Critiquing The Coan Philippin Deadlift-rutiini

matkamme koko voimanosto kartta aikana tämän ohjelmoinnin tarkastelun sarja vie meidät nyt Coan / Filippi Deadlift rutiini. Niille teistä, jotka eivät tiedä, tämä ei ole eBook tai mitään, että sinun täytyy ostaa. Coan Philippi rutiini on ilmainen ja laajalti jaettu Internetissä. Tämä on deadlift vain rutiini, mikä tarkoittaa, että emme voi arvioida sitä todellinen voimanosto ohjelma. Se on vain yksi osa voimanosto-ohjelmaa: deadlift pala.

tämä lienee yksi kaikkien aikojen suosituimmista deadlift-rutiineista. Veikkaisin, että se on kaikkien aikojen suosituin deadlift-ohjelma. Mitä jos katsoisimme tarkemmin?

jos mieluummin katsoo kuin lukee:

Coan / Philipp Deadlift Routine: History, Context

Ed Coan omisti yhdessä vaiheessa neljä kaikkien aikojen raa ’ an deadliftin maailmanennätystä. Tämä sisältää hänen surullisen 901lbs vetää 220lbs kehon paino:

on tärkeää huomata, että Ed Coan itse ei ole koskaan vahvistanut, suorittiko hän todella tämän rutiinin. Ottaen huomioon, että omistan hänen koulutus DVD, ja olen katsonut niitä useita kertoja, voin kertoa teille, että tämä rutiini ei ollut yksi hän esitteli siellä. Hänen deadlift-rutiininsa ei näyttänyt yhtään tältä. Hän työskenteli jopa yhden tai kaksi huippusarjaa käyttäen länsimaista periodisaatiota. Coan/Philippin” nopeussarjoja”ei koskaan mainittu.

tarinan mukaan Coan kirjoitti ohjelman kaverilleen Mark Philippille, joka oli strongman – kilpailija. On todennäköistä, että Eddie otti huomioon kyseisen lajin ehdollistamisvaatimukset kirjoittaessaan tätä rutiinia. Rutiinissa on paljon vetämistä lyhyellä lepotauolla ja jopa piirityylistä avustustyötä. Coan ei taaskaan tehnyt sellaista omassa voimanostoharjoittelussaan. On erikoista, että se päätyi Phillipin rutiineihin. Todennäköinen selitys, kuten olen jo viitannut, on se, että Eddie tilitti, – että tätä ohjelmaa johtaisi strongman-kilpailija.

lukemattomat sadat, ellei tuhannet ihmiset, ovat kuitenkin suorittaneet tämän rutiinin onnistuneesti. Jokainen keskimääräinen kuntosali bro, powerlifters, ja jopa jotkut kehonrakentajat ovat kokeilleet tätä rutiinia silloin tällöin. Se on menestynyt pitkään.

varsinainen Coan/Phillipin Deadlift-rutiini

itse varsinainen ohjelma on jaettava kahteen osaan, jotta se todella ymmärrettäisiin: päätyösi ja avustustyösi. Jos haluat esikatsella koko ohjelman, tutustu Coan Philippin laskentataulukko.

tärkein deadlift-työ on seuraava:

kuten näet, suurimmaksi osaksi työskentelet yhden top-setin verran deadliftillä asteittain raskaammilla poundageilla joka ikinen viikko. Muista, että nämä %s perustuvat haluamaasi Maxiin, eivät nykyiseen Maxiin. Useimmat ihmiset pyrkivät 25-35lbs parannus yli 10 viikkoa. Eli kun ohjelma vaatii 90 prosenttia, se on itse asiassa aika paljon enemmän kuin esimerkiksi 90 prosenttia. Jos et vahvistu ohjelman edetessä, sinulla ei ole mahdollisuutta lopettaa sitä.

