Rep it out, bro! Älä lopeta nyt, jatka työntämistä!
olethan kuullut tuon ennenkin? Se on yleinen kertosäe kaikilla kuntoiluluokilla koskaan, ja useimmissa bro-keskeisissä, lihaksia rakentavissa kuntosaleissa. Ei hassumpaa. Se on kertosäe, joka tihkuu vanhan koulukunnan kuria, klassisia ajatuksia voimasta ja ehdollistumisesta. Ajatus reps upon reps upon reps on yksi kasvoin kanssa, klassisista kehonrakentajat kuten Frank Zane, Steve Reeves, ja Arnold Schwarzenegger. Paina läpi Setti, koska reps ovat tärkeintä on, miten se on aina ollut.
mutta se ei ole ainoa keino. Meet cluster set, alikäytetty koulutus tekniikka, joka voi työntää sinut vakavia voimaa ja voimaa voittoja. Ei, et näe paljon ihmisiä käyttää tätä tyyliä keskivertosalilla. Mutta voimanostajat käyttävät sitä, ja huippu-urheilijat harjoittelevat sen kanssa urheilusuorituksia varten. Ja tiede on yhä enemmän mukana klusterin set, liian.
mikä on klusiilijoukko?
mieleltäsi kestää jonkin aikaa tottua klusterikokoelmaan. Tyypillisesti, ajattelet joukko 10 toistoa joukko, jossa teet yksi rep, sitten Seuraava Heti sen jälkeen, ja Seuraava Heti sen jälkeen — ja pidät tehdä, että koko joukko.
klusiilijoukossa pidetään 10-30 sekunnin lepoaika jokaisen joukon jokaisen rep: n eli muutaman REP: n välillä. Perinteinen lepohetki jatkuu myös setin lopussa. Paljon lepoa, mutta siihen on syynsä.
kokovartalovoimaa ja voimaa rakennetaan klustereilla.
klustereita on käytetty kourallinen käytäntöjä, mutta mielestäni niitä pitäisi hyödyntää laajemmin.
cluster-sarjojen suuri etu: rakennat varteenotettavaa lyhytaikaista voimaa-ja se voi tehdä sinusta pidemmän päälle vahvemman ja lihaksikkaamman. Et ehkä näe itseäsi power guy tai raskaan vahvuus kaveri, mutta rakentaa valtaa oman one-rep max, vaikkapa penkkipunnerrus tai kyykky tai deadlift, voi olla enemmän etuja kuin luulet.
Katso suosikkisi NFL-pelaajan tuunattua vartaloa. Tositarina: useimmat näistä kaverit eivät harjoittele valtavia määriä reps, kuten kehonrakennus kaverit kuntosalilla. He harjoittelevat ajatuksilla, kuten klustereilla, rakentamalla voimaa ja voimaa. Voimalla ja voimalla on väliä sekä suoraan että välillisesti. Penkkipunnerrukseen ei välttämättä saa samaa pumppua rykelmästä, mutta kasaat voimaa, jonka avulla nostat painavammaksi seuraavan kerran, kun teet ”tavallisen” penkkipunnerrusharjoituksen.
Paranna metabolista palautumistasi, hormonivastettasi ja yleistä sopeutumiskykyäsi ja kehität voimaa ja voimaa, jotta säännöllinen kuntoilusi olisi parempaa.
Klusterijoukoissa on kyse laadukkaista repseistä
klusterijoukon keskeinen etu tavallisiin zounds-of-reps-joukkoihisi verrattuna on kaikki muu. Se estää sinua täysin väsynyt lihaksia.
se lentää myös vanhan liiton valmennuksen edessä. Klassinen lihasrakentelu kertoo, että kyse on ajasta-alijännityksestä, siitä, kuinka paljon aikaa lihaksilla oikeasti pitää olla töissä rentoutumisen sijaan. Myös aika-alijännitys on tärkeää, mutta tässä on tärkeämpää: liikkumisen laatu.
kun tekee 15 toistoa käsipainokiharoita tai penkkipunnerruksia, mutta muoto alkaa hajota, se ei kannata. Jos ei halua, että muoto hajoaa, on käytettävä kevyempiä painoja. Ota pieni tauko muutaman toistoja, vaikka, ja saat nollata ja takaisin keskittyä, takomalla muodossa harjoituksen vielä käyttämällä raskaampaa kuormaa.
