eräänä maaliskuisena päivänä vuonna 1894 Emily Brown-niminen nainen puristi kumilamppua vasemmalla kädellään 10 kertaa niin lujaa kuin pystyi. Polttimo oli kiinnitetty välineeseen, joka mittasi hänen otteensa lujuuden. Hän määritteli lähtötasoa.
kahdeksan kertaa seuraavien 13 päivän aikana Brown teki samat supistukset, tällä kertaa toisella kädellään—käytännössä laittaen käden harjoitusohjelmaan. Hänen’ kouluttajansa ’ oli yhdysvaltalainen lääkäri ja psykologi Edward Wheeler Scripture, joka oli äskettäin ollut perustamassa American Psychological Associationia.
kolmantenatoista päivänä Dr. Scripture sai Brownin puristamaan lamppua harjoittelemattomalla vasemmalla kädellään, ja jotain ihmeellistä tapahtui: vaikka hän oli työskennellyt vain oikean kätensä voimalla, Brown oli näennäisesti lisännyt vasemman kätensä voimaa 43 prosenttia.
tiedemiehet ovat monistaneet tämän ilmiön, jota usein kutsutaan ”ristikasvatukseksi”, monta kertaa 1800-luvulta lähtien. Vuonna 2006 tehdyssä 16 cross-education—tutkimuksen analyysissä havaittiin, että harjoittelemattoman raajan vahvuus kasvoi noin seitsemän prosenttia, keskimäärin-noin puolet liikuntaa tehneen raajan voimanlisäyksestä.
kuinka pitkälle ilmiö ulottuu elimistössä? Viime vuosina tutkijat ovat tutkineet tätä kysymystä. Heidän löytönsä on sekä outoa että kiehtovaa. Kehomme eri osat näyttävät puhuvan toisilleen ja vaikuttavan toisiinsa, vaikka ne olisivat kaukana toisistaan ja—voisi ajatella—irrallaan toisistaan. Enemmän kuin vain kuriositeetit, näillä yhteyksillä voi olla vaikutuksia paitsi siihen, miten urheilijat harjoittelevat, myös siihen, miten ihmisten pitäisi kuntoutua vamman jälkeen toiselle puolelle kehoa.
”olemme niin yhteydessä toisiinsa, molemmat puolet”, sanoo David Behm, tutkimusprofessori Memorial University of Newfoundlandissa Kanadassa sijaitsevassa School of Human Kinetics and Recreation-koulussa, joka on ollut mukana kirjoittamassa useita viimeaikaisia tutkimuksia.
Tässä muutamia mielenkiintoisempia löytöjä:
vasen jalka tietää, mitä oikea käsi tekee
yksi kiinnostavimmista löydöksistä on se, että käden harjoittaminen ei vaikuta vain toiseen käsivarteen, vaan voi itse asiassa vaikuttaa alavartalon suorituskykyyn.
eräässä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että pian sen jälkeen, kun nuoret miehet ja naiset olivat suorittaneet väsyttävän käsirysyharjoituksen, heidän jalkapohjan koukistajalihaksiensa kyky tuottaa voimaa ”väheni merkittävästi” kahdella toimenpiteellä, European Journal of Applied Physiology-lehdessä vuonna 2013 julkaistun tutkimuksen mukaan. Toisessa tutkimuksessa todettiin, että kyynärpään koukistajien väsyttäminen merkitsi sitä, että koehenkilöt eivät voineet täysin aktivoida kvadricep-lihaksiaan, todettiin vuonna 2014 julkaistussa Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa.
”loppujen lopuksi väsymys näyttää ’kulkevan’ lihasryhmästä toiseen ja lähinnä ylävartalosta alavartalon sijaan”, kirjoittaa Israel Halperin, vuoden 2014 tutkimuksen pääkirjoittaja ja Edith-Cowanin yliopiston ja Australian urheilun instituutin tutkija. Tai ainakin se ilmenee eri tavalla ylävartalossa.
Joten mitä on tekeillä?
kun tekee nuo hauiskiharat, hauikset eivät ole ainoa asia, jolla saa treenattua. Tutkijat uskovat, että myös keskushermostosi saa harjoitusta, koska se käsittelee kaikkea sitä tietoa, jota se käsittelee—yhden lihaksen supistamista, toisen rentouttamista, kehon tasapainottamista ja tiukan otteen säilyttämistä. Melkoista työtä. Sen seurauksena hermosto vähän väsyy, Behm sanoo.
