Ultimate Cluster Training Program

Clusters on suosikkimenetelmäni lisätä voimaa mahdollisimman nopeasti. Ne ovat voimakkaita, mutta koska ne ovat niin neurologisesti vaativia, voit helposti menettää hyödyt, Jos muu nosto sisältää paljon hypertrofiatyötä.

nopeimpien vahvuuksien saamiseksi klustereista on parasta suunnitella ohjelma, joka keskittyy niiden ympärille. Tämä on ohjelma sinun pitäisi tehdä, jos haluat avata valtaa klustereita.

Mitä Klusterit Ovat?

kirjoitin hiljattain artikkelin parhaista klusterivariaatioista, joka sisältää kaiken, mitä niistä tarvitsee tietää. Tässä kertaus:

1. klusteri on sarja sinkkuja (one-rep pyrkimyksiä) tehdään lyhyen lepoväli välillä. Klusterisarja voisi olla esimerkiksi 5 singlen sarja, jonka välissä on 20 sekuntia lepoa. Lepäisit sitten kolmesta neljään minuuttia ennen seuraavaa sarjaa.
2. se keskittyy raskaaseen painoon. Yleensä vaihtelevat 87.5 prosenttia jopa 97.5 prosenttia 1RM riippuen klusterin teet.
3. se toimii parantamalla nopeiden nykykuitujen tulinopeutta. Ja myös estämällä Golgin jänneelimiä, parantamalla lihaksensisäistä koordinaatiota ja tekemällä sinut mukavammaksi raskaassa nostossa.
4. on olemassa muutamia klusterivariaatioita, joita voisi käyttää. On Poliquin klusteri (5 toistoa sarjassa, jossa on 15-20 sekuntia lepoa), Miller laaja klusteri (5-6 toistoa 30-45 sekuntia lepoa), Miller intensiivinen klusteri (2-4 toistoa 45-60 sekuntia lepoa) ja Mentzer klusteri (5-6 toistoa, 3 noin 95% ja 2-3 noin 85%, 30-45 sekuntia lepoa).

mitä voi odottaa

vahvuus

klusterit ovat erittäin tehokkaita lisäämään voimaa. Korkeammat rep-muunnokset (Poliquin, Milller extensive ja Mentzer clusters) ovat myös tehokkaita lihasmassan rakentamisessa, erityisesti kehittyneissä nostimissa.

tämän ohjelman avulla voit lisätä voimaasi merkittävästi 12 viikon aikana. Olen nähnyt edistystä jopa 40 kg voitto kyykky kehittynyt urheilija (maailmanluokan ratapyöräilijä), menee 180 kg jopa 220 kg. Myös hänen penkkinsä nousi 100 kilosta 140 kiloon.

toimittajan huomautus: Yksi kilo on 2,2 kiloa.

kaikki eivät tietenkään saa yhtä paljon voimaa. Mutta 10-20 prosentin lisäys isoissa hisseissä on aika valtava.

lihaskasvu

vaikka se ei ole kehonrakennusohjelma, sen avulla voi silti rakentaa massaa voimistuessaan. Ammattilaisjalkapalloilija, jonka kanssa työskentelen, lihoi kuusi kiloa parissa kuukaudessa klusteriohjelmalla. Se ei ehkä tunnu valtavalta, mutta se oli ilman rasvan lisääntymistä, ja se oli kehyksissä, joka on nostanut kovaa vuosikymmenen ajan.

jos on tarpeeksi laiha, se saa myös näyttämään kovalta. Tämäntyyppinen koulutus lisää myogeenistä sävyä (tonus) enemmän kuin mikään muu lähestymistapa. Myogeeninen sävy on vain osittainen lihasten aktivoituminen. Ja mitä tehokkaampi hermosto on, sitä korkeammaksi lihaskunto muuttuu. Ryhmittely on paras tapa parantaa neurologista tehokkuutta.

toinen hyöty? Se saa sinut todella mukavaksi ja tehokkaaksi käsittelemään lähes maksimaalisia ja maksimaalisia painoja. Tämä ei vain auta sinua vahvempi 1RM hissit, mutta se vähentää stressiä vastaus, joka tulee tulevaisuudessa raskaan nostamisen istuntoja, joten voit tehdä niitä useammin tai toipua nopeammin.

