olet kuullut paljon negatiivisia asioita hiilareista viime aikoina. Ja on totta, että niiden syöminen liikaa ei ole hyvä asia kenellekään hyväkuntoiselle kaverille, joka yrittää trimmata kesää varten. On kuitenkin syytä pitää osa hiilareista ruokavaliossa. Varsinkin, jos on kestävyysurheilija, joka treenaa vaikkapa maratonia tai Rautamiestä varten. Toinen suosittu ravitsemustrendi näinä päivinä liittyy ajoittaiseen paastoon—jossa paastoat tuntikausia kerrallaan ja syöt sitten kaikki ruokasi pienemmässä ikkunassa.
Hiilaripyöräily on tapa syödä, että tavallaan osuu nuotteja molemmista näistä menetelmistä. Puhuimme celeb kouluttaja Chris Powell, kirjailija Extreme Transformation: Lifelong Weight Loss in 21 Days, joka on omistautunut carb cycler, puhua siitä, mitä se on, miksi sinun pitäisi kokeilla sitä, ja mitä syöt.
” en ainoastaan käytä hiilaripyöräilyä kaikille asiakkaillemme, vaan olen pyöräillyt vuosia uskomattomin tuloksin”, Powell sanoo. ”Se on täysin muokattavissa tarpeidesi ja tavoitteidesi mukaan, mutta tämän suunnitellun ruokailutavan fysiologisten hyötyjen lisäksi sen avulla voit myös nauttia monista eri ruoka-ja ateriayhdistelmistä (leipä, riisi ja pasta high carb-päivinä…ja lihavampia elintarvikkeita, kuten pekonia, juustoa ja maapähkinävoita low carb-päivinä), joita et saa nauttia, kun noudatat monorakenteista low carb-tai vähärasvaista ruokavaliota.”
mitä on hiilipyöräily?
pääasiallisesti voit vaihdella runsashiilihydraattisen/vähärasvaisen aterian syömispäivien ja vähähiilihydraattisen / rasvaisemman aterian välillä. ”High carb-päivät ovat myös hieman korkeammat kaloreissa, ja niiden tarkoituksena on auttaa lisäämään aineenvaihduntaa, täydentämään maksan ja lihasten glykogeenivarastoja ja tukea proteiinisynteesiä (lihasten rakennus).
”high and low carb-päivät voidaan yhdistää useina variaatioina yksilön tavoitteiden perusteella”, Powell sanoo.
jos olet uusi carb-pyöräilyssä, kokeile tätä kaavaa:
Low
High
High
High
High
High
ja jos haluat nopeuttaa asioita, vaihda tähän kaavaan:
Low
Low
High
Low
Low
Low
Low
High
miksi sitä pitäisi kokeilla
”Hiilaripyöräilyä on itse asiassa käytetty jo vuosikymmenten ajan kuntoilualalla tehokkaana tapana maksimoida rasvan menetys säästäen samalla lihasmassaa ja estäen aineenvaihdunnan kaatumisen ja sitä seuraavan reboundin”, Powell sanoo. ”Vähähiilihydraattisen päivän tarkoituksena on saada elimistö äkilliseen kalorivajeeseen runsashiilihydraattisesta päivästä, mikä johtaa siihen, että keho mobilisoi ja hapettaa rasvaa”, Powell sanoo. ”Mutta poistamalla myös hiilihydraatteja se pakottaa kehon vapauttamaan katabolisia hormoneja, jotka kiihdyttävät nopeutta, jolla elimistö saa rasvan hapettumaan.”Lisäksi tämä tapa syödä auttaa estämään sinua koskaan tunne riistetty tai rajoitettu, koska voit syödä paljon erilaisia elintarvikkeita (lisää, että seuraavalla sivulla). Tämä tarkoittaa, sinun on todennäköisemmin kiinni suunnitelma eikä kaatua ruokavalioon ja epäonnistuvat.
Tältä näyttää Powellin tyypillinen runsashiilihydraattinen ja vähähiilihydraattinen päivä:
mitä syödä runsashiilihydraattisena päivänä
Aamiainen: Vaniljaproteiinipirtelö sekoitettuna mantelimaitoon ja jäihin
Täysjyvärinkeli paahdettuna – hieman maapähkinävoita
(HUOM. aamiainen on tasapainoinen ateria, jossa on proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja)
välipala: rasvaton tavallinen kreikkalainen jogurtti (makeutettu stevialla) & banaani
Lounas: Extra laihaa jauhettua kalkkunaa höyrytetyllä Jasmiiniriisillä & marinara-kastike
välipala: suklaaproteiinipirtelö sekoitettuna kaurahiutaleisiin, mantelimaitoon ja jäihin
illallinen: Tonnikala ja vähärasvainen makaroni & juusto (älä vain lisää voita sekoitettaessa juustojauheeseen)
mitä syödä vähähiilihydraattisena päivänä
Aamiainen: munakokkelia Täysjyvävehnämuffinssilla
(HUOM.aamiainen on tasapainoinen ateria, jossa on proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja)
välipala: proteiinipirtelö & Pähkinäsekoitukset
Lounas: Kanasalaatti W/ Ranch-kastike
välipala: deli-kalkkuna, juusto, avokadokäärme
illallinen: lohi & grillatut Brussel-idut
*näitä numeroita Powell suosittelee.
vähärasvainen: alle 10% rasvaa
RUNSASHIILIHYDRAATTISINA päivinä (grammoina)
1, 2 x Paino proteiineina
2 x Paino hiilihydraatteina
1 / 4 Paino rasvoina
VÄHÄHIILIHYDRAATTISINA päivinä
1, 2 x Paino proteiineina
1 / 4 Paino hiilihydraatteina
3 / 4 Paino rasvoina
kohtalainen rasvapitoisuus: 11-20% rasvaa
runsashiilihydraattinen päivä (grammoina)
paino proteiinina
1, 5 x Paino hiilihydraatteina
1 / 5 paino rasvoina
vähähiilihydraattinen päivä
paino proteiineina
1 / 5 paino hiilihydraatteina
1 / 2 paino rasvoina
suurempi rasvapitoisuus: 20%+ kehon rasva
RUNSASHIILIHYDRAATTISET päivät
3 / 4 Paino proteiineina
1 Paino hiilihydraateissa
1 / 6 Paino rasvoina
VÄHÄHIILIHYDRAATTISINA päivinä
3 / 4 Paino proteiineina
1 / 6 paino hiilihydraateissa
1 / 4 Paino rasvoina
exclusive gear videoita, julkkis haastatteluja, ja enemmän, tilaa YouTubessa!