huolimatta siitä, että lihas vatsat enimmäkseen määrittää, mitä muotoa hartiat (tai lihasryhmä) ottaa kuin ne saavat isompi, on olemassa joitakin asioita, voit tehdä maksimoida genetiikan ja kannustaa kehittämiseen rajattu 3D delts.
Sisällysluettelo
androgeenireseptorin tiheys Delts
ilmeisesti ensimmäinen asia, kaikki trollit tekevät, on hypätä kommenttiosioon ja sanoa jotain ” Trenbolonin. Siinä kaikki, se on TREN!”
en väitä vastaan, että androgeeninen reaktio pitkälti sanelee, rakennetaanko naurettavan kehitettyjä deltejä vai ei.
yhteisössä on suosittu hypoteesi, jota usein heitellään faktana, että delteissä on muita lihasryhmiä enemmän androgeenireseptoreita.
olen nähnyt tieteen tukevan sitä ansoissa.
en kuitenkaan ole vielä nähnyt lopullisia todisteita tämän osoittamiseksi myöskään delteissä.
ainoa löytämäni todistusaineisto, joka osoitti lisääntynyttä AR-tiheyttä tietyssä ruumiinosassa, oli seuraava tutkimus, jonka mukaan AR: ta sisältävä myonuklei kuidun poikkileikkausta kohti oli suurempi trapeziuksessa .
ilmeisesti tutkimuksessa verrattiin vain ihmisen vastus lateralis-ja trapezius-lihaksia, joten se ei sulje pois mahdollisuutta, että myös delteissä on lisääntynyt tiheys, mutta en ole nähnyt vielä tutkimusta, joka yksiselitteisesti toteaisi sen myös tosiasiaksi.
vaikka tutkimusta ei olisikaan olemassa, voidaan anekdotaalisten lokien ja perushavaintojen perusteella tehdä Valistunut arvaus, että myös hartioissa on todennäköisesti suurempi tiheys.
Ei sh*t oikein, totta kai steroidit auttavat kasvattamaan lihaksia, Sherlock kiittää.
kyllä, me kaikki tietenkin tiedämme, että, mutta mitä tulee itse lihaksen kirjaimelliseen 3D-ulkonäköön, näyttää siltä, että parannetuilla yksilöillä on suotuisa kasvu delteissään verrattuna luonnolliseen urheilijaan, jolla on sama määrä vähärasvaista kehon massaa kehossaan.
toisin sanoen yleensä (ei sovelleta joka kerta ilmeisesti) luonnollinen urheilija, joka on 200 kiloa laiha on vähemmän kehittynyt delts kuin kaveri steroideja, joka on myös 200 kiloa laiha.
tarkoittaako se, että sauzulen kyytiin kannattaa hypätä, jos haluaa 3D-deltit?
ei tietenkään, yritän vain olla läpinäkyvä kertoessani tarkalleen, mikä mielestäni johti kehitykseeni.
Katso tämä viesti Instagram@chrisdelia our shoulders should collab #baboom
minun Training Approach for Building 3D Delts
yksi yleisimmistä harjoitusvirheistä näen, että limits growth noudattaa liian tiukasti joko vahvuuskeskeistä harjoittelua tai korkean rep-volyymin harjoittelua.
päivän päättyessä progressiivinen ylikuormitus ja yksityiskohtaisen lokikirjan tai sovelluksen pitäminen sarjojen, toistojen ja painojen tallentamiseksi on se asia, joka tekee tai rikkoo edistymisesi.
kuitenkin liian voimakas keskittyminen low rep-voimaharjoitteluun yhdistelmäliikkeillä tai liian voimakas keskittyminen pienemmän painoisen pumpun hankkimiseen korkea rep-tilavuus/eristystyö voi rajoittaa etenemistä monilla yksilöillä.
tyypillisesti olkapääpäiväni alkaisi raskaalla yhdistelmäliikkeellä, kuten istuvalla levytankoprässillä, käsipainolla hartiaprässillä tai seisovalla sotilasprässillä.
mielestäni Deltin etummainen pää saa riittävästi stimulaatiota rintapäivän painallusten aikana, joten yleensä teen vain 1 harjoituksen etummaiselle deltille olkapääharjoitusteni aikana.
jälkeenpäin siirryin jonkinlaiseen sivusuuntaiseen liikkeeseen.
tykkään Deltin treeneissä tehdä töitä edestä taakse.
eniten kehitystä huomasin harjoituksessa, jossa käsipainon sivusuuntaiset korotukset nousivat.
lyötyäni epäonnistumisia viimeisellä harjoitussetilläni, jatkoin pudotussetillä tai surffasin telineellä.
