Low carb (carb), high protein dieetit ovat uusin laihdutusvillitys. Kuitenkin, ennen kuin hypätä kelkkaan, sinun kannattaa harkita muutamia asioita:
1. Vähähiilihydraattinen (ketogeeninen) ruokavalio heikentää terveitä glykogeenivarastoja lihaksissa ja maksassa. Kun tyhjennät glykogeenivarastot, myös dehydratoit, jolloin asteikko usein laskee merkittävästi dieetin ensimmäisen viikon tai kahden aikana. Tämä on yleensä tulkittu rasvaa tappio, kun se on oikeastaan enimmäkseen nestehukka ja lihasten menetys. Muuten, tämä on yksi syy siihen, että vähähiilihydraattinen ruokavalio on niin suosittu tällä hetkellä-on nopea, alustava, mutta petollinen lasku mittakaavassa paino. Myös tämän takia vastustan tätä tapaa laihduttaa. Glykogeneesi (glykogeenin muodostuminen) tapahtuu maksassa ja lihaksissa, kun riittävästi hiilihydraatteja kulutetaan – hyvin vähän tästä tapahtuu vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Glykogenolyysi eli glykogeenin hajoaminen tapahtuu, kun glykogeeni hajoaa muodostaen glukoosia käytettäväksi polttoaineena. Kun olin kilpailukykyinen kehonrakentaja, en koskaan halunnut, että kaikki se kova työ, jonka olin tehnyt läpi vuoden, menisi hukkaan. Joten joka keskiviikko, joka oli ainoa alempi hiilihydraattipäiväni 16 viikkoa ennen kilpailuani, tarkistin aina ketonitasoni varmistaakseni, etten ollut ketoosissa, ja ylläpitäisin lihastani show-iltaan asti.
2. Lihasten glykogeenin ehtyminen väsyttää helposti ja tekee liikunnasta ja liikkumisesta epämukavaa. Tutkimusten mukaan lihasten väsyminen lisääntyy lähes suorassa suhteessa lihasten glykogeenin ehtymisnopeuteen. Tärkeintä on, että et tunne oloasi energiseksi, ja liikut ja liikut vähemmän (usein huomaamattasi), mikä ei ole hyväksi kalorien menoille ja perusaineenvaihdunnalle (aineenvaihdunnalle).
3. Lihasten glykogeenin ehtyminen johtaa lihasten surkastumiseen (lihaksen menetys). Tämä tapahtuu, koska lihasten glykogeeni (jaettuna glukoosiksi) on lihaksen valitsema polttoaine liikkeen aikana. Polttoaineseosta on aina, mutta ilman lihasten glykogeeniä supistuvat lihassyyt, jotka myös levossa ylläpitävät lihaskuntoa, supistuvat vähemmän, kun glykogeenia ei ole heti saatavilla lihaksessa. Lihasten glykogeenin ehtyminen aiheuttaa myös sen, että liikut ja liikut normaalia vähemmän, mikä johtaa lihasten menetykseen ja kyvyttömyyteen ylläpitää riittävää lihaskuntoa. Lisäksi, jos polttoainetta ei ole riittävästi hiilihydraatteja, keho käyttää aluksi proteiinia (lihasta) ja rasvaa. Lihasvajauksen alkuvaihe on nopea, mikä johtuu helposti saatavilla olevan lihasproteiinin käytöstä suoraan aineenvaihduntaan tai glukoosiksi (glukoneogeneesi) muuntamiseen polttoaineeksi. Ylimääräisen proteiinin syöminen ei estä tätä, koska kalorivaje on olemassa. Kun insuliinitasot ovat kroonisesti alhaiset, koska ne voivat olla hyvin vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa, lihasproteiinin katabolia (hajoaminen) lisääntyy ja proteiinisynteesi pysähtyy.
4. Lihaksen menetys hidastaa perusaineenvaihduntaa (BMR). Aineenvaihdunta tapahtuu lihaksessa. Vähemmän lihaksia ja lihaskuntoa tarkoittaa hitaampaa aineenvaihduntaa, mikä tarkoittaa vähemmän kaloreita poltetaan 24 tuntia-päivässä. Ottaa korkea (BMR) on kehon luonnollinen tapa pitää sinut laiha.
