jos olet notkunut tarpeeksi kauan kuntosaleilla, olet epäilemättä huomannut, että on olemassa kolme pääryhmää, jotka ovat vakavasti otettavia nostelijoita, painoilla treenaavia ihmisiä, jotka ovat kiinnostuneita muustakin kuin yleisestä kunnosta.
ensin on kehonrakentajat. Sillä, kilpailevatko tässä kategoriassa olevat vai eivät, ei ole merkitystä. Oleellista on niiden yhteinen tavoite: manipuloida vastustusta kasvattamaan lihasten kokoa, määritelmää ja tasapainoa. Tämä ryhmä koostuu suurin osa nostimet, ihmiset, jotka ovat omistautuneet optimaalisen ruumiinrakenne kehitystä.
toisena on voimanostajat. Heidän tavoitteenaan on maksimoida lihasvoima — lihaksen tai lihasryhmän tuottama voima. Sillä powerlifter, pyrkimyksiä kuntosalilla keskustassa noin kuinka paljon kokonaispaino voidaan nostaa; he yleensä voinut vähempää, miten he näyttävät tekemässä sitä. Tämä on suhteellisen pieni ryhmä nostimia, ja niitä löytyy tyypillisesti kuntosalin tehotelineiden ja liitukauhojen joukosta.
kolmantena ovat painonnostajat. Termi ” Painonnosto ”(yhtenä sanana) ei ole yleinen; se viittaa erityisesti niihin, jotka suorittavat Olympic-style hissit — snatch ja clean-and-jerk (esim, käyttää termiä” Olympic-style weightlifter ” on tarpeeton). Vaikka painonnostajien tavoite on samanlainen kuin powerliftereiden-maksimoida nostetun painon määrä-entinen ryhmä on huolissaan myös lihastasapainosta ja muista kehonrakentajille tärkeistä tekijöistä. Ja sinun olisi vaikea löytää kehonrakentaja, joka ei haluaisi tiheä, massiivinen neloset, kinkut ja takaisin hyvä painonnostaja.
Yhdysvalloissa on vain muutama tuhat painonnostajaa (USA: n Painonnostourheilijaa). Itse asiassa USAW-valmentajia on enemmän kuin urheilijoita. Onneksi enemmän tunnustusta annetaan Painonnosto kasvun kautta CrossFit ja viime aikoina edistysaskeleet huippu-urheilu koulutus (vahvuus-ja-ilmastointi ohjelmointi), yhä useammat urheilijat ovat kiinnostuneet Olympic hissit. Totuus on kuitenkin se, että hyvin harvat meistä ovat varttuneet suorittaen sieppausta tai siistiytymistä. Koska ne eivät yleensä ole tavanomaisessa harjoituskirjastossamme, Emme ole varmoja, miten käyttää näitä hissejä harjoitusrutiineissamme tai edes siitä, mitä etuja ne tarjoavat.
Lihashissit
Olympiahissit saattavat hyvinkin olla kaikkein vajaakäytetyimpiä ja aliarvostetuimpia lihaksia kasvattavia hissejä. On neljä fysiologista keinoa, joilla nämä liikkeet auttavat lisäämään lihasten kokoa ja tasapainoa. Ensinnäkin snatch ja clean-and-jerk ovat monimutkaisia, moninivelisiä liikkeitä, jotka aktivoivat suuremman osan lihaksista kuin mikään muu yksittäinen nosto. Tasapainoisesta massanrakennuksesta kiinnostuneet nostajat haluavat varmistaa, että kaikki lihaksisto jossain vaiheessa supistuu vastusta vastaan. Olympiahissit ovat tehokkaita tapoja stimuloida isoa osaa lihaksistosta yhdellä nostolla.
toiseksi nämä nostot vaativat niin paljon lihasryhmien koordinaatiota ja synkronointia, että vaikutus siirtyy muihin liikkeisiin. Esimerkiksi kun ihminen on opetellut siivoamaan kunnolla, hänen etukyykkynsä muuttuu poikkeuksetta paremmaksi. Miksi? Liikkeen neurologisia ja biomekaanisia kuvioita on nimittäin hiottu toiston avulla, ja ”synergist” (avustavat) lihakset on koulutettu vakauttamaan niveliä ja optimoimaan teknistä tehokkuutta koko hissin ajan. Tuloksena on parannettu kyky maksimoida voimantuotanto kyseisessä liikkeessä, ja se johtaa suurempaan sopeutumiseen ja suurempaan massaan.
