ajattelin ennen, että kookosvesi sopii mainiosti liikunnan nesteytykseen, mutta käy ilmi, että vahvasti markkinoitu juoma ei olekaan sitä, mitä se on muka. Verrattuna banaani, se sai 4 kertaa kaliumia, joka on tärkeä elektrolyytti tarvitaan oikea lihasten toimintaa, mutta mega annos kaliumia ei oikeastaan ole mitä tarvitset aikana tai jälkeen harjoituksen ja voi itse asiassa olla haitallista hyvin suuria määriä.
ymmärtääksemme miksi, tarkastelkaamme tarkemmin mineraaleja, joita kutsumme elektrolyyteiksi. Natrium, kalium, kalsium, magnesium, kloridi ja fosfaatti ovat kaikki varautuneita hiukkasia (ioneja), jotka voivat kuljettaa sähkövirtaa solujen läpi. Elimistö tarvitsee tätä sähkövirtaa saadakseen aikaan lihassupistuksia, hermolähetyksiä ja säännöllisen sydämenlyönnin. Niin, jos olet puutteellinen näitä mineraaleja, saatat huomata joitakin lihaskouristuksia, väsymys, huimaus, ummetus, tai pistely tunne, kun aloitat käyttäessään.
natrium ja kalium ovat yleisimmin puhutut elektrolyytit, mutta niiden roolia tukevat vahvasti kalsium, magnesium, kloridi ja fosfaatti. Kaliumia kutsutaan ”solunsisäiseksi”, mikä tarkoittaa, että se mieluummin pysyy solujen sisällä sen sijaan, että se kelluu veressä ja solunulkoisessa nesteessä. Natrium taas on solunulkoista ja pysyttelee mieluummin solun ulkopuolella. Lihassolut käyttävät näitä elektrolyyttejä ja natrium-kalium-pumppua luodakseen sähköisen eron ja helpottaakseen lihassupistuksia (samalla tavalla kuin akku luo sähköisen eron kahden napansa välille).
kun aivosi lähettävät sähköimpulssin lihassyihisi, solukalvossa avautuu jänniteportti, jolloin natrium syöksyy solun sisään ja kalium pääsee karkaamaan. Seuraavaksi soluun vapautuu kalsiumia lihasten supistumisen käynnistämiseksi. Natrium-kalium-pumpun avulla lihassolut pystyvät nollaamaan ja valmistautumaan uuteen supistukseen. Sykli toistuu yhä uudelleen, kunnes natrium-kalium-pumppu on lopussa, ja kaliumia on kertynyt solun ulkopuolelle.
se on hyvin samanlaista kuin kyykkyhyppyjen tekeminen. Jos yrittäisit hypätä suorilla jaloilla, näyttäisit todennäköisesti todella kömpelöltä ja nousisit maasta vain sentin. Kuitenkin, mitä syvemmälle pystyt kyykistymään, sitä kovemmin pystyt painamaan maata vasten ja sitä korkeammalle voit hypätä. Jos olet koskaan yrittänyt tehdä tämän harjoituksen aikaa, tiedät, että ajan myötä se on vaikeampi kyykky alas ja vaikeampi hypätä ylös. Samalla tavalla solujemme natrium-kalium-pumput uupuvat eivätkä pysty pumppaamaan kaliumia takaisin soluun tarpeeksi nopeasti. Itse asiassa Tri Bangsbo havaitsi vuonna 2007, että tämän natrium-kalium-pumpun uuvuttaminen on yksi tärkeimmistä syistä lihasten väsymiseen liikunnan aikana.
jos tarkastelisit perusaineenvaihduntapaneelia (verikoetyyppiä), huomaisit, että normaali kaliumpitoisuus on välillä 3, 5-5, 0 mEq/L, kun taas natriumin keskiarvo on noin 135-145 mEq/L. elimistösi pitää hyvin tarkasti kurissa veren kaliumpitoisuuden. Liika kalium voi aiheuttaa pahoinvointia, heikkoutta ja sydämen rytmihäiriöitä, kun taas liian vähäinen kalium voi aiheuttaa lihasvaurioita, väsymystä, ummetusta tai pistelyä. Munuaissairaudesta kärsivät joutuvat usein kiinnittämään hyvin tarkkaa huomiota kaliumin saantiinsa, koska heidän munuaisensa eivät enää pysty tyhjentämään ylimääräistä kaliumia omin voimin.
tässä syy, miksi et halua kookosvettä treenin jälkeen …
kun treenaat, menetät hiessä paljon natriumia ja vähän kaliumia. Tarvitset kaliumia pysyäksesi sammutettua liikuntaa varten, mutta tarvitset huomattavasti enemmän natriumia. Tuotemerkistä riippuen 8 unssia kookosvettä sisältää noin 470 mg kaliumia ja 25 mg natriumia, mikä tekee siitä vähemmän tehokkaan asianmukaisen nesteytyksen kannalta. Onneksi sinun pitäisi juoda huomattava määrä kookosvettä, jotta se todella aiheuttaa ongelmia, mutta se ei koskaan haittaa saada tietoa.
tarkoittaako tämä siis sitä, ettei kookosvettä saisi enää koskaan juoda? Ei. Pitäisikö sinun välttää juopottelemasta puoli litraa sitä intensiivisen liikunnan jälkeen? Kyllä. Jos tuot kookosvettä mukanasi harjoituksen aikana, yritä kuluttaa sitä jollain suolaisella tai lisää vain noin 1/2 tl suolaa tasapainottaaksesi elektrolyyttejäsi. Hiessä menetetty natrium voi vaihdella noin 300 mg: sta 7000 mg: aan riippuen lämpötilasta, liikunnan kestosta ja hien suolaisuudesta, joten muista, että natriumin saannille ei ole olemassa kattavia suosituksia.
kaikkien tarpeet vaihtelevat hieman, mutta keskimääräinen aikuinen tarvitsee noin 4,7 grammaa kaliumia päivässä. Noin 1-2 tunnin intensiivisen liikunnan jälkeen kohtuullisissa lämpötiloissa keskivertoihmisen on korvattava noin 300 mg kaliumia ja 1350 mg natriumia. Suosikkituotteeni on Skratch Labsin käyttämä nesteytys mix, mutta voit myös yrittää tehdä oman.
DIY kirsikka-sitruuna-urheilujuoma
Jackie Dikos, RD, CSSD
tekee 32 unssia
Ingredients:
Directors:
Combine Tortut kirsikkamehu, sitruunamehu, ja hunaja 32 unssin vesipullossa. Lisää sitten tarpeeksi vettä täyttää pullon 32 unssi linja. Lisää suola. Ravista voimakkaasti, kunnes hunaja on kokonaan liuennut juomaan. Chillaa ja tarjoile.
jokainen annos on noin 50 kaloria, 0 grammaa rasvaa, 0 grammaa proteiinia, 14 grammaa hiilihydraattia, 0 grammaa kuitua, 112-145 mg natriumia, 39 mg kaliumia
resepti Ravitsemussukeltajasta