Heiluta hyvästit kanansiiville kouluttajan vinkeillä

  • Personal trainer Max Zeumer New York Healthista & Racquet Club tarjoaa parhaat harjoituksensa olkavarren murtamiseen rasva
  • olkavarren rasva kehittyy luonnollisesti useimmille meistä iän myötä, vaikka jotkut ihmiset ovat geneettisesti todennäköisempiä saamaan sitä kuin toiset
  • optimaalinen harjoittelu vaatii painojen käyttöä kuntosalilla, mutta voit korvata kehon paino-ja vastusharjoitukset kotona

on vaikea tuntea parasta lomalla pukeudu, jos pelkäät käsiesi paljastamista.

kardio voi auttaa sydänterveyttä, mutta tänä vuonna painonnostossa on pyritty pitämään koko kroppa – myös olkavarret – huippukunnossa.

mainos

olkavarren lässytys on joillekin väistämätön, ylämäkitaistelu. Rasva jakautuu tällä tavalla osittain genetiikan ja osittain luonnollisen ikääntymisen vuoksi.

Mutta Max Zeumer, New York Healthin personal training manager & Racquet Club 13th Street jakaa painovoiman vastaisen taistelun salaisuudet, ainakin olkavarsillasi.

punttisalilla siivet irti nostavat harjoitukset

onnistuneen käsivarsitreenin avain on kasvattaa painoa, jota nostat asteittain jokaisessa treenissä.

siksi salitreeni on ihanteellinen, kun sen voi tehdä, mutta täällä hän paljastaa parhaat treenit tehdä niiden tai kotona.

”aloita harjoittelu moninivelisellä harjoituksella, jolloin käytät useampaa lihasryhmää”, Zeumer sanoo.

maksimoidaksesi yhdistetyn osan harjoituksistasi, tee nämä harjoitukset hyvällä painolla.

leuanvedot treenaa hauis-ja ojentajalihaksia sävyttämään veltostuneita käsivarsia

yhdistelmäharjoitukset koko kehoa keskittyen käsivarsiin

leuanvedot

nämä tehdään parhaiten omalla painolla, mutta voit käyttää avustettua leuanvetokonetta saadaksesi oikean painon, kunhan pidät sen painavana.

tartu kahvoihin ja vedä itsesi ylös nestemäisellä liikkeellä.

Kun pääset huipulle, laske itsesi hitaasti takaisin alas. Älä vain anna painosi pudota, koska se irrottaa lihakset ja voi johtaa rasituksiin.

tee kolme sarjaa kuudesta kahdeksaan leuanvetoa.

seisova yläpuolinen prässi

tämä harjoitus tekee hartioille, ojentajalihaksille ja yläselälle työtä, joten taistelet muutakin kuin vain olkavarren löylyä vastaan.

mainos

painetun tangon käyttäminen on parasta, mutta käsipainoilla voi silti treenata hyvin.

ennen kuin aloitat, tarkista lomakkeesi. Nosta kädet olkapään korkeudelle, taivuttamalla niitä 90 asteen kulmaan kyynärpäiden kohdalta, jotta ne tekevät jalkapallomaalin muodon. Nosta kädet ylös, kunnes ne ovat suorassa. Jos rintakehä pysyy paikoillaan, teet sen oikein. Jos et, muista korjata lomake.

käytä noin 85 prosenttia painosta, jonka luulet pystyväsi nostamaan, mutta älä rasita itseäsi.

käytitpä sitten käsipainoja tai tankoa, haluat tarttua siihen käsilläsi peukalot lähinnä päätä. 90 asteen ”potkumaali” – käsivarsiasennosta ponnista suoraan ylös nestemäisellä liikkeellä ja nosta kädet takaisin 90 asteeseen.

Toista tämä kuusi kertaa jokaisessa kolmessa sarjassa.

taivutetussa levytankokiharassa pidä selkä tasaisena, jotta vältyt vammoilta

taivutetut LEVYTANKOKIHARAT

kuten edellisessä harjoituksessa, tee tämä harjoitus tangolla, jos pystyt, tai käsipainoilla, jos et pysty, käyttäen samaa painoannosta.

pidä jalat hartioiden leveydeltä erillään ja koukista vyötäröltä pitäen selkä täysin tasaisena. Voit käyttää underhand tai overhand ote nostaa rima kehon, varmista, että pidät kyynärpäät, niin lähellä kehoa kuin mahdollista.

tee kolme sarjaa kuudesta tästä harjoituksesta.