kolmanneksi sivallus-ja puhdasliikkeiset nostot vaativat niveliltä täyden liikeradan. Joillekin voi tulla yllätyksenä se, että painonnostajat ovat notkeustesteissä toisena vain voimistelijoille ja heillä on joustopisteet parempia kuin voimanostajilla ja kontrollihenkilöillä. Lihasten supistuminen koko liikeradalla johtaa tasapainoisen lihaksiston kehittymiseen nivelten ympärille, mikä ei ainoastaan lisää kylläisyyden ja massan esiintymistä näiden nivelten ympärillä, vaan myös suojaa vammoilta.
neljänneksi näissä nostoissa luonnostaan olevat ytimen lihaksistoon kohdistuvat puristusvoimat auttavat myös lihasmassan rakentamisessa. Usein syy siihen, miksi nostaja ei pysty nousemaan syvästä kyykystä, on heikko sisävoima. Kun ihminen harjoittelee Olympiahissejä, hänen alaselkänsä, vatsalihaksensa, vatsalihaksensa, lonkankoukistajansa ja ojentajansa kehittyvät kaikki. Toki nämä lihakset ovat vahvempia ja näyttävät paremmilta, mutta se ei ole todellinen vaikutus. Koska ydinlihakset ovat vahvemmat, kestät treeniä kovemmalla intensiteetillä kaikissa nostoissa-ja se auttaa saamaan aikaan suuremman massan.
It ’ s All About Technique
menestys Olympianostossa on yksiselitteisesti tekniikkavetoista. Pettäminen ei koskaan johda edistymiseen näissä nostoissa. Vaikka arvostelemme tässä optimaalista tekniikkaa nappaamiseen ja puhtaanapitoon, suosittelemme hyvän valmentajan hankkimista, jos olet todella vakavissasi täydellisyyden saavuttamisen suhteen.
Grip: Tartu tankoon standardilla, pronatoidulla (kämmenet alas), suljetulla otteella. Työnnä nyt peukalo etusormen alle ja — jos sormet ovat tarpeeksi pitkät-myös keskisormi. Tätä kutsutaan ”koukkukahvaksi”, ja se varmistaa, että säilytät tangon hallinnan nopean ja räjähtävän toisen vedon aikana. Se voi kestää jonkin aikaa, ennen kuin totut tuntumaan, mutta kun teet sen, et voi kuvitella, miten olet koskaan tarttunut riman millään muulla tavalla.
lähtöasento: Määritä jalkasi optimaalinen leveys, jos aiot suorittaa korkeushypyn. Tämä asento, joka on todennäköisesti jalat aivan olkapään leveys, pitäisi olla sama asento jalat kuin astut tangon alle. Katso baaria suoraan sen yläpuolelta. Tangon tulisi olla jalan leveän osan yläpuolella-suunnilleen kengän toisen silmukkasarjan yläpuolella. Kyynärpäät pitäisi osoittaa sivuille, ei taakse, ja rystyset pitäisi olla tangon alla.
tärkeintä on, että olkapäät ovat hieman tangon edessä. Helpointa on pitää luonnollinen kaari alaselässä ja sitten kallistaa keskivartalo niin, että hartiat ovat tangon edellä ja ote pysyy. Varmista, että jalkasi ovat lattiassa. (Tässä kiinteät nostokengät voivat auttaa.) Yleisiä ongelmia ovat tiukat nilkat, jotka saavat sinut keikahtamaan varpaillesi aloitusasennossa, ja pyöristetty alaselkä, joka saa sinut pudottamaan keskivartalosi ja myöhemmin putoamaan eteenpäin. Katseesi pitäisi katsoa suoraan eteenpäin-ei alas lattiaan eikä ylös kattoon. Nostimen tasapainon tulisi olla jalkojen palloilla kantapään ollessa vielä kosketuksissa lattiaan.
ensimmäisen vedon
vedon alussa lattiasta, varmista, että kädet ovat kireät ja että liike aloitetaan jalkojen työntämisellä lattiaa vasten. Ensimmäinen veto on enemmän veto alavartalolla kuin veto ylävartalolla.
avain ensimmäisessä vedossa on tämä: koska tanko kulkee lattiasta polvien tasolle, kannattaa tehdä kaikkensa ylävartalon kulman säilyttämiseksi. Eli lantion ja hartioiden pitäisi nousta samaa tahtia. Ajattele, että baari on paikallaan ja että todellisuudessa liikutat lavaa. Jos teet tämän, kun tanko saa polven korkeudelle, sääresi muuttuvat pystysuoriksi ja tanko haluaa ajautua poispäin sinusta pisteeseen hartioiden alla. Pidä ranteet koukistettuina ja rystyset allasi, jotta et ajelehdi. Tässä vaiheessa paino tuntuu enemmän keskivartalossa.
