The Ultimate Nutrition Q & A

Flexissä ravitsemuskysymykset tulevat vastaan nopeasti ja raivokkaasti. On turvallista sanoa, että ruokavalio-osaaminen on lähes jokaisen pyrkivän kehonrakentajan heikko kohta, sekä mediassa, verkossa ja kuntosalien kautta valtakunnallisesti leviävän rehottavan väärän tiedon vuoksi, että koska se ei ole kaikkein yksinkertaisin aihe ylipäätään.

tarvitset työkaluja ja tekniikoita, joilla voit siirtää kehosi anaboliseen tilaan, siihen maagiseen paikkaan, jossa kehosi luo uusia lihaksia, mikä lisää kehon painoa, kokoa ja voimaa. Olemme poimineet 25 alkuun tiedustelut olemme saaneet vuosien varrella lukijoilta tästä aiheesta, ja aiheutti ne meidän kaksi resident ravitsemus asiantuntijat — Chris Aceto ja Jim Stoppani, PhD — antaa tietoa sinun tarvitsee tietää kasvaa.

klikkaa seuraavaa sivua nähdäksesi tärkeimmät lihaksia kasvattavat kysymykset!

1. Miten avain on proteiini minun lihas-rakennuksen ponnisteluja?

rakennusta ei voi rakentaa ilman riittäviä raaka-aineita, ja se on aika lailla sama rakennuslihaksissa. Aminohapot, pienet komponentit proteiinia, kutsutaan yleisesti ”rakennuspalikoita”, koska niitä käytetään rakentaa ja lisätä uutta lihaskudosta.

vähärasvaisia proteiininlähteitä ovat siipikarja (nahaton valkoinen liha), kala, kylkipihvi, pintafileepihvi, Proteiinijauheet ja vähärasvaiset maitotuotteet, kuten juusto, raejuusto, jogurtti ja maito.

saadaksesi kylläisyytesi, tähtää vähintään 1 grammaan proteiinia painokiloa kohti ja yli 1 1∕2 grammaan, jakaen joka päivä kuudesta kahdeksaan ateriaa. Tämä voi maksimoida imeytymistä ja vähentää turvotusta. Esimerkiksi 200-kiloinen kehonrakentaja tarvitsisi 200-300 grammaa päivässä.

poimi proteiinisi nyt lihas & Kuntoliikkeestä!

2. Mikä on tärkeintä tietää hiilihydraattien saannista?

kaksi sanaa: glykogeeni ja insuliini. Glykogeeni tarjoaa kehon varastosäiliöt hiilihydraatteja sijaitsevat lihaksissa. Kun syöt runsaasti hiilihydraatteja, nämä energiasäiliöt täyttyvät ja kannustavat kehoa pitämään kiinni proteiinista ja rakentamaan uutta lihasta. Hiilareissa kitsastellessa säiliöt tyhjenevät nopeasti, jolloin proteiinia palaa polttoaineeksi, eikä tuota proteiinia Näin ollen ole saatavilla lihasten kasvattamiseen.

hiilihydraatit lisäävät myös elimistön voimakkaimmaksi anaboliseksi tai kudoksia rakentavaksi hormoniksi mainostetun insuliinin luonnollista vapautumista. Insuliini on varsin monipuolinen, ajaen sekä aminohappoja että glukoosia, hiilihydraattiruokien perusyksikköä, lihaksiin helpottamaan korjaamista ja palautumista. Rakentamiseen ruumiinrakenne, sinun täytyy tehdä hiilihydraatteja tärkeä ainesosa ravitsemus suunnitelma. Ammu vähintään 2 g painokiloa kohti ja enintään 3 g koville. (200-pounder tarvitsisi päivittäin 400-600 g.

