RW: n jäsen Shattered Shins yritti lähes kaikkea auringon alla voittaakseen krooniset säärilastat. Tässä on hänen tilinsä siitä, mikä toimi hänelle – ja mikä ei. (tämä ei ole virallinen RW-artikkeli, mutta hän on lähettänyt tätä tiliä muille tarvitseville RW: n jäsenille jo jonkin aikaa!)
My History
I ’ m female, s.4.4.63
I was first said never to run when I was 17 and suffering with constant mustelmat on The shins with extreme shin splits. Niin kauan kuin en koskaan työntänyt itseäni vauhtiin – enkä mennyt yli 15 mailia viikossa-pystyin selviytymään. Mutta asiat loksahtivat pahasti kohdalleen lokakuussa 2001, kun 38-vuotiaana aloin treenata Flora London-maratonia varten seitsemän vuoden lomautuksen jälkeen, enkä harjoitellut käytännössä lainkaan.
säärilastat kostautuivat – mutta selvisin niistä teippaamalla ne pienoismagneeteilla pahimpien alueiden ylle. Yhdessä vaiheessa minulla oli yli 27 jalkaa elastoplastia käärittynä jalkojeni ympärille!
mutta sitten alkoi tulla kunnon kiristys reisien ulkosyrjään. Se ei ollut paha, mutta tiesin, että jotain oli vialla. Eräs fysio diagnosoi tämän väärin ITB-ongelmaksi. Rantapallon hellästi potkiminen tyttärelleni eräänä päivänä oikealla jalallani johti vasemman jalan mönkijälihaksen repeämään, joka seuraavien 3 kuukauden aikana parani ja retroutui useita kertoja. Aloin saada todella teräviä, neulamaisia kipuja ympäri vasemman jalkani neliöitä. Menin fysio, joka ei ollut aavistustakaan, mikä oli vialla, mutta piilottaa tämän kertoi minulle, että se oli ’ravitsemuksellinen’ ongelma. Kun olin ottanut useita viikkoja pois juoksusta, aloitin taas-tällä kertaa säärilastat eivät enää olleet hallinnassa, koska nilkutin niin paljon.
mönkijäongelma pääsi vaiheeseen, jossa en pystynyt kävelemään. Kärsin epätoivoisesta vetämisestä vasemman jalan nivusiin voimakkailla kivuilla ja vasen jalka romahti. Jatkoin kuitenkin juoksemista, sillä jonkin ajan kuluttua lihakset löystyivät sen verran, että pystyin juoksemaan ontuen.
kun tuli vaihe, jossa en pystynyt kävelemään ollenkaan, palasin kahdeksan vuotta aiemmin näkemäni Fysion luokse-joka tiesi kuvauksestani, mikä oli vialla. Hän sanoi nähtyään jalkani, että’tuollaisia oudonmuotoisia jalkoja ei saa ilman, että siihen on biomekaaninen syy’. Useiden viikkojen jälkeen urheiluhieronnalla, fysioterapialla ja jatkuvilla korjaavilla harjoituksilla neloset saivat takaisin ’tasapainonsa’ ja oireet hävisivät – vaikkakin ne tulevat takaisin lähes välittömästi, jos päivän harjoitukset jäävät väliin.
ongelman ydin oli polvinivelissä, jossa ei ollut täyttä ojennusta. Tämä pysäytti vastus medialis Quad lihas toimi kunnolla, joten se meni hukkaan ja ylivoima muut quad lihakset, jotka olivat repeytyneet, kun he olivat olleet suuren työmäärän. Minulla on kuitenkin myös lanteissa äärimmäinen Q-kulma – eli neliöt ovat aluksi väärässä asennossa.
kun olin tehnyt korjaavat harjoitukset kaksi viikkoa, säärilastat paranivat paljon ja ensimmäistä kertaa pystyin juoksemaan mäkiä ylös.
mutta minulla oli vielä yksi epätoivoisen kipeä säärilastan alue, joka tuntui enemmän luunkäänteeltä kuin miltään muulta. Koska oma fysio ei voinut auttaa, menin tapaamaan asiantuntija käynnissä lääkäri ja toinen fysio-jotka molemmat virheellisesti diagnosoitu ylipainon syy.
