tarvitseeko voimanostajan tehdä ”cardiota” osana harjoitteluaan? Jotkut sanovat, että heidän ei pitäisi koskaan tehdä cardio, kun taas toiset sanovat, että se riippuu tilanteesta. Sanon, että meidän pitäisi ensin selventää, mitä puhumme ja sitten voimme määrittää, onko sydän on hyötyä powerlifter.
termiä cardio käytetään löyhästi kaikenlaisesta harjoittelusta, jossa käytetään elliptistä kuntopyörää, stepperiä, juoksumattoa tai muita laitteita. Kuitenkin, ei ole mitään harkintaa annetaan, mitä tehdään näiden laitteiden. Kesto, intensiteetti, vakaa tila tai intervallit ovat kaikki tekijöitä, jotka määrittävät, mitä tämän tyyppinen liikunta saavuttaa.
nyt, kuten olen aiemmissa artikkeleissa sanonut, Meidän on sallittava itsemme astua laatikon ulkopuolelle voidaksemme ajatella tämän artikkelin lopun läpi. Ensinnäkin meidän on ymmärrettävä voimanostajan fyysiset vaatimukset paitsi kilpailussa myös harjoittelussa. Sitten sovellamme fysiologiaa noihin vaatimuksiin. Vaikka tiedämme, että ei ole mitään tarvetta powerlifter koskaan pystyä suorittamaan yhdenlaista liikuntaa pitkiä, jatkuvia kestoja kilpailussa, me kaivaa syvemmälle kuin mitä näkyy yhteinen tarkkailija tässä analyysissä.
kilpailuvaatimukset:
- Suorita enintään yhdeksän maksimaalista yritystä.
- toipuu jokaisen yrityksen jälkeen myöhempiä yrityksiä varten.
- Suorita lämmittelysarjoja laajalla tehoalueella.
- suorita edellä mainittu 4-9 tunnin aikana.
koulutusvaatimukset:
- pystyy harjoittelemaan 1-3 tuntia per sessio.
- Suorita useita maksimiyrityksiä yhdellä harjoituskerralla.
- Suorita useita korkeita rep-sarjoja lyhyin lepovälein hypertrofian vuoksi.
- toipua sarjojen välillä koko yhden harjoituskerran ajan.
- toipuu edellisestä harjoituskerrasta seuraavia treenikertoja varten.
fysiologia:
- käytä ATP / PC polttoaineena suorituskyvyn maksimaalinen hissit.
- käytä happea apuna ATP: n talteenotossa maksimiyritysten välillä. (Tehokas aerobinen toiminta on välttämätöntä ATP: n tuottamiseksi.)
- käytä glykolyysiä polttoaineena työskenneltäessä hypertrofian parantamiseksi.
- käyttää happea maitohapon hapettamiseen, mikä voi heikentää tuottavuutta. (Keho on aina aerobisessa tilassa, mutta hyödyntää muita polttoainelähteitä, kun liikunnan intensiteetti on hyvin korkea tai lepovälit ovat hyvin lyhyitä.)
ottaa perustaso aerobinen kunto voi olla erittäin hyödyllistä voimanostaja. Tämä voidaan ymmärtää analysoimalla ja yhdistämällä kilpailu-ja harjoitusvaatimukset fysiologisiin käsityksiin siitä, miten keho hyödyntää ja tuottaa energiaa. Kuitenkin satunnaisesti menee ulos ja tekee tunnin sydän joka päivä ei olisi hyödyllistä. Sitä on vielä sovellettava asianmukaisesti.
koska termillä cardio ei ole mitään todellista merkitystä eikä se sisällä mitään erityisiä harjoitusparametreja, tarvitsemme termin, joka on merkityksellinen ja merkittävä. Sydämen kehitys on aerobista harjoittelua, joka hyödyntää alhaisesta kohtalaiseen intensiteettiin pitkiä aikoja (20-45 minuuttia). Se on suunniteltu parantamaan sydämen toimintaa niin, että verenkierto paranee, mikä mahdollistaa veren hapen tehokkaamman käytön. Intensiteetin ei pitäisi olla pienempi kuin 70 prosenttia maksimisykkeestä, eikä sen pitäisi olla anaerobista kynnystä korkeampi. Harjoittelun keinot eivät ole läheskään niin tärkeitä kuin kesto ja intensiteetti.
sydämen kehityskoulutuksen käytännön hyödyt
- parantaa palautumista treenikertojen välillä
- parantaa palautumista treenikertojen välillä
- parantaa palautumista treenikertojen sisällä
- parantaa palautumista treenikertojen sisällä, joten enemmän työtä voidaan tehdä
- auttaa kontrolloimaan ja/tai vähentämään kehon rasva-arvoja
- parantaa immuunijärjestelmän toimintaa
- vähentää kortisolitasoja
- parantaa voimaa
- mahdollistaa enemmän energiaa umpikujaan
soveltamalla sydämen kehittämistyötä omaan harjoitteluuni viime vuosina, olen huomannut merkittävän ero kyvyssäni tehdä enemmän töitä joka treenissä. Kun olen ollut ristiriidassa minun sydämen kehitys työtä, harjoitukset tuli paljon vaikeampi suorittaa ottamatta ylimääräisiä levätä välillä sarjaa. Treenaamalla aerobista järjestelmää treenaamme kehoamme tuottamaan energiaa tehokkaammin.
