Paras Perkeleen Penkkipunnerrusjuttu

pidit siitä tai et, penkkipunnerrus on ylävartalon voimanostojen kultakanta. Kriitikot yrittävät usein tyrmätä sen kutsuen sitä ”ylimitoitetuksi”, ”vahingolliseksi” tai pelätyksi ”ei toimivaksi”, mutta penkkipunnerrus ei ole menossa mihinkään.

ja hyvästä syystä. Ei ole parempaa ylävartalon nostoa kuin penkkipunnerrus. Mikä muu ylävartalon hissi vaatii hyvän määrän jalka ajaa, riittävästi aktivoi lats, delts, pecs, ja tri: n, on riittävän vakaa, jotta nostaminen valtavia kuormia, ja on erityinen monissa urheilulajeissa, koska vaakasuora puristus luonne hissin?

vastaus on, ei yhtään!

• voimanostajat suorittavat penkkipunnerrusta yhtenä lajinsa ”Big 3” – nostoista ja ovat kehittäneet lukuisia variaatioita voimiensa lisäämiseksi.
• kehonrakentajien penkki rintalihasten ja ojentajien rakentamiseen.
• penkkipunnerrus on niin arkisten jumpparottien arvostama, että viikon ensimmäinen päivä on nimetty ”kansainväliseksi Penkkipunnerrusmaanantaina.”
• penkkipunnerruksella mitataan ylävartalon voimankestävyyttä NFL Combine-testissä, ja se korreloi monien eri urheilusuoritusmerkkien kanssa.

mielenkiintoista kyllä, kaikesta tästä huolimatta penkkipunnerrus ei ollut painonnostoyhteisön suosiossa.

penkkipunnerruksen historia

siinä vaiheessa, kun painaminen makuuasennosta alkoi vyöryä nostokuntien ympärille, seisontaharjoitukset olivat ainoita ”miehekkäinä pidettyjä nostoja.”Painonnostajat pilkkasivat nättejä poikia, jotka makasivat penkillä laajentaakseen rintalihaksiaan.””Mutta kun naiset alkoivat pyörtyä leveärintaisten kehonrakentajien perään, painonnostajat hyppäsivät pian penkkiä puristavien kelkkaan.

mielenkiintoista on, että penkkipunnerrus on kehittynyt vuosien saatossa lattia -, silta-ja vatsanheiton muunnelmista kehonrakentajien ja voimanostajien nykyään käyttämiin menetelmiin.

aluksi tiukka lattiaprässi oli suosituin menetelmä. Vuonna 1899 George Hackenshmidt, 19-tuumaisilla levyillä varustetun levytangon keksijä, rullasi levytangon kasvoilleen (joka käännettiin sivulle) ja teki tiukan lattiaprässin, jossa oli 361 kiloa. Tämä oli ennätys 18 vuotta, kunnes Joe Nordquest rikkoi sen 2 kiloa vuonna 1916.

näihin aikoihin uudet menetelmät alkoivat saada jalansijaa. Nostajat alkoivat miettiä, että vahvat pakaralihakset voisivat auttaa heitä saamaan riman maasta yläpuolelleen. He makasivat lattialla ja asettivat tangon vatsansa päälle, sitten suorittivat räjähtävän liitoliikkeen, mikä katapulttasi tangon yläpuolella ja nappasi sen kiinni työsulussa.

raskain tällä menetelmällä nostettu paino kuului raskaansarjan painija-voimamies Georg Lurichille, joka ”heitti vatsaa” 443 kiloa vuonna 1902. Arvostelijoiden mukaan ”vatsanheitto” -menetelmä oli enemmänkin lonkkavoimaharjoitus kuin ylävartalon voimaharjoitus, sillä ojentajalihaksia käytettiin vain painon tukemiseen lukitussa asennossa.

kevyemmässä painoluokassa Arthur Saxon painoi 386 kiloa käyttäen samaa vatsanheittomenetelmää, ennätyksen, jonka Joe Nordquest myöhemmin rikkoi 2 paunalla vuonna 1917. Tämä tekniikka pysyi suosittu läpi paljon 1920-ja 1930-luvulla.

tässä on George Lurich, noin 1885:

pian tuli normiksi asettaa silta-asento ja tehdä ”press from back” – muunnelma, joka käytännössä muuttaa hissin muunnelluksi laskupuristimeksi. Toinen vaihtoehto oli perustaa normaalisti ja käyttää lantiota vauhtia ”bridge press” – menetelmällä. Tämä vaihtelu poikkesi vatsanheitosta ja painalluksesta selkämenetelmistä siinä, että siltaliike (lonkan työntö) suoritettiin kontrolloidusti ja pidettiin paikallaan, kun taas rintalihakset ja tri: t supistuivat samankeskisesti viimeistelemään noston.

kuitenkin, Kun Bill Lilly alkoi tehdä ennätyksiä kuromalla yllättävän joustavaa selkärankaansa ja lonkkaansa aina siihen kohtaan, missä tanko oli lukittu, eikä tankoa irrotettu vatsasta ennen kuin nosto oli suoritettu, ihmiset alkoivat ymmärtää tämän menetelmän järjettömyyden ylävartalon voiman osoituksena.

onneksi Lilyn taipuisa selkäranka ja lantio saivat aikaan muutoksia hyväksyttävässä muodossa, vaikka Lillyn 484-kiloinen noste pysyikin haastamattomana koko 1930-luvun.

