Keskustelun perusteet: totuudet kahvista

harva asia elämässä on yhtä loistelias kuin se ensimmäinen siemaus tuoretta kahvia ankeana aamuna. Monelle meistä päivän kohokohta on, kun nostamme mukin pöydältä huulille ja sitten toistamme toistoa.

samoin harva juoma synnyttää yhtä ristiriitaisia neuvoja terveyden ja kunnon suhteen. Yksi minuutti voit lukea, että kahvi suojaa metabolinen oireyhtymä, parantaa suorituskykyä kestävyysurheilussa, edistää rasvaa tappio, ja taistelee dementia, kaiken lisäksi! Mutta kun olet ottanut seuraavan siemauksen, olet lukenut, että kahvinjuonti on yhteydessä myös suurentuneeseen sydänsairauksien, ruoansulatuskanavan ongelmien ja syövän riskiin.

Plus, kuten nikotiini ja sokeri, kofeiini aiheuttaa fyysistä riippuvuutta, kuten jokainen kahvin vieroituspäänsärystä kärsinyt tietää. Se tarkoittaa, että abrew on pulassa.

odota hetki tässä. Mitä sinun pitäisi uskoa?

tässä on selvästi aihetta keskusteluun: onko kahvi myrkkyä vai terveyslääke?

Tarkastellaanpa joitakin pääväitteitä ja selvitetään, ovatko ne Faktaa vai fiktiota.

väite 1 ei ole varmaa tutkimusta siitä, onko kahvi terveellistä vai epäterveellistä

Status: tosiasia

kun tarkastellaan koko kahvitutkimuksen kokonaisuutta, tämä ensimmäinen kohta on ehkä tärkein kotiin vietävä, varsinkin kun lukee tämän artikkelin lopun. Yksinkertaisesti, ei ole yksimielisyyttä kahvia (tai useimmat elintarvikkeet, että asia) kuin ”terveys” ruokaa.

Katso tarkkaan ja näet havainnollista kirjallisuutta kahvin hyödyistä, jotka yhdistävät sen alhaisempaan painoon ja pienempään ei-alkoholiperäisen rasvamaksan esiintyvyyteen. Se suojaa myös tyypin 2 diabetekselta ja hermorappeumasairauksilta, kuten Parkinsonin taudilta.

yhä useammat tutkimukset korostavat kahvin yhteyttä suurentuneeseen sydänsairauksien ja ruoansulatuskanavan funktion riskiin. Mikä on homman nimi? Hämärät johtopäätökset kahvin turvallisuudesta ovat sellaisia parista keskeisestä syystä:

1. kahvitutkimusten ennakkosuosikki ovat itse asiassa kofeiinitutkimukset, eivät tutkimukset itse kahvista. Kahvi sisältää happoja, öljyjä ja erilaisia antioksidanttiyhdisteitä, jotka ovat vuorovaikutuksessa toistensa ja kehosi kanssa tavoilla, joita ei voida tarkasti hallita eikä suoraan verrata kofeiinin saantiin puhtaimmassa muodossaan.

2. kykysi metaboloida kofeiinia kahvia riippuu osittain geneettisistä tekijöistä, erityisesti geeni nimeltä CYP1A2, joka säätelee kuinka hyvin tai nopeasti elimistö voi poistaa kahvia ja kofeiinia.

   jos koet hyvän olon voimistuvan, saatat hyötyä eniten kahvista ja kofeiinista. Juuri näissä kahvinjuojissa tutkijat löytävät suojan myös sydänsairauksilta.

   hajanaisten todisteiden perusteella näyttää siltä, että ”hitaista metaboloijista” saattaa olla enemmän haittaa (esim.suurempi sydänkohtausten mahdollisuus, voimakas hermostuneisuus ja korkea verenpaine) kuin hyötyä säännöllisestä kahvinjuonnista.

1. kahvin kofeiini vuorovaikuttaa useiden kehon välittäjäaineiden ja hormonien kanssa, mikä johtaa vaihteleviin vasteisiin tutkimuksesta ja henkilöstä toiseen. Nämä riippuvat tietenkin siitä, kuinka paljon kahvia ja kofeiinia juodaan, mitä kahvin kanssa syödään, ja ihmisen kehosta.