nyt sanotaan, että pudotat käsipainot ja ryntäät ovesta ulos lenkille. Alavartalon lihasryhmät, kuten kvadriceps, ovat suurempia kuin vaikkapa kyynärpään koukistajat ja hauikset. Niissä on enemmän motorisia yksiköitä—jalkojen paikkoja, joissa sähköinen signaali muuttuu liikkeeksi-ja niissä on myös suurempi osuus nopeasti nykiviä lihassyitä, Behm sanoo. Kaikki nämä tekijät tarkoittavat, että niiden käyttäminen rasittaa hermostoa, joka on jo hieman väsynyt, teoria kuuluu. Se on samanlaista kuin se, mitä tapahtuu, kun valot himmenevät pikkukaupungissa, kun iso tehdas laittaa koneensa päälle.
sitä, miten tämä kaikki liittyy toisiinsa, ei vielä täysin tiedetä. Vaikka tutkijat ymmärtävät melko hyvin, miten lihaksemme toimivat, johdotuksemme on vielä monimutkaisempaa. ”Yleisesti tiedämme, että sekä aivoissa että selkäytimessä tapahtuu muutoksia ja estoja”, Behm sanoo. ”Mutta emme ole aivan varmoja siitä, mikä tie sille on.”
tekijöiden sekoittuminen voi kuitenkin aiheuttaa ei-paikallisen lihaksen väsymisen. ”Puhumme pääasiassa neuraalisista (Aivot ja selkäydin), perifeerisistä (erilaisista metaboliiteista), biokemiallisista (kertynyt väsymys vakauttamislihaksissa, joita tarvitaan vakauttamaan kehoa testien aikana) ja psykologisista (vajeet motivaatiossa suorittaa tehtävä suurella vaivalla) reiteistä ja niiden vuorovaikutuksesta”, Halperin sanoo.
venytyksen
venytyksen on myös todettu tuottavan kiehtovia ”crossover” – efektejä. Eräässä Behmin ja kollegoiden tutkimuksessa osallistujat kokivat” merkittävää ” kahdeksan-yhdeksän prosentin kasvua hartioidensa liikeradalla sen jälkeen, kun he olivat tehneet staattista ja dynaamista venyttelyä alavartalossaan.
vastaavasti osallistujat kokivat lonkankoukistajiensa liikeratojen lisääntyneen yli viisi prosenttia sen jälkeen, kun he olivat tehneet staattisia venytyksiä ylävartaloonsa, European Journal of Applied Physiology-lehdessä vuonna 2016 julkaistun tutkimuksen mukaan.
”venyttele yhtä kehon osaa ja toisesta tulee joustavampi”, Behm sanoo.
toisessa tutkimuksessa 14 miehistön soutajaa osallistui useiden päivien pituisiin venytysjaksoihin, joissa he tekivät useita toistoja lonkankoukistajille joko staattisina tai dynaamisina. Jokaisen istunnon aikana yksi lonkankoukistaja venytettiin, toinen ei. jokaisen lonkankoukistajan liikerata mitattiin. Tulokset: venytyksen tyypistä riippuen ojentamattoman raajan liikerata oli joko lähes yhtä hyvä tai jopa parempi kuin venytetyn raajan.
syy, miksi käyttämättömät raajat saivat tällaista hyötyä, liittyy ”lisääntyneeseen venytyksen sietokykyyn”, sanovat tutkijat. ”Venyttely voi olla epämukavaa”, Behm selittää. ”Kun vedät tuota lihasta, se ei ole kovin mukava tunne, kaikki se jännitys lihaksessa. Mutta jos olet jo venyttänyt, olet mahduttanut sen tiettyyn raajaan.”Epämukavuus on nyt odotettavissa; se tulee helpommin hallittavaksi,ja annat itsesi asettua siihen.
”on järkevää, että jos toisessa raajassa liikerataa lisätään, hermosto matkii sitä toisessa”, sanoo Arnold Nelson, Louisianan osavaltionyliopiston kinesiologian laitoksen professori, joka on ollut mukana useissa muissa venyttelytutkimuksissa. ”Et halua ottaa metrin askelta yhdellä raajalla, etkä voi tehdä sitä toisella. Keho haluaa pystyä pitämään kaiken tasapainossa, niin hyvin kuin pystyy.”
tämänkaltainen tieto voisi hyödyttää huippu-urheilijoita. Tutkimukset osoittavat, että staattinen venyttely aiheuttaa pieniä, lyhytaikaisia suorituskykyhäiriöitä, jollaisia useimmat meistä mielellään vaihtavat pois hyödyistä, joita venyttely tarjoaa. Viisi prosenttia hitaampi juokseminen voi tietää katastrofia olympiajuoksijalle. Mutta jos sama pikajuoksija ojensi hartioitaan jalkojen sijaan juuri ennen kuin astui blokkeihin? Teoriassa hän saisi jalkoihinsa lisää liikkumavaraa, ilman varjopuolia, Behm kertoo.