kontrolloivat kortisolia ja adrenaliinia

on viisi päämuuttujaa, jotka voivat lisätä kortisolia ja siitä aiheutuvaa adrenaliinin eritystä treenin aikana. Ja vaikka molemmat (kortisoli ja adrenaliini) ovat välttämättömiä optimaalisesti, liian paljon voi johtaa suorituskyvyn vähenemiseen ja hyötyihin.

ymmärrämme helposti, miten liiallinen kortisoli voi johtaa lihasten kasvun hidastumiseen: se lisää lihasten hajoamista, vähentää lihasten proteiinin ja glukoosin imeytymistä, voi lisätä myostatiinia ja – pitkällä aikavälillä – johtaa testosteronitasojen alenemiseen.

mutta miksi liika adrenaliini on huono asia? Jos tuotat liikaa, se viipyy kehossasi pitempään ja pysyy kiinni beetasalpaajareseptoreissa. Nämä reseptorit ovat alttiita downregulation/desensitization.

Fryn ja kollegoiden tutkimus osoitti, että kahden viikon erittäin voimakas nostelu (maksimissaan viisi päivää viikossa) voi vähentää reseptoriherkkyyttä lähes 40 prosenttia.

kun näin tapahtuu, kehosi reagoi paljon vähemmän omaan adrenaliiniisi. Tämä johtaa alentuneeseen voima-ja voimantuotantoon, keskittymisen ja motivaation vähenemiseen, alhaisempiin energiatasoihin jne. Se johtaa myös korkeampiin kortisolitasoihin samoille stressitasoille: kehon on tuotettava enemmän kortisolia saadakseen työnsä tehtyä.

miksi se on tärkeää ja relevanttia tämän ohjelman kannalta? Katsotaanpa viittä tärkeintä treenimuuttujaa, joilla voi olla vaikutusta kortisolin ja adrenaliinin tuotantoon:

1. Tilavuus

yksi kortisolin tärkeimmistä tehtävistä on energian mobilisointi. Mitä enemmän energiaa tarvitset, sitä enemmän tuotat kortisolia. Suurempi volyymi johtaa siis korkeampaan kortisolitasoon.

2. Intensiivisyys

näin kovaa painat sarjojasi. Mitä lähemmäs epäonnistumista mennään, sitä enemmän keho havaitsee, että asetettu voimakas stressi. Vastaus on lisätä kortisolia, joka lisää adrenaliinia. Tämä lisää voimaa, henkistä tietoisuutta ja motivaatiota selviytyä.

3. Psykologinen stressi

jos paino (tai tehtävä) on pelottava ja jopa hieman pelottaa, keho vapauttaa enemmän kortisolia, joka lisää adrenaliinia niin, että sinulla on fyysinen ja henkinen voimavara torjua mahdolliset vaarat. Painoharjoittelussa tämä liittyy usein maksimaalisiin tai lähes maksimaalisiin painoihin, erityisesti harjoituksissa, joissa selkäranka on kuormittunut.

4. Neurologiset vaatimukset

tämä viittaa siihen, kuinka kovaa hermostosi täytyy vaikuttaa istunnon aikana. Jotkut koulutukseen liittyvät tekijät, jotka lisäävät neurologisia vaatimuksia ovat: käyttämällä monimutkaisempia harjoituksia, käyttämällä harjoituksia, joita et ole vielä oppinut, ottaa paljon harjoituksia workout, menee raskas, tekee räjähtävää työtä, vuorotellen kaksi harjoituksia (A1/A2), tekee piirejä, käyttäen useita täysin erilaisia menetelmiä ja intensiteettivyöhykkeitä workout.

5. Tiheys

mitä korkeampi työ-lepo-suhde on, sitä enemmän adrenaliini pysyy koholla. Tämä tarkoittaa sekä suurempaa kortisolin että adrenaliinin tuotantoa.