sitten menin osteopaatille – joka oikein tunnisti kaikenlaisia lihasongelmia (seurausta FLM: n lopettamisesta!) ja hoiti heitä. Sitten näin jalkahoitaja, joka kautta video kävely analyysi osoitti minulle, että lihakset sääriluun olivat jännitteitä täsmälleen paikka, jossa kipu oli. Hän sanoi, että minulla oli epätasa-arvoisia jalkojen pituuksia-luultavasti seurausta epätasa-arvoisesta mutta leveästä Q – kulmasta-ja todella epätavallisesta kävelystä siinä mielessä, että jalkani risteytyvät toistensa yli, kun laskeudun! Hän teki minulle ortooseja, jotka ovat tähän asti toimineet.
saan aika ajoin lamauttavia polvikipuja, jotka voivat estää juoksemisen kokonaan ja liittyvät yleensä koko polven ojennuksen menetykseen. Se on joskus tuonut, kun olen missannut pari päivää korjaavia harjoituksia – ja joskus kun olen tyhmästi tehnyt jalkojen ojennusharjoituksia kuntosalilla (nämä ovat nyt kiellettyjä!). Fysio lajittelee tämän polven Bursan heti interferentiaalihoidolla ja ultraäänellä.
eräs kiropraktikko, jonka näin äskettäin yrittämässä selkävaivan selvittämistä, sanoi, että lantioni oli vääntynyt ja että ortotiikalla oli hissi väärän jalan alla – ja tämän vahvisti toinen jalkahoitaja, joka hoiti tytärtäni ja sanoi, että minulla ei ollut epätasaista jalan pituutta, mutta minulla oli kiertynyt lantio! Hämmentävää!! Koska ortotiikka näyttää toimivan, en välitä näistä viimeisimmistä neuvoista – mutta päästyäni näin pitkälle Olen saanut niin paljon kokemusta jalkavaivoista, että ajattelin laittaa ne alas tähän asiakirjaan, jotta kuka tahansa muu voi mahdollisesti hyötyä niistä ennen kuin menee ”asiantuntijoiden” kierroksille.
kvartaalin epätasapainon ja tiukkojen polvien selvittäminen poisti 20 vuotta kestäneet äärimmäiset säärilastakäryt, polvikivut, polvilumpioiden seurantaongelmat, kireät pohjelihakset ja akillesjänteen kivut. Se on muuttanut jalkojeni muotoa radikaalisti. Se mahdollisti myös sen, että pääsin ensimmäistä kertaa juoksemaan helppoja mäkiä ylös. Ortoottiset lääkkeet ja koronnosto selvittivät jäljellä olevat säärikipu / rasitusmurtumaongelmat – ja nyt pystyn juoksemaan (no okei, lenkille) lähes niin kauan kuin haluan. Tarvitsen edelleen satunnaista fysiohoitoa polven Bursan selvittämiseen – mutta sen lisäksi minulla on vain lievä tulehdus sääriluussa. Se on valtava parannus siihen, millaista se on ollut viimeisen 20 vuoden aikana.
fysiologisella puolella luulen nyt tietäväni, miksi minulla on niin paljon ongelmia Mönkijän ja jalkalihasten kanssa: Tuotan liiallista maitohappoa, koska minulla on anaerobinen energiajärjestelmä (joka on suunniteltu pikajuoksijoille ja nopeille nykäisylihaksille), mutta lihakseni ovat hitaita nykiviä (kestävyyslihaksia). Lihakset huutavat happea, jota kehoni ei tuota. Valtavia maitohappoja kertyy ja lopulta lihakset jumiutuvat.
on vain sääli, että päästäkseni näin pitkälle olen joutunut näkemään – viimeisen puolen vuoden aikana – kolme fysiikkaa, yhden erikoislääkärin, yhden osteopaatin, yhden kiropraktikon, yhden urheiluhierojan, kaksi jalkahierojaa. Näistä vain yksi fysio ja yksi jalkahoitaja olivat yhtään hyviä – tosin osteopaatti ei ollut huono.