2. kofeiinipitoisuus vaihtelee sen mukaan, mistä sitä saa (McDonalds vs. Starbucks), mitä papuja käyttää (arabica vs. robusta), paistolämpötila ja miten pavut haudutetaan. Kaikki nämä muuttujat voivat vaikuttaa tuloksiin riippuen siitä, mitä tutkijat katsovat.

   tällä hetkellä on vaikea tehdä kahvitutkimuksia standardoiduilla erillä, joiden kemialliset yhdisteet ovat täsmälleen samanlaisia ilmaston, sadonkorjuujaksojen, jalostuksen, paahtamisen ja panimon vaihtelujen vuoksi.

3. lopuksi, ei näytä olevan standardi, mitä pidetään alhainen, kohtalainen, tai korkea saanti kahvia. Neljä päivittäistä kuppia, jotka lähettäisivät hermostuneisuutta yhden ihmisen kautta, voisivat olla vain lämmittelyä jollekin toiselle.

kuten näette, ei ole mitään keinoa objektiivisesti julistaa epäilyksen häivääkään, – että kahvi on ihmelääke, joka lähetetään taivaasta kaikille. Tutkimus tukee sitä, että kahvilla on edelleen runsaasti antioksidanttiprofiilia (jopa enemmän kuin tummalla suklaalla) ja muita bioaktiivisia yhdisteitä ainakin ihmisille, jotka metaboloivat kahvia ja kofeiinia hyvin.

periaatteessa, jos jo juo kahvia eikä olo jälkeenpäin tunnu kurjalta, tankkaa ja nauti Mukistasi (tai enemmänkin) Joe! Jos et, ota iisisti, mutta nauti silti mukistasi.

väite 2 kahvi auttaa rasvanpudotuksessa

Status: fakta

kahvin ystävät haluavat silppua, iloitkaa!

kun kahvia pääsee elimistöön, se tarkoittaa huonoja uutisia liikarasvalle. Valmistaudu, se on saamassa hieman nörtti: kofeiini kahvia indusoi rasvaa vapauttava vaikutus kutsutaan lipolyysiä, jossa rasvavarastojen rasvamolekyylit pilkkoutuvat vapaiksi rasvahapoiksi (ja glyseroli). Tämän seurauksena sinulla on joukko vapaita rasvahappoja, jotka ampuvat ympäriinsä verenkierrossasi, pistäen sinut siihen, että tunnet pystyväsi lyömään tiiliseinien läpi.

No, nyt sinulla on kaikki nämä vapautuneet vapaat rasvahapot, joita kehosi voi käyttää—hiilareiden tai vähärasvaisen lihaksen sijaan—treenisi tai minkä tahansa tehtävän polttoaineena. Kovan treenin ja vapaiden rasvahappojen paisuneen määrän yhdistelmä johtaa rasvahappojen hapettumisen lisääntymiseen. Joten kofeiini edistää rasvanpolttoa (JEE!).

OK, miksi sitten tavallinen kahvinsyöjä ei ole jo laiha ja fitnesslehtien kannessa? Yksi mahdollisuus on, että he ottavat liikaa kofeiinia, joka voi edistää kroonisesti kohonneita kortisolin (anti-rasvaa tappio hormoni, pähkinänkuoressa) ja yhä tylsistyttää kofeiinin vaikutuksia.

todennäköisempi syy on se, että monet kahvinjuojat dumppaavat maidon ja kaikki sokerilajit (tuplasuklaalipikkutaikina caramel hazelnut delight Frappuccino, kuka tahansa?) juomaansa. Vaikka nämä kaloripommit ovatkin maukkaita, ne yksinkertaisesti tukahduttavat rasvan häviämisen ja tekevät kahvin hyödyn tyhjäksi salamyhkäisillä tavoilla.

vielä yksi mahdollisuus on, että ihmiset eivät yksinkertaisesti hyödynnä vapaasti kelluvia rasvahappoja, jotka kierrätetään jonkin ajan kuluttua takaisin rasvavarastoihin, jos ne jätetään käyttämättä.

