rinta on minulle muutenkin vartalon maskuliinisimman näköinen lihas. Se saa miehen joko näyttämään voimakkaalta, jos hänellä on hyvin kehittynyt rinta, tai heikolta, jos hänen rintansa on kehittymätön. Useimmat ihmiset todella laiminlyövät treenata rintaansa niin kuin pitäisi. Keskiverto-Joe tekee luultavasti vain muutaman penkkipunnerruksen, ja se on kaikki hänen rintaansa varten. Kaikki muuttuu, kun näytän, miten rintaa treenataan oikein.
mikä edes tekee hyvän rintakehän? Näen salilla miehiä, jotka penkkipunnertavat 300-350 kiloa, mutta he ovat ylipainoisia ja heidän rintansa heiluvat joka puolella. Jos se on näyttää haluat se ei vie paljon päästä sinne ja sinun ei todellakaan pitäisi lukea tätä artikkelia. Minulle hyvin kehittynyt rinta on sellainen, joka erottuu rintakehästäsi ja on havaittavissa ja muodostunut. Sen pitäisi myös olla hyvin juovikas ja revitty, koska en usko, että yksikään kehonrakentaja haluaa sileän rintakehän. Rinnassa tulisi myös olla leikkaus ylä-ja alaosan välillä. Katso Arnold Schwarzeneggerin rintaa. Tai Lee Haneyn. He ovat kehittäneet rintansa tiedolla ja kovalla työllä, ja niin voit sinäkin.
jos haluaa ihanan rintakehän, on kuitenkin syytä tietää muutama asia. Et saa rintaasi toimimaan niin hyvin kuin sen pitäisi, jos selkäsi, erityisesti latvat, eivät ole kovin hyvin kehittyneet. Kysy vaikka Arnoldilta hänen valtavassa kirjassaan ” New Encyclopedia of Modern Bodybuilding.”Tai voit kysyä minulta. Jäin jumiin penkkipunnerrukseen ikuisiksi ajoiksi. En päässyt maksimini yli. Tämä oli ennen kuin aloitin kehonrakennuksen. Kuulin, että rintaa ei saa käyntiin, jos latvat eivät ole kehittyneet, joten aloin treenata enemmän. Koska tämä oli ennen kehonrakennuksen aloittamista, en ole koskaan aiemmin treenannut selkääni. Aloin työskennellä selkäni paljon enemmän, ja minun penkki enintään ampui 45 kiloa 2 kuukautta! Minulle se on suuri voitto. Yhdessä, että voitto, rintani oli paljon määritelty, ja paljon suurempi kuin se oli ennen. Jos pumppaat lattiaa, rintasi kasvaa.
rintalihakset
aloitan kertomalla, mitkä lihakset muodostavat rintasi. Tiedon lähde tuli Arnold Schwarzeneggerin kirjasta ”The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding” ja Bodybuilding.com anatomia / harjoitukset sivu.
PECTORALIS MAJOR-tämä lihas alkaa solisluusta ja rintalastasta ja muodostaa käytännössä rinnan.
serratus ANTERIOR – tämä on kylkiluiden ja lapaluun välissä oleva ohut lihaskalvo.
rintaharjoituksissa harjoitellaan lähes aina etujalkaa. Tämä hartialihas on erittäin helppo ohittaa, koska sitä käytetään useimmissa rintakehän ja olkapään liikkeissä. Olkaa varovaisia!
Miten saan haluamani rintakehän?
olen varma, ettet halua kuulla kaikkea kovasta työstä ja vaivannäöstä, mutta tarvitset sitä, että mikä tahansa lihas kasvaa. Mutta, on olemassa muita asioita sinun täytyy olla tietoinen. Jos seuraisit suunnitelmaani (älä huoli, en ole sitä vielä näyttänyt), penkkipunnerrus ja muutama kaltevuusliike osuivat rintaani mukavasti. Minun delts saada kipeä ennen rinnassa koskaan tekee, joten se luo ongelman. Rintatreeniä tehdessä pitää selvittää, mikä toimii. Tarvitsetteko alempien rintalihaksienne korjaamista? Entä rintalihakset? Kaikki nämä asiat on otettava huomioon ennen kuin teet rinnassa suunnitelma, joka sopii sinulle. Suosittelen tekemään hieman ylimääräistä työtä heikko kohtiin aina kun teet rinnassa. Tein tuota ennen hauiksilleni. Toinen oli sentin pienempi kuin toinen, joten tein ylimääräisen käsipainokiharasarjan tuohon yhteen hauikseen. Jos sinulla on heikko ylempi rinta, tee ylimääräinen joukko kaltevuusliikkeitä, jotka on lisätty jo tekemiisi harjoituksiin.