nyt, pääkallosettisi jälkeen, suoritat ”speed” deadliftejä. Realistisesti näitä pitäisi kutsua ”työkykykuolemiksi”. Työskentelet missä tahansa 60-75% ja teet useita triploja rajoitetulla levolla. Tämä ei ole mitään kuin Westside speed työtä deadlift joka tyypillisesti ominaisuuksia singleä ja mukautuva vastus. Useimmat näistä sarjoista eivät luultavasti ole niin ”nopeita” loppuun mennessä. Ne palvelevat lähinnä ehdollistamaan sinut vetämään väsyneessä tilassa ja ne parantavat huomattavasti deadlift-työkykyäsi.

nyt ohjelman mutkikkain osa on itse asiassa avustustyö.

viikoilla 1-4 aiot suorittaa seuraavan kierroksen kolme kertaa tehden kahdeksan toistoa per setti ja lepäten 90 sekuntia harjoitusten välissä:
1) Jäykkäjalkaiset Deadliftit
2) taivutetut rivit
3) Undershand Pulldownit
4) Kaariselkä Goodmornings
pyri nostamaan painoja hieman joka viikko.

viikoilla 5-9 lisätään joukkoon Power Shrugs käyttäen seuraavia prosentteja deadlift Maxista:
Viikko 5) 60%
viikko 6) 65%
viikko 7) 70%
viikko 8) 75%
viikko 9) 75%

viikoilla 5-6 teet seuraavat avustustyöt tehden jokaisen harjoituksen kolmen viiden toiston ajan ennen siirtymistä seuraavaan harjoitukseen (lepo 90-120 sekuntia sarjojen välillä):
1) Power Shrugs
2) Jäykkäjalkaiset Deadlifts
3) Bent Rows
4) Undershand Pulldowns
5) Arched Back Goodmornings

viikoilla 7-8 teet täsmälleen saman asian kuten viikoilla 5 ja 6, mutta vähennät sarjojen määrää harjoitusta kohden kahteen kolmen sijaan.

viikolla 9 karsii pois kaikki Apuharjoitukset Voimanostojen ja Jäykkäjalkaisten lisäksi. Vielä kaksi vitossarjaa.

viikolla 10 ei suoriteta avustusta lainkaan.

ja jos se on liikaa, nappaa kopio Coan Philippin laskentataulukosta.

suunnittelu

jos katsot yllä olevaa ohjelmaa, ohjelma vie sinut suoraan kohtaamishuippuun viikolla 11. Sinun ei tarvitse keksiä huippu itse, on yksi sisäänrakennettu ohjelma.

periodisaatio

tämän ohjelman käyttämä periodisaatio sisältää ehdottomasti heilurirakenteen. Kuitenkin, toisin kuin useimmat pendulum periodization ohjelmat, jotka olemme tutkineet, jotka menevät hypertrofia voimaa, heiluri tässä heilahtaa työkyky maksimaalinen vahvuus.

huomaa, että ohjelman neljän ensimmäisen viikon aikana lepovälit ovat vain 90 sekuntia ja volyymi nopeustyössä on paljon suurempi. Teet myös avustusliikkeesi piirityyliin. Tämä suurempi volyymi ja pienempi lepoharjoittelujakso luovat pohjan raskaammille viikoille parantamalla nostajan työkykyä.

viikoilla 5-8 kaikki lepoajat pitenevät, lopetat piirityyliavustuksen tekemisen ja nopeussarjojen äänenvoimakkuus vähenee voimakkaasti. Tällöin heiluri alkaa heilua takaisin kohti maksimaalista voimaa pois parantuneesta työkyvystä.

viikoilla 9-10 täysi vahvuuspainotus astuu voimaan. Voit nyt levätä niin kauan kuin haluat sarjojen välillä ja suurin osa avusta on vain kokonaan pudotettu. Voit myös siirtyä tekemään sinkkuja teidän tärkeimmät deadlift työt. Nyt on huippuaika.

voit nähdä, että tässä on kolme erillistä ajanjaksoa: viikot 1-4, joissa painotetaan suuresti työkykyä, viikot 5-8, joista alkaa siirtyminen maksimivoimaan, ja viikot 9-11, jotka siirtyvät kokonaan maksimivoiman piiriin.

