kun on kyse voiman, voiman ja koon parantamisesta, on otettava huomioon useita harjoittelumuuttujia. Mahdollisesti suurin muuttuja, kun tavoitteena on saavuttaa joko tai kaikki tavoitteet on jatkuva progressiivinen ylikuormitus. Tämä on taidetta soveltaa laskettu progressiivinen ärsyke kehon samalla välttää burn out.
se on ei brainer, mutta äänenvoimakkuuden lisääminen tietyllä intensiteetillä on yksi parhaista tavoista seurata parannuksia kuntosalilla. Yksi tapa lisätä kokonaiskuormitusta harjoituksissa on klusterisarjat / harjoittelu. Klusterisarjat ovat pienempiä sarjoja, jotka on rakennettu isompaan sarjaan ja joiden lepojaksot ovat tyypillisesti 10-30 sekuntia.
useimmiten klusteriharjoittelulla pyritään lisäämään sitä, kuinka paljon urheilija voi suoriutua tietyillä intensiteeteillä, sillä perinteiset sarjat voivat rajoittaa omaa työkykyä.
Miltä Klusteritreeni Näyttää?
Klusterijoukot voivat olla eri muotoisia, eikä ole olemassa yhden koon klusterijoukkorakennetta. Jos etsii netistä ja lukee muiden valmentajien tulkintoja, niin huomaa, että kaikki heidän metodinsa vaihtelevat hieman,mutta kaikki tähtäävät samaan. Tämä johtuu siitä, että jokainen katselee ja pyrkii saavuttamaan voimaa, voimaa, hypertrofiaa ja kestävyyttä hieman eri keinoin.
voit ohjelmoida klusterisarjoja mille tahansa edellä luetelluista neljästä harjoitussovituksesta, ja useimmiten niitä käytetään yhdistelmäliikkeisiin. Joskus, saatat nähdä niitä käytetään lisävarusteita, mutta se on hieman harvinaisempaa, ja niitä käytetään usein vaativampia lisävarusteita, jotka seuraavat yhdisteitä.
ennen kuin tarkastellaan alla olevia klusteriesimerkkejä, on tärkeää saada käsitys muuttujista, jotka muodostavat klusterijoukon. Jos haluat lukea lisää klustereista, kaikista niitä koskevista nykyisistä tutkimuksista ja siitä, miten niitä on käytetty tutkimuksissa ennen, suosittelen tämän 2017-katsauksen tarkistamista.
on neljä muuttujaa, jotka sinun tulee tunnistaa ennen kuin alat ohjelmoida klustereita.
asetettujen Lepovälit
mainitsin sen edellä, mutta klusterisarjojen normaali lepoväli on 10-30 sekuntia. Nämä intervallit vaihtelevat tavoitteiden, intensiteetin ja kokonaistyön mukaan. Jos se on hämmentävää, niin listasin muutamia skenaarioita, joissa on potentiaalisia asetettuja lepoohjeita alla.
- teho: 15-30 sekunnin lepoväli
- vahvuus: 10-30 sekunnin lepoväli
- hypertrofia: 10-20 sekunnin lepovälit
mikä on tärkeintä, kun mietitään klusterisarjojen lepoa, on arvioida kykysi liikuttaa painoa tehokkaasti ja turvallisesti. Esimerkiksi, jos sinulta puuttuu reps johtuen rajoitetusta levosta, skaalaa paino takaisin tai lisää hieman lepoväliä.
Total Reps Per Set
seuraava muuttuja, jota tarkastelemme, on total reps, jonka aiot suorittaa kullekin klusterijoukolle. Tässä klusterisarjat näyttävät samanlaisilta kuin mitä luultavasti jo tiedät perinteisistä koulutussovituksista. Ainoa todellinen ero on se, miten aiot hajottaa pienemmät osajoukot total reps: n sisällä.
- teho: 4-5 kokonaisrepsiä, joten klusteri voi näyttää: 2-2-1 tai 2-1-1
- vahvuus: 5-7 reps, joten klusteri voi näyttää: 2-2-1 tai 3-2-2
- hypertrofia: 8-10 reps, joten klusteri voi näyttää: 3-3-2 tai 4-3-3
kuten näette, pienemmät osajoukot ovat kaikki samanlaisia (1-4 toistoa), mutta ne vastaavat suurempaa joukkoa, joka korreloi perinteisen joukon tavoitteiden kanssa. Kyllä, tässä skenaariossa teho on hieman ekstrapoloitu perinteisiin sarjoihin verrattuna pienempien osajoukkojen takia.
Kokonaislepo
seuraava tarkasteltavana oleva muuttuja on klusterijoukkojen välinen kokonaislepo. Yksi klusterisarjojen pääkohteista on tietyn työmäärän aikaansaaminen eri aikamäärissä. Tästä huolimatta, levätä välillä asetetaan voi olla ensiarvoisen käyttää näitä onnistuneesti, koska liian vähän rinnastetaan väsymys kertymistä, muoto erittely, ja epäonnistui reps.