siirtyminen: kun tanko kulkee polven ohi, työnnä se lantiotasi kohti (siirrä se oikeastaan reisiäsi ylöspäin). Tätä kutsutaan ”kauhaksi”, ja on kuin kauhoisit rystyset alaspäin rimaa kohti. Mutta muista, että kauhot tankoa kyynärpäät pyörivät sinua kohti, ei olkapäät; pidä ne eteenpäin.
nyt tämä on tärkeää: Tämän siirtymän aikana et vain tucking tangon kohti sinua, kun valmistaudut toiseen vedä, mutta olet myös liikuttaa polvia eteenpäin. Tämä” taivuttaa ” polviasi ja tuo samalla tangon lähemmäksi lantiota. On tavallista, että tanko raapii reitesi siirtymän aikana, joka päättyy pisteeseen, jota kutsutaan ”valta-asennoksi” – kosketuspisteeseen, josta toinen veto alkaa. Se, missä tuo yhteyskohta on, riippuu raajasi pituudesta ja siitä, suoritatko sieppauksen vai puhtaan vetämisen. Normaalisti Toinen veto alkaa jostain keskivartalon ja lonkan väliltä.
Huom. nämä hissit eivät koostu portaista, joissa on havaittavat aloitukset ja pysähdykset yhdessä. Toisin sanoen liikkeen ensimmäisestä vedosta siirtymiseen toiseen vetoon pitäisi näyttää saumattomalta ja se tulisi suorittaa kasvavalla nopeudella, varsinkin kun tanko siirtyy toiseen vetoon.
Toinen veto
kun tanko on voima-asennossa, ojenna lantiosi voimakkaasti ja nopeasti (”pop” ne nopeasti eteenpäin), kun nouset varpaillesi. Tätä kutsutaan ”triple extension” ja on tärkeää saada aikaan optimaalinen Baari nopeus. Tangon ylöspäin suuntautuva liike toisen vedon aikana johtuu aluksi voimakkaasta lonkan ojennuksesta ja vähäisemmässä määrin polven ojennuksesta ja nilkan jalkapohjan koukistuksesta.
kun tanko lähtee lantioltasi, tee nopea, kova olankohautus, varo pitämästä kyynärpäitäsi korkealla ja ulkona. Vältä nojaa taaksepäin paitsi tehdä polku tangon, joka pitäisi nousta niin suora linja ylöspäin kuin mahdollista. Yleinen virhe toisessa vedossa on, että tanko kaartuu vartalon eteen. Näin voi käydä varsinkin, jos tanko kimpoaa lantiolta liian rajusti tai kyynärpäät ajautuvat taakse. Ajattele, että lantiosi ”kantaa” tankoa ylöspäin sen jälkeen, kun se on ojentunut voimakkaasti eteenpäin. Kun tanko saavuttaa maksimikorkeutensa, kyynärpäiden tulisi olla mahdollisimman korkealla ja kehon sivuilla.
tähän asti kuvattu tekniikka koskee sieppausta ja puhtaanapitoa. Ainoat erot kahden noston välillä toisen vedon kautta ovat tietenkin otteen leveys ja se, että tanko saattaa koskettaa reisiä hieman korkeammalla kohti lantiota snatchissa kuin puhdas-ja nykäisy voima-asennossa. Toisen vedon yläosassa liikkeet kuitenkin eroavat dramaattisesti.
toisen vetokerran alussa siirrä heti kyynärpäät nopeasti eteenpäin kaaressa tangon alla. Samalla vapauta koukkukahva (tiukka ote voi estää käsivarren nopeuden) ja pudota vastaanottoasentoon vetämällä itsesi tangon alle. Aseta kantapäät kovaa lattiaa vasten ja koukista polvet sopivalle korkeudelle — riippuen siitä, suoritatko power clean-harjoituksen (jossa et kyykisty alas asti) vai squat clean-harjoituksen (jossa siirryt syvään kyykkyyn). Olet nyt raastanut baarin ja olet valmis ääliö.
toisen kiskaisun yläreunassa tipahda vastaanottoasentoon vetämällä itsesi tangon alle ja lukitsemalla kyynärpäät nopeasti ulos. Yritä lukita ulos samaan aikaan, kun saavutat vastaanottoaseman pohjan. Jos lukitset ulos saavuttuasi pohjaan, voit todennäköisemmin ”painaa ulos” yläosassa. Voit suorittaa sieppauksen seisomalla ja siirtämällä jalat sisäänpäin pitäen kyynärpäät lukittuina ja tangon hieman pään takana.
koettakaa ottaa tanko vastaan korkeimmalta korkeudelta ylävartalon ja hartioiden ollessa jäykät kohtisuorassa tai hieman eteenpäin suuntautuvassa kulmassa lattiaan nähden. Tämä auttaa estämään baarin kaatumisen alas sinua alareunassa vastaanottoasentoon.