vielä tärkeämpää on kuitenkin ollut, että on ollut hyvä mennä umpikujaan kilpailussa. Ennen tämän tyyppistä työtä, olen rutiininomaisesti piti laskea minun avaaja umpikujassa, koska kuinka väsynyt olin tullut aikana päivän. En muista, Milloin viimeksi olin tapaamisessa, enkä kuullut toisen nostajan valittavan, kuinka väsynyt hän oli tai kuinka raskaalta hänen deadlift-lämmittelynsä tuntuivat. Koska aloin tehdä sydämen kehitystyötä, tämä ei ole ollut ongelma. On tuntunut ihan yhtä hyvältä mennä umpikujaan kuin päivän alussa.
sydämen kehitysharjoittelu
voimanostajat eivät ole kestävyysurheilijoita. He eivät tarvitse loputtomasti tällaista työtä. Kaksi tai kolme istuntoa viikossa 20-45 minuuttia per istunto riittää. Paras tapa tehdä tämä on käyttää sykemittari varmistaa, että pysyt sopivalla alueella. Useimmat powerlifters, taipumus on mennä liian kovaa. Pitää kuitenkin muistaa, että liian kova meno kestävyystyössä on vastoin voimanoston tavoitetta.
harjoituksiin voi kuulua elliptinen, pyörä, askellaji tai mikä tahansa muu kardiolaite. Vaikka nämä koneet ovat erittäin tehokkaita tarjoamaan toivottuja etuja, ne myös aiheuttaa voit laittaa ulos paljon vaivaa mennä missään. Toisin sanoen, ne ovat hyvin tylsiä. Muista, että tärkeintä on pysyä halutulla sykealueella pitkään liikuntaa hyödyntäen. Sinun ei tarvitse tehdä ”jatkuvaa” toimintaa niin kauan kuin syke-ja kestovaatimukset täyttyvät.
alla on joitain vähemmän tylsiä vaihtoehtoja.
Puolivaihtelut:
- Kävelymäet juoksumatolla
- painoliivi (tai moniliivi) päällä kävelläksesi juoksumatolla (tasainen tai rinne)
- Kävelystadionin askeleet (lepo, kun syke ylittää anaerobisen kynnyksen)
epätyypilliset vaihtelut
Anna sykkeesi palautua 130-140: een toistojen välillä. pidä paino kevyenä äläkä juokse. Jos syke on 160-180, mennään liian kovaa. Olen käyttänyt etäisyyksiä 35-75 metriä per edustaja.
- Prowler® työntää
- Maanviljelijän kävelyt
- Yoke kuljettaa
- Etukyykkykävelyt
- alavartalon kelkka laahaa
- ylävartalon kelkka laahaa
- ylävartalon kelkka vetää
- yläpuolinen käsipaino kuljettaa
laittamalla sen suunnitelmaan
muuten kuin mitä olen itse tehnyt, en voi antaa mitään erityisiä suosituksia siitä, miten oikein ohjelmoida sydämen kehitystyötä treenatessa tapaamista varten. Olen tehnyt paljon yrityksen ja erehdyksen kautta. Tiedot, jotka aion antaa, ovat vain sitä, mitä olen itse käyttänyt. Pystyn kilpailemaan vain kahdesti vuodessa, joten työskentelen yleensä suurilla aikajänteillä (usein viisi tai kuusi kuukautta).
alla on aikajana siitä, miten ohjelmoin sydämen kehitystyöni:
kuten taulukosta näkyy, sydämen kehitystyön määrä on leikattu ainakin puoleen tapaamisiin mennessä. Koska tällaisella työllä on pitkä jäännösharjoitteluvaikutus, ei ole tarpeen ylläpitää suuria työmääriä pysyäkseen kunnossa kilpailua varten.
toinen koulutuksen puoli on se, että työn tyyppi muuttuu kohtaamisen lähestyessä. Jotta vältettäisiin häiriöt sopeutumisessa tärkeimpiin kilpailuharjoituksiin, harjoitukset vaihdetaan vähemmän stressaaviin työmuotoihin. Tämä auttaa sinua välttämään liian paljon sopeutumista harjoituksiin, jotka eivät tuota suoraa parannusta kyykkyyn, penkkiin tai deadlift.
alla on taulukko, josta käy ilmi, miten käytän tätä viikkoaikatauluuni. Huomaa, että käytän kyykkypäivän jälkeen alavartaloa korostavaa työtä ja penkkipäivän jälkeen ylävartaloa korostavaa työtä. Tämä tehdään, jotta voidaan parantaa elpymistä vaikuttaa lihasryhmien lisäämällä verenkiertoa näille alueille.
ottaen huomioon fysiologia, tekee joitakin aerobinen työ ei ole niin huono kuin usein väitetään-eli jos se on tehty asianmukaisesti. Alhainen tai kohtalainen intensiteetti sydämen kehitystyö voi mennä pitkälle parantaa palautumiskykyä ja yleistä terveyttä powerlifters—ja deadlifts ei tunne niin pelottava jälkeen jo on kokouksessa viisi tai kuusi tuntia.
Recommended reading
- Science of Sports Training by Thomas Kurz
- programming and Organization of Training by Juri Verkhoshansky
- Block Periodization: Breakthrough in Sport Training by Vladimir Issurin
- Various Q&a posts on EliteFTS.com Landon Evans, Mark McLaughlin ja ajattelija
Kiitos Ryan Hornille avusta tämän artikkelin kanssa. Ryan on Tulsan yliopiston apulaisvoimavalmentaja.