nyt voi huomauttaa, että kofeiinin pitäisi saada hyvitys painonpudotuksesta, ei kahvin, kuten alkuperäisessä väitteessä sanotaan. Mutta itse asiassa kofeiiniton kahvi on yhdistetty myös painonpudotukseen. Lisäksi hiirillä tehdyssä tutkimuksessa selvitettiin, korreloiko säännöllinen kahvinjuonti pienempään riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen.

vaikka kahvi-ja kofeiiniuuteryhmä kokivat molemmat heikennettyä rasvan lisääntymistä, ”real coffee” – ryhmä näki nälkää säätelevän hormonin leptiinin voimakkaamman ilmentymisen ja vaikutuksen sisäelinten ”huonoihin” rasvavarastoihin. Tämän perusteella on syytä mainita, että koko kahvin kuluttaminen (toisin kuin eristetyt uutteet) aiheuttaa muita täydentäviä terveyshyötyjä koko keholle.

mitä tästä voi ottaa pois? Jotta voit hyödyntää kahvin rasvanpolttovaikutuksia, sinun tulisi välttää kahvin pumppaamista täyteen kermaa ja sokeria ja liikkua (nousta seisomaan ja kävellä ympäriinsä) juodessasi sitä. Voit kävellä ja juoda kahvia samaan aikaan.

väite 3 kahvi alentaa insuliiniherkkyyttä

Status: tosiasia

yksi syy siihen, että jotkut asiantuntijat tööttäävät ”kahvi = huono” – torvea, on se, että sen on osoitettu tylsistyttävän insuliiniherkkyyttä, minkä vuoksi elimistösi ei kykene käsittelemään kohonneita verensokeritasoja. Huomaa, että nämä tasot eroavat insuliinin eritystä haima, johon kofeiini tai kahvi ei ole vaikutusta. Asiayhteydestä, tämä kuulostaa kaikenlaisia pelottava ihmisille, jotka syövät suuria määriä hiilihydraatteja ja rasvoja (toisin sanoen pro-diabeettinen ruokavalio), mutta se todella tekee paljon järkeä.

kahvin juominen käynnistää fysiologisten vaikutusten sarjan, joista yksi on adrenaliinin, taistele tai pakene-hormonin, lisääntyminen. Tämä monitoiminen hormoni auttaa kickstart lipolyysiä, joka, kuten aiemmin mainittiin, on vapauttaa vapaita rasvahappoja kehon rasvasta. Kun kaikki vapaat rasvahapot ovat liikkeessä, elimistö alentaa insuliiniherkkyyttä polttaakseen niitä. Tämä koko tapahtumaketju on vain väliaikainen, ja on osoitettu, että oikean kahvin hörppiminen vähentää tätä jo lyhytaikaista vaikutusta.

mielenkiintoista on, että vaikutus insuliiniherkkyyteen ei näytä olevan ongelma tavanomaisille kahvinjuojille, sillä adrenaliinin pörinä vähenee jatkuvalla kulutuksella. Eräässä tutkimuksessa ylipainoisille kahvinjuojille annettiin viisi kuppia kahvia lisää päivässä ja mitattiin heidän biologisia riskitekijöitä tyypin 2 diabetekselle. Heidän insuliiniherkkyytensä pysyi samana, ja heidän parantuneet biologiset markkerinsa viittasivat pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin. On selvää, että pitkän aikavälin hyödyt ovat suuremmat kuin mikään lyhytaikainen paastoverenglukoosin nousu tässä.

reaalimaailmassa toimiva java-narkkari saattaa silti haluta kohtuullistaa hiilarinsaantiaan kahvia juodessaan. Se ei tarkoita, että sinun ei pitäisi syödä hiilihydraatteja.; se tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että sinun ei luultavasti pitäisi sulloa useita crullereita ja croissanteja kurkkuusi kahvisi kanssa.

väite 4 kahvi kuivattaa kuntoilun aikana

Status: fiktio

ei ole mikään salaisuus, että kahvin juominen johtaa toistuviin vessareissuihin. Jos vettä menettää tihentyneen virtsaamisen ja liikunnan aiheuttaman hikihukan takia, yhdistelmän pitäisi muuttaa kahvia juova kuntoilija elämän kokoiseksi luumuksi.