Cluster – Ohjelman yleiskatsaus

cluster-ohjelmassa intensiivisyys on korkea, psykologinen stressi on erittäin korkea ja neurologiset vaatimukset ovat melko korkeat harjoitusvalinnan (suuret yhdistelmäliikkeet) ja käytettyjen raskaiden kuormien vuoksi.

viimeisenä halutaan lisätä neurologisia vaatimuksia entisestään lisäämällä avustustyötä. Joten sinulla on nyt kolme kortisolia / adrenaliinia tuottavaa tekijää hyvin korkealla. Ei kestävä yli kolme viikkoa useimmille.

myös siksi kokonaisvolyymin on pysyttävä matalana, mikä on toinen syy välttää avustustyön lisäämistä. Koska ohjelman luonne on vähäinen, tiheys on alhainen, joten se ei ole ongelma.

treenejä on neljä viikossa. Jokainen treeni keskittyy isoon nostoon: kyykkyvariaatio, vaakapuristusvariaatio, deadlift/lonkka-saranavariaatio ja overhead/incline press-variaatio.

päähissin jälkeen lisätään yksi moninivelavustusharjoitus ja sen jälkeen tehdään yksi tai kaksi pienliikettä. Sekä pää-että ensisijaisissa avustusharjoituksissa käytetään klusterilähestymistapaa kahdessa tai kolmessa työkokonaisuudessa.

pienet harjoitukset tehdään tehostustekniikalla, kuten lepo / tauko tai mekaanisilla pudotussarjoilla yhdestä kahteen työkokonaisuutta epäonnistumiseen.

kuten näette, volyymi on melko pieni: seitsemästä yhdeksään työsarjaa per treeni, mikä mahdollistaa suuremman intensiteetin ja intensiivisyyden.

koska pääharjoituksissa toistojen välillä on 20-60 sekuntia lepoa ja sarjojen välillä jopa neljä minuuttia, myös tiheys on hyvin alhainen. Tämä, ja pienempi määrä, ovat erittäin tärkeitä pystyä sietämään korkean intensiteetin ajaksi ohjelman.

ohjelma on jaettu kolmen viikon lohkoihin ja niitä on yhteensä neljä. Jokainen lohko käyttää eri klusterin lähestymistapa, vähitellen kasvava intensiteetti.

harjoitukset

jokainen harjoitus sisältää kolmesta neljään harjoitusta. Kunkin istunnon kaksi ensimmäistä moniyhteistä harjoitusta tehdään klustereina. Ensisijainen liike on päivän tärkein noste, jota haluat lisätä eniten. Se pysyy samana koko ohjelman ajan.

pääavustin on liike, jolla pyritään vahvistamaan ensisijaista hissiä. Se voi olla primaarihissin vaihtelua, osittaista liikettä tai erilaista harjoitusta, joka osuu primaarihississä keskeisiin lihaksiin. Tärkein avustusliike voi vaihtaa jokaisen lohkon.

kaksi viimeistä harjoitusta ovat neurologisesti vähemmän vaativia. Ne ovat joko eristysnostimia tai moninivelisiä nostimia, jotka tehdään koneilla tai hihnapyörillä. Näitä ei tehdä rykelmänä. Voit käyttää joko drop set, myo-reps, tai rest/pause, riippuen lohko.

katsotaan nyt mallia harjoitusvalintaan, jotta ohjelman voi helposti suunnitella itse.

perusharjoitukset

voit käyttää mitä tahansa perusharjoituksia, kunhan kunnioitat ohjelman logiikkaa. Valitse:

päivän 1 – kyykky vaihtelu

• Takakyykky
• Etukyykky
• Turvakyykky
• Laatikkokyykky
• Zercher-kyykky

day 2 – horizontal press variation

• penkkipunnerrus
• penkkipunnerrus
• Football-bar penkkipunnerrus
• duffalo/Buffalo Bar penkkipunnerrus

day 3 – deadlift/hip hinge variation

• tavanomainen deadlift
• Sumo deadlift
• trap-bar deadlift
• Power Clean vaihtelut
• Power snatch-vaihtelut

Day 4 – pysty-/Kaltevuusprässi

• Sotilaslehdistö
• Push press
• Incline penkkipunnerrus (30 astetta)
• High-incline penkkipunnerrus (60 astetta))

Pääapuharjoitukset

Valitse nyt ne harjoitukset, jotka teet pääjumppien jälkeen:

päivä 1-kyykky

Lohko 1

• kantapäät-kohotettu etukyykky
• kantapäät-kohotettu selkäkyykky
• Kapeakyykky
• Hack-kyykkykone

Block 2

erilaista kyykkyvaihtelua kuin ensisijainen nosto samasta listasta. Jos esimerkiksi ensisijainen nosteesi on takakyykky, voit tehdä etukyykkyä, Zercher-kyykkyä tai laatikkokyykkyä.