yksi asia, jonka olen oppinut, on se, että jos sinun käsketään lepuuttaa vammaa, se yksin auttaa sitä yksinkertaisesti toipumaan siihen vaiheeseen, jossa se oli ennen kuin teit harjoituksen, joka aiheutti vamman alun perin – joten sinulla on ikuisesti ongelmia, kun saavutat tietyn vaiheen harjoittelussasi. Siksi vastustan ’lepoa’, Ellen tiedä, mikä vamma on ja mikä aiheutti sen, mikä tuntuu olevan jotain, mitä taitamattomampi (mutta rikas!) urheiluvammojen ammattilaiset eivät välitä.
KS…
Kvartalon epätasapaino (erityisesti – wasted vastus medialis) ja siihen liittyvät ongelmat
merkit ja oireet
a) merkit / niihin liittyvät (epäsuorat) vammat
- parittomat jalat-kvartalot pullistuvat jalan ulkosyrjään ja jalan sisäsyrjä ei ole lihaksikas – ja voivat todellakin olla ”velttoja”. Pohjelihakset voivat olla harvinaisen hyvin kehittyneet ja tiiviit.
- Lihasrepeämät-jos Mönkijän epätasapaino on liiallinen ja harjoittelu intensiivistä – ulkolihakset ovat niin ylikuormittuneita, että pieniä repeämiä voi syntyä mönkijöihin. Myös nivusissa voi olla ”kireys”, jossa osa kvadin kiinnikkeistä on.
- krooniset säärilastat – vaikka juoksija ei olisikaan yhtäkkiä lisännyt harjoittelua, vaan saa ne vain tehdessään jatkuvasti korkean viikkokilometrimäärän
- romahtavan polven – kävellessään hitaasti ja/tai elliptisellä treenillä
- ”juoksijan polvi”, jossa polvilumpio kulkee väärään paikkaan – jonka aiheuttaa – mönkijät vetävät sen pois linjastaan. Voi liittyä polven bursa-muodostettu suojamekanismina.
- tulehtuneet akillesjänteet / kireät pohjelihakset(voi johtua myös monista muista syistä)
- Nelijalkalihakset jännittyneinä, kun niiden pitäisi olla velttoja. Makaa tasainen-kasvot alaspäin kovalle (kokolattiamatolle) pinnalle. Rullaa itsesi puolelta toiselle max body Weightin avulla reisien yli. Tunnet yhden / jotkut lihakset jännittyneenä-se voi sattua!. Samoin, makaamaan litteänä selällesi ja on joku tuntea reidet (!). Taas he tuntevat jäykän lihaksen. Jos neloset eivät ole kuormittuneita, niiden ei pitäisi olla tiukkoja, mutta lihasten epätasapaino tekee niistä sellaisia. Jopa korjaavien harjoitusten jälkeen saatat olla jumissa tämän kanssa. Mitä sinä, lihakset ei koskaan ole ”normaali” asento (eli jos saat ne ”normaali”, niin ne ovat todella väärässä paikassa luonnollisen luuston runko)
- polven Bursa – jos neliöt ovat epätasapainossa sitten Bursa polvessa (minun ulkopuolella polven) saa tulehtunut kuin suojamekanismi – estää lisävamman polven. Tämä voi olla aivan musertava, raastava ”luu luuta vasten” kipu, joka lakkaa kokonaan juoksemasta mutta häviää kävellessä, mutta voi myös tuntua portaiden kiipeämisessä tai kävelemisessä riippuen siitä, kuinka paha se on. Voi myös olla tuskallista eteenpäin syöksyjä.
B) oireet
- Sporadinen voimakas terävä neulakipu reidessä kestää mikrosekunnin, mutta erittäin kivulias – esp. kun pysähdyt äkillisesti-esim. kävelystä pysähtymiseen / suunnan muuttamiseen / vain kävelemiseen. Voi tapahtua missä tahansa reiteen, mutta yleensä tapahtuu useimmiten johdonmukaisesti paikoissa.
