Athlean-X: n Jeff Cavaliere C. S. C. S. S. ei anna karanteenin estää häntä kannattamasta tehokasta, tehokasta harjoittelua. Hän on jakanut 29 hänen kotiin hakata tehdä talon kotiin kuntosali ja hänen suosikki koko kehon no-laitteet harjoitus-samalla varoittaa katsojia yleisimmistä kotona harjoitus virheitä voit tehdä hyvää mittaa.
mutta aina ei jaksa tehdä kotona omia laitteita tai edes tehdä muuta kuin yhdenlaista liikettä. Kaikille, jotka etsivät yksinkertaisinta tapaa työskennellä koko kehollaan, Cavaliere on hionut yhteen perusliikkeeseen: punnerrukseen. Hän tarjoaa 18 variaatiota, jotka auttavat varmistamaan, että osut kehosi jokaiseen lihakseen, ilman tarvittavia laitteita.
”lupaan, että tämän videon loppuun mennessä poimit kaksi tai kolme muunnelmaa, joita et ole ennen ajatellut, joita haluat alkaa tehdä”, Cavaliere lupaa. Ennen kuin aloitat, varmista, että sinulla on vakiovaihtelu liikkua täydelliseksi. Tutustu tämän oppaan saada se oikein.
- muunnelma 1: Squeeze-Ups
- vaihtelu 2: pyörivä punnerrus
- muunnelma 3: Pannukakkupunnerrus
- muunnelma 4: Cobra Pushup
- muunnelma 5: muokattu Planche Pushup
- muunnelma 6: Pushaway Pushup
- muunnelma 7: Pike punnersi
- muunnelma 8: Käsilläseisontapunnerrus
- muunnelma 9: Body Weight Side Lateral Raise Pushup
- muunnelma 10: Sliding Pulldown Pushup
- muunnelma 11: Peukalonpunnerrus
- muunnelma 12: Back Widow Pushup
- muunnelma 13: Liukuhameen Nostopunnerrus
- muunnelma 14: Ham Curl Pushup
- muunnelma 15: Rolling Squat Pushup
- muunnelma 16: TKE Pushup
- muunnelma 17: Cliffhanger Pushup
- muutos 18: Black Widow Knee Slide Pushups
muunnelma 1: Squeeze-Ups
tämä muunnelma vaatii sinua puristamaan kehosi irti maasta, ei vain työntämään sitä pois.
”jos kohdistatte tuon sisäänpäin suuntautuvan voiman maahan toisiaan kohti, saatte sen isometrisen supistuksen rintaan”, Cavaliere sanoo.
vaihtelu 2: pyörivä punnerrus
tämä vaihtelu aktivoi rintalihakset.
” tämä antaa meille suhteellisen kaappauksen. Toisin sanoen en vie kättäni ristiin, mutta voin kääntää kehoni avaruudessa sellaisen kaappauksen aikaansaamiseksi, hän sanoo.
muunnelma 3: Pannukakkupunnerrus
tämä liike maksimoi tricepsien käytön.
”periaatteessa yrität tehdä tricep pushdownin suoralla tangolla, paitsi että sinulla ei ole tricep pushdown-konetta tai suoraa tankoa”, Cavaliere neuvoo. ”Yritän vain ojentaa kyynärpäitä.”
muunnelma 4: Cobra Pushup
tämä versio osuu tricepin pitkään päähän.
”kun aloitat kyynärpäät sivulle ja tulet ylös ja siirrät rintaasi eteenpäin, näet pitkän pään saavan täydellisen supistuksen.”
muunnelma 5: muokattu Planche Pushup
tämä laittaa keskittymään hartioiden kehittämiseen.
”saamme kädet ja käden asennon reilusti taakse, niin kauas taakse kallistumatta eteenpäin”, hän sanoo. ”Mitä se tekee on se siirtää että kuormitus pois rinnassa, enemmän että edessä delt.”
muunnelma 6: Pushaway Pushup
tämä haastaa myös olkapäät.
”sen sijaan, että työntäisimme suoraan ylös ja alas rintamme tehdessä suurimman osan työstä, voimme saada hartiamme tekemään enemmän työtä työntämällä pois”, hän sanoo.
muunnelma 7: Pike punnersi
olkapäiden kanssa ei ole vielä valmista. Tämä vie Pushawayn punnerruksen toiselle tasolle.
