käyttämällä levytankoa puhtaisiin ja yläpuolisiin painokoneisiin on tehokas tapa treenata koko kehoa-erityisesti ydintä, selkää ja hartioita. Mutta jos joskus alkaa kyllästyttää liikkeiden läpikäyminen, ei ole kirottua toistaa samoja tunkkaisia askelia. Kokeile sen sijaan mitä tahansa näistä kolmesta clean and press-kompleksista kouluttaja Paul Sklar, C. S. C. S.
jokaisessa muunnelmassa käytetään suhteellisen maltillisen painoisia erilaisia varusteita—levytankoa, slamballia ja kahvakuulaa. Voit myös työskennellä suuremmalla äänenvoimakkuudella kuin muuten. ”Kaikki kolme ovat lihasten kasvattamista ja auttavat rasvan polttamisessa”, Sklar kertoo treenejä esittelevän Instagram-postauksen kuvatekstissä. ”Anna heille kokeilla ja nähdä, mistä pidät eniten.”
Ihannetapauksessa teet 3-5 sarjaa jokaista kompleksia, lepäten minuutin kunkin joukon välissä. Mutta jos et ole koskaan paininut slamball ennen, tutustu väline ennen valmistumista monimutkainen. Sama koskee kahvakuulaa—jos et ole koskaan puhdistanut kahvakuulaa tai painanut sitä, totuttele liikkeeseen ennen kuin vedät liikkeet yhteen kompleksissa.
Levytankorivistö puhtaaksi painettavaksi
levytankokompleksissa siirrytään nouseviin tikkaisiin, jotka koostuvat kahdesta ylävartaloliikkeestä: ristiin taivutetusta tangosta ja yläpuolisesta painokoneesta. Aloita yhdellä taivutuksella rivin yli. Sitten räjähtää lantion läpi puhdistaa Baari hartioille ja paina tankoa yläpuolella kerran.
tuo tanko takaisin maahan ja suorita sama järjestys, tällä kertaa tekemällä kaksi riviä ja kaksi yläpuolista painallusta. Puhtaan tavoitteena on saada tanko etutelineen asentoon, joten teet vain yhden per kierros. Jatka sekvenssi, lisäämällä yksi edustaja rivi ja paina per kierros, kunnes olet suorittanut kierroksen viisi.
tavoitteena on Sklarin tapaan pitää tangosta kiinni koko viiden erän ajan, joten painon poimiminen onnistuu väsymyksen alla hyvin. Ole varovainen tämän monimutkaisen liian; levytanko on haastavin väline käyttää, kun se tulee liikkuu kuten puhdas.
Slamball Clean and Press to Slam
For the slamball complex, aloita pallo jalkojen välissä. Kyykky ja puhdista pallo, välittömästi ulottuu lantion ja polvien samalla painamalla palloa pään yli, ensimmäinen push press rep. tuo pallo takaisin Edessä rintalastan, purista pakaroiden ja ydin ja kampi ulos neljä yläpuolella paina reps. palauta pallo maahan slam. Yhdet.
levytankoa kompaktimpi slamball saattaa tuntua aluksi hankalalta painaa. Keskity ylläpitämään jännitystä lapaluissa ja pitämään kyynärpäät lähellä ylävartaloa, kun painat yläpuolella. Kannattaa myös miettiä tiiviin, pystysuoran keskiviivan pitämistä koko liikkeen ajan. Älä kallistele taaksepäin, jotta kuorma mahtuu eteen, äläkä anna pallon vetää sinua eteenpäin. Purista sen sijaan pakaroita ja ydintä, jottei vartalo kiertyisi, kallistuisi tai kallistuisi, kun painat yläpuolellasi. Viimeistele maineesi kädet ylhäällä, lantio alhaalla.
kahvakuulan Lonkankoukistaja venyy puhtaaksi ja painaa
kahvakuulan vaihtelu alkaa lonkankoukistajalla. Aloita korkealla lankkuasennossa siten, että molemmat kädet ovat kahvaan asetettuina. Astu oikealla jalallasi syöksyyn, pysähdy laskemaan, astu taaksepäin ja vaihda puolta.
sitten, kädet vielä kahvassa, hypätkää jalat ylös kellon kummallekin puolelle. Siirrä lantiota taaksepäin ennen kellon puhdistamista. Kun vedät kelloa pitkin vartaloasi, siirrä kätesi jommallekummalle kellon torvelle, aivan kuten Sklar tekee.
kuten teit toisen kompleksin kohdalla, paina välittömästi yläpuolella olevaa kelloa viisi kertaa yhteensä. laske kello maahan ennen kuin hyppäät jalat takanasi aloitusasentoon. Yhdet.
