parhaat venytykset Kardiokoneharjoitusten jälkeen

kun on kyse kardioharjoituksista, saatat ajatella, että vain Aika koneella on todella tärkeää, mutta tutkimus osoittaa, että venyttely kardiokoneharjoitusten jälkeen voi vaikuttaa palautumiseen ja suorituskykyyn.

me kaikki tiedämme, että meidän pitäisi tehdä dynaaminen verryttely ennen treeniä, mutta monet meistä hyppäävät treenien jälkeen varusteista ja suuntaavat suoraan suihkuun. Jos se on post-workout rutiini, olet puuttuu ulos komponentti, joka tutkimus osoittaa voi parantaa suorituskykyä ja auttaa sinua välttämään vammoja: staattinen venyttely. Staattiset venytykset Cardion jälkeen auttavat kehoa tulemaan joustavammiksi ja voivat vähentää lihasjännitystä harjoittelun jälkeen, jolloin kehosi pystyy paremmin parantamaan suorituskykyäsi seuraavan harjoituksen aikana.

venyttelyn ei tarvitse olla pitkä, mukana oleva rutiini. Muutaman tietyn venytyksen tekeminen sydänharjoitusten jälkeen lisää liikerataasi ja parantaa lihasten palautumista. Jotta saat venytysharjoituksesta kaiken irti, käytä hitaita, hellävaraisia liikkeitä ja pidä venytystä kymmenen tai useamman sekunnin ajan, kun lisäät liikerataasi. Käytä hengitys parantaa venyttää ottamalla syvään henkeä ennen ja uloshengitys kun siirryt siihen.

Aaptiv-treenit auttavat hillitsemään hengitystä venytellessä, joten voit keskittyä löysäilyyn oikealla tavalla.

seuraavat ovat kohdennettuja staattisia venytyksiä suosituimmille sydänlaitteille. Pidä jokaista harjoitusta varten venytystä vähintään kymmenen sekuntia ja toista kahdesta kolmeen kertaa.

sisäpyöräily

pyöräillessä jalat tekevät toistuvaa liikettä, mutta koska mukana olevat nivelet eivät liiku täydessä liikkeessä (jalat eivät ole täysin ojennetut tai taipuneet polkiessa), lihakset voivat kiristyä ja kipeytyä. Notkeutta hellästi lisäävät staattiset venytykset voivat auttaa kehoa palautumaan entistä kokonaisvaltaisemmin ja jopa parantaa pyöräilyä. Nämä sisäliikuntapyöräilyn jälkeiset venytykset keskittyvät pyöräilijöiden tyypillisiin ongelma—alueisiin-tiukkaan jalka -, selkä-ja hartialihaksiin.

Seinälihas venytys

aseta kädet hartioiden tasolle seinää vasten. Ojenna toinen jalka taaksesi ja tuo toinen jalka eteenpäin polvi koukistettuna. Paina ojennettua jalkaterää alaspäin, kunnes tunnet pohkeen venyvän. Voit lisätä venytystä pudottamalla takajalan taaemmaksi taaksesi ja painamalla kehosi kohti seinää.

selinmakuulla venyvä Nivunen

makaa selällään kädet sivuille ojennettuina ja polvet koukussa. Pidä polvet koukussa, pudota ne kummallekin puolelle ja tuo sitten jalat yhteen, niin jalkapohjat koskettavat. Pysy tässä asennossa, kun polvesi putoavat kauemmas kohti lattiaa.

Forward Four-Point Stretch

Seiso jalat levällään ja laske ylävartalo hitaasti alas, kunnes tulet käsilläsi lattiaan. Jos et ylety lattiaan, aseta eteesi askel tai jakkara ja aseta kätesi sen päälle. Lisää venytystä kävelemällä sormia eteenpäin, kun lihakset rentoutuvat.

taivuta taaksepäin

Polvistu lattialle ja laske kätesi vartalosi taakse tarttuen jalkoihisi tai nilkkoihisi, jos pääset niin pitkälle. Pudota pää taaksepäin niin pitkälle kuin on mukava, kun kurkotat takaisin, ja keskity rentouttamaan niskaasi ja hartioitasi, kun kaaret selkääsi.

lantion venytys

makaa selällään jalat ojennettuina suorina. Käytä käsiäsi, tuo toinen polvi rintaasi, ja vedä sitä kohti vastakkaista olkapäätä pitäen samalla vastakkaisen jalan suorana. Toista vastakkaisella jalalla.

juoksumatto

juoksumatolla juokseminen voi vaikuttaa kehoon eri tavalla kuin juokseminen ulkona. Maasto ei ole yhtä vaihteleva, ja toistuva liike voi johtaa tiukkoihin pohkeisiin, hamstringeihin ja pakaroihin sekä nilkka-ja säärikipuihin. Nämä venyy jälkeen cardio juoksumatolla auttaa estämään kumulatiivinen lihasten kireys ja menetys liikeradan.

Etsitkö haastavaa juoksumattoharjoittelua? Aaptiv sai ne.

istuva Hamstring Stretch

Istu lattialla toinen jalka ojennettuna eteesi ja toinen lepää lattialla sivulle polvi koukistettuna. Aseta jalkapohja vastakkaisen jalan sisäreidelle. Kumarru lantioltasi ja ojenna kätesi eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt kohti ojennetun jalan jalkaa. Yritä kurkottaa hieman kauemmas joka kerta, kun venytät. Toista vastakkaisella jalalla.