teoriassa tämä kuulostaa (jokseenkin) järkevältä, mutta silti kahvi on useimmille urheilijoille mieluinen juoma juuri ennen liikuntaa tai kilpailua. Mikä herättää kysymyksen: mikseivät ne kaikki kaadu nestehukasta ja ylikuumenemisesta?

todellisuudessa lukemattomat tutkimukset asettavat tämän käsitteen kahvin ja liikunnan aiheuttamasta nestehukasta yksiselitteisesti lepoon. American College of Sports Medicinen tutkimuskatsauksessa todettiin, että kofeiini ei vähennä nesteytystä eikä aiheuta elektrolyyttitasapainon häiriöitä.

tuoreessa tutkimuksessa, jossa verrattiin kahvinjuonnin kroonisia vaikutuksia veteen, todettiin jopa, että kun kahvinjuojat juovat kahvia kohtuullisesti (tässä tapauksessa noin neljä kuppia päivässä), sillä on samat kosteuttavat vaikutukset kuin vedellä. Vesi sattuu olemaan ruskeaa ja herkullista.

väite 5 kahvi voi parantaa urheilusuoritusta

Status: fakta

se, että kuntosalilla Starbucksiaan siemaileva saattaa tietää salaisuuden, jota ei tiedä: kahvi johtaa usein kohonneeseen kestävyyteen.

tämä johtuu siitä, että kofeiinin fysiologiset vaikutukset vaikuttavat positiivisesti voimakkaisiin fyysisen rasituksen muotoihin suurimmaksi osaksi. Kofeiini nostaa adrenaliinia, mutta mikä tärkeämpää, se stimuloi keskushermostoa ja nostaa siten kipukynnystä, jolloin jaksaa painaa vielä kovempaa ja viivyttää aikaa uupumukseen. Jotain, mikä olisi muuten voinut olla 95-prosenttista ponnistelua, saattaa tuntua 85-prosenttiselta.

yksinkertaisesti kofeiini tekee liikunnasta siedettävämpää, laskee koettua ponnistustasoa ja stokes endorfiiniilmaisun jopa treenatuilla urheilijoilla ja säännöllisillä kahvinjuojilla. Suurin osa kahvinjuojista tuntee vaikutukset noin kahdella Ison kokoisella Starbucks-mukilla. Toisille, jotka eivät normaalisti juo kahvia, joskus yksi kuppi riittää puristamaan ulos välittömiä fysiologisia hyötyjä.

nämä edut koskevat lähinnä kestävyysurheilua. Entä anaerobinen työ, kuten painonnosto ja pikajuoksu? Yksi tarkastelu sanoi kofeiini voi parantaa lihasten kestävyyttä alavartalon, mutta kaiken kaikkiaan oli rajoitettu carryover anaerobinen aktiivisuus. Toiset näyttävät ehdottavan positiivisia anaerobisen liikunnan hyötyjä. Valamiehistö pysyy poissa.

lähes jokaisessa tutkimuksessa, jossa tutkittiin kofeiinin vaikutusta suorituskykyyn, koehenkilöt työskentelivät uupumukseen asti. Toisin sanoen, jos olet eliitti sprinter haluavat ajella pois sekuntia, kofeiini voisi auttaa. Tavallinen kuntosalikaverisi ei luultavasti revi juoksumattoa yliääninopeuksilla.

takeaway tässä on kuitenkin se, että jos juot kahvia jo ennen treeniä—ja sinusta tuntuu, että se auttaa—jatka sen juomista.

väite 6 kahvissa on nippu hometta ja myrkkyjä

Status: fakta

on totta, kahvin kulutus altistaa joillekin myrkyille. Nam!

