Clean and Jerk: edut, lihakset toimivat & tekniikka

puhdas ja törppö muodostavat valtaosan jokaisesta painonnostosuorituksesta ollen huomattavasti painavampi kuin snatch.

kahden komponentin-puhtaan ja jerk-mukana tulee myös lisäasioita, joista pitää huolehtia.

aiomme demystify tämä vaikuttava yläpuolella hissi ja antaa tunteen siitä, mitä sinun pitäisi etsiä. Me kattaa mitä se tekee, miksi ja miten se, ja joitakin muunnelmia olet todennäköisesti törmätä!

hieman enemmän puhtaalla ja jerkillä

puhdas ja jerk käsittää kaksi erillistä liikettä, joissa tanko siirtyy lattiasta hartioille ja sitten hartioiden yläpuolelle.

nämä kaksi liikkeen osaa pitää saada yksitellen alas ennen kuin ne kaikki laitetaan yhteen. On selvää, että tämä tulee olemaan arvokasta painonnostajille, mutta sitä kilpaillaan myös CrossFit-kilpailuissa ja sillä on arvoa voima-ja voimaurheilijoille.

puhtaalla ja jerkillä kehitettävästä voimasta voi olla paljon hyötyä muillakin osa – alueilla-kuten kyykyssä ja deadliftissä-mutta se ei suinkaan ole ainoa keino. Tämä on harjoitus ihmisille, jotka haluavat haastaa itseään teknisesti vaativalla liikkeellä ja laittaa painavaa tavaraa päälle.

mitä lihaksia puhdas ja ääliö toimii?

puhtaan ja nykivän hyvä tekeminen on tapa osoittaa tehokasta tekniikkaa ja voimaa, sillä jälkimmäinen on tässä nostossa paljon tärkeämpi kuin nappaaminen. Brute reality on, että sinun täytyy olla uskomattoman vahva puhdistaa ja nykiä suuria painoja.

lyhyempi vetomatka ja kasvaneet painot tarkoittavat, että jalan ja selän voima ovat merkittävä tekijä paremmassa suorituskyvyssä. Selvimmät treenattavat lihakset ovat jaloissa ja lantiossa. Nämä antavat valtaosan voimasta tangolle, ja niiden on pysyttävä oikeissa asennoissa matkalla ylös.

jalat ja lantio ovat edelleen olennaisia nykäyksessä, jossa jalat tuottavat kaiken voiman ja lantio luo/ylläpitää hyvää ryhtiä.

keskivartalon ja yläselän voimat ovat tässäkin avainasemassa. Ydin on välttämätöntä käyttää jalkavoimaa tehokkaasti, kun taas selän on oltava riittävän vahva tukemaan tankoasentoa ja pitämään tanko lähellä vartaloa ilman käsien käyttöä.

ilmeisesti harjoituksen runkkausosuus vaatii lapaluussa ja hartioissa kovaa voimaa, jotta suuret painot kannattelevat yläpuolella. Tämä tarkoittaa, että olet menossa tarvitse kouluttaa ydin ja hartiat tukea yläpuolella asennossa, jos olet uusi painonnosto tai raskas overhead liikunta.

vaikka nämä harjoitukset selvästi testaavat monenlaisten lihasten voimaa, ne eivät todellisuudessa rakenna voimaa niin paljon kuin ne sitä vaativat. Nosteen lyhyt kesto vähentää rakentuvan voiman määrää, kun taas lihasten nopea supistuminen altistaa väsymykselle.

Olympiahissit osoittavat monin tavoin voimaa, samalla voimaa. He eivät aio rakentaa merkittäviä lihasmassaa verrattuna vaihtoehtoja, mutta ne ovat naurettavan viileä ja hyvä kehittää valtaa jalat ja lonkat.

puhtaan ja Jerkin edut

rakentaako puhdas ja Jerk voimaa?

vaikka kyse ei ole ensisijaisesti voimaharjoittelusta, puhdas ja Nykiminen edesauttavat jalkojen ja selän kokonaisvahvuutta. Liikkeiden yhdistelmien lisääminen, kuten vetojen tai kyykkyjen lisääminen puhtaaseen ja nykäykseen, voi parantaa voimahyötyjä.

siivous-ja yläliikkeiden vaihtelu on hyvä tapa kehittää voimaa jalkoihin, selkään, ytimeen, yläselkään ja hartioihin. Nämä koskevat vähemmän nopeampia, raskaampia liikkeitä classic clean ja jerk, kuitenkin.

tämä on hyvä syy yhdistää puhdas ja jytky perinteiseen voimaharjoitteluun. Tämä tarjoaa tavan kehittää voimaa paremmin Olympic hissit samalla parantaa tekniikkaa ja pitää teho korkea.

