Kivuton Pec-ohjelma

aloitin painoharjoittelun jo lukiossa, jotta pääsisin yli nilkkavammasta ja kasvattaisin lihaksia, ja toivottavasti kiinnittäisin huomiota keneen tahansa naiseen yleisessä läheisyydessä, jolla on kaksi jalkaa ja kuuluva sydämen syke.

eräänä päivänä olin tekemässä sellaista, mitä luulin penkkipunnerrukseksi – ja mitä useimmat kutsuisivat epileptiseksi hetkeksi – kun huomasin yhden himotuimmista ihastuksistani sattuneen toimimaan. Tällä tytöllä ei ollut aavistustakaan, että olin edes olemassa, joten päätin heittää 90 kiloa ylimääräistä baaritiskille ja todella saada hänen huomionsa.

se toimi. Painohuoneen hoitajan on pudotettava kaikki kiirehtiäkseen – ja vedettävä levytanko jonkun dorkan niskasta.

valitettavasti tällainen käytös oli minulle normaali toimenpide, joten ei ole yllättävää, että päädyin kehittämään kiertäjäkalvosinongelmia, lapaluun vakausongelmia, niskavaivoja ja muita hauskoja typeryyden ja piittaamattomuuden seurauksia.

hyvä uutinen on se, että kaikkien näiden kommellusten kokeminen ja toipuminen opettivat lopulta, miten penkkipunnerretaan ilman, että koen päiviä olankohautusta ja yleistä elämänvihamielisyyttä.

se ei tarkoita, että olisin nyt hyvä penkkipunnerruksessa. Oma penkki on niin huono Waldorf ja Statler alkaen Muppets rutiininomaisesti heckle minulle parvekkeelta, joka oli äskettäin asennettu kuntosalilla. Mutta ainakin voin rokata sen pois ilman polttavaa kipua olkapäässäni enää.

seuraavia asioita Olen käyttänyt itseni ja sellaisten asiakkaiden kanssa, joilla on ollut olkapäävaivoja ja-ongelmia. Kuitenkin, jos sinulla on kipua, sinun pitäisi hakea neuvoston pätevä terveydenhuollon ammattilainen ennen aloittamista mitään harjoituksia tai ottaen mitään suosituksia. Yleisiä neuvoja ei ole tarkoitettu tiettyihin asioihin, joten jos tarvitset hoitoa, hanki se ensin ja katso sitten, toimiiko tämä sinulle.

toinen huomioon otettava asia on, että vaikka tämän ohjelman tavoitteena on, että voit treenata rintaasi ilman, että sinulla on kipuja, meidän on tarkasteltava koko olkapäätä yksikkönä pelkän yksittäisten lihasryhmien sijaan.

en ole koskaan ollut tyypillinen treeni spagaatti, joka toimii rinta / käsivarret yhtenä päivänä ja selkä / hartiat seuraavana, tai vuorotellen painamalla ja vetämällä päivää. Kivuliaimmat ongelmat johtuvat epätasapainosta puristuslihasten ja vetävien lihasten välillä, ja tyypillisesti hartiat ovat epätasapainossa kohti eteenpäin taipumista ja rintakehän kyfoosia.

toisin sanoen, yleisimmät kehonrakennusohjelmat ovat luonnostaan epätasapainoisia, ja aiheuttavat todennäköisesti ongelmia, joita he yrittävät korjata.

Suuri Rintaharjoitusnumero #1: perustuksen puute

korkealla rakennuksella on oltava vahva ja voimakas perustus, sillä mitä vahvempi perustus, sitä korkeampi rakennus voi tulla kaatumatta.

massiivisen rintakehän ja voimakkaan painalluksen rakentamisessa tämä tarkoittaa sitä, että jos olkapäät eivät pysty tarjoamaan riittävää tukijalkaa, olkaluun luisuminen glenoidifossassa, lapaluun asennon muuttuminen ja jonkin rakenteen ärtyminen.

Powerlifters kehottaa koukistamaan Lat ja rhomboids auttaa saada vakautta hissin, joka on hieman counterintuitive. Miksi käyttää vetämällä lihaksia tehdä painamalla liikkeen?

jos rintalihakset vetävät olkaluuta eteenpäin, olkaluun takaosaan on kohdistettava molemminpuolinen voima nivelen pyörimisen aikaansaamiseksi, muuten kapselissa on liikettä, mikä aiheuttaa sen tutun puristuksen ja polttelun tunteen, jonka monet meistä saavat aggressiivisesta rintatreenistä.

