartaloa niin, että vasen polvi osuu oikeaan kyynärpäähän.
- kosketa polvea kyynärpäähän (jos mahdollista) ja käännä sitten liike taaksepäin ojentaen vasen jalka takaisin suoraksi ja laskemalla ylävartalo takaisin aloitusasentoon. Tämä on 1 rep.
- tee 15 toistoa. vaihda ja tee 15 toistoa siten, että oikea jalka kohtaa vasemman kyynärpääsi.
kun teet näitä yksipuolisia rutistuksia,” älä vain väännä kroppaasi”, Oprea sanoo. Sen sijaan aktiivisesti ”crunch up” harjoittamalla ydin saavuttaa kyynärpää-polvi cross-body yhteys.
pidä yllä myös suoraksi ojennetun Könkään jännitystä ja pidä huoli, että selkäsi pysyy tasaisena lattialla koko toistojen ajan, hän lisää, minkä voit saavuttaa noudattamalla edellä kuvattuja vinkkejä ytimen aktivointiin.
vuorotteleva pyöränisku
- seuraa samoja edellä kuvattuja suuntia, vaihtaen puolta jokaisella rep: llä.
- yksi rep on yksi crunch, jossa vasen kyynärpää kohtaa oikean polven, ja yksi crunch, jossa oikea kyynärpää kohtaa vasemman polven.
- tee 15 toistoa.
suora pulssi
jos et ole pehmustetun pöydän päällä kuten Oprea (yllättyisimme jos olisit, tbh), voit tehdä tämän liikkeen lattialla pitämällä kiinni sohvan tai raskaan nojatuolin jalasta.
- Makaa selälläsi ja nosta molemmat kädet yläpuolellesi tarttuaksesi valitsemaasi vakaaseen kohteeseen.
- Engage your core. Selän tulee olla tasainen lattiaa vasten (ei kaareva).
- nosta molemmat jalat ja lantio suoraan ylös kohti kattoa, kun keskityt vetämään napaa selkärankaasi. Sinunkin takapuolesi pitäisi olla irti lattiasta.
- Suorita pieniä, nopeita pulsseja nostamalla jalkoja ylös ja alas useita senttejä. Jokainen pulssi on 1 rep.
- tee 20 toistoa.
käsikahvasi on tarkoitettu vain pitämään sinut paikoillaan, ei auttamaan jalkojasi pulssiin. Sen pitäisi johtua pelkästään vatsalihasten vahvuudesta, ensisijaisesti alemmista vatsalihaksista. Pidä myös lantiosi koholla koko pulssien ajan heiluttamatta niitä. Tässäkin sarjassa on kyse kontrolloiduista liikkeistä.
Jalan nosto
- makaa jälleen selälläsi ja tartu vakaaseen esineeseen kuten edellisessä siirrossa.
- Engage your core. Selän tulee olla tasainen lattiaa vasten (ei kaareva).
- nosta molemmat jalat ja lantio suoraan ylös kohti kattoa, kun keskityt vetämään napaa selkärankaasi. Sinunkin takapuolesi pitäisi olla irti lattiasta. Tämä on lähtöasento.
- suorita yksi pieni pulssi ylös ja laske sitten takapuolesi, lantiosi ja jalkasi alas.
- pidä jalat suorina, jatka niiden laskemista kohti lattiaa pysyen ”kiltisti ja hallitusti”, Oprea sanoo.
- pysähdy, kun jalkasi ovat useita senttejä lattian yläpuolella ja anna vatsalihaksillesi ja pakaroillesi ylimääräinen puristus tässä asennossa.
- Pidä selkä tasaisena, nosta jalat hitaasti takaisin lähtöasentoon. Tämä on 1 edustaja.
- tee 15-20 toistoa.
jos tunnet kireyttä tai jännitystä lonkankoukistajissasi tätä liikettä tehdessäsi, pehmennä polviasi hieman, neuvoo Oprea.
sisään ja ulos
- Istu lattialla ja lepuuta käsiäsi useita senttejä vartalosi molemmin puolin.
- koukista vatsalihakset, nosta jalat lattialta ja koukista polvet rintaa kohti. Tämä on lähtöasento.
- nojaa ylävartaloasi taaksepäin, kun ojennat jalat suoriksi. Tuo sitten ylävartalo ja jalat takaisin lähtöasentoon. This is 1 rep.
- Do 20 reps.
kun ojennat jalkojasi, sinun ei pitäisi tuntea alaselässäsi minkäänlaista jännitystä. Jos tunnet jännitystä, vähentää etäisyyttä, että olet nojaa taaksepäin, tai yksinkertaisesti lopettaa. Myös ”älä heittele kroppaasi”, kuten teet repseille, Oprea sanoo. Keskity käynnistämään liike ytimestäsi joka kerta.
kun olet suorittanut viisiosaisen kierroksen, tee minuutin ajan haarahyppyjä. Toista sitten piiri vielä kolme kertaa, niin että jokaisen välissä on minuutti hyppyrimäkiä, ehdottaa Oprea.
jotta tämä harjoittelu olisi aloittelijaystävällisempää, vähennetään toistojen määrää, ehdottaa Oprea ja lisää, että yleensä ”heti kun tuntuu siltä, että on menettänyt muotonsa, täytyy lopettaa”, hän sanoo. ”Älä työnnä läpi vain siksi, että se sanoo tietyn määrän toistoja.”
kierroksesta voi tehdä haastavamman lisäämällä toistojen määrää ja ojentamalla hyppyrimäkiä niin, että heti kun setti on valmis, alkaa seuraava, Oprea sanoo. Tämä vaatii ytimeltäsi jatkuvaa voimaa.
kaiken kaikkiaan tämä piiri voi tehdä hienon nopean, itsenäisen ydintreenin, tai sen voi sekoittaa jalkatyöhön, Oprea sanoo. Näitä ydinliikkeitä voisi tehdä yhdet jalkaharjoitusten välissä, hän ehdottaa, tai hajauttaa harjoituksia koko jalkakeskeisen treenin ajan.
kuitenkin sisällyttää nämä liikkeet osaksi rutiinia, aina keskittyä hyvässä muodossa, hidas toistoja, ja jatkuva ydin aktivointi.