ohjelmointi

täällä ohjelmointi sopii parhaiten keskitason harjoittelijoille ja sen jälkeenkin. Kuten edellä periodization keskustelu, tilavuus hitaasti kapenee alas aikana tämän syklin.

ohjelman ensimmäisellä jaksolla, jossa työkyky on vallitsevana painotuksena, tehdään volyymi – / nopeustyöskentelylle 5-8 triplausta. Avustustyössä on kolme kahdeksanosaista.

toisella jaksolla volume/speed deadlift-työhön tehdään korkeintaan kolme kolmen sarjaa. Apu laskee aluksi kolmeen viiden settiin ja sen jälkeen vielä kahteen viiden settiin. Näillä viikoilla valmistaudutaan huippuun.

viikoilla 9-11 äänenvoimakkuus putoaa aika lailla kokonaan, kun intensiteetti nousee yli 95%. Vauhtihommissa siirrytään kolmen setin tekemisestä kahteen kolmen settiin. Apu putoaa viidestä harjoituksesta kahteen ja teet vain kaksi sarjaa.

kuten näette, tämä on standardia länsimaista ohjelmointia, jossa on suurempi äänenvoimakkuus, pienempi intensiteetti syklin alussa ja suurempi intensiteetti, pienempi äänenvoimakkuus loppua kohti. Vaikka pidän enemmän todellisesta block-ohjelmoinnista kuin tästä lähestymistavasta, ei ole epäilystäkään siitä, että tämä länsimaisen ohjelmoinnin tyyli on sekä hyvin samanlainen kuin block ja erittäin tehokas monille, monille ihmisille. Tämä on fiksu tapa järjestää asiat väliharjoittelijalle ja sen jälkeenkin.

spesifisyys

tämä ei ole oikeastaan voimanosto-ohjelma, joten spesifisyydestä on vaikea sanoa paljoa. Vaikka uskon, että deadlift-työkyvyn lisääminen on uskomattoman tärkeää, erityisesti amerikkalaisille, jotka näyttävät ottavan erittäin minimalistisen kannan deadlift-koulutukseen, en tiedä, että on tarpeen kehittää tätä työkykyä rajoitetuilla lepoajoilla.

voimaharjoittelun pointti on vahvistua. Ehdollistamisen pointti on päästä parempaan kuntoon oman lajin puitteissa. Levon rajoittaminen antaa sinulle mahdollisuuden kerryttää enemmän väsymystä kevyemmillä painoilla, mutta se myös pakottaa sinut nostamaan kevyempiä painoja. Tämä on ongelma, kun yritetään sekoittaa sääntöjä ja protokollia. Kun olet voimaharjoittelussa, voimaharjoittele. Kun on ehdollistunut, kunto. Älä yritä molempia samanaikaisesti. Se rajoittaa sekä lujuuskomponentin että hoitokomponentin tehokkuutta.

joten voimanoston spesifisyyden kannalta tämä ohjelma olisi mielestäni parempi pidemmillä levyillä ja raskaammalla volyymilla, vaikka se johtaisi pienempään kokonaistilavuuteen. Työkykyä voidaan parantaa ilman lyhyitä lepotaukoja.

se sanoi, että täytyy tykätä, että tässä ohjelmassa oikeasti tehdään volyymityötä pääkilpailuliikkeen kanssa. Se on virkistävää katsottavaa amerikkalaisesta ohjelmasta. Useimmilla amerikkalaisilla ei ole lainkaan musertavaa volyymia. Coan / Phillippi on merkittävä poikkeus ja tämä on yksi ohjelman parhaista ominaisuuksista.

se sanoi, että teet edelleen paljon enemmän avustustyötä kuin varsinaista deadliftausta, joka on aina ei-ei-spesifisyyden kannalta. Harkitse, että viikolla yksi, korkein volyymi viikko, teet 26 reps on deadlift, mutta teet 96 apua reps eri liikkeitä, jotka enimmäkseen eivät ole lähellä muunnelmia kilpailun hissit (lisäksi jäykkä-jalka DLs). Se on mielestäni hieman epätasapainossa. Kuten tavallista, näkisin mieluummin enemmän kuolonkolaria kuin apua.