AAU kielsi silloitusmanööverin standardisoimalla pullover ja press vuonna 1939. Tähän tekniikkaan kuului jalkojen pitäminen suorina, jalat yhdessä ja pakarat maassa. Siitä huolimatta monet painijat jatkoivat siltaa, kaartelivat päänsä päälle ja suorittivat” painijan siltoja ” prässätessään, mikä vaati uskomatonta niskavoimaa.

lopulta lattianpainajat tajusivat, että pienillä laatikoilla ja laatikoilla voitiin lisätä harjoituksen liike-ja rintalihasten aktiivisuutta, ja ennen pitkää alettiin valmistaa erikoislaitteita. Koko 1940-luvun ajan suosittuja olivat useat vaakaprässityypit: tiukka lattiaprässi, vatsanheitto, takaa tuleva prässi, siltaprässi ja penkkiprässi.

kehonrakennus

1950-luvulle tultaessa kehonrakennus oli nousussa, ja täyden liikeradan katsottiin olevan paras tapa hypertrofiaan. Tuolloin penkkipunnerrus kruunattiin ylävartalon nostojen kuninkaaksi. Penkkien kasvaessa jykevämmiksi, tähystäjien pätevyyden kasvaessa, muodon parantuessa ja tukivälineiden kehittyessä penkkipunnerrusmäärät ovat jatkaneet nousuaan.

1950-luvulla Doug Hepburnista tuli ensimmäinen mies, joka penkitti 400-ja 500-kiloiset, joilla oli tauko rinnassa. Ensimmäinen 600-kiloinen nostaja kuului Pat Caseylle 1960-luvulla, kun taas ensimmäinen 700-kiloinen penkki on hyvitetty Ted Arcidille 1980-luvulla. Tim Isaacista tuli ensimmäinen 800-kiloinen bencher 1990-luvun lopulla, kun taas Gene Rychlakista tuli ensimmäinen 900-kiloinen ja 1 000-kiloinen bencher 2000-luvun alussa.

nykyinen ennätys kuuluu Ryan Kennellylle, joka penkitti 1 075 kiloa vuonna 2008 tukivälineillä, kun taas Scot Medelson pitää raw-ennätystä 715 paunalla, jonka hän suoritti vuonna 2005.

penkkipunnerrus onkin saanut osansa kohuista joka askeleella. Nostajat väittivät alusta asti, että se tuotti epätasa-arvoisen rintakehän taaksepäin ja loi huonon ryhdin. Tämä keskustelu raivoaa tänään, kun valmentajat kyseenalaistavat sen toiminnallisen siirron, turvallisuuden ja optimaalisen tekniikan.

aivan kuten kaariselkätekniikka kyseenalaistettiin kauan sitten ennen varsinaisten penkkien käyttöä, voimanostossa suosittua nykyistä kaariselkätekniikkaa paheksutaan yhä monet, samoin penkkipaitojen käyttöä.

yksi asia on varma: nostajat etsivät aina keinoja voimiensa lisäämiseen penkillä. Ennen kuin pureudumme erilaisiin menetelmiin, joita käytetään penkkipunnerruksen lujuuden lisäämiseen, katsotaanpa, mitä kirjallisuudella on sanottavaa tästä harjoituksesta.

Penkkipunnerruskirjallisuuden katsaus

Penkkipunnerruksesta ja sen muunnelmista on tehty merkittäviä tutkimuksia. Luultavasti tärkein vielä unohdetaan komponentti penkkipunnerrus suorituskykyä on tärkeä tekniikka. Vähemmän kokeneet nostajat eroavat kokeneemmista nostajista asetusstrategioissa, suoritusstrategioissa ja yleisessä tekniikassa (Madsen & McLaughlin 1984). >suosittelemme, että aloittelijat uhraavat paljon aikaa ja huomiota oikeaan tekniikkaan ja vahvistavat hyvää tekniikkaa jokaisella toistolla.

tutkijat ovat keskustelleet ”tahmean pisteen” takana olevista mekanismeista, mutta suosittelemme, ettei tahmeaa pistettä ajateltaisi ”pisteenä” vaan ”alueena.”Tälle alueelle on ominaista gravitaatioon nähden alemman ulkoisen voiman kausi, joka johtaa baarin nopeuden hidastumiseen ja liikemäärän heikkenemiseen.