Rakennusvoima Olympiahissien kanssa

tämä on suurin hyöty, että puhdistuksia käytetään kilpapainonnoston ulkopuolella.

liikkeet, kuten voimapesu, työntöprässit ja power nykäykset, ovat kaikki hyödyllisiä voiman kehittämisessä urheilijoilla. Amerikkalaisjalkapalloilijat ja pikajuoksijat ovat molemmat suuria voimanpuhdistuksen puolestapuhujia, jotka auttavat esimerkiksi voiman tuottamisessa ja imeytymisessä.

isojen painojen liikuttelu sujuu nopeammin, kun harjoittelee räjähdysvoimaa. Tämä on mahtava urheilutarkoituksiin ja myös pitää sinut turvallisempi kuin ikä, kun teho-menetys on todellinen riski kaatuu ja murtumia.

helpommat liikkeet kuten hang power cleans ja behind the neck power jerks ovat oiva tapa treenata näitä liikkeitä uudemmilla tai vähemmän painonnostoon keskittyneillä urheilijoilla.

tässä on aikatehokkuusnäkökulma, joka kannattaa ottaa huomioon. Jos et ole koulutusta Painonnosto, voit saada joitakin suuria etuja lisäämättä liikaa aikaa oppimisen tekniikka vaihtamalla yksinkertaisempia muunnelmia.

yläpuolinen Stabiilisuus lihasvoimaa ja voimaa varten

tämä on puhtaan ja nykivän alue, jossa tarvitaan eniten staattista voimaa. Ydin ja yläselkä joutuvat kannattelemaan tangon painoa yläpuolella sallimatta liikoja liikkeitä, mikä tuottaa helposti ohi menevän nosteen.

pysyvyys yläpuolella on painonnostajille, CrossFit-urheilijoille ja monille muille lajeille tärkeä voiman osa-alue. Tapa, jolla käsittelet painoa nykäyksessä, on erinomainen tapa rakentaa yläselän voimaa keskeisissä isometrisissä asennoissa – sekä etutelineessä että yläpuolisessa asennossa.

nämä lisäävät merkittävää vahvuusärsykettä, jota et todennäköisesti saa muualta. Pitämällä 100 kiloa pään yli on hyvä tapa saada vahvempi, yllättävää!

crossfitin ja urheilun suoritus

tämä on yksinkertainen. Jos harrastat crossfitiä, painonnostoa tai vaikka Strongmania, on olennaista, että viihdyt puhtaissa ja nykivissä liikkeissä.

monet urheilijat vannovat näiden liikkeiden nimeen ja niitä käytetään usein monilajiurheilijoiden harjoittelussa, jossa räjähdysvoima on tärkein laji. Tämä sisältää muita urheilulajeja, kuten rattikelkkailua, kamppailulajeja ja heittoa.

puhtaan ja nykivän monipuolisuus komponentteineen ja muunnelmineen tekee siitä erinomaisen voiman ja hoitamisen työkalun.

miten puhdistaa & nykiä oikein (muoto & tekniikka 9 askelta)

polvet taakse

levytangon ensimmäinen liike aloitetaan jaloista, jotka työntävät lattiaa alas ja helpottavat polvia ja levytankoa taaksepäin. Tämä tulee vastaan siten, että rinta pysyy korkealla ja lantio matalalla.

jokainen syöttö eteenpäin aiheuttaa myöhemmin merkittäviä teknisiä ongelmia!

lantio

kun tanko ohittaa polvet työntämällä lattiaa vasten, on 50/50 osuus tangosta, joka pyyhkäistään taakse (lättyjen kanssa) lantion pysyessä lähellä tankoa.

tämä edellyttää, että pysyt tangon päällä niin kauan kuin mahdollista, jolloin paino kulkee jalan takaosan läpi 1/3. Ajautuminen eteenpäin johtaa jälleen riman ulos potkimiseen ja koko prosessin vaikeuttamiseen.

Pää katon läpi

tämä on vedon viimeinen osuus. Paino pysyy kantapäiden läpi työntäessä, pitäen käsivarret rentoina ja ajamalla mahdollisimman korkeina ojentamalla voimakkaasti polvia ja lantiota samanaikaisesti.

jos jokin on mennyt aiemmin hississä pieleen, se putkahtaa todennäköisesti esiin nyt, kun dynaamiset elementit ovat suurimmillaan. Käsien pitäminen löysinä ja rentoina tämän jälkeen on avain hyvään viimeistelyyn.

kyynärpäät ylös, pummi alas

kun olet päässyt ojennukseen, sinun täytyy istua kantapäihisi, pitää tanko lähellä, ja ottaa kiinni matalalla korkealla rinta ja kyynärpäät korkealla.

tässä asennossa tanko tulee vastaan, joten on varmistettava mahdollisimman vakaa ja mukava asento. Tasapaino on tässä avainasemassa-tangon saaminen harteille väärässä asennossa tekee kaikesta vaikeaa.