telineessä surffaaminen on jotain, mitä voit tehdä sen jälkeen, kun osut epäonnistumiseen viimeisissä käsipainon lateraalisissa nostoissa, joissa kirjaimellisesti ”surffaat” telinettä ja käytät pienempää painoa ja poltat lihaksen ulos epäonnistumiseen asti, kunnes olet kirjaimellisesti koko matkan alas 5-10-kiloisiin käsipainoihin ja reputat ne pois, kunnes epäonnistut.
esimerkiksi, jos viimeinen settini löisin epäonnistumiseen 35 kilon käsipainoilla, lähtisin sitten tarttumaan 30: een ja reputtamaan niitä epäonnistumiseen asti.
sitten menisin 25: een ja edustaisin heitä epäonnistumiseen asti.
ja sitten 20: s.
sitten 15: s.
ja niin edelleen, kunnes on keveimmillään.
telineessä surffaaminen toimii hyvin myös muiden ruumiinosien kanssa.
sain idean Rob Richesilta jo lukioikäisenä ja aloin treenata.
se on loistava viimeistelyharjoitus, jossa voi ajaa mielettömän määrän verta lihakseen ja keskittyä maksimoimaan hypertrofiaa raskaiden työsarjojen jälkeen.
käsipainon sivusuuntaisten nostojen jälkeen löisin vaijerin sivusuuntaisen liikkeen, tai irrallisemman liikkeen Deltin sivusuuntaiseen päähän.
lopuksi siirtyisin takaselkään vaijerivedoilla, tai hätäisesti tehdyllä erillisellä soutuliikkeellä, joka keskittyy takaselkäniveleen eikä takaselkään supistumiseen.
pidän myös käänteiskärpäsliikkeistä, vaikka ne ovat kiistatta tehottomampia.
päivän lopussa olkapääharjoitukseni koostuivat pääasiassa raskaasta yhdistelmätyöstä, raskaista lateraaleista, progressiivisesta ylikuormituksesta ja mahdollisimman paljon verta Deltin jokaiseen päähän.
kun kehitin fysiikkaani, olkapäätreenini kesti korkeintaan tunnin, ja tunsin, että ne olivat enemmän kuin riittävät voiman ja koon hankkimiseen.
on varmasti jotain sanottavaa siitä, että treenit eivät ole liian yksiulotteisia ja täysin voimaa tai pumppukeskeisiä.
Tarkista kaikki laatikot ennen kuin lähdet salilta jokainen treeni varmistaa, että maksimoit kasvumahdollisuutesi sekä vahvuudessa että eristystyössä/pumppauskontekstissa, mitä ehdotan.
jos Rastaat kaikki laatikot ennen kuin lähdet salilta, tiedät, ettet jättänyt kiveäkään kääntämättä ja maksimoit mahdollisuutesi kasvaa.
edistyin eniten, kun lakkasin keskittymästä kokonaan vain yhdistettyjen liikemäärieni kasvattamiseen ja aloin myös keskittyä todella venyttelyyn, supistumiseen ja veren kuljettamiseen lihakseen joka treenissä.
Kuinka Tärkeää On Mielen Ja Lihasten Yhteys Hartialihasten Kehitykselle?
kun jätät egosi ovelle, silloin todella maksimoit mahdollisuutesi kasvaa.
minulla oli tapana liikuttaa painoa sen liikuttamisen vuoksi.
halusin vahvan penkkipunnerruksen, kyykyn ja maastavedon, ja saavutin sen parissa vuodessa.
en kuitenkaan kasvanut läheskään niin paljon kuin numeroiden perusteella olisi pitänyt, ja tämä johtui pitkälti mielen ja lihasten välisen yhteyden puutteesta.
kun pudotin painojani 50% ja aloin tehdä töitä takaisin ylös, silloin aloin todella edetä kokokontekstissa.
2 vuotta nostamiseen olin työskennellyt tieni jopa 5 ja puoli levy deadlift muutaman toistoja, mutta selkäni tuskin näytti nostin.
jätettyäni egoni ovella ja pudottuani alas 3 levyn umpikujaan aloin edistyä paljon nopeammin, koska pystyin itse asiassa hidastamaan ja keskittymään venyttelyyn ja supistumiseen jokaisella edustajalla.
hyvännäköisen muodon ja sen tunteen välillä, mitä teet, on valtava ero.
tämä kuulostaa intuition vastaiselta, koska oletat, että jos muotosi näyttää hyvältä, niin maksimoit tuloksesi liikakasvun yhteydessä.
näin ei kuitenkaan kokemukseni mukaan ole.
edes sen jälkeen, kun olet päässyt kohtuulliseen painoon, jos et todella keskity eksentriseen venytykseen ja samankeskiseen supistukseen jokaisen rep: n kanssa, et saa liikkeestä yhtä paljon irti, ja tämä näkyy räikeästi riittävän verenkierron puutteessa.