Rintaharjoitukset
penkkipunnerrus – jos et tiedä, mitä penkkipunnerrus on, tarvitset kipeästi harjoitusapua. Tämä on ylivoimaisesti suosituin harjoitus kaikissa painonnosto/kehonrakennus / fitness, tai mitä haluat kutsua sitä. Penkkipunnerrus on välttämätöntä, jos ei rintakehän kehittymisen vuoksi, mutta ihmisten kunnioituksen vuoksi sinua kohtaan. Makaa penkillä (siitä nimi, ”penkkipunnerrus”!), laita kädet hieman kauempana toisistaan kuin hartioiden leveys, tuo tanko alas rintaasi ja paina ylös. Älä pompota tankoa rinnallasi. Se on vaarallista, etkä käytä lihaksiasi niin paljon keskittyäksesi täyteen liikerataan. Penkkipunnerrukset voi tehdä Rinne-tai laskupenkillä joko levytangolla tai kahdella käsipainolla. Voit tehdä rintakehän painalluksia joissakin koneissa, liian.
dipit – nämä tehdään kahdelle rinnakkaiselle tangolle (Sinä tankojen välissä), kun taas sinä lasket ja työnnät itsesi ylös käsivarsilla. Nämä toimivat hyvin alemman rintakehän alueella.
käsipainot lentävät-nämä tehdään pitämällä kahta käsipainoa rinnan päällä kämmenet vastakkain. Pidä kätesi taivutettuina, laske painoja kummaltakin puolelta. Kun käsiä ei enää näe, on aika nostaa ne esiin. Älä laske niitä liian pitkälle, koska olen tehnyt niin ja se sattuu, Jos vedät lihaksia. Huonosti! Nämä voidaan tehdä myös kaltevuus ja lasku sijasta tasainen penkki. Heillä on myös pec-kansikoneita ja kaapeleita, joissa voi tehdä crossovereita, jotka ovat lähes samoja asioita. Kaapeli crossovers, vedä kaksi kaapelia kuin käsipaino, vain crossover kunkin käsivarren, menee pidemmälle kuin olisi käsipaino lentää.
serratus
serratus-lihaksille suurin osa rintaharjoituksista osuu, mutta on paljon harjoituksia, jotka pyrkivät eristämään ne. Voit tehdä taljat vaijereilla tai levytangolla. Villapaidat osuvat myös selkälihaksiin, mikä on hyvä asia. Close grip chins osuu myös Serratus, ja on olemassa serratus crunches voit tehdä.
kuinka paljon jaksat penkittää?
kuten aiemmin sanoin, benching on erittäin tärkeä noste, sillä useimmat ihmiset, jotka eivät tiedä mitään kehonrakennuksesta, kysyvät aina: ”kuinka paljon voit penkkipunnerrusta?”Voisit olla jacked ylös niin paljon, mutta jos et voi penkkipunnerrus, ihmiset eivät todellakaan hyväksy sitä. Usko pois. Minulla ei ole koskaan ollut vahvoja rintalihaksia, enkä ottanut penkkipunnerrusta vakavasti kehonrakennusurani alussa, kuten voisi sanoa. Kuulin vain: ”olet yhä heikko ja olet kehonrakentaja? Tämä kuulostaa helpolta, ehkä minusta tulee kehonrakentaja.”Se oli siinä. Tein muutoksen, ja rintanikin kasvoi sen takia. Otin penkkipunnerruksen hyvin vakavasti ja sinunkin pitäisi.
rintakehän eri alueet
on tärkeää osua rintakehän eri alueille, sillä et halua vinoa tai alikehittynyttä rintakehää. Jos haluat ylemmän rintakehän kehitystä, sinun pitäisi tehdä kaltevuus liikkeitä, kuten Rinne paina tai rinne lentää. Alemmalle kehitykselle sen sanotaan tekevän laskuliikkeitä, mutta tasainen penkki toimii alavartalollani mainiosti. Ulkokehitykseen käytetään leveitä pitopenkkipuristimia ja käsipainolentokoneita. Aivan päinvastoin sisärinnan kehittämiseen, sinun pitäisi tehdä tiiviit ottopenkkipunnerrukset.
”leikkauksen” saavuttaminen
Oletko koskaan nähnyt kehonrakentajaa, jolla on näin valtava viilto rinnan yläosassa? Paras esimerkki minulle olisi tohtori Franco Columbu. Hänellä on mahtava ero ylä-ja alarintalihasten välillä. Luin jostain, että hän pitää rintansa kehitystä penkkipunnerruksen ansiona. Katsoin hänen harjoittelusuunnitelmansa (Joe Weider keräsi paljon ammattilaisten harjoittelusuunnitelmia), ja hän teki 7 sarjaa penkkipunnerruksia, vain tasaisella prässillä, mutta hän teki ylimääräistä myös kaltevuudella. Joten, jos haluat, että leikkaus ja uurteita pitkin rintaa, tee paljon kaltevuus työtä, ja osuma kaikille mahdollisille alueelle rinnassa.