Niskaharjoitukset

Niskaliito

Niskaliito

aloitetaan niska suorana. Liu ’ uta leukaasi hitaasti eteenpäin. Pidä 5 sekuntia ja palaa alkuasentoon. Tee 10 kertaa.

top

kaulan ojennus

kaulan ojennus

nostamatta selkää, siirrä hitaasti päätäsi taaksepäin niin katsot ylöspäin. Odota viisi sekuntia. Palatkaa lähtöasentoon. Tämä on hyvä harjoitus tehdä työn aikana estää niskan rasitusta.

top

Niskakierros

Niskakierros

aloita katsomalla suoraan eteenpäin. Käännä hitaasti päätäsi vasemmalle. Pidä kymmenen sekuntia ja palaa sitten alkuasentoon. Käännä sitten hitaasti päätäsi toiselle puolelle. Odota 10 Sekuntia. Palatkaa lähtöasentoon. Tee 10 toistoa. Tämä on hyvä harjoitus tehdä työn aikana, varsinkin jos joudut pitämään pääsi tasaisessa asennossa pitkiä aikoja, kuten työskennellessäsi tietokoneella. Tee tämä harjoitus puolen tunnin välein niskan rasituksen estämiseksi.

top

Lateral Extension

kaulan lateral
aloita katsomalla suoraan eteenpäin. Kallista päätäsi hitaasti vasemmalle. Käytä vasenta kättäsi vastarintaan ja paina niskasi lihaksia sitä vasten. Pidä 5 sekuntia ja palaa sitten alkuasentoon. Nojaa sitten hitaasti päätäsi toiselle puolelle. Odota 5 sekuntia. Palatkaa lähtöasentoon. Tee kymmenen toistoa. Tämä on hyvä harjoitus tehdä työn aikana, varsinkin jos joudut pitämään pääsi tasaisessa asennossa pitkiä aikoja, kuten työskennellessäsi tietokoneella. Tee tämä harjoitus puolen tunnin välein niskan rasituksen estämiseksi.

top

Olankohautukset

niskan Kohautukset

aloita katsomalla suoraan eteenpäin. Nosta hitaasti molemmat olkapäät ylös. Pidä 5 sekuntia ja palaa sitten alkuasentoon. Tee 10 toistoa. Tämä on hyvä harjoitus tehdä työn aikana, varsinkin jos joudut pitämään pääsi tasaisessa asennossa pitkiä aikoja, kuten työskennellessäsi tietokoneella. Tee tämä harjoitus puolen tunnin välein niskan rasituksen estämiseksi.

top

kallistettu eteenpäin taipuma

Niskakuristus

aloita katsomalla suoraan eteenpäin. Laske leuka hitaasti kohti rintaa. Pidä 5 sekuntia ja palaa sitten alkuasentoon. Tee 10 toistoa. Tämä on hyvä harjoitus tehdä työn aikana, varsinkin jos joudut pitämään pääsi tasaisessa asennossa pitkiä aikoja, kuten työskennellessäsi tietokoneella. Tee tämä harjoitus puolen tunnin välein niskan rasituksen estämiseksi.

top

syvä venytys

niskan asento

istuminen hyvällä ryhdillä, Pää painukoon olkapäätä kohti. Voit painella kädellä, kuten on esitetty. Voit myös pitää tuolistasi kiinni vastakkaisella kädellä. Pidä 30 sekuntia, toista 3 kertaa.

 ylin

Vastuspuristin

 Niskapuristin

Niskavastus
Pidä pää koko ajan neutraalissa asennossa. Paina päätä seuraavissa asennoissa 5 sekunnin ajan ja rentoudu sitten. Taivutus-paikka käsi otsalla. Ojennus-paikka käsi takaraivossa.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.