Jerk
kun tanko on vastaanottoasennossa puhtaalla jerkillä, voi olla tarpeen siirtää jalat paremmin hyppyasentoa muistuttavaan asentoon. Pidä kyynärpäät tangon edessä, jota kannattaa tukea ensisijaisesti hartioilla.
päävalmennuspiste tässä on ” pulahtaa ja ajaa.”Kun pidät ylävartalosi pystyssä ja painosi takaisin kannoillasi notkahduksen alussa, laske lantiosi tasaisesti ja suoraan alas 8-10 prosenttia pituudestasi. Varo pulahtamasta liian nopeasti; tämä luo tilaa hartioiden ja tangon välille, eli tanko ei lepää hartioilla ajon aikana.
aja tankoa suoraan ylös, ei eteenpäin. Muista ojentaa lantiosi, polvesi ja nilkkasi kokonaan. Halkaistun nykäyksen aikana lantiosi pitäisi liikkua suoraan tangon alle. Takajalkasi tulee laskeutua hieman ennen etujalkaasi kyynärpäät lukkiutuen nopeasti. Pidä etujalka tasaisena ja sääri pystysuorana. Tue takajalkaa koko jalkapallon leveydellä. Pidä takapolvi taivutettuna ja vakaana jalat lantion leveydellä toisistaan.
toipuminen (halkaistusta Jerkistä)
toipuaksesi halkaistusta jerkistä, paina etujalkasi ylös ja astu puoli askelta taaksepäin. Siirrä sitten takajalka ylös lantiosi alle. Lopuksi liu ’ uta etujalka taakse viimeiset sentit säilyttäen samalla ylävartalon ja olkapään vakauden.
Kuinka sovittaa Olympiahissit rutiineihisi
on kaksi tärkeää käsitettä, jotka on otettava huomioon, kun käytät näitä hissejä nykyiseen harjoittelurutiiniisi. Ensin ne tulisi aina tehdä lämmittelyn jälkeen, mutta ennen raskaita, hidaskäyntisiä voimaliikkeitä (ts., kyykky, deadlift, penkkipunnerrus jne.), kestävyysharjoituksia tai osaliikeliikkeitä. Tämä johtuu siitä, että ne ovat erittäin teknisiä ja vaativat valtavasti taitoa, nopeita liikkeitä, henkistä keskittymistä ja fyysistä tai metabolista energiaa.
toiseksi tekniikka näissä monimutkaisissa nostoissa alkaa hajota kuuden toiston jälkeen. Siksi 12-15 toistojen sarjat eivät todennäköisesti johda tasaisempaan tekniikkaan ja voivat olla haitallisia pyrittäessä tarkentamaan tekniikkaasi. Pidä sarjat enintään kuusi toistoa ja voit säilyttää hyvä tekniikka koko joukko.
oikean Pitoleveyden määrittäminen
yksi harvoista asioista, jotka eroavat kahden Olympiahissin alussa on se, missä tangosta pidetään kiinni. Tässä on opas kaksi kahvaa.
Tarttumaote: nosta kyynärpäät sivulle niin, että ne ovat tasan hartioiden kanssa ja olkavarret ovat samansuuntaiset lattian kanssa. Laske sitten kätesi alas, niin olet Linnunpelättimen asennossa. Pyydä takanasi olevaa henkilöä mittaamaan etäisyys kyynärpäästä kyynärpäähän selkäsi poikki. Merkitse tämä etäisyys baaritiskille. Kun suoritat sieppauksen, näiden merkkien pitäisi olla etusormesi ja keskisormesi välissä.
Grip for clean-ja jerk: Tartu tankoon niin, että kun se on ”raastettu” vastaanottoasennossa, kädet ovat aivan hartioiden ulkopuolella.
12-kohtainen tarkistuslista lähtöpaikalle
jos lähtöpaikka on pois, mahdollisuudet sujuvaan ja tehokkaaseen nostoon heikkenevät dramaattisesti. Kuten lentokoneen ohjaaja ohjaamossa, kuljetaan tämän 12-kohtaisen tarkistuslistan läpi ennen lentoonlähtöä
- Tanko jalan leveän osan yli
- jalat pystysuorassa hyppyasennossa
- varpaat osoittivat hieman ulospäin
- Tanko lähellä sääriä, mutta eivät kosketa niitä
- lantio hieman polvia korkeammalla
- alaselässä luonnollinen lordoottinen ”kovera” käyrä
- käsivarret suorina kyynärpäät käännettyinä ulospäin
- pää ylöspäin silmät kohdistettuina suoraan eteenpäin
- hartiat hieman tangon edessä
- paino jalkapalloilla
- kantapäät kosketuksessa lattia
- kaikkien korivivut tuntuvat ”kireiltä”