3. Mistä tiedän, pitäisikö minun mennä jopa kolme grammaa hiilihydraatteja päivässä?

kylpyhuoneesi asteikko on suoraan sidoksissa hiilihydraattien saantiisi. Miten? Jos vaaka liikkuu puolesta puolesta kiloon viikossa, syöt riittävästi hiilareita. Jos määrät eivät liiku, et syö tarpeeksi tukeaksesi harjoittelua ja kasvua.

esimerkiksi jos syöt päivittäin 2 grammaa kiloa kohti, eikä se aiheuta viikottaista vaa ’ an nousua, lisää hiilihydraattimäärääsi puolella grammalla. Toisin sanoen, jos söit 2 g painokiloa kohti, mene 2 1∕2: een ja katso, tekeekö se tepposet. Jos ei, nosta toinen puoli grammaa 3 grammaan.

4. Ovatko kaikki hiilarit samanlaisia?

Ei. Suurin osa hiilareistasi tulee hitaasti sulavista lähteistä, kuten täysjyväviljasta (täysjyväleipä, täysjyvävilja, kaurapuuro, kvinoa, ruskea riisi, täysjyväpasta), bataatista ja hedelmistä. Näin voit pakata lihas lisäämättä rasvaa.

5. Pitääkö kovapintaisena olla huolissaan siitä, millaisia hiilareita syön?

jos olet todellinen kovanaama, sinun ei tarvitse huolehtia paljon säännöstä #4. Keskity ruokiin, joissa on runsaasti hiilihydraatteja. Tiheitä massanrakennushiilihydraatteja ovat perunamuusi, pasta, riisi, rusinat, hunaja, pannukakut, rinkelit, viikuna Newton-keksit, Vehnämurokerma ja kypsät banaanit. Tämäntyyppisten elintarvikkeiden avulla voit täyttää päivittäisen hiilihydraattikiintiön saamatta niin täyteen (kuten runsaskuituisten vihannesten kanssa), että et syö tarpeeksi.

klikkaa seuraavaa sivua nähdäksesi seuraavat lihaksia kasvattavat kysymykset!

6. Kuinka monta kaloria tarvitsen päivittäin?

proteiinin ja hiilihydraattien lisäksi tarvitset riittävästi kaloreita kasvaaksesi. Lihasten kasvu vaatii energiaa:jos et anna tarpeeksi energiaa kaloreiden muodossa, et kasva. Yleensä tarvitset noin 20 kaloria painokiloa kohti päivässä lihakseen. Se on 4 000 kaloria 200-kiloiselle kehonrakentajalle. Mutta kaikkien biokemia on erilainen. Jos tämä ei lisää massaa, lisää kaloreita. Jos pakkaat massaa ja liikaa bodyfatia, vähennä kaloreita.

7. Pitäisikö minun noudattaa vähärasvaista ruokavaliota, jos haluan saada tai pysyä laihana?

ennen oli niin, että kun kehonrakentajat laihduttivat tullakseen laihoiksi, he leikkasivat rasvan saantinsa alle 10 prosenttiin. Nykyään tiedämme, että se ei ole vain epäterveellistä, mutta se ei myöskään ole yhtä tehokas kuin ruokavalio, joka sisältää 20% -30% rasvaa, ja suurin osa rasvasta tulee terveistä lähteistä. Rasva on kriittinen säilyttää testosteronitasoja. Jos nämä tasot laskevat, menetät lihaksia ja polttaa vähemmän rasvaa. Lisäksi terveellisiä rasvoja eivät saa varastoida helposti – ne kannustavat rasvanpolttoa; päälle, että ne auttavat yhteisen elpymisen ja edistää sydän-ja verisuoniterveyttä. Muista sisällyttää runsaasti rasvaisia kaloja, kuten lohta, taimenta ja sardiineja ruokavalioon, jotta saat riittävästi välttämättömiä omega-3-rasvahappoja. Nauti myös runsaasti pähkinöitä, siemeniä, avokadoja, oliiviöljyä ja munankeltuaisia, jotta saat niissä olevat terveelliset mono – ja monityydyttymättömät rasvat.