tyypillinen 1RM-yrityksen toisto voi kestää noin 1,8 sekuntia. Tahmea alue alkaa noin 2-4 sekunnin kymmenesosasta kertauksen samankeskiseen osaan ja päättyy noin 8-9 sekunnin kymmenesosaan, joka käsittää noin 25% lyhennysliikkeen kestosta (Van den Tillaar & Ettema 2010; Elliot et al. 1989).

on olemassa kaksi vallitsevaa teoriaa, jotka selittävät tahmeuden syyt. Elliot ym. (1989) havaitsi, että lihastoiminta pysyi muuttumattomana prime moversissa ja ehdotti, että esiintyminen tapahtuu seurauksena ajanjakson lisääntyneestä elastisesta venymäenergiasta liikkeen käänteisosasta.

toisin sanoen prime moversissa olevien lihassyiden aktiivisesta venymisestä johtuva passiivinen lihasvoima auttaa saamaan tangon liikkeelle penkkipunnerruksen aikana (ajattele kuminauhaa tässä).

mutta joustava apu loppuu hyvin nopeasti, jolloin lihassyiden aktiiviset supistumiskykyiset osat kuormittuvat. Tässä on paljon järkeä, mutta Van den Tillaar & Ettema (2010) totesi toisin.

he osoittivat, että alkuliikkeiden lihastoiminta oli vähentynyt tahmean alueen aikana, ja ehdottivat, että syntyy hermoviive sen kohdan välille, jossa lihaksen vivut vähenevät ja jossa aivot kiihdyttävät lihasten aktivaatiota saattaakseen liikkeen päätökseen. > suosittelemme käyttämään erilaisia strategioita, joilla voit parantaa kykyäsi voittaa tahmeus, jota käsittelemme myöhemmin artikkelissa.

jokainen vakavasti otettava nostaja ymmärtää henkisen valmistautumisen tärkeyden ennen raskasta nostoa. Tod ym. (2005) teki erittäin mielenkiintoisen tutkimuksen, jossa he havaitsivat, että ”psyching up” johti 8%: n kasvuun ylivoimatuotannossa verrattuna kontrolleihin.

he tarkastelivat voimantuotantoa myös penkkipunnerruksessa hajamielisinä ja huomasivat, etteivät hajamieliset nostajat pystyneet tuottamaan maksimaalista voimaa. Psyched up-nostimien ja disgracted-nostimien välillä oli 12 prosentin ero. Tämä voisi olla 36 kilon ero 300 kilon penkkipunnerrukseen!

>suosittelemme, että säästät valtavat psyykeliikkeesi todellisiin maksimiyrityksiin ja käytät niitä säästeliäästi optimaaliseen suoritukseen. Lisäksi suosittelemme, että keskityt ahkerasti nostojen aikana ja hylkäät kaikki treenikaverit, jotka haluavat kertoa vitsejä tai puhua settiesi aikana.

penkkipunnerruksen tehon osoitettiin kasvavan 10%: sta 50%: iin 1-RM: stä ja sitten laskevan 50%: sta 90%: iin 1-RM: stä (Stock et al. 2010). Tämä sopii yhteen Siegal et al. (2002), joka löysi optimaaliset tehokuormat 40-60%: ssa 1RM: stä. Samoin Jandacka & Uchytil (2011) löysi optimaaliset kuormitukset 30-50%: lla 1RM: stä, kun taas Pearson et al. (2009), totesi, että suurin keskimääräinen ja huipputeho penkkipunnerruksessa tapahtui kuormituksilla 53% ja 50%.

koskien tempoa, Pryoria ym. (2011) todettiin, että nopea eccentrics ilman lepoa pohja-asennossa johti suurin teho voittoja verrattuna hidas eccentrics ja taukoja pohja-asennossa (jotain Thibs on sanonut vuosia, joka on vihdoin validoitu). >suosittelemme käyttämään noin 50%: n kuormia 1RM: stä, jos yrität osoittaa maksimitehon (muista teho on yhtä kuin voima x nopeus), mutta kun yrität kehittää maksimitehoa, käytä erilaisia kuormia, jotka vaihtelevat 30-100%: sta 1RM: stä. Maksimaaliseen tehontuotantoon suosittelemme myös penkkiheittoja, joiden optimaalinen tehokuorma on 55% 1RM penkkipunnerruksesta (Baker et al. 2001)ja näyttää korkeampia huippuvoimia verrattuna penkkipunnerrukseen (Clark et al. 2008).

useiden sarjojen on osoitettu olevan parempia kuin yksittäiset sarjat penkkipunnerruksen lujuuden lisäämiseksi (Rhea ym. 2002).

mitä harjoitusjärjestykseen tulee, penkkipunnerrus suoritetaan useimmiten ennen harjoituksia, kuten kärpäsiä ja käsipainopuristimia, johtuen levytankopenkkipunnerruksessa käytetystä koko kehon lihaksiston kasvusta, vaikka kaikki kolme tarjoavat samantasoisen rintalihasten aktivoinnin(Welsh et al. 2005). Rocha ym. (2007)havaitsi samantasoisen Pec-aktivoinnin penkkipunnerruksen ja pec-kannen välillä, mikä antaa uskottavuutta Welshin et al.