Chest Training Fix #1

jotta painoliikkeille olisi vahva pohja, täytyy tehdä pohjustuksena selkäliikkeitä. Jotkut parhaista olkapää kaverit liiketoiminnan suositella suhde 2 vetämällä liikkeitä jokaista painamalla liikettä, ja olisin jopa mennä niin pitkälle kuin sanoa, että kun on edes vihje olkapää kipua, että suhde olisi lähempänä 3:1 vetämällä painamalla.

tästä suhteesta olisi ihanteellista nähdä 2 vaakasuoraa vetoliikettä jokaista 1 pystyvetoliikettä kohti, eli optimaalinen harjoitus olisi vaakasuora vetäminen, pystyveto, rintalihasveto, vaakaveto.

harjoittelun järjestäminen tällä tavalla tarjoaa paremmat mahdollisuudet säätää olkapään vakauttavia lihaksia niin, että ne muodostavat voimakkaan perustan aiheuttamatta ylimääräistä ärsytystä itse olkapäälle puristusliikkeiden aikana.

Major Chest Training Issue #2: Shoulder Position

kuten mainittiin, voimanostajilla on tapana vetää olkapäät alas ja kylkiluiden alle, jotta ne antaisivat parhaan vakaan perustan, jolla voi painaa suuria määriä painoa. Tämä on lisäbonuksena Kipping lapaluu Takaisin antaa jonkin tason puhdistuma olkaluu kiertää ilman naarmuttamatta mitään kudoksia, jotka saavat tiellä.

yksi ensimmäisistä asioista, joita tarkistan treenatessani uutta asiakasta, on punnerrusten tai rintapunnerrusten aikana: saavatko he pitää olkapäät alhaalla ja selän pitkällä kaulalla, vai antavatko he hartioiden hiipiä ylös ja selän pyöreiksi?

tämä kanta on yleinen niille, jotka työskentelevät yritysten koppitiloilla, ja kasvattaa kasvavaa alakulttuuria no-kaula urheilu, laaja-elbowed painamalla kaupallinen kuntosali Quasimotos.

lapaluun tasapainottomuus ja ylöspäin kallistuva ja kääntyvä lapaluu yhdessä tarkoittavat, että liike sisältää vähemmän rintalihaksia ja enemmän ylempiä loukkuja ja etummaisia olkavarsia, jolloin syntyy tunkkaisia ansoja ja rintakehä, joka on tarpeeksi kapea joulukinkun veistämiseen.

Chest Training Fix #2

helppo korjaus tähän on saada ihminen vetämään kätensä lähemmäs toisiaan, puristamaan kainaloitaan kuin pitelisi appelsiineja ja yrittäisi tehdä appelsiinimehua ja pitämään rintaansa pystyssä pitkällä kaulalla.

tämä asento tarjoaa parhaat mahdollisuudet tarjota sekä vankka, vakaa perusta ja lapaluu asento painaa ilman ärsytystä. Se myös pakottaa rintalihakset tekemään työtä käsivarsien liikuttamisessa ylempien ansojen ja hartialihasten sijaan, tarjoten kaulallesi helpotusta ja jonkinlaista rintalihaa vastakkaisen sukupuolen jäsenille, joista he voivat pitää kiinni erilaisissa epävarmoissa tilanteissa.

niille, joilla on vaikeuksia saada hartioiden sisäänvetämisen ja painamisen perusteita, käytä lisäaikaa rintakehän ojennusasentoon pääsemiseen, jotta lapaluut voivat liikkua kunnolla. On aika fyysisesti mahdotonta vetäytyä ja painaa hartioita koukistetulla selkärangalla.