Isolaatioharjoitukset hiovat olkavarsien kiinteytymistä

nyt kun olet saanut hyvän käsivarsitreenin, joka sitoo myös muun kehosi, käännä keskittymisesi käsivarsiesi erillisiin liikkeisiin.

mainos

’lopeta harjoitus tekee harjoituksia, jotka eristävät kädet. Muista hieman lisätä painoa jokaisen harjoituksen aikana, Zeumer sanoo.

voit seistä tai istua tehdäksesi käsipainokiharoita, mutta muista pitää ydin kireällä

vuorotellen KÄSIPAINOKIHAROITA

pidä yksi käsipaino kummassakin kädessä käyttäen painoja, jotka ovat noin 85 prosenttia siitä, mitä luulet pystyväsi käsittelemään.

Aloita painot rennosti kyljessäsi, niin rystyset ovat vartaloa vasten. Nosta käsipaino kerrallaan taivuttamalla kyynärpäätä ja antamalla kätesi pyöriä luonnollisesti nostaessasi, niin että rystysesi ovat sinua kohti, kun kätesi on täysin taivutettu. Laske paino sen alkuasentoon. Toista sama liike vastakkaisella kädellä.

Toista tämä 10-15 kertaa jokaista käsivartta kohti ja tee neljä harjoitussarjaa.

tapoja treenata olkavarsia kotona

jos salille ei pääse, olkavarsia voi vielä treenata kehonpaino-ja vastusharjoituksilla kotona.

punnerrukset ovat helppo tapa työstää käsiäsi ja kytkettyjä lihaksiasi kotoa käsin
Klikkaa tästä muuttaaksesi tämän moduulin kokoa

punnerrukset

punnerruksia tehdessä kannattaa varmistaa, että selkä on tasainen ja kädet ovat hieman enemmän kuin hartioiden levyiset toisistaan. Kun saat painosi alas, pidä kyynärpäät kiinni.

punnerrukset treenaavat ensisijaisesti rintalihaksia, mutta myös olkavarsien taka-ja alalihaksia käytetään painon kantamiseen.

tee neljä kymmenen punnerruksen sarjaa.

BÄNDIRIVIT

käytä korkeimpia vastusnauhoja, jotta pääset mahdollisimman lähelle sellaista treeniä, jonka painoilla voi tehdä.

Ojentajalihakset työstävät vaikeasti eristettäviä lihaksia käsivarsien selässä ja alaosissa

istuen jalat yhdessä, kietovat nauhat jalkojesi ympärille ja vetävät silmukkansa muut päät sinua kohti. Käytä yli-tai sivuttaispitoa ja pidä kyynärpäät lähellä kehoa 90 asteen kulmassa, kun vedät.

tee tätä harjoitusta neljä sarjaa, joissa kussakin on 10-15 toistoa.

BAND TRICEP EXTENSIONS

A handled band on paras tähän siirtoon. Pidä kummassakin kädessä yhtä kahvaa kädet sivuilla. Astu toinen jalka nauhalle ja toinen eteenpäin, vain vähän enemmän kuin luonnollinen askel, niin olet lievässä syöksyssä.

pidä toinen käsi vierelläsi. Nosta toinen ylös niin, että käsivartesi taipuu kyynärpää osoittaen suoraan ylöspäin. Vedä bändi ylös niin, että käsivarsi on suora ja osoittaa takaisin, sitten laske se takaisin alas.

toista tämä 10-15 kertaa kummallekin käsivarrelle neljässä erässä.

BÄNDIKIHARAT

Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja toinen pää kummankin jalan alla olevista vannesilmukoista. Käytä alikäden ote vetää nauhat niitä kohti taivuttamalla kyynärpäissä.

Toista tämä liike 10-15 kertaa, neljänä sarjana.

Trikoodipit tekevät hyvän irtioton lenkiltä niinä päivinä, kun et pääse kuntosalille

TRIKOODIPIT

istu tukevalla penkillä tai palikoilla kädet latteina sen pinnalla, noin olkapään leveydellä toisistaan. Liu ’ uta takapuoli pois istuimelta, pidä käsivarsissa pieni mutka painon tueksi ja ojenna jalat suoriksi eteesi.

taivu hitaasti kyynärpäiden kohdalta, dippaa painosi ja nosta itsesi takaisin ylös.

mainos

tee neljä sarjaa 10-15 dippiä.

  • varaa henkilökohtainen harjoitussessio NYHRC: n vierailulle: nyhrc.com/personaltraining

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.