>penkkipunnerruksen sijoittaminen ensimmäiseksi harjoituksessa on ihanteellisempi strategia kuin sen sijoittaminen harjoituksen loppuun, jos tavoitteena on lisätä penkkipunnerruksen voimaa (Simao et al. 2005; Spineti ym. 2010).

niin kauan kuin volyymit ovat kohdallaan, näyttää siltä, että >harjoittelu kaksi kertaa viikossa verrattuna kolmeen kertaan viikossa tai kehon kokonaisrutiinien käyttö verrattuna split-rutiineihin ei juurikaan vaikuta penkkipunnerruksen voimanlisäykseen (Candow & Burke 2007;Arazi & Asadi 2011).

korkean intensiteetin treenin jälkeen naiset saavat maksimipenkkipunnerrusvoimansa takaisin vain neljässä tunnissa, kun taas miehillä toipuminen kestää 48 tuntia (tuomari & Burke 2010).

>penkkipunnerruksen enimmäisvoimakkuuden osalta suosittelemme penkkipunnerruksen vaihtelua kaksi kertaa viikossa painottaen pienempiä rep-alueita sekä maksimiponnistusmenetelmiä ja dynaamisia ponnistusmenetelmiä. Penkkipunnerrusvoimaa hakevat naiset harjoittelevat nostetta useammin, sillä he eivät väsy samassa määrin kuin miehet tässä harjoituksessa.

nostajien keskuudessa on yleisesti tiedossa, että pec-aktivaatiossa solisluun Pää (ylempi rintalihas) rekrytoidaan enemmän kaltevaan puristukseen, kun taas sternocostal head rekrytoidaan paremmin tasaiseen penkkipunnerrukseen. Trebs ym. (2010) >totesi ”makean” kohdan olevan aivan 44 astetta ylemmässä pec-aktiivisuudessa.

Barnett ym. (1995) havaitsi, että vaakasuora penkkipunnerrus aktivoi eniten sternocostal pec-lihas-ja triceps-kuituja, tiivis otteen kaltevuuspuristin aktivoi eniten solisluun pec-kuituja ja sotilaallinen puristin aktivoi kaikkein anterioriset delt-kuidut.

Lehman (2005) osoitti, että supinoitunut (käänteinen) ote johti korkeampaan aktivaatioon solisluun (ylemmissä) kuiduissa verrattuna säännölliseen pitoon ja että kapeammat (läheiset) kahvat johtivat korkeampiin tricepsiin, mutta pienempään pec-aktivaatioon kuin säännöllinen ote.

Glass ja Armstrong (1997) tutkivat rintalihaksen aktivaation tasoa laskupuristimen ja kaltevuuspuristimen välillä. He havaitsivat, että laskupuristin aktivoi enemmän alempia pec-kuituja kuin kaltevuuspuristin, kun taas ylemmän pec-aktivaation taso oli samanlainen molempien hissien välillä.

Clemens and Aaron (1997) havaitsi, että leveä pitopenkkipunnerrus toimi kaikissa suurissa lihaksissa enemmän priimakuntoisena kuin kapeana pitona. >maksimaalisessa liikakasvussa suosittelemme erilaisia pitoleveyksiä ja ylävartalokulmia stimuloimaan mahdollisimman monia kuituja.

analysoituaan tasaisessa penkkipunnerruksessa sattuneita vammoja Green and Comfort (2007) selitti, miten olkapään kaappaus 45 asteessa keskikovalla otteella tarjosi turvallisin menetelmä penkkipunnerruksessa olkanivelelle. >maksimaaliseen rintalihasten kehitykseen suosittelemme erilaisia rintaharjoituksia eri rep-alueilla.

Massey ym. (2004) tutki partial range of motion (ROM) – koulutusta, täyttä ROM-koulutusta ja molempien yhdistelmää. He havaitsivat, että mikään kolmesta luokasta ei johtanut ylivoimaisiin voimannostoihin täysillä ROM-penkkipunnerruksessa, >, mutta mielenkiintoista oli, että yhdistelmäryhmä näki vähiten tuloksia.

koskien koneen ja vapaan punnerruspenkin puristusta, Schick et al. (2010) osoitti, että >Smith machine penkkipunnerrus aktivoi vähemmän olkapään stabilointi-ja prime mover-lihaksia kuin vapaa punnerruspenkkipunnerrus. Tutkijat ovat myös havainneet, että max free-weight penkkipunnerrus on huomattavasti korkeampi kuin max Smith-machine penkkipunnerrus (Cotterman et al. 2005).

Ignjatovicin (2009) tutkimus osoittaa, että staattisen lujuuden mittarit penkkipunnerruksessa eivät korreloi hyvin dynaamisen penkkipunnerruksen voimakkuuden mittojen kanssa, joten isometrisiä ulostuloja ei pitäisi käyttää 1RM: n ennustamiseen.