- lonkka / Nivusjännitys / vetotuntuma – koska neloislihasten ankkuripisteitä vedetään väärään suuntaan – voi olla täysin toimintakyvytön. Vaikka kävely on lähes mahdotonta, juokseminen voi olla mahdollista – tuskaisen hop / skip / hypyn jälkeen ensimmäiset 500 metriä-jota seuraa lievä ontuminen kauttaaltaan. Lihakset tuntuvat lämpenevän juoksussa, kun taas kävelyssä ne eivät lämpene.
- kykenemättömyys juosta mäkiä voi olla täydellinen – riippumatta siitä, kuinka lievä kaltevuus on – tai vain pitää vaikeana
- epätavallisen suuri koettu rasitus – voidaan yhdistää korkeaan sykkeeseen / liialliseen hikoiluun. Tämä johtuu siitä, että lihakset joutuvat työskentelemään kovemmin kuin niiden pitäisi – koska ne ovat ”väärässä” asennossa kyseisen harjoituksen. Yleensä huomattavin pyörä / crosstrainer-jossa jalan asento on ’pakotettu’ polkimien / jalkalevyn avulla.
- kyvyttömyys juosta kovaa ilman, että kärsii jälleen vammoista, koska jalkalihakset ovat /kävely on täysin tehotonta – ja nopeus näkyy eniten ongelmassa.
syyt
- biomekaaninen – esimerkiksi luut ovat epätavallisen muotoisia-joten lihakset eivät voi olla väärässä asennossa. Hyvin yleinen naisilla leveämmän lantion (Q-kulma)
- kiertynyt lantio-vamman / tai luonnollisesti esiintyvän takia. Tämä voi aiheuttaa polvivammoja tai vääntymistä sääressä (säärilastat / rasitusmurtumat), jotka johtuvat erilaisesta kuormituksesta, ja se voi ilmetä myös siten, että (3)
- todellinen tai ilmeinen säären pituusero ilmeinen poikkeama voi johtua kiertyneestä lantiosta &/tai epätasaisesta Q-kulmasta. Tämä vaikuttaa myös toiseen jalkaan enemmän kuin toiseen.
- polvinivel ei ole kokonaan ojentunut, jos se ei voi kunnolla ulottua – johtuen edellä olevasta 1,2,3: sta tai muusta syystä – esim.aiemmasta vammasta / leikkauksesta tai vain yleisestä kireydestä – silloin se ei voi laukaista vastus medialista, joka siis ”menee hukkaan”. Testaa tätä-istu lattialla-jalat suorina eteesi-selkä hieman makuulla kovaa selkänojaa vasten. Pyydä jotakuta painamaan tukevasti alas juuri polven yläpuolella olevia neliöitä ja samalla he yrittävät nostaa varpaitasi niin, että kantapää irtoaa maasta. Pitäisi tulla parilla cms: llä. Jos se on lukittu maahan – tai tuskin nousee lainkaan – polvi ei ulotu kunnolla – ja tarvitsee ”lukituksen” kautta interferentiaalinen hoito fysio ( yksi istunto) seuraa säännöllisesti – kerran päivässä ilman epäonnistua – sarjan vaihtoehtoisen jalka nousee ( KS.) pitää se mobiili. Jos unohdat päivän viikossa säännöllisesti tai kaksi peräkkäistä päivää saatat joutua menemään takaisin fysiolle ’lukituksen’ uudelleen, koska kun liikkuvuus on menetetty – harjoitukset yksin eivät saa sitä takaisin-he voivat vain pitää sen.
jos olet todella onnekas, sinulla on edellä mainittujen yhdistelmä – tai jopa kaikkien!