5. Lihaksistasi ja ihostasi puuttuu sävy ja ne roikkuvat. Roikkuva lihakset eivät näytä hyvältä, aiheuttaa roikkuva iho, ja aiheuttaa menetät terveen, elinvoimainen näyttää (vaikka olet myös menettänyt rasvaa). Kutsumme tätä ”laihaksi läskiksi”. Laihdutus väärällä tavalla ei ole hyvä ja hyvin vaikea kääntää prosessia.
6. Jotkut vähähiilihydraattisen ruokavalion kannattajat suosittelevat välttämään hiilihydraatteja, kuten leipää, pastaa, perunoita, porkkanoita jne. koska ne ovat korkealla glykeeminen indeksi-aiheuttaa jyrkkä nousu insuliinin. Tietyt hiilihydraatit ovat aina olleet ja tulevat aina olemaan pahiksia: karkkia, keksejä, lisättyä sokeria sisältäviä leivonnaisia, sokeroituja juomia, jalostettua/jalostettua valkoista leipää, pastaa ja riisiä sekä mitä tahansa lisättyä sokeria sisältäviä elintarvikkeita. Nämä eivät ole hyväksi terveydelle tai painonpudotukselle. Hiilihydraatit, kuten runsaskuituiset, vähäsokeriset hedelmät, vihannekset, palkokasvit, bataatti, täysjyväleipä ja-pasta sekä ruskea riisi ovat kuitenkin hyväksi terveydelle ja painonpudotukselle. Aivan kuten proteiineja ja rasvoja, näitä hiilihydraatteja tulisi syödä kohtuudella. Suuret määrät proteiineja, rasvoja tai hiilihydraatteja eivät edistä laihtumista ja terveyttä. Korkean glykeemisen ruoan vaikutusta usein liioitellaan. Sillä on merkitystä, mutta pienemmässä määrin kuin usein esitetään. Myös ruokien glykeemiseen kokonaisvaikutukseen vaikuttaa se, kuinka paljon ruokaa syö istuen. Pienemmillä aterioilla on pienempi yleinen glykeeminen vaikutus. Lisäksi syömme yleensä useanlaista ruokaa yhtä aikaa, jolloin aterian keskimääräinen glykeeminen indeksi pienenee, jos syödään korkeampia glykeemisiä ruokia. Myös glykeeminen indeksi arvot voivat olla harhaanjohtavia, koska ne perustuvat standardi 50 grammaa hiilihydraatteja kulutetaan. Siihen ei tarvittaisi montaa suklaapatukkaa, mutta neljä kuppia porkkanoita. Syötkö yleensä neljä kuppia porkkanoita aterialla? Tavallisille liikkujille ja aktiivisille ihmisille myös suurempi glykeeminen ruoka vaikuttaa vähemmän, koska suuri osa nautitusta hiilihydraatista käytetään välittömästi maksan ja lihaksen glykogeenivarastojen täydentämiseen. Muuten, jos olet kiinnostunut alentamaan insuliinitasoja, on hyvä tapa tehdä se –kohtalainen liikunta ja aktiivisuus.
7. Suuri osa vähähiilihydraattisella ja runsasproteiinisella ruokavaliolla etenkin ensimmäisten viikkojen painonpudotuksesta johtuu itse asiassa nestehukasta ja lihaskadosta.
8. Prosenttiosuus ihmisistä, jotka uudelleen saada vähintään 20% enemmän painoa kuin he olivat ennen kuin he alkoivat, useimmat menetelmät laihtuminen on korkea, mutta se on vielä suurempi alhainen carb, proteiinipitoista ruokavaliota. Tämä johtuu ensisijaisesti näistä tekijöistä:
- olet menettänyt lihaksia, et rasvaa. Sen mukana tulee hitaampi aineenvaihdunta, mikä tarkoittaa vähemmän kaloreita poltetaan 24 tuntia päivässä. Lihaksen menetys laihdutusprosessin aikana on lähes tae menetetyn painon palauttamisesta ja paljon muuta.
- saat glykogeenivajeen vuoksi menetetyn terveen nesteen takaisin.
- sen tyyppistä ruokavaliota on vaikea ylläpitää pitkään.
- et ole tehnyt muutosta pitkään jatkuneeseen terveelliseen elämäntapaan.
- joka kerta, kun teet näin, tuhoat kehosi luonnollisen kyvyn tulla laihaksi ilman liikuntaa tai minkäänlaista erityisruokavaliota.