Duffey and Challis (2011) havaitsi, että penkkipunnerruksessa pelissä on huomattavia sivuttaisvoimia. He käyttivät erityistä tankoa, joka mahdollisti pysty-ja sivuttaisvoimien mittaamisen ja havaitsivat, että tankoon kohdistuva ”erilleen vetävä” voima vastasi noin 25% ylöspäin suuntautuvasta voimasta. Näyttää siltä, että tangon ylöspäin painamiseen osallistuvat lihakset tuottavat myös huomattavia ulkonaisia voimia.

> tämä auttaa selittämään, miksi ihmiset eivät voi painaa käsipainoa yhtä paljon kuin penkkipunnerrus; ei vain lisää vakauttamista tarvitaan, mutta sivuttaisvoimat eivät ole sallittuja käsipainojen puristuksessa, koska ne aiheuttaisivat käsipainojen siirtymisen poispäin toisistaan, mikä johtaisi epäonnistuneeseen nostoon. Se, että triceps EMG on pienempi aikana käsipainot painamalla verrattuna levytanko painamalla antaa tukea tälle teorialle (Saeterbakken et al. 2011). Elitefts on jo vuosia saarnannut riman levittämisestä erilleen penkkareissa.

”Pakkoreseptit” ovat varsin suosittuja etenkin kaupallisilla kuntosaleilla. Drinkwater ym. (2007) ei löytänyt merkittävää eroa sekä voima-että tehonlisäyksissä pakotettuja toistoja käyttävien nostajien ja pakotettuja toistoja käyttämättömien välillä. >kuten koulutuksen vieminen vain epäonnistumiseen, Drinkwater ym. (2005) osoitti, että 4 sarjaa 6 toistoa oli parempi kuin 8 sarjaa 3 toistoa voimaa ja voimaa.

joukon edetessä ensimmäisestä viimeiseen rep: hen tankonopeus hidastuu ja tankopolku siirtyy enemmän hartioiden yli nostamiseen eikä rintakehän ala – /keskialueen yli (Duffey & Challis 2007).

penkkipunnerruksessa on nouseva lujuuskäyrä,eli se helpottuu samankeskisen liikeradan noustessa. Elliot ym. (1989) havaitsi, että penkkipunnerrus 81%: n 1RM: n kuormituksella johti siihen, että 48% nostosta suoritettiin kiihdytysvaiheessa ja 52% hidastusvaiheessa. Nämä hidastumisjaksot ovat tarpeen, jotta estettäisiin se, että tanko heilauttaa nostinta ylöspäin hissin päättyessä. Muun muassa tästä syystä käytetään yleisesti muuttuvaa vastusta, kuten nauhoja ja ketjuja.

Bellar ym. (2011) osoitti, että kuorman jakaminen 15%: n kaistajännityksellä ja 85%: n vapaalla painojännityksellä mahdollistaa ylivoimaisen lujuuden lisäämisen vain vapaisiin painoihin verrattuna. Burnham ym. (2010) osoitti yhtä suuret 1RM: n lisäykset ketjujen välillä 5% kokonaiskuormituksesta ja vapaista painoista, jotka ovat samanlaisia kuin mccurdyn et al: n tulokset. (2009), joka käytti suurempia ketjusuhteita tankokuormiin.

käyttäen 15% ketjukuormitusta ja 60% vapaita painoja yhteensä 75%: lla 1RM: stä Baker and Newton (2009) totesi menetelmän olevan parempi samankeskisen nostonopeuden parantamisessa verrattuna tavalliseen 75% 1RM: n vapaaseen painoon. Tutkimusten mukaan 40-50%: lla 1RM: stä joko ketjuilla tai kaistoilla on suurin vaikutus tehomuuttujiin (Ghigiarelli 2009). >kannatamme ketjujen ja nauhojen käyttöä, koska tutkimus on selvä, mutta mielestämme ennen tälle polulle lähtöä pitäisi rakentaa kunnon vahvuuspohja.

Ojasto & Hakinen (2009) havaitsi, että painonrajoittimien tapaan korostettu eksentrinen kuormitus oli sähköntuotannossa tuottavampaa kevyemmillä kuormilla. Erityisesti he havaitsivat, että samankeskinen voima väheni, kun supramaksimaalisia eksentrisiä kuormia käytettiin ennen suurinta samankeskistä kuormaa, mutta he havaitsivat myös, että kun raskaampia eksentrisiä kuormia käytettiin submaksimaaliseen kuormitukseen, samankeskinen voima maksimoitiin. Doan ym. (2002) osoitti, että korostunut eksentrinen kuormia kautta paino-releasers kanssa 105% kuormia johti myöhemmin kasvua samankeskisten kuormien 5-15 lbs. >suosittelemme käyttämään painonrajoittimia ylävartalon puristusvoiman lisäämiseksi, kun käytetään noin 70% 1RM: n kuormituksesta eksentriseen osaan ja 50% 1RM: n kuormituksesta samankeskiseen osaan.