yhden raajan venytys voi vaikuttaa myös vastakkaiseen (eli kontralateraaliseen) raajaan. Eräässä tutkimuksessa tutkijat laittoivat 13 ihmistä venyttelemään vasikkaansa neljä kertaa päivässä 30 sekunnin ajan, muutaman kerran viikossa 10 viikon ajan. He eivät venyttäneet toista pohjetta lainkaan. Samaan aikaan verrokkiryhmä ei venyttänyt kumpaankaan pohkeeseen.
aivan kuten odotettiin, 10 viikon kuluttua venytetyn pohkeen liikerata ja voima kasvoivat merkittävästi—29 prosenttia. Vaikka ojentamaton vasikka ei saanut mitään liikerataa (se itse asiassa laski prosentilla), laiska vasikka sai kuitenkin 11 prosenttia vahvemman, Journal of Strength and Conditioning Research-lehdessä vuonna 2012 julkaistun tutkimuksen mukaan.
kymmenen viikon tutkimuksessa ei ole tarpeeksi aikaa rakentaa paljon lihasmassaa, kirjan pääkirjoittaja Nelson sanoo. Sen sijaan ” suurin osa voiman kasvusta on neurokomponenteissa:opit tekemään paremmin synkronointia, käyttämään paremmin itse lihaksen aktivointia.”Ja se on jotain, että passiivinenkin jalka ilmeisesti voi oppia—ainakin osittain.
jonkin verran erimielisyyttä
tutkimuksissa on havaittu paljon enemmän vaikutuksia alavartaloon kuin ylävartaloon, mikä on johtanut tutkijoiden jossain määrin erimielisyyteen siitä, toimiiko ilmiö todella molempiin suuntiin—eli vaikuttaako se, mitä alaraajoissa tapahtuu, todella yläraajoihin. Behmin mielestä on.
viime vuonna tehdyssä tutkimuksessa hän ja kollegat teettivät 18 painoharjoittelevaa nuorta miestä säännöllisesti polvenpidennyksiä, kunnes nuo lihakset loppuivat. Sitten miesten kyynärnivelen voimaa testattiin tekemällä useita toistoja harjoituksessa. ”Muutamissa ensimmäisissä toistoissa emme nähneet sitä, mutta näimme sen kuudessa viimeisessä” toistossa, kun miehillä näkyi noin viiden prosentin voimanmenetys, Behm kertoo. Toisin sanoen miehet pärjäsivät muutamalla toistolla hyvin,mutta liputtivat venytyksen.
tämäkin vaikuttaa koulutukseen.
” jos olet urheilija ja haluat saada parhaan mahdollisen treenin, ja mietit, voitko lähteä lenkille ja tehdä sitten ylävartalotreenin, vastaus on ’ei'”, Behm sanoo. ”Jos olet huippu-urheilija, 5-10 prosenttia (vajaatoiminta) joka päivä voi vaikuttaa harjoittelutuloksiisi.”
miksi näin tapahtuu? ”Se palaa henkiseen energiaan, jota tarvitaan tehtävän suorittamiseen,—jota Behm kutsuu” hermovoimaksi.””Kun on käyttänyt säären isoja lihaksia vaikkapa voimakkaassa juoksussa, hermosto on aika väsynyt. Ylävartaloharjoittelun tehoja voi tehdä muutamalla toistolla. Mutta muutaman jälkeen alkaa murentua. ”Henkinen väsymys, kovasta juoksusta johtuva henkinen rasitus heikentää tai aiheuttaa ylävartalolle vajauksia, kun yrität nostaa painoja.”
sen käyttäminen
nämä löydökset voisivat nopeuttaa palautumista niille ihmisille—urheilijoille ja muille-jotka ovat saaneet vammoja toiselle puolelle kehoaan, tutkijat sanovat.
sanotaan, että olet murtanut oikean jalkasi hiihtämällä ja nyt käytät kipsiä siinä. Jos haluat minimoida voiman menetys ja rebound vamman mahdollisimman nopeasti, hyvä idea olisi käyttää vahingoittumaton, vasen jalka—myös tekee joitakin venyttely. Valetut jalkalihakset tosin surkastuisivat edelleen. Mutta venymillä ”saatat ainakin pystyä ylläpitämään jotain—se on vain hermostollista, mutta ainakin se on jotain”, Nelson sanoo.
lisäksi Behm sanoo, että pitämällä toisen jalan aktiivisena ”keskushermoston kyky viestittää, että lihas olisi edelleen korkealla.”Karkeasti sanottuna hermostokin tylsistyy ilman käyttöä. Mutta jos pidät viestintälinjat avoimina ja terävinä, kun se poistetaan, – sinun ei tarvitse rakentaa verkkoa uudelleen tyhjästä. Kyllä, lihaksesi tarvitsevat vielä uudelleenrakentamista, mutta voit rekrytoida niitä nopeasti nykiviä moottoriyksiköitä, joiden avulla voit nopeammin hypätä takaisin harjoitteluun ja toimintaan.
Lead Photo: Kaare Iverson / TandemStock