8. Kuinka monta ateriaa minun pitäisi syödä päivässä?

kehonrakentajat olivat ensimmäisiä urheilijoita, jotka ottivat ravintostrategiaksi viisi, kuusi ja jopa seitsemän ateriaa päivässä, koska huomasivat sen tuottavan parempia tuloksia. Syöminen koko päivän tarjoaa lähes tauotta aminohappojen proteiinin ja glukoosin hiilihydraatteja. Aminohapot auttavat korjaamaan lihaskudosta ja glukoosi pitää insuliinitasot jatkuvasti koholla, mikä estää lihasten hajoamista ja tehostaa glykogeenin muodostumista. Kääntöpuolena saman ruokamäärän nauttiminen kolmella tai neljällä isommalla aterialla voi nostaa bodyfatin määrää ja edistää verensokerin nousua — mikä voi jättää sinut väsyneeksi ja heikoksi.

9. Pitäisikö minun pysyä sama ateria suunnitelma joka ikinen päivä nähdä tuloksia?

vaikka monet kehonrakentajat täyttävät hiilihydraateilla, proteiinilla ja oikeanlaisella ravintorasvalla, monet noudattavat joka päivä samaa lähestymistapaa ja käyttävät uudelleen yhden tai kaksi ruokalistaa.

vaarana tässä on se, ettei syö erilaisia ruokia, erityisesti hedelmiä ja vihanneksia. Hedelmät ja vihannekset sisältävät valikoiman fytokemikaaleja, jotka vahvistavat immuunijärjestelmää, torjuvat taudinaiheuttajia ja kaiken kaikkiaan pitävät kehon hienosäädettynä ja terveenä.

sisältävät vähintään kolme annosta päivässä hedelmiä ja toiset kolmesta viiteen annosta vihanneksia. Sekoita mustikat, banaani, mansikat tai viipaloitu meloni jogurttiin, kaurahiutaleisiin tai proteiinipirtelöön. Lisää riisiin tai pastaan puolet kupilliseen parsakaalia, kukkakaalia, sieniä tai hienonnettua sipulia ja paprikaa. Syö joka päivä vähintään yksi suuri puutarhasalaatti, jonka päällä on mieluiten ekstra-neitsytoliiviöljystä tai kylmäkäsitellystä kasviöljystä tehty kastike.

10. Paljonko vettä tarvitsen?

riittävän nesteen nauttimatta jättäminen voi vaikuttaa massan kasvuun. Miten niin? Vesi käsittää jopa 75% kehon ja ylläpitää sammutettua elin auttaa kasvua. Kun elimistö kuivuu, vesi lähtee lihassoluista ja voi käynnistää laukaisimen, joka lähettää kehon lihastuhoon. Tutkimusten mukaan myös pienikin nestehukka heikentää lihasvoimaa. Itse asiassa yksi tapa, että, kreatiini ja glutamiini työ on hyperswelling lihaksia nestettä. Ne työntävät vettä lihaksiin anabolisen tai kasvutilan helpottamiseksi. Muista juoda noin litra vettä joka päivä.

klikkaa Seuraava sivu nähdäksesi seuraavat lihas-rakennus kysymyksiä!

11. Mikä on homman nimi: Pitäisikö minun syödä punaista lihaa vai ei?

puhutaan täystyrmäyksestä: kehonrakentajat 60-ja 70-luvuilla elivät punaisella lihalla, kun taas kolesteroli herääminen 80-luvulla ja 90-luvun alussa jätti kehonrakentajat ryntäämään ultralow-rasvaista proteiinia sisältäviin elintarvikkeisiin, kuten munanvalkuaisiin, tonnikalaan ja kananrintaan.

punainen liha on palannut ja hyvällä syyllä. Vähärasvaisista paloista, kuten ylimmästä ulkofileestä ja kylkipihvistä, ei saa juuri enempää rasvaa ja kolesterolia kuin kananrinnasta. Kun on kyse energiaa tuottavista B-vitamiineista, kuten B12: sta, sekä kreatiinista, raudasta ja sinkistä, punaisella lihalla ei ole rinnastusta. B12, rauta ja sinkki tukevat solujen kasvua ja punasolujen kehittymistä. Sinkkiä tarvitaan testosteronin, mieshormonin, joka vaikuttaa lihasvoimaan ja kokoon. Joten jos haluat saada iso, syödä iso, mutta syödä fiksu rakentaa laiha, kova lihas.