I kid. Viheliäinen syyllinen on orkratoksiini A, karsinogeeninen mykotoksiini, joka syntyy varastoitujen kahvipapujen homeesta. Mykotoksiini voi mahdollisesti kestää äärilämpötiloja spektrin molemmissa päissä. Jalostus, paahtaminen ja jauhaminen oletettavasti vain lisää sulata se valmiiseen kuppiin (egad!). Saatat olla taipuvainen heittämään kaiken kahvisi roskiin ja pidättäytymään kahvista nyt, mutta hidasta vähän, Skippy.

mykotoksiinien määrä paahdetun kahvin keskimääräisessä kupissa on todennäköisesti niin pieni, ettei siitä kannata huolestua, vaikka koputtelisi päivittäin useita kuppeja takaisin. Lisäksi kahvin sisältämät suoja—aineet—kafestoli ja kahweol-toimivat mykotoksiinipoliiseina mykotoksiinien syöpää edistäviä vaikutuksia vastaan. Lisäksi niitä voidaan löytää monista tavallisista elintarvikkeista, kuten maidosta, viljasta, viinistä ja maapähkinöistä. Kahvi ei ole edes maailman pahin mykotoksiinien aiheuttaja.

useissa lähteissä esitetään hyvin idealistisia suosituksia mykotoksiinien määrän minimoimiseksi, kuten ostaa vain yhdestä lähteestä peräisin olevia märkäpapuja, joita kasvatetaan korkeammalla. Vaikka voit varmasti ottaa ylimääräisiä varotoimia, muista, että monet tieteelliset tutkimukset, jotka osoittavat positiivista korrelaatiota kahvin ja terveyden välillä, perustuivat siihen, että ihmiset juovat säännöllisesti vanhaa kahvia.

olisiko ollut enemmän merkkejä paremmasta terveydestä, jos koehenkilöt olisivat juoneet korkealuokkaisia, märkäjalostettuja papuja, jotka on käsin poimittu koulutetuilta Arabiapinoilta, jotka ovat jotenkin löytäneet itsensä täydellisestä korkeudesta Keski-Amerikassa? Ehkä, mutta on lähes mahdotonta pitää jokaista kahvierää standardoidulla laatutasolla.

jos olet erityisen varovainen, erehdy varovaisuuden puolelle ja osta luomupapuja hyvämaineisista lähteistä.

väite 7 kofeiiniton kahvi ei anna samoja terveyshyötyjä kuin kofeiinipitoinen kahvi

Status: fiktio

hyviä uutisia ihmisille, jotka nauttivat kahvin mausta mutta eivät kestä kofeiinia.

kofeiinittoman kahvin ravitsemuksellista tulivoimaa kofeiinin puuttuminen ei heikennä. Tämä johtuu siitä, että kahvin juomisen edut johtuvat enimmäkseen antioksidanteista, polyfenolien muodossa, ei itse kofeiinista.

lisäksi Nutritional Neuroscience-lehdessä julkaistu tutkimus väittää, että kofeiiniton kahvi voi auttaa parantamaan aivojen aineenvaihduntaa tyypin 2 diabetesta sairastavilla hiirillä. Tutkijat havaitsivat, että kofeiinittomalla kahvilla täydennetyt hiiret pystyivät paremmin metaboloimaan glukoosia aivojen soluenergiaksi.

hyvistä puolistaan huolimatta decafin perintö ei ole aina ollut ensiluokkainen. Perinteisissä kofeiinittomissa prosesseissa käytetään yleensä huonolaatuisia papuja, ja niissä käytetään kemiallisia liuottimia, kuten etyyliasetaattia ja metyleenikloridia. Etyyliasetaattia löytyy niinkin tavallisista tuotteista kuin kynsilakanpoistoaineesta, savukkeista ja liimasta—ei aivan herkullisimmista tuotteista.

jos haluat välttää näitä haitallisia liuottimia, voit tutkia kofeiinittomia papuja, jotka on pesty sveitsiläisellä vedellä.

väite 8 pikakahvi on aivan yhtä hyvä kuin minkä tahansa kahvin juominen

Status: fiktio

pikakahvi (johon kuuluu tiettyjä merkkejä ikisuositusta Keurig-koneesta) on hyvä syy snobisoida erikoisliikkeiden kalliista kahvista. Jos olisit pit fresh Joe vastaan instant Joe, fresh Joe booli daylights ulos instant slop lähes kaikilla osa-alueilla.

uskallan väittää, että kätevä mutta väärennetty juoma, jossa on kahvin kaltainen aromi ja synteettisesti infusoitu kofeiini, päihittää whole foods-juoman, joka on juuri keitetty kokonaisista kahvipavuista.