Suuri Rintaharjoitusnumero #3: väärä toimintalinja

kun suurin osa ihmisistä painaa joko käsipainoilla, tangoilla tai jopa yksinkertaisella punnerruksella, toimintalinja on tyypillisesti sellainen, että kyynärpää levenee sivulle, jolloin käsivarsi kiinnittyy sisäiseen kiertoasentoon ja olkapään jo ärtyneeseen kudokseen kohdistuva kosketuspaine kasvaa.

kun tähän lisätään se, että lapaluun on pyörähdettävä ulos ja ylös leveän kyynärpään asentoa varten, mikä tarkoittaa, että lapaluun vakaajat joutuvat tekemään ylitöitä ja väsyvät yleensä nopeasti, ja sinulla on resepti katastrofiin.

supraspinatus-jänne tulee olkaluun ja akromioniprosessin väliin, ja käden vieminen sivulle sisäisesti pyörivässä asennossa saa molemmat luut todella lähelle ja päätyy hieromaan jännettä tiukemmalle kuin ulkoisesti pyörivässä asennossa, varsinkin kun käsivarsi siirtyy liikkeen alaosasta yläosaan ja olkaluu tulee lähemmäksi kehon keskustaa.

kiinteän käsiasennon tangon käytön huonona puolena on se, että tankoa ei voi taivuttaa käden asennon muuttamiseksi, joten kiinteiden tankojen käyttäminen ei ole eduksi, varsinkin jos käytät täyttä, syvää liikealuetta. Jos on pakko, käytä rintasi ja tangon välissä olevaa pyyhettä tai lautaa liikeradan pienentämiseksi. Jos sinulla on pääsy yksi, jalkapallobaari toimii täydellisesti, liian.

Chest Training Fix #3

kokeile asettumista eri toimintalinjalla, kuten käsipainopuristimen tekemistä neutraalilla otteella pronoidun otteen sijaan. Tämä auttaa myös asentamaan olkapään uudelleen niin, että kiertäjäkalvosinlihakset (erityisesti infrapinatus, teres minor ja supraspinatus) pidetään lyhyempinä, mikä mahdollistaa suuremman voiman kehittymisen liikkeen aikana ja jättää sen vähemmän alttiiksi lisävaurioille.

toinen muunnelma on supinoida koko Lehdistö, jolloin se on spiraaliliike lineaarisen liikkeen sijaan. Tämä liike toimii samalla tavalla kuin rintaprässi ja lat pulldown, koska Lat aktivointi saat ulkoisen pyörimisen.

yksi viimeinen kohta toimintalinjalla on, että useimmat ihmiset yleensä mennä päätyalueen liikkeen venytys, joka aiheuttaa paljon siirtymistä lapaluun tapahtua vain saada käsi takaisin siellä. Alueen rajoittaminen käyttämällä lattiapuristimia, lautapuristimia ja muita vähennystyökaluja auttaa pelastamaan olkapäät, kun vielä työskentelet pecs riittävästi.

so to recap:

• Rakenna pohja selkätyöllä ja lapaluun vakaudella.
• junan vetäminen työntämiseen suhteessa 3:1.
• Hanki ryhti ja hartioiden asento kuntoon.
• mene eri linjalle kuin mihin olet tottunut.

kivuton Pec-Rangaistusohjelma (patentti vireillä)

tämä treeni saa sinut treenaamaan rintaasi ja selkääsi samana päivänä, kahdesti viikossa. Suurin vaihtelu kahden päivän välillä on intensiteetti.

ensimmäinen päivä keskittyy raskaaseen rintakehään ja kohtalaiseen selkään, vakauteen ja asentoasentoon.

toisena päivänä on keskivaikea rinta ja raskas selkä, keskittyen rakentamaan voimaa rintalihasten vetovoiman vastapainoksi yhdistelmäraskaiden liikkeiden aikana. Aivan kuten jokainen urheiluauto tarvitsee jarrua, jokainen rintatreeniohjelma tarvitsee vahvan selän.

ensimmäinen päivä: raskas rintakehä/kohtalainen selkä

jokaisen sarjan ensimmäinen harjoitus suoritetaan 10 toistoa; toinen 15 toistoa; kolmas 5-8 toistoa; ja neljäs 20 toistoa.

pääpaino on pelkästään selkälihasten aktivoimisessa sarjan kahta ensimmäistä harjoitusta varten, ei sen väsyttämisessä. Tämä on tärkeää, koska jos selkä ja hartiat ovat liian väsyneitä, ne eivät pysty vakauttamaan kunnolla seurannutta rintaharjoitusta (harjoitus C) sarjassa.