12. Mikä on parasta syödä heti aamulla?

heti herättyäsi ja ennen aamiaisen valmistamista alas noin 20-40 g nopeasti sulavaa heraproteiinia ja 20-40 g nopeasti sulavia hiilihydraatteja, kuten vaaleaa leipää tai sokeria. Heräät katabolisessa tilassa pitkän paastoyön takia. Voit lopettaa katabolian (lihasten hajoaminen), saada nopeasti sulavaa proteiinia ja hiilihydraatteja nopeasti laittaa sinut anaboliseen tilaan.

13. Mikä on neuvosi aamiaiseen?

jotkut pitävät aamiaista päivän tärkeimpänä ateriana. Kehonrakentajille se on vain yksi tärkeimmistä, kun ennen aamiaista ateria (yksityiskohtaisesti numero 12) ja ennen ja jälkeen harjoituksen ateriat (yksityiskohtaiset numerot 15, 17 ja 18). Noin 30-60 minuuttia päivän ensimmäisen aterian jälkeen on aika isolle, perinteiselle kokoruoan kehonrakennusaamiaiselle. Ota mukaan laadukasta proteiinia, kuten neljä munanvalkuaista ja kaksi tai kolme kokonaista kananmunaa tai 1-1 1/2 kupillista raejuustoa sekä hitaasti sulava hiilihydraatti, kuten kaurapuuro tai täysjyväleipä.

14. Mikä on paras proteiini aterioiden välisiin pirtelöihin?

hyvä tapa saada lisäproteiinia ja kaloreita aterioiden välillä on juoda proteiinipirtelöitä — mutta ei mitä tahansa proteiinia. Vaikka monet kehonrakentajat pitävät heraa korkeimpana, paras vaihtoehto aterioiden välillä on kaseiini. Tutkimus osoittaa, että kaseiini ei jätä sinua tunne niin täynnä kuin hera tekee juomisen jälkeen, joten voit silti olla nälkäinen, että kaikki tärkeä seuraava ateria. Kuluttaa noin 40 g kaseiiniproteiinia.

poimi proteiinisi nyt lihas & Kuntoliikkeestä!

15. Mikä on paras preworkout-ateria?

hyvä preworkout-ateria sisältää nopeasti sulavaa proteiinia, kuten heraa, ja hitaasti sulavia hiilihydraatteja, kuten hedelmiä, kaurahiutaleita tai täysjyväleipää. Tämä yhdistelmä lisää energiaa harjoitteluun ja auttaa lihasten elpymistä ja kasvua. Hitaasti sulavat hiilihydraatit pitävät myös insuliinitasot pieninä, varmistaen, että rasvanpolttoa ei rajoiteta harjoituksen aikana.

klikkaa seuraavaa sivua nähdäksesi seuraavat lihaksia kasvattavat kysymykset!

16. Pitäisikö minun ottaa mitään aikana minun liikuntaa?

välttämättömiä aminohappoja ovat leusiini, isoleusiini, valiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja histidiini. Kehomme ei voi valmistaa näitä yhdeksää aminoa; meidän on saatava ne ruokavaliostamme. Ne ovat kriittisiä rakentaa lihas. Niiden ottaminen harjoittelun aikana työntää lihasten kasvua, koska ne pääsevät lihaksiin jopa nopeammin kuin heran aminos. Tutkimus osoittaa, että kun eaas noin harjoitus aikaa merkittävästi parantaa lihasten kasvua. Lisää 20 g eaa: ta vesipulloon ja siemaile treenien aikana.

poimi EAAs lihas & Kuntoliikkeestä!