KORJAAVA HOITO / HARJOITUKSET
1. Polven ojennus
jos et läpäise edellä mainittua polven ojennustestiä, sinun on käytävä fysioterapiassa irrottamassa molemmat polvesi, jotta voit tehdä nämä harjoitukset joka päivä säilyttääksesi polven täyden liikkuvuuden. Vaikeinta on jatkaa näitä harjoituksia silloinkin, kun ongelma näyttää parantuneen – mutta jos lopettaa – edes hetkeksi – polvi menettää nopeasti täyden liikkuvuuden ja parikin mm-pistettä on paljon, kun juostaan pitkiä matkoja. Kun olet uusiutunut muutaman kerran – ja piti pulittaa nähdä fysio uudelleen-huomaat, että se todella on järkevämpää tehdä harjoituksia joka päivä, ikuisesti!
kaikki seuraavat (1a-1D) suoritetaan ilman minkäänlaista taukoa harjoitusten välillä. Jos tämä tuntuu aluksi vaikealta-Pure hampaitasi ja tee se silti-se helpottuu pian.
tärkeintä:-pidä jalka virkkattuna täysin lukittuna suorana työntäen kantapäätä eteen – ja alaspäin-koko ajan.
1a) vuorottelevat yhden jalan korotukset
makaavat litteänä selällään. Nosta oikea jalka (suoristettuna), kunnes tunnet vedon polven takana. Pienempi. Toista yhteensä 10 kertaa, nopeasti.
toista vasemmalla jalalla.
toista oikealla jalalla 9 kertaa. Vasen jalka 9 kertaa, oikea jalka 8 kertaa jne alas 0.
mene suoraan 1B: hen)
1b) makaa selkä suorana – nosta suora oikea jalka (kantapäät eteen ja alas) – pidä 30 sekuntia. Toista vasemmalla jalalla. Toista oikealla jalalla 20 sekuntia, toista vasemmalla jalalla 20 sekuntia-toista oikealla jalalla 10 sekuntia, toista vasemmalla jalalla 10 Sekuntia.
siirry suoraan 1C: hen)
1c) Istu lattialla – vartalo 90 astetta jalkoihin asti – kädet polven molemmin puolin viritettynä ( seinää vasten istuminen voi olla helpompaa). Nosta oikea jalka suoraan eteesi, kunnes tunnet taas vedon. Alempi, ja toista yhteensä 10 nostoa. Toista vasemmalla jalalla. Toista oikealla / vasemmalla jalalla 9, 8,7 jne. arvoon 0.
mene suoraan 1D: hen)
1D) sama asento kuin 1C), mutta nosta suoraksi oikea jalka ja pidä kiinni 15 sekuntia. Toista vasemmalla jalalla. Sitten oikea jalka 10 Sekuntia, vasen jalka 10 Sekuntia oikea jalka 5 sekuntia jne.
kun tämä käy helpoksi – ja niin käy-voisit tehdä nämä harjoitukset kevyillä rannepainoilla (tai 4 kauden vuorikiipeilykengillä) nilkkasi ympärillä – mutta älä vaaranna jalan suoristamista, sillä niin teet, parempi olla käyttämättä painoja kuin käyttää niitä, vaan taivuta polveasi.
harjoitukset 1a)-d) ovat ehdoton prioriteetti – ne ovat korkeintaan 11 minuuttia, kun niihin tottuu – ja ne on tehtävä joka päivä – heti aamulla – ja myös illalla ennen liikuntaa, jos työhön kuuluu paljon istumista.
2. Lyhyet kaaret-hyödyllinen lisäliikunta polven ojennuksen / nelikulmion epätasapainon lievittämiseksi
Suorita lyhyet kaaret – käyttäen käärittyä pyyhettä polven takana – istuen pystyssä – jalat eteesi – suorista jalka 10 kertaa kummaltakin puolelta – keskittyen samalla vm-lihakseen. Katso tarkemmat tiedot kohdasta http://www.peakrun.com/articles/97_1.htm.
3. ’30 degree’ polvien pidennykset – (korvike jalkojen ojennuskoneelle tehtävän Mönkijän vahvistukselle)
käyttäen seinävyörää, jonka ripustuspiste on leveällä pehmeällä hihnalla, joka kulkee polvinivelen takana noin 30 asteen kulmassa polven yläpuolelle. Sen sijaan voidaan käyttää vahvaa joustavaa ”theramed” – tyylistä nauhaa, joka on ripustettu ovenkahvasta ja kulkee polvinivelen takana. Ota paino pois toimettomalta jalalta – (ehkä lepuuta varvas maahan tasapainon vuoksi) – taivuta aktiivinen jalka polven kohdalta ja suorista vastusta vasten-huolehtien siitä, että toiminta ei tule lantiolta. Virkkaa enintään 3 15 kappaleen sarjaa per jalka vähintään 24 lbs: n vastuksella.