pikakahvin valmistusprosessi johtaa akryyliamidiksi kutsutun kemiallisen yhdisteen muodostumiseen. Varhaiset eläinkokeet ovat osoittaneet, että akryyliamidi voi olla karsinogeeninen, neurotoksinen ja haitallinen ihmisen sukuelimille.

toistaiseksi ei ole varmaa, tuomitsisiko akryyliamidin nauttiminen nykyisillä pitoisuuksilla ihmisiä tauteihin.

edelleen…se ei korjaa tärkeää makuasiaa…

Bottom Line selvittää, missä olet

ei ole epäilystäkään siitä, että monet ihmiset voivat niittää runsaasti terveyshyötyjä kahvista. Kahvi ei sovi kaikille, eikä siihen todellakaan ole parannuskeinoa. Monet koetuista hyödyistä tai haitoista ovat yleensä liioiteltuja henkilöillä, jotka eivät ole tottuneet useisiin kahvikupillisiin. Toistaakseni, jotkut ihmiset reagoivat positiivisesti kahvinjuontiin, mutta on myös negatiivisia vastaajia tai jopa ei-vastaajia.

Jos rakastat kahvia kuten minä, kysy itseltäsi, miltä sinusta tuntuu fyysisesti, henkisesti ja emotionaalisesti sen juomisen jälkeen (tai jos et, monissa tapauksissa). Kuten mitä tahansa syöt tai juot, päivittäisellä annoksella on merkitystä.

yksi tai kolme kuppia kahvia ei pilaa terveyttäsi, mutta kuten missään terveyteen liittyvässä pyrkimyksessä, tärkeintä ovat pitkän aikavälin tavat, kun kuljet valitsemallasi tiellä kohti optimaalista elämänlaatua.

oletko kahvin ystävä? Puhutaanpa shop kommenteissa alla! Kerro meille suosikkipaikoistasi ostaa kuppi kahvia.

1. Carlsen MH, et al. Yhteensä antioksidantti pitoisuus yli 3100 elintarvikkeet, juomat, mausteet, yrtit ja lisäravinteet käytetään wordwide. Nutr J. 2010 Jan 22;9:3.
2. Cornelis MC, et al. Kahvi, CYP1A2-geotyyppi ja sydäninfarktiriski. JAMA. 2006 Mar 8; 295 (10): 1135-41.
3. Gargas ML, et al. Akryyliamidi: lajien erojen ja epälineaaristen prosessien huomioon ottaminen arvioitaessa ihmisen nielemisen riskiä ja turvallisuutta. Food and Chemical Toxicology, 2009;47: 760-768.
4. Grandjean AC, et al. Kofeiinin, ei-kofeiinin, kalorien ja ei-kalorien juomien vaikutus nesteytykseen. J Am Coll Nutr. 2000 loka; 19 (5): 591-600.
5. Killer, Sophie C., Blannin, Andrew K., Jeukendrup, Asker E.: Vastapainoksi ristiin rastiin tehty tutkimus vapaamielisessä väestössä. Journal Plos One 2014 Jan 9; doi: 10.1371.
6. Matsuda, Y., et al. Kahvi ja kofeiini parantavat insuliiniherkkyyttä ja Glukoosinsietokykyä Runsasrasvaisella ruokavaliolla Ruokituilla C57bl/6J-hiirillä. 2011 joulu 7; doi: 10.1271.
7. Muley A., et al. Kahvi vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä?: systemaattinen katsaus. Curr Diabetes Rev. 2012 Toukokuu;8 (3): 162-8.
8. Smith, Laura E., et al. Elintarvikeketju Mykotoksiinialtistus, suoliston terveys ja heikentynyt kasvu: käsitteellinen viitekehys. Heinäkuuta 2012. Vol.3:526-531.
9. Wedick NM, et al. Effects of caffeinated and decaffeinated coffee on biological risk factors for type 2 diabetes: a randomized controlled trial. Nutrition Journal 2011 Sep 13;10:93.
10. Zain, Mohamed E. Impact of mykotoksins on humans and animals. Jour Saudi Chem Soc 2011 April; 15 (2): 129-144.

Stephanie Lee on toimittaja Bodybuilding.com ja rakastaa kahviaan. Seuraa hänen edesottamuksiaan Twitterissä ja hänen YouTube-kanavallaan!