Umpiketjuharjoituksia käytetään yleensä olkapään kuntoutukseen vamman jälkeen. Journal of Athletic Training-lehden mukaan tämänkaltainen liikunta, jota kutsutaan myös suljetuksi kineettiseksi ketjuksi, keskittyy liikemalleihin eristettyjen lihasten sijaan. Perustuen siihen, että kehosi koostuu dynaamisista yksiköistä, jotka toimivat yhdessä, suljetun ketjun harjoitukset stimuloivat heikkoa tai loukkaantunutta kudosta ja suojaavat niveliä. Hartiayksikkösi koostuu kaulusluusta eli lapaluusta ja kiertäjäkalvosimesta sekä erilaisista jänteistä ja nivelsiteistä. Umpiketjuisten harjoitusten peräkkäiset liikeradat vahvistavat hartialihaksia.
hyödyt
umpiketjuisissa hartiaharjoituksissa käsi tai kädet pysyvät kiinteässä asennossa kehon liikkuessa. Käden paikallaan pitäminen vakauttaa olkapään tukilihaksia aiheuttamatta ei-toivottua rasitusta nivelelle ja sitä tukeville sidekudoksille. Siksi suljetun ketjun harjoitukset ovat ihanteellisia varhaisen kuntoutusprosessin aikana.
Seinäharjoitukset
jotkut umpiketjuharjoitukset tehdään seinää vasten. Yksi esimerkki tästä on lapakelloharjoitus. Tämä päättyy seisomalla sivuttain, käsivarren mitan päässä seinästä. Ojenna kätesi ja paina kämmentäsi litteänä seinää vasten. Osoittakaa sormillanne kahdeksaan asentoon. Paina tiukasti seinää vasten 10 sekuntia ja siirrä sitten sormesi kello 9 asentoon. Toista tämä liike jokaisen tunnin kellon jopa 4 asentoon. Pidä painokonetta 10 sekuntia jokaisen siirron jälkeen. Pidä lapaluu sisäänpäin vedettynä koko harjoituksen ajan.
lankku
lankku ja sen monet muunnelmat ovat hyviä esimerkkejä lattialla suoritettavista umpiketjuharjoituksista. Lankku suoritetaan laskeutumalla käsille ja polville. Ojenna kätesi ja paina kämmenet lattiaan. Suorista jalat niin, että vain varpaasi voivat koskettaa lattiaa. Pidä ydin tiukkana, jotta saat muodostettua suoran linjan päästä kantapäähän. Pidä tätä asentoa noin 30 sekuntia.
Stability Ball Exercise
the shoulder ball slap on umpiketjuinen olkapääharjoitus, joka vaatii kumppanin. Istu penkillä tai lattialla pallo vieressäsi käsivarren mitan päässä. Nosta käsi sivulle ja aseta kämmenesi tiukasti pallon päälle. Kumppanisi lyö palloa moneen suuntaan. Jatka painamista palloa vasten ja yritä pitää pallo paikallaan 20-30 läpsäytyksen ajan. Kun valitset pallosi kokoa, muista, että kätesi tulee olla suoraan linjassa hartiasi kanssa
punnerrukset
punnerrukset ja punnerrukset-a-plussalla ovat myös umpiketjuharjoituksia, jotka vahvistavat olkapäitäsi. Tee punnerruksia plussalla liikuttamalla käsiäsi lähellä toisiaan lattialla. Punnerra ylös ja laske itsesi alas, jolloin lapalusi liikkuvat lähekkäin ja sitten erilleen. Älä laske itseäsi lattialle asti. Hartioiden työstäminen on push upin painopiste plussalla. Virkkaa jopa kahdeksan toistoa.