sarjat 1

	harjoitus	sarjat	Toistot
A	Band Pull Apart	5	10
B	Vaijerinnosto	5	15
C	käsipainon Lattiaprässi, jossa on kierre	5	5-8
D	taivutettu käsipainon Kylkikorotus	5	20

Band Pull Apart

Vaijerinnosto

Bent-Over käsipainon Sivukorotus

sarja 2

	harjoitus	sarjat	Toistot
a	Yksivartinen Kaapelirivi	5	10
B	käsipainon Villapaita *	5	15
C	Lauta – / Pyyheprässi, jossa mukautuva vastus * *	5	5-8
D	joustava Pystykierto	5	20

* käytetään lisäämään rintakehä pidennys, ei lat-aktivointi
* * lauta/pyyheprässi tehdään nauhoilla tai ketjuilla (jos saatavilla), jotta liikkeen alapäässä (kun olkapää on haavoittuvimmillaan) olevaa painetta voidaan vähentää ja ylhäällä (kun se on vakaimmillaan) lisätä.

Yksivartinen Vaijeririvi

käsipainon Villapaita

Lauta / Pyyhepuristin mukautuvalla vastuksella

joustava Pystykierto

oheisella videolla näytetään, miten keskivertotilassa pystytetään penkki, jossa on mukautuva vastus. Pyyhkeiden/lautojen käyttö vähentää käytettävissä olevaa liikerataa, mikä vähentää mahdollisuutta vaarantaa olkapäätä liikkeen aikana.

sarja 3

	harjoitus	sarjat	Toistot
A	Leveävarsikaapelin Sivukorotus	5	10
B	Pohjaveto	5	15
C	työntö kahvasta	5	5-8
D	penkillä tuettu käsipainon Sivukorotus	5	20

Leveävartinen Kaapelin puolen nosto

alaosa osittainen Pull-Up

punnerrus kahvasta

penkillä tuettu käsipainon Sivukorotus

toinen päivä: raskas selkä/keskivaikea rintakehä

toisena päivänä painopiste siirtyy raskaammasta rinta-ja kevyemmästä olkapää – /selkätyöstä raskaampaan selkä – / hartiatyöhön ja keskivaikeaan rintatyöhön.

sarjat 1

	harjoitus	sarjat	Toistot
a	yksihaarainen Käsipainorivi	5	10
B	neutraali ote vetäminen tai leuanveto	5	15
C	käsipaino neutraali ote rintaprässi	5	5-8
D	käsipaino Renegade Row	5	20

yhden käden Käsipainorivi

neutraali ote Pulldown tai Leuanveto

Käsipaino Renegade Row

Sarja 2

	Harjoitus	Sarjat	Toistot
A	Levytankorivi Taivutettuna	5	10
B	Elastinen Laattakärpänen	5	15
C	Laske Käsipainopuristin	5	5-8
D	Istuva Vaijeririvi	5	20

Levytankojousitus

Elastinen Laattakärpänen

hylkää Käsipainopainokone

istuva Kaapelirivi

sarja 3

	harjoitus	sarjat	Toistot
A	t-viivarivi	5	10
B	puoliksi polveileva Vaijeripullo	5	15
C	pyyhe / Lauta punnerrus *	5	* *
D	rinnalle tuettu Käsipainorivi	5	20

* 6-8 tuumaa irti maasta
* * väsymykseen

t-Tankorivi

puoliksi polvistuva Kaapelipullo

pyyhe / Lauta punnerrus

rinta tuettu Käsipainorivi

tälle päivälle harjoitukset A ja B valmistuvat haastavalla painolla 5-8 toistoa varten, harjoitus C on 12 toistoa ei-väsyneeseen tilaan ja harjoitus D on 15 toistoa.

Grow Some Pecs, Pain Free!

tämän artikkelin tarkoitus ei ole esittää esoteerisia harjoituksia vaan enemmänkin näyttää, miten saada epätasapainoiset olkapäät takaisin ruotuun samalla kun rakennetaan kuva-täydellisiä rintalihaksia.

Rakenna vankka perusta, varmista laadukas liike oikeilla alueilla, niin voitto on sinun. Ei painohuone showboying tarvita!