9. Liika rasvan syöminen ei vain ole terveellistä. Olet kuullut ihmisistä, joiden veren kolesteroli-ja triglyseridiarvot ovat laskeneet vähähiilihydraattisen ja proteiinipitoisen ruokavalion aikana. Näin käy usein painonpudotuksen yhteydessä, mutta se ei jatku, kun on paljon rasvaa sisältävällä dieetillä. Vuosikymmenten aikana on tehty kirjaimellisesti valtavasti tutkimusta, joka osoittaa selvästi, että eläintuotteiden ja/tai tyydyttyneen rasvan kulutuksen lisääntyminen johtaa sydänsairauksien, aivohalvauksen, sappikivien, munuaiskivien, niveltulehdusoireiden, tiettyjen syöpien jne.lisääntymiseen. Esimerkiksi vertailtaessa maita, joissa lihan kulutus vaihtelee, maan lihankulutuksen määrän ja ruuansulatussyöpien (vatsa, suolisto, peräsuoli jne.) esiintyvyyden välillä on suora yhteys.).
rasva on varmasti välttämätöntä ja toivottavaa ruokavaliossa, mutta niiden tulisi olla enimmäkseen terveellisiä rasvoja ja kohtuudella. Valmistetut tai synteettiset ”vähärasvaiset” elintarvikkeet, joissa on paljon lisättyä sokeria, eivät ole ratkaisu. Kumpikaan ei ole valmistettu tai synteettisiä ”vähähiilihydraattisia” elintarvikkeita, joissa on keinotekoisia makeutusaineita tai lisättyä rasvaa. Keinotekoisten makeutusaineiden käytön ei muuten ole koskaan osoitettu auttavan painonpudotuksessa, ja ne voivat aiheuttaa terveysongelmia. Toht. Keith-Thomas Ayoob (kuvassa) Albert Einstein College of Medicine New Yorkissa, ”kokemukseni, jos et halua heittää pois vuosikymmeniä tutkimusta, et voi sivuuttaa, että ruokavalion kroonisesti runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ovat yhteydessä sydänsairaus,” Dr. Ayoob on myös tiedottaja American Dietetic Association ja sanoo, että vähähiilihydraattinen, runsasproteiininen ruokavalio ovat yritys pikaratkaisu eikä pitkän aikavälin elämäntapamuutos.
10. Kuten joku äskettäin sanoi minulle,”sen täytyy toimia – ihmiset laihtuvat”. Ihmiset, jotka ovat todella menettää rasvaa vähemmän carb, enemmän proteiinia ruokavalion, tekevät niin, koska he syövät vähemmän kaloreita-se on tärkeintä. Taikaa ei ole – sama voidaan tehdä terveellisellä ruokavaliolla.
11. Vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta puuttuu kuitua. Jokaisessa kasvipohjaisessa ruoassa on jonkin verran kuitua. Kaikissa eläintuotteissa ei ole kuitua. Kuidun puute lisää riskiä sairastua ruoansulatuskanavan syöpiin (koska kuljetusaika pitenee) ja sydän-ja verisuonitauteihin (koska kuidut vaikuttavat rasvaan ja kolesteroliin). Se myös lisää ummetuksen ja muiden suolistosairauksien riskiä.
12. Vähähiilihydraattinen ruokavalio puuttuu riittävä määrä monia ravintoaineita, fytoravintoaineita ja antioksidantteja löytyy hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja ja täysjyvätuotteita tarpeen terveydelle ja auttaa ehkäisemään syöpää ja sydänsairauksia. Itse asiassa tarvitset näitä ravintoaineita vielä enemmän, kun käytät liikaa rasvaa, kuten usein tapahtuu vähähiilihydraattinen, proteiinipitoinen ruokavalio.