pystyn tekemään kutrin, joka näyttää lähes täsmälleen samalta, täsmälleen samalla painolla, tavalla, joka saa aikaan enemmän kasvua kuin minä pelkästään liikuttamalla painoa ylös ja alas yksinkertaisesti keskittymällä venytykseen ja supistukseen.
tästä mielen ja lihasten yhteyksissä pohjimmiltaan on kyse.
voin tehdä levytankorivin, jossa edustajan yläosa joko supistuu kovaa, tai sitten vain pudottaudun takaisin seuraavaan edustukseeni.
harjaantumattomalle silmälle rep näyttäisi lähes täsmälleen samalta, molemmat hyväkuntoisina, mutta ero varsinaisen venytyksen ja kovan supistumisen välillä jokaisen rep: n yläosassa on yö ja päivä hypertrofisessa kontekstissa.
jos venytystä ja supistumista ei tunne, on todennäköisesti käytössä liian raskas paino.
kun pudotin painojani 50%, huomasin, että aloin itse asiassa saada kunnon pumppua joka treenissä.
jotain, joka oli lähes kokonaan poissa treeneistäni ennen, kun keskityin vain saamaan painon pisteestä A pisteeseen B kohtuullisessa muodossa.
älä ole salilla sen takia, että olet siellä liikuttamassa sh*t: tä.
jos et ole täysin venyttänyt lihaksia jokaisen edustajan alaosassa ja supistunut kovaa jokaisen edustajan yläosassa, käytät joko liian raskasta painoa tai myyt itsesi vajaaksi jokaisen edustajan kohdalla.
uskon tämän olevan osittain syynä siihen, että voimanostajilla ei ole samanlaista lihasten kehitystä kuin kehonrakentajilla, vaikka he ovat paljon vahvempia.
voimanostajan tavoitteena on saada paino pisteestä A pisteeseen B loukkaantumatta, kun taas kehonrakentajan tavoitteena on saada paino tuntumaan mahdollisimman raskaalta ja saada mahdollisimman paljon kasvuvastetta.
Pitäisikö Joka Viikko Tehdä Oma Hartiatreeni?
jos deltit ovat sinulle laahaava kehonosa, niin olisi hyvä tehdä joka viikko oma hartiatreeni.
neuvoisin jopa lyömään pumppuun keskittyvää sivuttaisliikettä ja takaliikettä myös jokaisen rintapäivän päätteeksi.
tämä pätee kuitenkin vain, jos ne ovat geneettisesti jäljessä.
jos ne reagoivat hyvin harjoitteluun (ja tarvittaessa AAS: ään), niiden lyömisen rinnanliikkeiden jälkeen pitäisi riittää.
tämän sanottuani minulla oli aina oma hartiapäiväni, eivätkä ne selvästikään olleet minulle geneettinen heikko kohta.
en varmaan tarvinnut sellaista, ja minulla olisi nyt tasapainoisempi fysiikka, jos olisin treenannut niitä vähemmän.
Jos kuitenkin jahtaat tuota lookia, niin kaikin mokomin neuvoisin ehdottomasti tekemään omistautuneen hartiatreenin joka viikko.
Takaselkien laiminlyönti johtaa alapään kasvuun
yksi suurimmista virheistä on takaselkien laiminlyönti.
suistossa on kolme päätä.
edessä, sivulla ja takana.
ongelmana on se, että useimmat kaverit keskittyvät vain raskaisiin prässeihin ja sivuttaiskorotuksiin, ja jättävät sitten täysin huomiotta sen, että he eivät saa täydellisen näköisiä 3D-deltejä osumatta riittävästi myös takapäähän.
Katso tämä viesti InstagramPre-lifting vs. 8 years of working out consistently #transformationtuesday
varmista, että teet ainakin yhden harjoituksen, joka kohdistuu taka delts ennen kuin lähdet kuntosalilta olkapäälle päivä (tai rintaa päivä, jos osut olkapäät jälkeen rinnassa).
mitä se tulee
kuten aiemmin mainitsin, androgeenivaste tulee olemaan iso tekijä, joka määrittää, miltä deltit näyttävät.
en näe luonnonurheilijoita, joilla on hullut deltit kovin usein.
kun tämä on sanottu, en näe paljon kaverit vaihde hullu capped 3D delts joko.
odotetusti niitä on kuitenkin enemmän suhteessa naturaleihin.
jokaisella on lahjakkaat ruumiinosansa.
kun se tulee delts erityisesti, uskon, että se pitkälti kuihtuu geneettisiä lihas insertit ja androgeeni vastaus (pidä mielessä, että voi sisältää endogeenisen androgeeni vastaus liian).
edellä hahmottelemani periaatteet ovat juuri sitä, mitä käytin yhdessä eksogeenisten androgeenien kanssa kehittelemään fysiikkaani ja ne voidaan toteuttaa androgeenien kanssa tai ilman, jotta pääset myös lähemmäksi tavoitteitasi.