ylikuormitus

tämä ohjelma sisältää perinteisen progressiivisen ylikuormituksen. Painot kirjaimellisesti painuvat lähes joka ikinen viikko päätyösarjoissa ja volyymityössä. Pakotat kehosi sopeutumaan, koska altistut yhä raskaammille kuormille.

väsymyksen hallinta

no, väsymyksen hoidosta on vaikea sanoa mitään ohjelmalle, joka ei ole ohjelma, vaan ennemminkin yhden nosteen rutiini.

itse pidän enemmän useista deadlift-istunnoista viikossa kuin yhdestä istunnosta, jossa on suuri määrä ja paljon apua. Mieluummin näkisin tämän työkuorman jakaantuvan kahteen treeniin, joissa olisi enemmän hengästyttävää ja vähemmän apua.

tämä sanoi, ottaen huomioon, että useimmat amerikkalaiset eivät voi käsitellä kovin paljon deadlift volume, koska heidän kulttuurinen bias kohti minimalistinen deadlift harjoitustyylejä, tämä on luultavasti edelleen työntää rajoja, mitä monet voivat toipua. Siksi se toimii niin hyvin useimmille nostajille, jotka todella viimeistelevät sen.

jos olet tottunut johonkin naurettavaan asetelmaan, jossa teet yhden viiden deadliftin setin kerran viikossa tai jotain vastaavaa, tämä rutiini tulee olemaan sinulle potku persuksiin. Se on suuri siirtyminen tekemään todellinen deadlift volume viikoittain. Se sanoi, että nostajille, jotka jo vetävät suurempia määriä, tämä ei ole merkittävä työmäärä. Ja toisaalta nostajille, joilla molemmilla on sub-par recovery, kuten masters-nostimet, ja jotka on ehdollistettu alentamaan deadlift-työkuormaa, tämä saattaa olla mahdoton ohjelma loppuun.

jos putoat ohjelman oikeaan demografiaan, yleensä nuorempiin kavereihin, jotka ovat tehneet viikossa vain kourallisen deadlift-työtehtäviä, tämä ohjelma on todennäköisesti haastava väsymyksen kannalta, mutta se myös todennäköisesti johtaa suuriin voittoihin. Niille, jotka kuuluvat ulkopuolella, että demografinen, tulokset ovat vaihtelevia joidenkin saada lähes mitään ohjelmasta ja toiset, joilla ei ole laukaus edes lopettaa se ollenkaan.

yksilölliset erot

kuten 80-tai 90-luvun ohjelmalle on tyypillistä, tässä ohjelmassa ei ole käytännössä lainkaan autoregulaatiota. Nolla. Kukaan. Kaikki on määrätty ja ei ole mitään, joka on olemassa rep alue tässä ohjelmassa. Kaikista tarkastelemistamme ohjelmista tämä saattaa olla ainoa, joka saa yksilöllisten erojen suhteen täydellisen nollan.

jos haluat tietää, miksi autoregulaatio on tärkeää, tutustu tähän artikkeliin.

lopulliset ajatukset

suhtaudun penseästi Coan/Phillippi-ohjelmaan. Toisaalta, olen suuri fani siitä, että ohjelma todella on teet todellinen deadlift volume toisin kuin useimmat amerikkalaiset ohjelmat. Ohjelma on aika tarkka sillä tavalla. Jos olet nuorempi kaveri, joka on tottunut Alhainen deadlift tilavuus, voit todennäköisesti kokea räjähtäviä voittoja tekemällä tämän ohjelman ensimmäistä kertaa tai kaksi. Ja ohjelma ei ole liian vaikea sovittaa mihinkään muuhun rutiinia saatat haluta olla kyykky ja penkki.

ohjelma ei kuitenkaan yleisesti ottaen sovi monelle väestökehittäjälle. Ei ole nolla autoregulation, työmäärät voivat olla liian haastavia niille teistä, jotka ovat ehdollistettuja tekemään yhden deadlift sarja viikossa (varsinkin jos olet vanhempi), ja en todellakaan näe pointti minimaalinen lepoajat voimanosto tyyli koulutusta.