Block 3

valitse ylikuormitettu kyykkyharjoitus:

• korkean laatikon kyykky
• kyykky tai etukyykky nastapolvista alkaen 90 asteessa
• kyykky tai etukyykky ketjuilla (80% tangolla ja yläpaino 100-110%)
• kyykky tai etukyykky, jossa painon pudottaja lasketaan hitaasti (75-80% tankopaino ja ylimääräinen 25-30% the releasers)

kenttä 4

ei pääapuhissiä (jotta primaarilla olisi enemmän töitä)

päivä 2-penkkipunnerrus

Lohko 1

• Close-grip penkkipunnerrus
• Close-grip decline penkkipunnerrus
• Close-grip floor press
• Close-grip football bar penkkipunnerrus

Block 2

eri penkkipunnerrusvaihtelu kuin ensisijainen nosto samalta listalta.

Block 3

valitse ylikuormitettu penkkiharjoitus:

• penkkipunnerrus nuppineuloista keskialueen
• 3-4 lautapunnerrus
• Puolialueen penkkipunnerrus
• penkkipunnerrus ketjuilla
• penkkipunnerrus painonjatkajien laskiessa hitaasti

Block 4

ei pääavustinta.

Day 3-Deadlift/lonkka sarana

Lohko 1

• Deficit deadlift
• Deficit sumo deadlift
• Snatch-grip deadlift
• Deadlift with heels koholla
• Double overhand no-straps deadlift
• Good morning
• Zercher good morning

Block 2

eri deadlift/Lonkkasaranan vaihtelu kuin primaarinostin samasta luettelosta.

Block 3

valitse ylikuormitettu lonkan saranaliike:

• Tapinveto polvien alapuolelta
• ketjut (80% tangolla ja yläpaino 100-110%)
• Sumotapinveto polvien alapuolelta

lohko 4

ei pääapunostinta.

Päivä 4-pysty – / Kaltevuuspainike

Lohko 1

• erittäin korkea kaltevuusprässi (75 astetta)
• Lähiottoprässi (30 astetta)
• Lähiottoprässi (60 astetta)
• niskaprässin takana

Block 2

eri pysty-/kaltevuusprässin vaihtelu kuin saman listan primaarinostin.

Block 3

valitse ylikuormitus pysty – /kaltevuusliike:

• Työntöprässi (jos se ei ollut ensisijainen)
• Sotilasprässi otsasta alkavista tapeista
• penkkipunnerrus 30 astetta keskialueelta alkavista tapeista
• Korkea penkkipunnerrus keskialueelta alkavista tapeista (60 astetta)

kenttä 4

ei pääapuhissiä.

toissijaiset Avustusharjoitukset

näiden harjoitusten tehtävänä on useimmiten osua siihen, mitä kaksi pääjalkahissiä on laiminlyönyt. Esimerkiksi selkä ja hamstringit olisivat kaikkein tärkeintä treenata. Jokaisella ylävartalokerralla voisi tehdä kaksi yläselkäharjoitusta ja alavartalokerralla kaksi hamstring-harjoitusta. Sitä minä suosittelen.

entä aseet? Tämä ohjelma pyritään maksimoimaan voimaa samalla antaa sinulle yleistä paksumpi, tiheämpi, ja isompi ruumiinrakenne. Voit viettää enemmän aikaa käsivarsilla, kun ohjelma on tehty. Mutta tämän ohjelman aikana, teet paljon raskasta kiireellistä työtä. Takaan, että ojentajasi kasvavat ilman suoraa stimulaatiota.

päivän 1 – kyykky

valitse listasta yksi harjoitus jokaisesta kategoriasta jokaista treeniä varten. Voit myös käyttää omia mieleisiäsi liikkeitä.

takaketju:

• liukuhihna-kohotus
• Käänteinen hyper
• köyden läpiveto
• Makuujalka-koukistuma
• seisova säären koukistuma
• Käänteinen säären koukistuma
• Pohjoismainen hamstring-koukistuma
• selän ojennus
• Lonkkatyöntö

neloset:

• Hakekyykky
• jalkaprässi
• jalkaprässi
• Kelkkakävely taaksepäin (1 edustus on 10 metriä)

päivä 2-penkkipunnerrus

rhomboidit / Takaselänteet:

• Istumarivi (eri kahvat)
• t-tankorivi
• Maamiinarivi
• rintavarustus
• kasvojenkohotus
• takaselkänosto
• Käänteinen pec-kansi
• bändiveto-Apart

lats:

• Pull-up (various grips)
• Lat-talja (various grips)
• Pullover
• Suoravartinen talja
• Pulloverkone

Day 3 – Deadlift/Lonkkasarana

takaketju:

• liukuhihna-kohotus
• Käänteinen hyper
• köyden läpiveto
• Makuujalka-koukistuma
• seisova säären koukistuma
• Käänteinen säären koukistuma
• Pohjoismainen hamstring-koukistuma
• selän ojennus
• Lonkkatyöntö

ansat:

• levytangon kohautus
• käsipainon kohautus
• Zercher kohauttaa
• köyden pystyrivi
• Kirk kohauttaa
• Yksivartinen levytangon kohautus
• bändi vetää-erilleen otsan tasolle

Day 4-overhead/incline press

rhomboids/rear delts:

• Istumarivi (erilaiset kahvat)
• t-tankorivi
• Maamiinarivi
• rintavarustus
• Sinettirivi, kasvojenkohotus
• takaselkänosto
• Käänteinen pec-kansi

lati:

• Pull-up (various grips)
• Lat-pulldown (various grips)
• Pullover
• Straight-arm pulldown
• Pullover machine

Lastausohjelmat

ohjelmassa on neljä lohkoa, jotka kestävät kukin kolme viikkoa. Menetelmät / lastausjärjestelmä muuttuu jokaisessa lohkossa.

Block 1-First 3 Weeks

A. main Lift-Modified Poliquin Clusters

• setit: 3 työkokonaisuutta (2-3 asteittain raskaampaa 3-5 toistoa, ei klustereina)
• Reps: 5-6 klusterin reps
• lepo reps: 20 sekuntia
• kuormitus: 87,5% (aloituspiste)
• lepo sarjojen välillä: 4 minuuttia

B. Primary Assistance Exercise – Modified Poliquin Clusters

• setit: 2 työtä (2-3 asteittain raskaampaa lämmintä-3-5 reps: n sarjat, ei klustereina)
• reps: 5-6 cluster reps
• rest between reps: 20 seconds
• load: 87,5% (starting point)
• rest between sets: 4 min

C & D. secondary assistance exercises – pudotussarja

• sarjat: 1-2 työsarjaa (1-2 lämmittelyä, ei pudotussarjoina)
• Reps: 8-10, sitten pudota 20% ja hanki mahdollisimman monta laadukasta repsiä
• kuormitus: noin 70% sitten 50%
• lepo sarjojen välillä: 3 minuuttia

Lohko 2-sekunti 3 viikkoa

A. main lift – Miller Extended clusters

• setit: 3 työsarjaa valmistelun jälkeen
• reps: 5-7 työsarjaa
• lepo reps: 30-45 sekuntia (30 ensimmäisellä, 40 toisella, 45 kolmannella)
• kuormitus: 90% (aloituspiste)
• lepo sarjojen välissä: 4 minuuttia

B. ensisijainen Avustusharjoitus – Miller Extended Clusters

• setit: 2 työkokonaisuutta valmistelun jälkeen
• Reps: 5-7 työkokonaisuutta
• lepo reps: 35-45 sekuntia (35 ensimmäisellä, 45 toisella)
• Kuorma: 90% (aloituspiste)
• lepo sarjojen välillä: 4 minuuttia

C & D. toissijaiset avustusharjoitukset – modifioidut myo-repit

• setit: 1-2 työsarjaa (1-2 lämmittelyä, ei myo-repseinä)
• reps: 6-8 ensimmäistä toistoa, suorita sitten mahdollisimman monta 3 toistoa käsittävää mikro-sarjaa 5 syvähengityksellä välillä
• kuormitus: noin 70-75%
• lepo sarjojen välillä: 3 minuuttia

lohko 3 – kolmas 3 viikkoa

A. Main Lift – Modified Mentzer Clusters

sarjat: 3 työtä raskaampien valmistelusarjojen jälkeen
• reps: 5-6 työryhmää
• lepo toistojen välillä: 30-45 sekuntia (30 ensimmäisellä, 40 toisella, 45 kolmannella)
• kuormitus: 95% kolmella ensimmäisellä toistolla, sitten pudota 85%: iin 2-3 toistolla

lepo sarjojen välissä: 4 minuuttia

B. Primary Assistance Exercise – Modified Mentzer Clusters

• setit: 2 työkokonaisuutta (vaiheittain raskaampien 3-5 toistoa, ei klustereina)
• Reps: 5-6 klusterireps
• lepo reps: 30-45 sekuntia (35 ensimmäisellä, 45 toinen)
• kuormitus: 92,5-95% kolmella ensimmäisellä toistolla, sitten pudota 85%: iin 2-3 toistolla
• lepo sarjojen välillä: 4 minuuttia