stabiilien ja epästabiilien pintojen osalta on osoitettu, että epästabiilien pintojen penkkipunnerrus lisää kehon stabilointilihasten aktivoitumista liikkeen aikana, ja epävakauden tila vaikuttaa eniten siihen, mitkä kehon alueet rekrytoivat lisää stabiloijia (Norwood ym. 2007; Saeterbakken 2011).

esimerkiksi ojentajia käytetään vähemmän, mutta hauiksia enemmän käsipainon puristuksessa verrattuna levytankopuristukseen (Saeterbakken 2011). Pectoralis major (rinta) ja hartiat osoittivat samanlaisia rekrytointi malleja sekä käsipaino vs. levytanko painamalla (Saeterbakken 2011).

Koshida ym. (2008) osoitti vähentynyt huipputeho (10%), nopeus (10%), ja huippuvoima (6%), Kun benching Sveitsin pallo. Päinvastoin, Goodman et al. (2008) ilmoitti ei eroja 1RM vahvuus ja lihasten aktivointi aikana perinteinen Tasainen bench levytankopunnerrus verrattuna levytankopenkkipunnerrus Swiss ball. On selvää, että tällä alalla tarvitaan enemmän tutkimusta, sillä epäilemme, että eliittipenkkipunnerrajat pystyisivät penkkaamaan sveitsiläisellä pallolla yhtä paljon kuin tasaisella penkillä.

Santana ym. (2007) tarkasteli eroavaisuuksia seisovan yhden käden kaapelipuristimen ja perinteisen makuupenkkipunnerruksen välillä ja totesi, että levytankopenkkipunnerrus oli parempi rintalihaksille, hartioille ja erektoreille, kun taas yhden käden kaapelipunnerrus oli parempi lateille ja sisäviistoon. Ne vahvistivat, että koko kehon vakaus ja koordinaatio olivat suuremmat ja siten enemmän rajoittava tekijä seisovassa versiossa verrattuna makuuasentoon.

kaikenlaisilla rintalihasten, hartioiden ja ojentajien venytysprotokollilla ei ole osoitettu olevan vaikutusta penkkipunnerruksen maksimivoimakkuuteen (Molacek ym. 2010). Mitä venytys sarjat penkkipunnerrus, Garcia Lopez et al. (2010) havaitsi, että >absoluuttinen nopeus laski suoritettaessa staattista venytystä sarjojen välillä, kun taas ballistinen venytys ei vaikuttanut siihen.

tutkijat vertasivat vain raskasta vastusharjoittelua ja yhdistivät raskaan vastusharjoittelun ballistiseen harjoitteluun. Tulokset osoittivat suurempaa merkittävää kasvua 1RM vahvuus yhdistetyn protokollan verrattuna vain raskas vastus koulutus (Mangine et al. 2008). >Wilcox ym. (2006) osoitti, että käyttämällä kahta plyometrinen punnerruksia tai kaksi kevyttä kuntopallo rinnassa kulkee noin 30 sekuntia ennen penkkipunnerrus suorituskykyä parannettu suurin vahvuus akuutisti.

menetelmät penkkipunnerruksen lujuuden parantamiseksi

tässä osiossa käsitellään penkkipunnerrustekniikkaa ja esittelymenetelmiä, joita käytetään erilaisten liike-ja variaatioiden vahvistamiseen.

tekniikka

tekniikkasi määräytyy anatomiasi ja tavoitteidesi mukaan. Verrattuna powerlifters, useimmat kehonrakentajat eivät arch selkänsä niin paljon, ne leimahtaa kyynärpäät ulos enemmän, ja ne alentavat bar korkeampi päälle rintaansa.

>pilottitutkimus on osoittanut, että 225 kilon vastuksella varustettu giljotiiniprässi aktivoi enemmän pec-lihaksistoa kuin 275 kilon voimanostotyylinen penkkipunnerrus. Tämä osoittaa, että kehonrakentajat tietävät, mitä he puhuvat, kun se tulee lihasten aktivointi, mutta se on myös erittäin tärkeää harkita yhteinen terveys. Giljotiiniprässi on epäilemättä parempi rintalihasten aktivoinnissa, – mutta se on myös vaarallisempi olkanivelelle.

fysiologiset vasteet eri tekniikkavaihtoehdoille voivat vaihdella. Jotkut nostajat voivat esimerkiksi giljotiinilla painaa koko uransa, eivätkä koskaan kärsi seurauksista. Toiset nostajat kuitenkin loukkaavat olkapäitään vain vilkaisemalla jotakuta giljotiinipainalluksella.

joka tapauksessa, >suuremmassa pec-aktivaatiossa voit valita kyynärpäiden valumisen ulospäin ja tangon laskemisen ylempänä rinnassa, mutta olkanivelen maksimaalisen turvallisuuden kannalta 45 asteen olkapään kulman käyttäminen on turvallisin veto.

