kun on kyse kisavalmistautumisesta, tuntuu, että olemme menneet ihan pieleen – ainakin ruoan näkökulmasta. Kuka on vähätellyt ravinnonsaantiaan ennen suurta kisaa, – sitten harkiten aloittanut raskaan hiilihydraattilastauksen-jättimäisten pastakulhojen avulla?
Steph Lowe, the Natural nutritionistin urheilufysiologi ja e-kirjan Real Food for Athletes kirjoittaja, sanoo, että tähän kisapäivän valmistusmalliin liittyy monia ongelmia, ei vähiten käsitys rehottavasta hiilareiden lataamisesta.
”olemme nähneet muutamia muutoksia urheiluravitsemusmaailmassa ja meidän on ehdottomasti lopetettava hiilihydraattien latausmyytin ylläpitäminen, koska siinä ei vain ole mitään järkeä”, hän sanoo.
Stephin mukaan perinteinen käsitys hiilihydraattikuormituksesta – syömällä enemmän hiilihydraatteja maksimoidaksesi glykogeenin (tai energian) varastoinnin lihaksissa ja maksassa – perustuu väärään olettamukseen.
”hiilareita kuormittava myytti olettaa, että meillä on näin rajaton varastointikapasiteetti, mutta ihmisen fysiologia ei toimi niin”, hän sanoo. ”Kaikilla on rajallinen kyky varastoida glykogeenia, suhteessa niiden kokoon. Yleisesti sanomme, että hyvin koulutetut juoksijat voivat varastoida 1500-2000 kaloria, mutta sen jälkeen ei voi syödä enemmän ruokaa ja toivoa suurempaa varastointikapasiteettia.”
ei pelkästään se, että yrittää syödä enemmän hiilihydraatteja kuin voi varastoida turhaa, vaan se, että syö liikaa puhdistettuja hiilihydraatteja, kuten pastaa, leipää ja riisiä, voi myös vaikuttaa negatiivisesti, Steph sanoo ja huomauttaa, että viikkoa ennen kisaa ruokatarpeemme saattaa itse asiassa olla pienempi, koska olemme yleensä keventäneet treenaamista.
”perinteisellä hiilareita kuormittavalla protokollalla saamme urheilijat syömään ämpärikaupalla ruokaa, kun he ovat lopettaneet harjoittelun”, hän sanoo. ”Monille ihmisille, joka johtaa ruoansulatushäiriöihin, suolisto-ongelmiin, veden painonnousuun tai jopa suoranaiseen painonnousuun, jos he menevät liian sekaisin.”
mitä syödä
joten nyt tiedämme missä olemme menneet pieleen, mitä meidän pitäisi syödä, jotta maksimoisimme suorituksemme kisapäivänä? Steph uskoo, että meidän pitäisi alkaa miettiä ruokatarjontaa samalla kun aloitamme harjoittelun, ”joten keskitymme ravitsevaan ja täydentävään harjoitteluumme.”
tärkeimmät ravintoaineet, joita juoksijan tulisi katsoa joka aterialla, ovat muutama runsas annos kasviksia, laadukasta proteiinia, hyviä rasvoja, kuten avokadoja, pähkinöitä ja siemeniä, kookoskermoja tai oliiviöljyä. Ja kyllä meidän pitäisi syödä hiilihydraatteja, mutta oikeanlaisia.
saat uusimmat uutiset ja päivitykset sähköpostitse suoraan sähköpostiisi.
lähettämällä sähköpostisi hyväksyt Fairfax Median Käyttöehdot ja Tietosuojakäytännön.
”viimeinen makroravintoaine, joka on todella merkityksellinen urheilijoille, on koko ruoan hiilihydraattien priorisointi. Sillä tarkoitan hedelmiä, tärkkelyspitoisia kasviksia, ehkä kvinoaa ja tattaria, hän sanoo.
edellisenä iltana …
tuolle tärkeälle kisapäivän illalliselle Stephin mukaan hiilihydraatit ovat tärkeitä, mutta ei kannata syödä ämpärillistä siinä toivossa, että se vie eteenpäin seuraavana päivänä.
”siinä ateriassa pitäisi priorisoida kokoruoan hiilihydraatit”, hän sanoo. ”Kisaa edeltävänä iltana voit syödä bataattimuusia lihan ja kasvisten kera, tai jos et syö lihaa, jotain kvinoaa ja kasviksia tai salaattia. Se riittää viemään meidät maksimaaliseen glykogeenipitoisuuteemme, sillä sen ei olisi pitänyt ehtyä, koska emme ole harjoitelleet paljoa kisaviikolla.”
aamulla …
kisa-aamuna on Stephin mukaan pari vaihtoehtoa, mutta on tärkeää noudattaa teoriaa, ettei kisaviikolla tai kisapäivänä tapahdu mitään uutta.