C & D. toissijaiset avustusharjoitukset – raskas lepo/tauko

• sarjat: 1-2 työsarjaa (1-2 lämmittelyä, ei myo reps-sarjoina)
• Reps: 4-6 aloitussarjaa, lepo 15 sekuntia ja mahdollisimman monta ylimääräistä toistoa samalla painolla
• kuormitus: noin 85%
• lepo sarjojen välillä: 3 minuuttia

Block 4 – Final 3 viikkoa

A. main lift – Miller Intensive clusters

• setit: 4-5 työkokonaisuutta (vähitellen raskaampien, 3 toistoa, ei klustereina)
• reps: 2-4 Työkokonaisuutta
• lepo Työkokonaisuuksien välillä: 45-60 sekuntia (45 ensimmäisellä, 50 toisella, 60 kolmannella)

load: 95-97, 5% (aloituspiste)

• lepo settien välillä: 4 minuuttia

B. ensisijainen Avustusharjoitus – Ei mitään

C & D. toissijaiset Avustusharjoitukset-normaalit avustusharjoitukset (suuremman työmäärän mahdollistamiseksi päähissillä)

• sarjat: 2-3 työkokonaisuutta (1-2 lämmittelyä)
• Reps: 8-10 toistoa (1-2 toistoa jäljellä säiliössä)
• kuormitus: noin 70-75%
• lepo sarjojen välillä: 3 minuuttia

Ohjelmamuistiinpanot ja yleiset kysymykset

prosentit antavat vain käsityksen lähtökohdasta.

todellisuudessa haluat käyttää kuormaa, joka edustaa noin 9/10: n ponnistusta, jossa ehkä olisit voinut saada yhden rykelmän lisää.

valitse paino suorituksesi perusteella.

on ihan ok aloittaa varovaisesti ensimmäisellä setillä ja lisätä painoa, jos pääsee vyöhykkeen kärkeen. On myös hienoa mennä alas paino, jos yliarvioit kykysi.

etenevät samalla tavalla.

esimerkiksi, jos valmistuit viikolla 1 300 paunaa 5 toistoa painavimmalla rykelmälläsi ja se oli 9/10, ehkä voit aloittaa seuraavan viikon ensimmäisen settisi siellä. Säädä sitten muiden sarjojen paino sen mukaan, miten tuo sarja meni. Haluaisin antaa tarkan matemaattisen kaavan viikkopainon valitsemiseksi, mutta klusterit ovat erilaisia kuin normaalit sarjat. Edistyksen ennustaminen on lähes mahdotonta.

voiko säätötyötä lisätä?

se on mahdollista tehdä pieninä määrinä. Ihanteellista olisi, että kuntoilutyöt tehtäisiin erikseen, joko päivän toisena treeninä tai yhtenä vapaapäivänä. Voit myös lisätä 10-15 minuuttia matalan intensiteetin cardio pre-ja post-workout ilman ongelmia.

voiko vatsatöitä lisätä?

kyllä, ei ongelmaa. Se aiheuttaa hyvin vähän systeemistä ja neurologista väsymystä. Lisäisin sen alavartalon istuntojen päätteeksi.

voiko kyynärvarsi-ja pohjeliikkeitä lisätä?

nämäkin voidaan lisätä. En kuitenkaan halua sinun hankkivan lisätöitä. Ab-työn lisääminen on hienoa, yhden hauisliikkeen lisääminen on hienoa, kyynärvarren lisääminen on hienoa. Mutta lisäämällä kaksi niistä istunto ei ole suositeltavaa.

onnistuuko tämä laihduttaessa?

se on mahdollista. Volyymi on pieni ja suurin osa stressistä on neurologista, joten pitäisi pystyä palautumaan. Mikään ohjelma ei tuota maksimivoittoja, kun olet kalorivajeessa.

Related: Get Strong Fast With Clusters

Related: The Best Damn Strength Plan For Natural Lifters