13. Amerikkalaiset kuluttavat jo yli kaksi kertaa enemmän proteiinia kuin tarvitsevat. Kun siihen lisätään runsasproteiininen ruokavalio, syö aivan liikaa proteiinia. Muuten, useimmat ihmiset eivät ymmärrä, että kaikki hedelmät, kaikki vihannekset, kaikki täysjyvätuotteita, ja kaikki palkokasvit sisältävät myös proteiinia. Eläinkunnan tuotteet sisältävät suurempia määriä proteiinia, mutta se ei välttämättä ole hyvä asia. Ylimääräinen ruokavalio proteiini asettaa Sinulle suurempi riski monia terveysongelmia: kihti (kivulias nivelet korkea puriini elintarvikkeita, jotka ovat yleensä proteiinipitoisia elintarvikkeita), munuaissairaus, munuaiskivet, ja osteoporoosi (ylimääräinen ruokavalio proteiini aiheuttaa huuhtoutumista kalsiumin luista). Muuten maissa, joissa proteiinin saanti on vähäisempää ja terveellisempää, osteoporoosin esiintyvyys on myös vähentynyt.
14. Vähähiilihydraattinen, proteiinipitoinen ruokavalio aiheuttaa epäterveellisen fysiologisen tilan, jota kutsutaan ketoosiksi, eräänlaiseksi metaboliseksi asidoosiksi. Olet ehkä kuullut lauseen: ”rasva palaa hiilihydraatin liekissä”. Ylimääräinen asetyyli-CoA ei pääse Krebs-sykliin (muistat vanhan Krebs-syklin) riittämättömän OAA: n vuoksi. Toisin sanoen, jotta rasva palaisi tehokkaasti ja ilman ylimääräisten myrkyllisten ketoaineiden tuotantoa, hiilihydraattia on oltava riittävästi saatavilla. Ketoosi voi johtaa moniin terveysongelmiin ja voi olla äärimmäisyydessään hyvin vakava.
15. Pahanhajuinen hengitys. Usein kutsutaan ” keto hengitys ”tai” asetoni hengitys”, johtuu tuotannon asetonin ketoositilassa. Miksi vähähiilihydraattinen ja proteiinipitoinen villitys? Uskon, että siihen on useita syitä.
- laihtuminen (lähinnä lihas-ja lihasnestettä) on usein nopeaa ensimmäisten viikkojen aikana. Tämä saa ihmiset luulemaan, että he menettävät rasvaa nopeasti.
- se antaa ”luvan” syödä ”huonoja ruokia”: pekonia, munia, hampurilaisia, pihviä, juustoa jne. ja paljon rasvaa.
- monet näkevät sen uutena ”taikana”, jota he ovat etsineet, vaikka sitä on ollut olemassa eri muodoissa 1960-luvulta lähtien.
- todellinen kaava, joka todella toimii, on lisätä proteiinin saantia vain 10% ja vähentää hiilihydraattien saantia vain 10%. Kun olet määrittänyt suositellun päivittäisen kalorisaannin (BMR) perusteella, enempää kuin tämä ei ole terveellistä eikä suositeltavaa ostaa koulutettuja kuntoilijoita. Tämä sytytti runsasproteiinivillityksen, koska niin moni ajatteli, että jos joku on hyvä, enemmän on parempi.
Please stay healthy my friends …
References: – Brooks, G, Fahey, T: Exercise Physiology – Human Bioenergetics and its Applications. John Wiley ja pojat vuonna 1984. – Cheatham, B, Kahn, CR: insuliinin toiminta ja insuliinin Signalointiverkosto. Endocrine Review 16: 117, 1995 – Fain, JN: Insulin eritys ja toiminta. Metabolia 33: 672, 1984. – Fitts, RH: Lihasväsymyksen solumekanismit. Physiological Review 74: 49, 1994-Griffin, James, Ojeda, Sergio: Textbook of Endocrine Physiology. Oxford University Press, 2000-Guyton, A, Hall, J: Lääketieteellisen fysiologian oppikirja. W. B. Saunders Company, 2000. – Herzog, W: lihasten toiminta liikkeessä ja urheilussa. American Journal of Sports Medicine 24: S14, 1996-Hoffman, JF, Jamieson, JD: Handbook of Physiology: Cell Physiology. Bethesda: American Physiological Society, 1997-Kimball, Sr, Vary, TC, Jefferson, LS: Regulation of Protein Synthesis by Insulin. Vuosikatsaus Fysiologia 56:321, 1994. – McArdle, William, Katch, Frank, Katch, Victor: liikunta fysiologia-Energia, ravitsemus, ja ihmisen suorituskyky. Lea ja Febiger vuonna 1981. Mcdougall-suunnitelma. New Century Publishers, 1983. – Simopoulos, AP, Pavlou, KN: ravinto ja kunto. Basel: Karger, 1997