monet fitness-ja kehonrakennusmaailmassa uskovat yhä, että kestävyysharjoittelu häiritsee lihasten rakentamista. Mutta onko heidän pelkonsa lihasmassan menettämisestä sydänharjoitusten takia todella perusteltua? Katsotaanpa tarkemmin.
kestävyys-ja voimaharjoittelu voivat vaikuttaa negatiivisesti toisiinsa
kyllä, se on totta. Kestävyys-ja voimaharjoittelulla voi olla kielteinen vaikutus toisiinsa, mutta vain jos ne yhdistetään suhteettomalla tavalla, joka on ristiriidassa varsinaisen Harjoitustavoitteen kanssa. Kehonrakentaja, joka haluaa pakata lihakseen, ei saavuta optimaalisia treenituloksia, kun puolet hänen harjoittelustaan koostuu liiallisesta sydänharjoittelusta. Aivan kuten maratoonari ei paranna juoksusuoritustaan pumppaamalla painavia painoja kuntosalilla joka päivä.
urheilun suuri haaste, joka vaatii sekä suurta voimaa että runsaasti kestävyyttä, on oikean tasapainon löytäminen. Ainoa tapa kehittyä molemmilla osa-alueilla on varmistaa riittävä palautumisaika harjoitusärsykkeiden levittämisen jälkeen. Mutta tämä on usein juuri se ongelma, kun yrittää parantaa molemmilla osa-alueilla yhtä aikaa. Nyrkkisääntönä, sinun ei pitäisi koskaan yrittää voimaa (lihas) rakennus istunto, kun lihakset ovat jo väsynyt. Et pysty treenaamaan tarvittavalla intensiteetillä tehokkaan harjoitusärsykeen luomiseksi. Ja loukkaantumisriski kasvaa, kun nostat raskaita painoja väsyneillä lihaksilla, koska tasapainottavat lihakset ovat heikentyneet ja koordinaatiokyky heikentynyt.
johtaako kestävyysharjoittelu lihaskatoon?
niin kauan kuin annat kehollesi riittävästi laadukasta proteiinia, monimutkaisia hiilihydraatteja ja välttämättömiä rasvoja ja annat lihaksillesi aikaa palautua, kestävyysharjoittelu ei todellakaan johda lihasten menetykseen. Itse asiassa päinvastoin. Säännöllinen sydän liikuntaa voi todella olla positiivinen vaikutus lihaksen rakennuksen.
- sydän-ja verisuonijärjestelmä toimii paremmin ja tehokkaammin, mukaan lukien kapillaarikasvun lisääntyminen lihaksissa. Tämä parantaa lihasten verenkiertoa.
- happi ja ravinteet kulkeutuvat nopeammin ja aineenvaihdunnalliset jätteet poistuvat nopeammin.
- se parantaa jaksamista ja nopeuttaa palautumista. Näin voit treenata useammin ja korkeammilla intensiteeteillä.
- se voi auttaa vähentämään kehon rasvaprosenttia.
Voiko voimaharjoittelun ja kardioharjoittelun yhdistetty ohjelma johtaa vielä suurempaan lihasvoimaan kuin puhdas lihasrakennusohjelma?
Tommy R: n mukaan. Lundberg ja hänen ruotsalainen tutkimusryhmänsä, kestävyysharjoittelu ei vain epäsuorasti hyödytä lihasten rakentamista, se voi jopa suoraan edistää lihasten kasvua. Journal of Applied Physiology-lehdessä vuonna 2013 julkaistussa tutkimuksessa hän tulee siihen tulokseen, että kestävyys-ja kestävyysliikunnan yhdistelmä johtaa suurempaan lihaskasvuun kuin pelkkä voimaharjoittelu. Näitä havaintoja tukee myös vuonna 2016 julkaistu uusi tutkimus, jonka teki jälleen ruotsalainen Zuzanna Kaziorin johtama tutkimusryhmä. Tämän tutkimuksen tulokset ovat kuitenkin ristiriidassa useiden muiden tutkimusten havaintojen kanssa, jotka osoittavat, että yhdistetty harjoitusohjelma todella häiritsee lihasten kasvua.
Bottom line:
Cardio-harjoittelun tulisi olla säännöllinen osa voimaharjoittelua. Pelko siitä, että kestävyysharjoittelu, kun se on sisällytetty oikein, johtaa lihasmassan menetykseen, on perusteeton. Säännöllisen sydänharjoittelun myönteiset vaikutukset ovat tieteellisesti todistettuja ja ne auttavat myös rakentamaan lihaksia välillisesti.
***