Porrasjono

seiso yksi porras ylöspäin portaissa. Aseta toisen jalan varpaat askelman reunalle, jolloin kantapääsi putoaa lattialle. Venytystä voi tehostaa painamalla kantapäät alas venytellessä. Toista vastakkaisella jalalla.

Piriformis venytys

makaa selällään polvet koukussa ja jalat lattiassa. Tuo toinen jalka ylös kehoasi kohti siten, että polvi on sivulla, ja lepuuta nilkkasi lattialla lepäävän koukistetun jalan polven yli. Aseta kädet jalan alle kosketuksiin lattian kanssa, ja vedä se ylös kohti kehoa. Toista vastakkaisella jalalla.

ylävartalon ojennus

seiso kädet lanteilla ja kaartele hitaasti selkää nostaessasi päätäsi, niin katsot ylöspäin. Jos sinua alkaa huimata, aseta toinen käsi tuen päälle tätä venytystä tehdessäsi.

elliptinen

tämä sydänkone tarjoaa upean kokovartalotreenin, mutta voi jättää sinut tiukkojen lonkankoukistajien ja pakaroiden kanssa. Jos käytät käsivarsien vetoja treenin yhteydessä, voit kehittää tiukkoja olkapää-ja käsivarsilihaksia. Nämä venyy jälkeen sydän elliptinen kohdistaa näille alueille ja parantaa joustavuutta.

ellipsirata on mainio matalavaikutteinen vaihtoehto juoksulle. Oletko jo kokeillut elliptistä aaptiv-kurssia? Kouluttajamme synkronoivat musiikin liikkeen kanssa, joten kiinnität enemmän huomiota hauskanpitoon ja vähemmän kellonaikaan.

istuva Liimatainen venytys

istu tuolille siten, että toinen jalka lepää lattialla ja toinen koukussa sivulle nilkka lepäämässä toisen jalan polvella. Taivuta lantiosta eteenpäin (älä koukista selkääsi) ja paina alas, kunnes tunnet venytyksen pakaroissasi ja lonkassasi. Toista vastakkaisella jalalla.

olkapää ja käsivarsi venyvät

aloittavat polvistuneessa asennossa ja kumartuvat eteenpäin kädet lattiassa. Nosta lantiota ja suorista jalkoja, kun tuot kädet kohti vartaloasi. Jatka lantion nostamista ylöspäin, kunnes kehosi muodostaa V: n, jalat painaen lattiaa ja kädet hartioiden alla. Paina kantapäät alas.

Selinmakuu kyljessä/kyljessä

Makaa selälläsi polvet koukussa ja käsivarret hartioiden korkeudelta ulos kummallekin puolelle. Pidä polvet koukussa, laske ne hitaasti toiselle puolelle ja sitten vastakkaiselle puolelle. Yritä pitää kädet, hartiat ja pää lattiassa, kun liikutat jalkoja puolelta toiselle, jotta et pyörittelisi ylävartaloasi liikkeen mukana.

rintakehän ojennus

Seiso jalat hieman hartioiden leveyttä leveämmällä, käsivarret koholla kyynärpäät sivuille ja kädet pään takaosaan asetettuina. Tuo lapalusi yhteen (ikään kuin puristaisit palloa lapaluidesi väliin), kun painat kyynärpäitä taaksepäin.

Porraskiipeilijä

porraskiipijä on erinomainen kone sydänkunnon parantamiseen. Mutta se voi antaa sinulle lyijy jalat ilman asianmukaista jälkeisen harjoituksen venyttely. Vähennä kireyttä jalkojen lihaksissa ja pakaroissa näillä venytyksillä kardion jälkeen porraskiipeilyssä.

Hamstring Stretch

seisoma-asennossa ojenna toinen jalka eteen kantapää lattiassa. Taivuta vastakkaisen jalan polvea hitaasti ja laske kehosi samalla, kun pidät toista jalkaa ojennettuna. Paina kädet taivutetun jalan yläreiteen samalla, kun lasket vartaloa. Toista vastakkaisella jalalla.

Quad Stretch

Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, nosta toinen kantapää selän taakse ja tartu siihen vastakkaisella kädellä. Vedä jalkaasi kevyesti ylöspäin ja selkää kohti. Vältä selän kaartamista tai taaksepäin nojaamista, kun teet tämän harjoituksen. Toista vastakkaisella jalalla.

Pakaralihas ja Piriformis venyvät

seisoma-asennossa, asetetaan toinen käsi vakaalle pöydälle tai seinää vasten tasapainon saamiseksi. Tuo toinen jalka ylös polvi sivulle ja lepuuta nilkka toisen polven päälle. Kyykisty hitaasti, kunnes tunnet venymistä. Toista vastakkaisella jalalla.

sisällytä nämä venytykset harjoittelun jälkeiseen rutiiniisi, jotta ahkera kehosi saa ansaitsemansa TLC: n.

kokeile venyttelytunteja Aaptivilla. Meillä on jopa 10 minuutin tunteja, jotka auttavat sinua rauhoittumaan ja vapauttamaan kireät lihakset.