- teho: 2-3 minuuttia
- vahvuus: 1-3 minuuttia
- hypertrofia: 1-1: 30 minuuttia
lepo sarjojen välissä on samanlaista kuin mitä perinteiset sarjat näyttävät. Ihannetapauksessa ottaa loput sinun täytyy saada työtä ilman puuttuu reps, tai tarvitse pudottaa intensiteettejä.
intensiteetti
lopullinen muuttuja onnistuneiden klusterijoukkojen ohjelmoinnissa on intensiteetin valinta. Tämä on se muuttuja, jossa valmentajilla ja urheilijoilla on todennäköisesti eniten vaihtelua. Kun työskentelee suuremmilla intensiteeteillä, se tulee olemaan vaikea tarkasti tarjota sinulle täydelliset numerot alla, koska kaikkien työmäärä tyypillisesti vaihtelee eniten korkeammilla prosenteilla.
- teho: 8-9 RPE tai 90%+ 1-RM
- vahvuus: 7-8 RPE tai 75-85% 1-RM
- hypertrofia: 6-8 RPE tai 70-80% 1-RM
nämä luvut vaihtelevat riippuen harjoitustavoitteestasi ja-kyvyistäsi, joten ota nämä yleisenä ohjenuorana, ei kaiken kattavana ratkaisuna.
Examples of Cluster Sets
Below, I ’ ve included three examples of what cluster sets / training could look like when training for power, strength, and hypertrofy.
teho
- 3 x 5 (2-2-1) – 15 sekunnin lepo kunkin osajoukon välissä, 90% 1-RM intensiteetti, ja 3 minuutin kokonaislepo sarjojen välillä.
- 2 x 4 (2-1-1) – 20 sekunnin lepo kunkin osajoukon välissä, 93% 1-RM intensiteetti ja 4 minuutin kokonaislepo sarjojen välillä.
vahvuus
- 4 x 6 (2-2-2), 15 sekunnin lepo kunkin osajoukon välissä, 85% 1-RM intensiteetti, ja 3 minuutin kokonaislepo sarjojen välillä.
- 3 x 8 (3-3-2), 10 sekunnin lepo kunkin osajoukon välissä, 80% 1-RM intensiteetti ja 2,5 minuutin kokonaislepo sarjojen välillä.
hypertrofia
- 4 x 8 (3-3-2), 10 sekunnin lepo kunkin osajoukon välissä, 77% 1-RM intensiteetti, 2 minuutin kokonaislepo sarjojen välillä.
- 3 x 10 (4-3-3), 5 sekunnin lepo kunkin osajoukon välissä, 75% 1-RM intensiteetti, 2 minuutin kokonaislepo sarjojen välillä.
katso tämä viesti Instagramvihdoin pieni deadlift jälleen🙏 🏻 tänään oli 12 kaksinpeliä 115 kg ja 5 nelinpeliä kohta 97.5 kg-med 90 sekunders pausecam Gleder meg til å legge på mer vekter🏋 🏼 ♀ ️ # runandrelax # deadlift # clustersets # teambell
Klusterijoukkojen edut
klusterijoukkojen hyödyntämisen yhteydessä on muutamia etuja, jotka vaihtelevat hieman riippuen tavoitteestasi ja niiden käytöstä. Alla olen kuunnellut kolme potentiaalista hyötyä ohjelmointiklustereille koulutuksessasi.
1. Lisääntynyt Kokonaismäärä: Olemme keskustelleet siitä edellä, mutta työskentely korkeammilla intensiteeteillä voi luoda rajoituksen, kun tavoitteena on osua korkeampiin toistoihin. Klusterisarjat pyrkivät syrjäyttämään työtä pienempien sarjojen yli, mikä voi antaa urheilijalle mahdollisuuden osua useampiin toistoihin. Tämä 2015-tutkimus osoitti, että klusterikoulutus verrattuna perinteisiin sarjoihin edisti suurta kokonaistyövoimaa ja korkeampaa keskitehoa.
2. Potentiaalinen Plateau Breaker: jos olet jumissa tietyn painon saneltu määrä toistoja, sitten klusterin asetetaan voisi olla mahdollinen tapa mahdollisesti murtaa tasangolla. Niiden ainoa tarkoitus on mahdollistaa mahdollisesti suurempi harjoitusmäärä, joten se voi auttaa sinua työntämään tasanteen ohi.
3. Voi auttaa lisäämään voimaa: vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa verrattiin koehenkilöitä, jotka seurasivat perinteisiä sarjoja (4 x 10) ja lepovälisarjoja (8 x 5) 12 viikon ajan. Kirjoittajat havaitsivat, että molemmat ryhmät lisäsivät voimaansa testatuissa nostoissa ja näkivät lihassyiden muutoksen, mutta leposetelien ryhmä näki voiman kasvaneen hieman enemmän. Vaikka tutkijat toteavat, että tämä voi johtua siitä, että ryhmät siirtävät 1-RMs: ää 4 viikon välein, jolloin 5-rep-ryhmä voi kasvaa nopeammin, koska se on vähemmän reps per sarja.
viimeinen sana
Klusterisarjat voivat olla hyödyllinen väline, jolla voi lisätä kokonaistyötä ja volyymia harjoittelun aikana. Ne mahdollistavat mahdollisuuden suorittaa enemmän reps tiettyjä prosentteja samalla yrittää välttää muodon erittely. Onko olemassa yhden koon klusterisarja? Ei välttämättä, vaikka klusterijoukkojen muodostavien muuttujien olisi pysyttävä johdonmukaisina niiden merkityksen / rakenteen väärinkäytön välttämiseksi.
Kuva @ canadanprotein Instagram-sivulta.