rinta ylös, polvet ulos

kun nouset tangon kanssa ylös kiinniottoasennosta, pidä rinta ja kyynärpäät ylhäällä, kun polvet pysyvät ”ulkona”.

tämä tarkoittaa vain sitä, ettet anna polviesi sortua sisäänpäin, vaan kannatat lantion ja polvien terveellisintä asentoa koko noston ajan.

ota ilma, anna tangon levätä, rentouta kätesi

tämä on asento puhtaan yläosassa, jossa tanko lepää olkapäillä ja nostaja valmistautuu nykäykseen.

käsivarret pysyvät rentoina, kun taas selkä, ydin ja lantio pysyvät aktiivisina ja vakaina. Tämä voi kestää muutaman sekunnin, kun palautat malttia, mutta yritä odottaa liian kauan tai voit uuvuttaa itsesi.

dippi ja veto: heitto

tämä on ensimmäinen askel nykäyksessä. Se vaatii, että istut kantapäille, pidät rintakehän korkeana ja dippaat ja ajat jalkojen läpi.

tämä alkaa tasaisella notkahduksella alaspäin taivuttamalla polvia, jossa rinnan ja kyynärpäiden pitäminen korkeina yhdistetään rentoihin käsivarsiin.

dipin lopussa on ajettava voimakkaasti lavaa vasten jaloilla, keskittyen pään ajamiseen katon läpi korkealla rintakehällä. Tämä on liikkeen” heitto ” – osuus.

Split / jalat: koppi

jatkopaikan jälkeen pitää vaihtaa nopeasti suuntaa ja laittaa itsensä riman alle.

voimanostossa tämä tulee jalkojen siirtämisestä sivuttain kyykkyasentoon. Halkaistussa nykäyksessä jalat liikkuvat eteen-ja taaksepäin.

molemmissa tapauksissa keskitytään pitämään rinta ylhäällä lantion jäädessä” sisään ” ja riman alle. Tanko on saatava kiinni lukittuihin käsivarsiin, joten keskity mieluummin” kiinniottoon ” kuin painamiseen.

tätä asentoa haluat harjoitella ja tulla mukavaksi niin pian kuin mahdollista varmistaaksesi, että ”tiedät minne olet menossa” koko puhtaan ja ääliön aikana!

Palauta ja seiso

kun olet varmistanut tangon yläpuolella, sinun tarvitsee vain pitää ydin kireällä ja palata seisoma-asentoon jalat linjassa.

kun olet vakaa riman alla, olet tehnyt sen! Tämä on helppo osuus, mutta se vaatii hieman keskittymistä, koska kilpailunousu vaatii, että olet vakaa riman alla tai sen silti ohi – vaikka olet tehnyt kaiken kovan työn!

Clean & Jerk Workout & Variation

Pulling Variations

clean-ja jerk-vetovaihtoehdot on suunniteltu rakentamaan voimaa jalkoihin ja selkään ja parantamaan samalla perehtyneisyyttä teknisiin asentoihin matkalla ylöspäin.

nämä ovat monipuolisia harjoituksia, jotka tarjoavat monenlaisia vaihtoehtoja – jotka kaikki on suunniteltu voiman kasvattamiseen. Ne voivat sisältää yläosassa olevan laajennuksen (puhdas veto) tai olla vain puhdas umpikuja, jossa ei ole laajennusta, mutta mahdollistaa suuremman painon.

puhdas deadlift voidaan suorittaa myös” hang ” – asennoista, joissa tanko nostetaan ylös ja sitten lasketaan koskematta lattiaan. Tämä voi olla puolivälissä reiden, polven, tai yläpuolella lattian asentoon.

näillä kaikilla voit ladata selkää ja lantiota tehokkaammin ja kehittää voimaa tietyssä asennossa. Tämä on toinen tapa tuoda ylimääräistä kuormittavuutta ja erityisyyttä harjoitteluusi. Tämä tarkoittaa enemmän vaihtoehtoja ja parempaa selän voimaa.

Ripustuspesu

vedossa käytettäviä ripustusasentoja voidaan käyttää täysissä nostoissa, joissa keskitytään pitämään hartiat tangon yläpuolella ja estetään ”nojaaminen taaksepäin” painoa vasten.

näitä harjoituksia käytetään yleisesti vetämisen monimutkaisuuden poistamiseen alkaen reiden puolivälistä tai aivan polven alapuolelta. Ne tarjoavat tavan parantaa asentoja ja keskittyä liikkeen pienempiin osiin yksi kerrallaan.