tämä harjoitus kohdistuu vastus Medialikseen – ja sitä tulisi käyttää jalkojen pidennysten sijaan. Jalan pidennykset ovat todella vakavasti huono uutinen quad epätasapaino mukana vastus medialis – koska valtaosa toiminta todella vahvistaa jo yli hallitseva ulkopuolella quad lihaksia. Vm-lihas laukeaa vasta viimeisellä 10%: lla liikeradasta – mutta jalkoja ei pitäisi ladata suorina muutenkaan – sillä se vaarantaa polvivamman. Voi olla hyvää tarkoittava kehotuksesta monet ihmiset (mukaan lukien kunto ohjaajat) kärsiville juoksijat polvi erityisesti ”vahvistaa neliöt, koska ne suojaavat polvi” – mutta jos luontainen epätasapaino neliöt on ongelman syy – kaikki tämä tapahtuu on, että voit pahentaa tätä epätasapainoa. Älä tee jalanpidennyksiä!!! Älä tee mitään jalka vahvistaminen liikunta (esim joka sisältää jalka puristimet), johon jalka on mitään muuta kuin suora ”normaali” kosketus maahan tai penkki.
4. Seiso istualtasi
istuen kovalla suoralla esim. keittiötuolilla, nouse seisomaan ja istu alas 10 kertaa-yhdellä jalalla pitäen toinen irti maasta. Toista toiselle jalalle – ja rakenna yhteensä 3 sarjaa 15 kappaletta per jalka. Kuulostaako helpolta ? Jos VM on todella heikko, tämä harjoitus on kova !!! Voit joutua lepuuttamaan toimimatonta jalkaasi kevyesti maassa. Voit myös säätää, kuinka kova tämä harjoitus on, kuinka kaukana aktiivinen jalka on tuolista – kokeilu hieman.
5. Step ups
ylös ja alas askelpenkille – tai portaikon alimmalle portaalle-3×15 per jalka-etenevät kantamaan painoja sitä mukaa kun vahvistut. Sitten eteneminen step up lopussa penkki-off side-up-off edessä-ylös ja alas takana-20 kertaa per jalka – (muuttaminen lopussa penkki!) ja sitten tehdä tämä kantamalla painoja – se on paras jalka vahvistava korvike jalanpidennyksille ja jalkaprässeille
6. Sivuaskeleet
seisten sivuttain askelmaa kohti pitäen jalan , joka on lähinnä askelmaa, paikallaan sen päällä kauttaaltaan ja varpaat ja kantapäät yhdensuuntaisina askelman sisäreunan kanssa – tai varpaat hieman poispäin suorasta reunasta, askel ylös ja takaisin alas – pitäen alemman jalan välittömästi ylemmän jalan sivulle – ja melko kaukana siitä – ja hallittuina kauttaaltaan ( ei luhistuen sen päälle). Laskeudu ensin. 3 sarjaa 15 per jalka – kuljettaa painot lisätä vaikeuksia.
7. Eteenpäin syöksyvät
jos ne ovat kovia, aloitetaan astumalla eteenpäin askelmalle-vähennetään mönkijöiden kuormitusta. Sitten etene lattialle. 3 sarjaa 15 per jalka-sitten edetä kuljettaa painoja.
8. Wobble Board
5 minuuttia molemmat jalat keskellä-keinuvat eteenpäin ja taaksepäin ja puolelta toiselle-yritä minimoida aika, että hallituksen reuna koskettaa maata. Sitten eteneminen tehdä tämän yhdellä jalalla-pitää jalka keskeinen.
9. Kyykky
käyttäen kahta jalkaa yhdessä, rakenna enintään 3 sarjaa 15 ja ota sitten käyttöön kevyet painot.Pidän kyykkyjä todella kovina – koska lihakseni eivät pysty treenaamaan liikettä – joten seison takajalka (jalka) tuettuna tuolilla takanani – etujalka hyvin edessä ja teen ne sillä tavalla. Yhtä kovaa – ellei kovempaa.