”ensimmäinen vaihtoehto on, että voimme lähteä kisaan paastolla, eli ei ruokaa tai vain kahvia”, Steph sanoo. ”Useimmille ihmisille, rotu on hyvin heidän lihas glykogeenivarastossaan, joten he voivat käyttää sitä 1500-2000, jotka heillä on aluksella tarvitsematta mitään eksogeenisia hiilihydraatteja ruoasta. Mutta siitä on hyötyä vain urheilijalle, joka on harjoitellut sitä.
jos näin ei ole, Stephin mukaan tärkeintä kisaa edeltävässä brekkauksessa on muistaa, ettei pidä liioitella hiilareita.
”se voi olla melkoinen haitta, koska se piikittää insuliiniamme ja aloittaa sen verensokerin vuoristoradan, eli tunnemme kaikki huiput ja kaukalot ja saatamme tuntea itsemme aika tasaisiksi jossain vaiheessa kisaa”, hän selittää. ”Neuvomme urheilijoitamme siirtymään pois jostain hiilihydraattipitoisesta ja priorisoimaan rasvaa ja proteiinia, joten se voi tarkoittaa smoothieta tai chia – vanukasta-hyvä tapa saada ruokaa vatsaan, mutta todella hallita verensokeriamme, mikä on niin tärkeää, että suoritusta seurataan.”
ajoitus on tärkeä tekijä myös ennen Naama-aamupalaa, ja Stephin mukaan myös perinteinen neuvo vähintään kahden tunnin aikaikkunasta ennen kisaa on vanhentunut.
”kahden tunnin aikaikkuna liittyy vanhoihin ohjeisiin, jotka olivat hiilihydraattipitoisia tuon verensokerin vaikutuksen takia”, hän sanoo ja selittää, että 90 minuuttia on yleensä riittävä aika, mutta tämäkin on asia, jota pitäisi harjoitella ennen kisaviikkoa.
”jossain vaiheessa harjoituskauttasi, yleensä kun olet pääsemässä lähelle kisamatkaasi, sinun pitäisi tehdä niin sanottuja kisapäivän replikaatioita, joissa kokeilet paria brekkivaihtoehtoa, käy juoksulla, jossa yrität sovittaa ajat yhteen ja katso, miltä sinusta tuntuu. Jotkut huomaavat, että heidän pitää syödä melko kaukana, muuten he saavat tikin, ja se on viimeinen asia, mitä haluat kisapäivänä.”
joten siinä se on. Syö hyvin kärjessä, keskity whole foodsiin äläkä tee mitään testaamatonta ja tavallisesta poikkeavaa kisaviikolla, niin olet hyvää vauhtia matkalla kohti omaa parasta.
vihreä Kanacurry kukkakaaliriisillä
kokeile tätä ennen suurta kisaa.
mitä syödä ennen kisaa, kuten kaupunki surffaamaan. Ravitsemusterapeutti Steph Lowe suosittelee vihreää kanacurrya kukkakaaliriisillä. Valokuva: Sarah Craven Photography
ainekset (tarjoilut 3-4)
2 vihreää chiliä
2 valkosipulinkynttä
1 tikku sitruunaruohoa
1 rkl curryjauhetta
1 rkl kurkumaa
¼ kuppia kylmäpuristettua extra virgin-kookosöljyä, plus extra ruoanlaittoon
1 tölkki kookosmaitoa
1 purkillinen kookoskermaa
1 pieni bataatti, kuorittu ja karkeasti pilkottu
500g broilerinreisi, kuutioituna
merisuolaa ja pippuria, maun mukaan
1 nippu broccolinia
1 kesäkurpitsa
1 kukkakaali
1 sitruuna
¼ nippu korianteria
menetelmä
puolita chilit ja poista siemenet. Hienonna karkeasti valkosipulin ja sitruunaruohon kanssa ja sekoita curryjauheen, kurkuman ja kookosöljyn kanssa, kunnes joukkoon muodostuu tahnaa. Jos et tunne sitruunaruohoa, poista vain kovat uloimmat lehdet ja polttimo (pää) ja viipaloi varsi käyttäen kaikkia meheviä osia. Lopeta viipalointi, kun pääset vihreämpään, puumaisempaan osioon.