”hauella saa enemmän pystyasentoa”, hän sanoo.
muunnelma 8: Käsilläseisontapunnerrus
olkapään puristus jatkuu—tämä siirto vie hauki-punnerruksen askeleen pidemmälle.
”painovoimaa vastaan mennään täysin pystyasennossa, ja se olisi kuin tekisi tavallisen yläpuolisen painalluksen levytangolla”, hän sanoo.
muunnelma 9: Body Weight Side Lateral Raise Pushup
tämä liike osuu keskimmäiseen deltiin ja simuloi sivukorotuksen toimintaa.
”tämä on suhteellinen sieppaus olkapäästä”, Cavaliere sanoo.
muunnelma 10: Sliding Pulldown Pushup
nyt Cavaliere siirtyy liikkeisiin, jotka kohdistavat selkään ja latvaan.
makaa kasvot alaspäin lattialla, jossa on liukuva pinta, jolle voit liukua, vedä vartalosi lattian poikki sieppaamalla kyynärpäät tiukkaan ja kylkiin. Vedä yläosassa pushup ja sitten sujuvasti liu ’ uta kehon takaisin ulos, kunnes saat suuri venytys teidän lats.
muunnelma 11: Peukalonpunnerrus
”mitä teet täällä on se, että yrität ajaa nyrkkisi peukalot ylhäällä ja kyynärvarret alas maahan”, Cavaliere sanoo. ”He ovat tässä’ W ’ – asennossa yrittäen päästä enemmän ulospäin kiertyvään asentoon suojaamaan olkapäätäsi, ajaen lapaluiden pidentymisen läpi.”
muunnelma 12: Back Widow Pushup
tämä on yläselkään osuvasta punnerruksesta (face-up) käännetty versio.
”tämä hämmästyttävä takaketjun punnerrusversio iskee kovaa yläselän lihaksiin, mukaan lukien rhomboidit, ylä-ansat ja posteriorinen olkavarsi”, hän sanoo.
muunnelma 13: Liukuhameen Nostopunnerrus
seuraavaksi Cavaliere tarjoaa variaatioita, joilla voi iskeä useampaan jalkaan.
”tässä tulee oudosti supistettua pakaroita ja jänteitä laskemaan itsensä maahan ja käyttämään työntöä saadakseen itsensä takaisin puoliväliin, jolloin pakarasi ja kinkkusi voivat supistua niin, että pääset takaisin huipulle”, hän sanoo.
muunnelma 14: Ham Curl Pushup
”Sinä ankkuroit jalkasi, ja kun me käytämme käsiämme punnertaaksemme ylös maasta, me keskitymme siihen, että hamstringimme kaivautuvat taaksepäin maahan auttaaksemme meitä saamaan kehomme ylös”, Cavaliere sanoo. ”Mutta se ei ole vain lyömällä hamstrings. Kun nousen ylös, näet, että kaikki takimmaiset lihakset toimivat.”
muunnelma 15: Rolling Squat Pushup
tämä liike osuu jalkojen etupuolelle, erityisesti kvartsiisi.
”tämä toimii enemmän hyvänä yhdistelmäliikkeenä, jolloin voimme harjoittaa noita lihaksia”, Cavaliere sanoo.
muunnelma 16: TKE Pushup
”ankkuroit jalkasi johonkin korkeampaan. Kun työnnän ulos tästä punnerruksesta, annan jalkojen ajaa minua, pakottaen polveni ojentumaan, ja tiedämme, että polven ojennus aiheuttaa neliskanttisen supistumisen, Cavaliere ohjeistaa.
muunnelma 17: Cliffhanger Pushup
lopuksi Cavaliere näyttää joitakin liikkeitä, jotka kohdistavat suoremmin vatsalihaksiin. Muista, että monissa näistä sinun pitäisi jäykistää ydin säilyttää kunnon alusta alkaen.
” ojennat kätesi eteemme, sormemme maahan. Kun kädet läpäisevät pään tason, tunnemme koko etupuolen ytimen lihaksiston tulessa, hän sanoo.
muutos 18: Black Widow Knee Slide Pushups
”suoritamme punnerruksemme, ja kun nousemme ylös, saamme polven alhaalta ylöspäin suuntautuvan pyörityksen kohti vastakkaista kyynärpäätä”, Cavaliere kertoo. ”Saadaksemme tuon ytimen aktivoitumaan vielä enemmän, meidän täytyy ajaa ja liu’ uttaa tuo polvi mahdollisimman korkealle.”