17. Mikä on paras postworkout-ateria?

heti harjoittelun jälkeen tarvitset 40 g nopeasti sulavaa proteiinia (kuten heraa) ja nopeasti sulavia hiilihydraatteja (Mr. Olympia Jay Cutlerin kaava on 0.65 g hiilihydraatteja painokiloa kohti) harjoittelun jälkeisessä ateriassa. Tämä nopeasti antaa aminohappoja lihaksia elpymistä ja kasvua. Se myös lisää insuliinitasoja, mikä ajaa hiilareiden aminot ja glukoosin lihaksiin, tylsyttää katabolista kortisolia, tehostaa testosteronin anabolisia toimia ja lisää lihasten kasvua.

18. Pitäisikö minun vain kiinni heraproteiini jälkeen liikuntaa?

tämä nopeasti sulava proteiini on tärkeä palautumisen ja kasvun stimuloimiseksi harjoittelun jälkeen. Silti, paradoksaalista kuin se näyttää, hitaasti sulava kaseiini voi lisätä heran postworkout etuja. Tutkimus osoittaa, että kun kehonrakentajat lisätä kaseiinia niiden postworkout herapirtelöt, he saavat huomattavasti enemmän lihasmassaa kuin kun he käyttävät hera yksin.

mikä olisi ensimmäinen merkittävä ateriani harjoittelun jälkeen?

tunnin kuluttua nopeasti sulavasta postworkout-ateriasta sinun on laskettava toinen, hitaammin sulava kokoruokavalikoima-ateria. Tutkimus osoittaa, että toinen postworkout ateria runsaasti proteiinia ja hiilihydraatteja pitää lihasten kasvua prosessi päällä enää harjoituksen jälkeen. Valitse 30-50 g vähärasvaista proteiinia, kuten naudanlihaa, siipikarjaa, munia, äyriäisiä tai maitotuotteita, ja 60-100 g hitaasti sulavia hiilihydraatteja, kuten bataattia, täysjyväpastaa, ruskeaa riisiä tai muita täysjyvävaihtoehtoja.

20. Mitä minun pitäisi syödä ennen nukkumaanmenoa kehonrakennuksen lisäämiseksi?

ennen nukkumaanmenoa on nautittava 20-40 g hitaasti sulavaa proteiinia, kuten kaseiinia tai raejuustoa. Nukkuessasi paastoat seitsemästä yhdeksään tuntia. Tänä aikana kehosi kääntyy lihaksiesi puoleen hajottaakseen ne polttoaineeksi, koska lihasproteiinin muodostavat aminohapot voidaan muuttaa glukoosiksi. Jos nielet hitaasti sulavaa proteiinia, joka tuottaa tasaisesti aminohappoja läpi yön, nämä aminot muuttuvat polttoaineeksi ja säästävät lihasmassaa.

klikkaa seuraavaa sivua nähdäksesi seuraavat lihaksia kasvattavat kysymykset!

21. Milloin on paras aika käyttää kreatiinia?

kreatiinin ottaminen ennen harjoittelua auttaa pitämään lihakset kylläisinä sillä, tuottaen nopean energian, jota lihakset tarvitsevat rep: n suorittamiseen kuntosalilla. Kreatiinin ottaminen harjoittelun jälkeen täydentää sen tasoja lihaksissa ja maksimoi kasvua vetämällä vettä lihaksiin. Tämä pitää ne suurempina vesimäärän läpi lihassoluissa ja myös venyttää soluja käynnistämään kasvua. Kreatiini lisää myös insuliinin kaltaisen kasvutekijä-I: n tasoja lihaksessa, mikä stimuloi lihasten kasvuprosesseja. Lisää 3-5 g kreatiinia pre-ja postworkout-pirtelöihin.

poimi kreatiinisi lihas & Kuntoliikkeestä!