Kuumenna 1 rkl öljyä isossa pannulla ja keitä tahnaa kaksi minuuttia tai kunnes se alkaa tuoksua. Lisää kookosmaito, kookoskerma, bataatti ja kana ja hauduta 15 minuuttia tai kunnes kana on kypsää ja bataatti on pehmeää. Mausta suolalla ja pippurilla maun mukaan. Lisää hienonnettu, pesty vihreät ja hauduta 5 minuuttia.
pese kukkakaali huolellisesti. De-stem, kuutioi pieniksi paloiksi ja blitz elintarvikeprosessorissa tai tehosekoittimessa, kunnes se muistuttaa riisiä. Kuullota kevyesti kookosöljyssä. Tarjoa curry kukkakaaliriisin päällä tuoreen korianterin ja sitruunaviipaleen kera. Tähteet säilyvät jääkaapissa 3-4 päivää.
manteli-ja banaani-chia-vanukas
kokeile tätä kisapäivän aamuna.
mitä syödä ennen kisaa. Ravitsemusterapeutti Steph Lowe suosittelee tätä tankkaavaa manteli-ja banaani-Chia-vanukasta. Valokuva: Toimitettu
ainekset (tarjoilut 1)
¼ kuppia chia-siemeniä
200 ml kookosmaitoa
1 tl riisimallassiirappia, plus extra täytteeksi
1 vaniljatanko, halkaistuna ja romutettuna
1 tl riisimallassiirappia, plus extra täytteeksi
1 banaani, täytteeksi
murskatut mantelit, täytteeksi
ekstrat: kookosjogurtti, kaneli
menetelmä
sekoita Chia-siemenet, kookosmaito, riisimallassiirappi ja vaniljansiemenet ja-palko keskenään ja anna liota yön yli.
päälle banaani ja murskatut mantelit. Lisämakua saat lisäämällä ripauksen riisimallasiirappia, kookosjogurttia ja ripauksen kanelia.
pihvi, salaatti ja sipsit
toinen loistava, kisaa edeltävä vaihtoehto
mitä syödä ennen kisaa, kuten kaupunki surffaamaan. Ravitsemusterapeutti Steph Lowe suosittelee pihviään bataattilastujen ja salaatin kera. Valokuva: Toimitettu
Ingredients (Serves 2)
2 ruohopihviä (your choice of cut)
¼ dl ekstra-neitsytoliiviöljyä (EVOO)
merisuolaa ja pippuria, maun mukaan
1 keskikokoinen bataatti
2 rkl kylmäpuristettua ekstra-neitsytkookosöljyä
2 tl kanelia
merisuola, maun mukaan
1 nippu parsakaalia
100 g lehtikaalia
1 rkl kylmäpuristettua ekstra-neitsytkookosöljyä
½ dl mantelilastuja
¼ dl goji-marjoja
½ iso avokado, kuutioituna
¼ kuppi ekstra-neitsytoliiviöljyä (EVOO)
½ sitruunan mehu
¼ tl merisuolaa
vuohen fetaa, päälle
menetelmä
marinoi pihvejä 2 rkl EVOOTA, merisuolaa ja pippuria 1-2 tuntia.
sillä välin lastujen valmistamiseksi Kuumenna uuni 180°C: seen.viipaloi bataatti ohuiksi lastumaisiksi paloiksi ja ripottele päälle öljyä, kanelia ja suolaa ja paista 20 minuuttia. Viimeistele grillin alla rapeaksi.
valuta marinadi valmiiksi kuumennettuun paistopannuun ennen kuin lisäät pihvin ja kypsennät 6-8 minuuttia per puoli, riippuen halutusta tuloksesta.
salaatin valmistamiseksi kuutioi parsakaalin päät pieniksi kukiksi ja leikkaa varret suupalan kokoisiksi paloiksi. Höyrytä kevyesti kaikki ja anna jäähtyä suuressa sekoituskulhossa. Kuullota lehtikaalia kookosöljyssä pehmeäksi ja lisää kulhoon. Päälle manteleita, goji-marjoja ja avokadoa. Yhdistä EVOO, sitruunamehu ja suola pienessä kulhossa ja Pue salaatti. Ripottele päälle vuohen fetaa ja tarjoa Oman proteiinivalintasi kanssa. Tarjoa pihvin ja rapeiden bataattiranskalaisten kanssa.