toinen strategia rintalihasten osallistumisen lisäämiseksi ja ojentajalihasten osallistumisen vähentämiseksi on olla ”vetämättä tankoa alas rintaa kohti” ”levittämällä tanko erilleen.”Näin pecs voi edistää enemmän bar hidastuvuus kuin jos käytät triceps matkalla alas.

jos haluat vain vähentää alavartalon voimaosuutta ja pakottaa ylävartalon lihaksen tekemään työn, poista jalkavoima nousun aikana asettamalla jalkasi maahan polviesi alle. Muista olla ajamatta maahan prässin aikana ja keskittyä käyttämään vain ylävartalon voimaa.

pidon vaihtelu siirtää myös lihasten osuutta penkkipunnerruksessa. Tiiviimpi ote käyttäisi käsivarsia ja hartioita enemmän, kun taas laajempi vaihtelu saa enemmän voimaa rintalihaksista. Jos haluat hieman enemmän panosta triceps, yksinkertaisesti pitää kyynärpäät työntää koko liikkeen.

loppujen lopuksi nämä strategiat eivät ole ehdottomia. Jotkut nostajat eivät ehkä saa yhtä suurta selvää muutosta kuin toiset muuttamalla penkkipunnerrustekniikkaansa. Syynä on se, että nostajilla on vaihteleva liikkuvuus, vakaus, heikot kohdat ja antropometria. Jotkut saattavat kokea hyvin erilaisen puristustunteen käyttämällä erilaista tekniikkaa, kun taas toiset tuntevat vain pienen muutoksen.

jos maksimivahvuus kiinnostaa, suosittelemme seuraavia:

• älä jätä jalkavoimaa huomioimatta, kokeile löytää itsellesi paras jalkaterän asento, luo vakaa pohja, saa neloset tiukalle ja pakota polvet ulos aktivoidaksesi pakaralihakset.
• asetu yläselän päälle ja hanki iso alaselkäkaari samalla, kun ”ruuvaat” lapaluut alas penkkiin. Älä menetä tätä asentoa noston aikana ja aseta tanko yläpuolella ennen laskemista rintaasi.
• kokeile löytää itsellesi paras otteen leveys, Tartu tankoon niin lujaa kuin mahdollista ja kääri tanko tiukasti peukalolla, pidä ranteen asento neutraalina ja levitä tanko erilleen koko noston ajan.
• pidätä huikeaa hengitystä ja vedä tanko alas laavuilla, aloita prässi laavuilla ja keskity työntämään kroppasi pois penkiltä. Kokeile eri bar polkuja löytää paras polku sinulle, vapauta hengitys vasta kun olet läpäissyt tahmea alue.
• älä pompota tankoa rinnaltasi tai nosta takapuoltasi penkiltä noston aikana.

ainutlaatuiset menetelmät lujuuden parantamiseksi

raa ’ an voimannostajan tulisi käyttää huomattavasti suurempi osa ajasta keskittymällä alapenkkipunnerruksen vahvuuteen ja käyttämällä täyden valikoiman toistoja, kun taas varustettujen voimannostajien tulisi käyttää enemmän aikaa yläpään vahvuuden rakentamiseen, koska heidän penkkipaitansa tarjoavat valtavan joustavan avun hissin pohjassa.

tärkein-tavallinen penkkipunnerrus

jos tekisit vain tavallisen penkkipunnerruksen, pärjäisit. Mutta alla olevat vaihtelut saavat sinut pisteestä A pisteeseen B nopeammin, jos harjoittelet oikein.

Pohjavälin vahvuus

tässä videossa esittelemme kolme eri tapaa lisätä alapenkkipunnerruksen voimaa:

1. Pin-painallus pohjavyöhykkeeltä
2. Pohjavyöhykkeeltä iso-pitoon
3. Pohjavyöhykkeeltä iso-pitoon

keskialueen lujuus

tässä videossa esittelemme neljä eri tapaa lisätä keskialueen penkkipunnerruksen voimaa:

1. Mid range Yield with iso-hold
2. Mid range overcome iso-hold
3. Dead-stop floor press
4. Pin press from mid range

Top Range Strength

tässä videossa esittelemme kahdeksan eri tapaa lisätä top range penkkipunnerruksen voimaa:

1. Lattiaprässi
2. Laudanprässi (1-4)
3. Pinniprässi yläalueelta
4. Top range Yield isohold
5. Top range nuottaus isohold
6. Reverse band
7. penkki plus-ketjut (ylikuormitettu)
8. penkki plus-bändit (ylälaidassa ylikuormitettu)

eksentrinen vahvuus

tässä videossa näytämme kaksi eri tapaa ylikuormittaa eksentrinen / negatiivinen / alentava vaihe:

1. negatiivinen korostunut
2. painon Pudottajat

Stabiilisuus

tässä videossa tarjoamme viisi tapaa parantaa vakautta penkkipunnerruksessa:

1. Ketjunvakautusprässi
2. Kahvakuulaprässi
3. Käsipainoprässi
4. Vaihtopainoprässi
5. yksivartinen käsipainoprässi

heikot lenkit ja vaihtelu

tämä video yksityiskohtaisesti useita erilaisia muunnelmia, joita voidaan ja pitäisi käyttää eri vaiheissa ympäri vuoden:

• Vauhtipenkki
• Vauhtipenkki ketjuilla
• Vauhtipenkki ketjuilla
• Lähipenkkipunnerrus
• laaja pitopenkkipunnerrus
• Suuri kaltevuuspunnerrus
• keskiviivapunnerrus
• keskiviivapunnerrus

matala kallistuspainallus

• laskupainallus
• kapea neutraali pitopalkki
• leveä neutraali pitopalkki
• paksu pitopalkki

johtopäätös

monet kehonrakentajat harjoittelevat rintapäivänsä aikana penkkipunnerrusta kerran viikossa suurella volyymilla. Monet voimanostajat harjoittelevat penkkipunnerrusliikettä kahdesti viikossa – kerran maksimaalisilla kuormilla ja kerran maksimaalisilla teholähdöillä.

tämä on hyvä paikka aloittaa, mutta kaikkien kehonrakentajien ja voimanostajien tulisi kokeilla muotoa, vaihtelua, taajuutta, voimakkuutta ja voimakkuutta selvittääkseen, mikä toimii heille parhaiten.

yleensä useimmat nostajat jaksavat kaksi penkkikertaa viikossa. Liikakasvun vuoksi ehkä yksi penkkipunnerrukseen keskittyvä istunto viikossa ja toinen tiiviiseen kaltevuuspainallukseen keskittyvä harjoitus on ihanteellinen. Maksimivoimaksi sopii ehkä yksi penkkipunnerrukseen keskittyvä istunto viikossa ja toinen lautapunnerrukseen keskittyvä.

hypertrofian vuoksi suosittelemme erilaisia rep-alueita 3 x 10-10 x 3, nousevia pyramideja laskeutuviin pyramideihin, klusterisarjoja pudotussarjoihin.

maksimivoimaa varten suosittelemme jäämään alle 5 toistoa ja tekemään mukavasti maksimisinglejä. On tärkeää, että käytät hyvää muotoa pysyäksesi terveenä pitkällä aikavälillä, pyöritä muunnelmia estääkseen kuvion ylikuormituksen ja tottumisen ja lisää jatkuvasti kuormitusta baariin joka vuosi.

sikäli kuin tässä artikkelissa on esitetty lukemattomia menetelmiä ja variaatioita, älä ole idiootti ja yritä tehdä kaikki kerralla. Kaveri, joka sivuuttaa kaikki hullut menetelmät ja vaihtelut ja keskittyy suoraan sarjaa standardin penkkipunnerrus on yleensä paljon vahvempi kuin douchebag, joka yrittää suorittaa jokaisen vaihtelua ja menetelmää olemassa. Valitse muutaman viikon välein Uusi fokus ja pyöri sitten toiseen fokukseen.

on kiinnitettävä huomiota olkapään ulkoisten kiertäjien ja lapaluun kelauslaitteiden vahvistamiseen rakenteellisen tasapainon varmistamiseksi. Harjoitukset, kuten L-flies, band no-Money, kaapeli ulkoinen kierto, Kasvot vetää, takana delt nostaa lapaluun sisäänvedolla, yksi käsivarsi rivit, istuvia rivejä, yksi käsivarsi kaapeli rivit, rinta tuettu rivit, ja ylösalaisin rivit ovat erittäin tärkeitä estämään negatiivisia asentoasennon mukautuksia ja estää tulevia olkapäävammoja.

lisäksi punnerrukset ja yläpuolinen puristus ja veto auttavat pitämään lapaluut kunnossa, mikä on tärkeää pitkän aikavälin taivutuskyvylle, joten älä myöskään jätä niitä huomiotta.

jos yrität maksimoida penkkipunnerruksen toiminnallisen siirron ja parantaa urheilullisuuttasi, suosittelemme nykyisen ohjelmasi täydentämistä JC-Nauhapuristimilla, jotka vahvistavat lantiota ja ydintä, jotta voit siirtää enemmän, sekä räjähtäviä töitä, kuten med-ball-rintapunnerruksia ja plyo-punnerruksia, jotka lisäävät räjähtävää voimaa ja reaktiivista voimaa.

tietenkin se, että sinulla on vahvat jalat ja lantio kyykyssä, nostossa, lonkan työntämisessä ja kelkkatyössä, auttaa myös paljon lisäämään vaakatyöntövoimaasi ja varmistaa, että ylävartalon painonsiirtoa eivät rajoita heikkoudet ja energiavuodot kineettisessä ketjussa.

Toivottavasti nautitte historiantunnista, kirjallisuuskatsauksesta ja videoista. Ala hommiin!