suosittelisin tätä ohjelmaa tietyin ehdoin: sinulla on suhteellisen hyvä elpyminen tarkoittaa, että olet joko lihoo tai nuorempi kaveri, olet tehnyt minimalistinen deadlift koulutusta ja etsit siirtymistä jotain suurempaa volyymia, ja et aio kokeilla mitään typerää kuin tehdä tätä samaan aikaan Smolov kyykkyjä tai jotain sellaista. Jos täytätte nuo ehdot, voitte odottaa mielestäni huomattavia voittoja.

teille, jotka teette jo paljon deadlift volumea, menisin ohi. Vanhemmat kaverit, edetä varoen.

kuten sanoin, olen luke warm on Coan / Phillippi.

eteenpäin

ohjelmasarja on kirotun lähellä finaaliaan now my friends. Jos teillä on viimeisiä pyyntöjä, ilmoittakaa niistä.

seuraavaksi ohjelmassa on Korte 3×3. Emme ole vielä tutustuneet saksalaistyyliseen ohjelmointiin, joten tämän pitäisi olla hyvin mielenkiintoista ja meidän pitäisi nähdä joitakin uusia elementtejä, joita emme ole vielä päässeet tutkimaan.

Nautitko Ohjelmointitowin-Sarjasta?

If so, you ’ ll absolutely love our eBook ProgrammingToWin! Kirja sisältää yli 100 sivua sisältöä, käsittelee jokaisen tieteellisen periaatteen ohjelmointi perusteellisesti, ja tarjoaa kuusi erilaista täyden ohjelman noviisi ja keskitason nostimet. Hanki oma kappaleesi nyt!

Tykkäätkö tästä artikkelista? Tilaa uutiskirjeemme!

jos pidit tästä artikkelista ja haluat pikapäivityksiä aina, kun julkaisemme uutta sisältöä, mukaan lukien yksinoikeudella julkaistuja tilaajaartikkeleita ja videoita, Rekisteröidy Uutiskirjeeseemme!

kysymyksiä? Kommentteja?

kaikista yritys-ja personal coaching-Palveluihin liittyvistä kyselyistä ota yhteyttä minuun:

Table of Contents

Powerlifting Programs I: Scientific Principles of Powerlifting Programming
Powerlifting Programs
Powerlifting Programs III: Training Organization
Powerlifting Programs V: StrongLifts 5×5
Powerlifting Programs VI: Jason Blaha ’S 5×5 Novice Routine
Powerlifting program VII: Jonnie Candito’ s Linear Program
Voimanosto-ohjelmat VIII: heikon Noviisirutiini
Voimanosto-ohjelmat IX: GreySkull Linear programs
Powerlifting Programs X: The PowerliftingToWin Novice Program
Powerlifting Programs XI: Madcow ’ s 5×5
Powerlifting Programs XII: the Texas Method
Powerlifting Programs XII: the Texas Method
Powerlifting Programs XIV: The Cube Method
Powerlifting Programs XVI: Westside levytankotapa
Voimanosto-ohjelmat XVII: Heiko-rutiinit
Voimanosto-ohjelmat XVIII: Smolov ja Smolov Junior
voimanosto-ohjelmat XIX: Paul Carter ’s Base Building
Powerlifting Programs XX: The Lilliebridge Method
Powerlifting Programs XXI: Jonnie Candito’ s 6 Week Strength Program
Powerlifting Programs XXII: the Bulgarian Method for Powerlifting
Powerlifting Programs XXIII: Brian Carroll ’s 10/20/Life
Powerlifting Programs XXIV: Destroy the Opposition by Jamie Lewis
Powerlifting Programs XXV: The Coan/Philipp Deadlift Routine
Voimanosto-ohjelmat XXVI: Korte’ S 3×3
Voimanosto-ohjelmat XXVII: RTS yleistetty väliohjelma