Laatutilavuus (nostettu kokonaiskuorma kerrottuna kokonaisrepsillä, jos olet mukana sen matematiikassa) on aina ollut ratkaiseva tekijä lujuuden, tehon ja massan rakentamisessa ajan myötä. Klustereissa on havaittu vähemmän maitohapon kertymistä ja vähemmän hermo-lihasväsymystä. Tämä tarkoittaa, että voit käyttää niitä kasaantua paljon suurempi määrä kuin saat normaalissa liikuntaa.
joten milloin sinun pitäisi ryhmittyä?
valtaosassa tutkimusta on löydetty cluster-harjoittelun tärkeimmät hyödyt voima-ja suurlujuusharjoitusten ympärille. Ei, tuo ei ole käsipainokiharaa ja sivuttaiskorotusta. Haluat tehdä klustereita liikkeitä, kuten kyykkyjä, deadlifts, penkkipunnerruksia, ja teho puhdistaa.
lujuus ja voima ovat suhteellisen tärkeä edellytys kiinteälle väsymykselle. Jos olet menossa, että urheilija tai kehonrakentaja näyttää pidä tämä mielessä: ne ihmiset voivat liikkua vakava paino. Cluster-sarjat auttavat sinua liikuttamaan myös vakavaa painoa.
your Cluster Set Game Plan
you don ’ t want to use cluster set on every lift, only your biggest, most powerful exercises. Helppo tapa aloittaa: rakentaa klusterin asettuu jalka päivää, ja rinta päivää. Kaikkina muina päivinä harjoittele normaalisti.
Jalkapäivä
käytät klusterisarjoja vain jokaisen päivän ensimmäisessä harjoituksessa. Jalkapäivinä aloitetaan siis kyykky. Sen sijaan, että teet vaikkapa 3 sarjaa 10-12 toistoa, teet kaksi rep klustereita jaloille.
teet 4 sarjaa 6 yhteensä toistoa. tee 2 toistoa kerrallaan. Jokaisen parin toistoja, uudelleen telineeseen bar ja levätä 30 sekuntia. Sitten tehdä toinen 2 toistoa. Re-rack se uudelleen ja tehdä toinen 2 toistoa.
paljon lepoa? Ehkä, mutta olet kova tässä ohjelmassa. Sinun pitäisi käyttää 85 prosenttia 1-rep kyykky max. Lepää 3 minuuttia sarjojen välissä. Seuraa, että raskas kyykky 3 sarjaa 8-10 toistoa deadlifts, ja 3 sarjaa 8-10 toistoa per jalka Käänteinen lunges.
Rintapäivä
rintapäivänä käytetään myös rykelmiä penkkipunnerruksessa. Tee penkkipunnerruksesta päivän ensimmäinen harjoituksesi ja lataa tankoon 87 prosenttia one-rep Maxista. Teet 4 sarjaa penkillä. Jokainen sarja sisältää 5 reps, paitsi jokaisen rep, voit uudelleen telineeseen bar ja levätä 20 sekuntia. Lepää 150 sekuntia sarjojen välissä.
seuraa tätä kaltevilla penkkipunnerruksilla ja lähipunnerruksilla. Tai jos treeneissä on tyypillisesti ylävartalopäivä ja alavartalopäivä, tee penkkipunnerruksen jälkeen käsipainorivejä ja pullupeja.
niin tai näin, et vain harjoittele klustereilla koko päivää. Käytät niitä pieninä annoksina saadaksesi enemmän irti harjoittelustasi.
se on fiksu tapa kasvattaa lisää lihasta.