22. Onko mitään keinoa tehdä kreatiini vieläkin tehokkaampi?

kreatiinin kasvua stimuloivien vaikutusten tehostamiseksi pinotaan se aminohappo beeta-alaniiniin. Elimistössä beeta-alaniini yhdistyy histidiini-nimisen aminohapon kanssa muodostaen karnosiinia. Kun lihaksissa on enemmän karnosiinia, tuoreen tieteellisen tutkimuksen mukaan niillä on enemmän voimaa ja kestävyyttä. Toisessa tuoreessa tutkimuksessa havaittiin, että koehenkilöt, jotka ottivat beeta-alaniinia yhdessä kreatiinin kanssa, saivat enemmän lihasmassaa ja menettivät enemmän bodyfatia kuin pelkkää kreatiinia käyttävät koehenkilöt. Lisää 1-2 g beeta-alaniinia tai karnosiinia kreatiiniin preworkout-ja postworkout-pirtelöissä.

23. Mitä BCAA: t ovat, ja pitäisikö minun ottaa niitä?

haaraketjuisia aminohappoja ovat leusiini, isoleusiini ja valiini. Leusiini on näistä kolmesta kriittisin, sillä tutkimus osoittaa, että tämä aminohappo voi stimuloida lihasten proteiinisynteesiä yksinään. On silti parasta ottaa heidät kaikki yhteen.: ne toimivat synergistisesti parantaakseen palautumista ja lihasten kasvua, lisätäkseen energiaa harjoittelun aikana ja tylppää kortisolia. Ota 5-10 g Bcaata aamiaisella, preworkout-ja postworkout-pirtelöillä ja ennen nukkumaanmenoa.

poimi BCAA: si Muskelista & Kuntoliikkeestä!

24. Onko olemassa vitamiineja, jotka ovat erityisen kriittisiä kasvun ja palautumisen kannalta?

kuluttamalla erilaisia tuoreita elintarvikkeita, mukaan lukien runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, pitäisi saada terveellinen määrä C-vitamiinia, mutta jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että suurempi määrä voi auttaa. Eräässä tutkimuksessa kävi ilmi, että painonnostajat, jotka ottivat 1000 milligrammaa päivässä C-vitamiinia, osoittivat vähemmän kortisolia. C-vitamiinin on myös osoitettu tehostavan typpioksidin tuotantoa. Toinen tutkimus osoitti, että kehonrakentajat, jotka käyttivät 1 200 kansainvälistä yksikköä E-vitamiinia päivässä, kokivat kreatiinikinaasiaktiivisuuden vähenemisen, joka on lihassyyn liittyvän vamman merkkiaine. Tämä osoittaa, että suurempi määrä E: tä voi torjua lihassoluvaurioita ja vapaiden radikaalien tuotantoa, mikä parantaa elpymistä ja kasvua sekä vahvistaa immuunijärjestelmää. Ota 500-1 000 mg C-vitamiinia aamiaisella ja preworkout-pirtelöllä. Ota 400-800 IU E-vitamiinia aamiaisella ja toinen 800 IU postworkout-pirtelön kanssa.

25. Mistä tiedän, olenko lihonut enkä vain lihonut?

Skinfold-jarrusatulat kertovat lihas-rasvasuhteesi eli kuinka paljon sinusta on lihasta ja kuinka paljon rasvaa. Kun saat 10 kiloa kehon painoa, esimerkiksi, odottaa joitakin että paino on bodyfat; ampua 2: 1 suhde, kaksi osaa lihas yksi osa rasvaa. Jos haluat lisätä 12 kiloa, voit odottaa saada kahdeksan kiloa lihaksia ja neljä kiloa rasvaa.

jarrusatulataitoisen henkilön tekemät Skinfold-mittaukset kertovat, oletko menossa oikeaan suuntaan. Jos esimerkiksi olet lihonut kaksi kiloa kahden-kolmen viikon aikana ja näet, että puolitoista kiloa on lihasta ja puoli kiloa on rasvaa, edistyt hyvin. Jos olet saanut puoli kiloa lihaksia ja puoli kiloa rasvaa, tiedät, että yleinen hiilihydraatti-ja kalorimääräsi on liian korkea, mikä nostaa rasvan tasoa samalla tasolla kuin todellinen lihasten kasvu. FLEX