10. Kyykky trampetilla
jos sinulla on trampetti käytettävissä, nämäkin auttavat-kasaa enintään 3 sarjaa 15 per jalka, yksi jalka kerrallaan.
11. Hip adduction / abduction / extension
ainoa tapa, jonka tiedän tehdä nämä, on kuntosalilla – tosin elastisella nauhalla – kai sen voisi sitoa esimerkiksi sohvan pohjalle ja tehdä ne. Minusta nämä harjoitukset ovat tarpeeksi vaikeita muutenkin, enkä ole koskaan hionut tekniikkaa täydelliseksi-joten sitä ei voi kuvata täällä !
12. Tennispallo venyy-korvaamaton apu tiukkojen Akilles / pohjelihasten irtoamiseen.
nämä ovat kaikkien aikojen parhaita harjoituksia alaraajavaivoihin – mukaan lukien tiukat pohjelihakset / akillesjänteen vammat. Vinkki: – käytä mahdollisimman kovaa tennispalloa.
http://www.califmall.com/footherapy.html
13. Hamstring venyy
tehokkain, jonka olen löytänyt on selälläsi makaaminen – koukista ojennettavan jalan polvi – Lukitse kädet pohjelihaksen taakse ja suorista polvi / jalka hitaasti. Odota 30 sekuntia. Tee tämä jokaisen harjoituskerran jälkeen – ehdottomasti-koska hamstring on venytettävä auttaa estämään polven ongelmia . PÄIVITYS….Katso Hartmannin sivulta doc: n lopusta vielä parempi tekniikka
14 Psoas-Lihasjänteystä.
on todella vaikea selvittää, jos psoas-lihaksesi on epätasapainossa – se sijaitsee syvällä lantion ontelossa ja johtuen erilaisista herkistä elimistä, jotka peittävät sen-se ei ole sellainen lihas, jota kokemattomat tyrkyttävät! Jos se on epätasapainoinen – lantio voisi olla kierretty ja tämä kuormittaa sinun neloset / polvi / sääret toisessa jalassa eri tavalla kuin toisessa jalassa. Paras löytämäni tapa venyttää psoas-lihasta on polvistua toiselle polvelle – ja toinen jalka 90 astetta eteen-jalka lattialle-rock eteenpäin, kunnes tunnet syvän jännityksen reisilihaksissa – pitäen selkä / polvi / lonkka suorassa linjassa.Katso tätäkin.http://www.peakrun.com/articles/d_81_1.htm
15. Jääkylmät kylvyt (siedettävämpiä kuumalla suihkulla päähän)
tee näin jokaisen lenkin jälkeen, jos maitohappo vaivaa pahasti – mutta def jokaisen kovan treenin jälkeen
16. Kuumat kylvyt Epsom-suoloilla
ei liikunnan jälkeen-mutta auttaa hälventämään maitohappoa-erityisen hyviä urheiluhieronnan jälkeen
17. Paras venyttelyrutiini ikinä
vietettyäni lähes 500 puntaa fysiolla / osteopaatilla / urheiluhieronnalla jne. – kärsin edelleen jatkuvasti takavarikoiduista lihaksista – ja kävelin kepin kanssa / käytin kuumavesipulloa yöllä jopa helleaallossa. Erityisesti lonkkakipu oli kova.
sitten kesäkuun alussa löysin Paula Radcliffen fysiolta tämän sivuston, joka puolsi täysin erilaista venyttelytekniikkaa – köysien käyttöä – ja venytyksen pitämistä vain 2-3 sekunnin ajan toistettuna 12 kertaa.
http://www.hartmann-international.com/001articles/stretching.htm
vain 2 päivän harjoitusten jälkeen olin 98% kivuton-pystyin kävelemään normaalisti ja lopettamaan kuumavesipullon käytön. The change its made to the quality of my life in indesignable
18. Cross training on korvaamaton
soutaja – works the hamstrings – bike the quads –
toivon, että jotkut näistä harjoituksista auttavat sinua missä tahansa ongelmassasi.
Shattered