Hangit ovat hyviä myös urheilullisen kehityksen kannalta, sillä ne keskittyvät pidentämään ja supistamaan sitten lihaksia. Oikealla rytmillä ja

Power Cleans

Power Cleans on yleinen harjoitus, joka vie paljon monimutkaisuutta pois täydestä puhtaudesta. Ne ovat kiinni edellä rinnakkain asennossa, mikä tarkoittaa siellä on enemmän keskittyä loppuun hissin, ja vähentää monimutkaisuutta saalis ja seistä osia.

ne vähentävät käytettävän painon määrää, mutta mahdollistavat tehon ja nopeuden paremman kehityksen. He ovat merkittävä osa voimaurheilijoiden koulutusta, jossa he harjoittelevat voiman tuottamista ja omaksumista – kattaen kaksi urheilun keskeistä osa-aluetta yhtä aikaa.

Jerk-muunnelmat

jerk on clean-ja jerk-muunnosten lyhyempi, tehopainotteisempi osa. Se on sekoitus nappuloiden teknisiä vaatimuksia puhtaan voimavaatimusten kanssa-ja siten monelle lajin vaikein osuus.

Push Press

push press on hyödyllisin voima-voimahybridi ei-asiantuntijoille. Se sisältää jerk: n jalkavoiman, mutta sen sijaan, että pudottaisit riman alle, painat maaliin.

tämä lisää todellista voimaa lisäävää komponenttia ja tuo suuremman yläselän/ojentajalihaksen/olkapään kehitysärsykettä. Tämä tarkoittaa kaikkia nykivän liikkeen etuja ilman vaikeuksia tai rytmiä.

työntöprässin niskan takana oleva vaihtelu on ylivoimaisesti yksinkertaisin ja ajallisesti tehokkain tapa parantaa yläpuolista voimaa ja voimaa ei-painonnostajilla. Push prässillä edestä on joitakin suuria etuja, mutta se on ensisijaisesti hyödyllinen painonnostossa ja CrossFit-harjoittelussa.

Power Jerk

power jerk on notkahdus, veto ja koppi, mutta jalkojen siirtyessä kyykkyasentoon halkion sijaan. Tämä on tapa parantaa dip ja ajaa osia Jerk ja on paljon enemmän soveltamista yleiseen valtaan, koska se vaatii Baari mennä korkeammalle.

näet myös merkittäviä etuja treenatessasi power jerkiä myös crossfitiin, jossa olkapään yläpuolinen osuus on paljon nopeampi power jerkillä. Liike voidaan kahlita todella helposti ja sillä on vähemmän palautumisosaa kuin monimutkaisella split jerk-asennolla.

niskan takana oleva versio on mutkikkain muunnelma jerkistä, jota suosittelisimme useimmille ei-asiantuntijoille. Jos työskentelet urheilullinen kehitys, siellä on palkkio aikaa ja”palautettavuus”.

tämän lisääminen harjoitteluun voi tarjota monia painonnoston keskeisiä etuja pienemmällä riskillä, monimutkaisuudella ja oppimisajalla. Nämä kaikki lisäävät jopa yksi parhaista mahdollisista käyttötarkoituksista Painonnosto ulkopuolella kilpailukykyinen Olympic nosto.

niskan takana tapahtuvissa variaatioissa

näihin kuuluu jerk–, power jerk-tai push-prässin suorittaminen takakyykyn lähtöasennosta-tangon ollessa ansojen yläosassa. Tämä poistaa etutelineen vaikeuden ja arvaamattomuuden ja mahdollistaa usein paremman tehoharjoittelun investoimatta niin paljon aikaa oppimiseen.

niillä pystyy myös käsittelemään enemmän painoa ja ne ovat usein erikoisempia urheilulajeja, kuten amerikkalaista jalkapalloa tai voimanostoa, jossa etutelineellä on vain vähän arvoa.

Miten voin parantaa Puhtauttani ja Runkkaustani?

yllä luetellut harjoitukset ovat keskeisiä tapoja rakentaa voimaa puhtaan ja Jerken kautta. Tämä on yksi tärkeimmistä näkökohdista, sillä kyky pysyä tangon yli vedon aikana, tuottaa voimaa jaloilla ja seistä tangon kanssa ovat kaikki keskeisiä tekijöitä parempaan nostoon.

myös tekniset parannukset ovat välttämättömiä. Vahvana oleminen ei riitä – tekniikka on tarpeen hyvään suoritukseen. Vaikka olisi kuinka hyvä, voi tulla paremmaksi. Ensimmäisten vuosien aikana, tämä on vieläkin totta, koska olet todennäköisesti merkittäviä puutteita, jotka tarvitsevat silitys.

tekniikan parantaminen tarkoittaa edellä mainittujen asentojen noudattamisen parantamista sekä muutamien hyvän tekniikan periaatteiden noudattamista:

1. käsivarsien Rentoutuminen vedon aikana
2. jaloista ja lantiosta riippuvuuden lisääminen
3. tangon kiihdyttäminen ensisijaisesti polvien yläpuolelle
4. tasapainon parantaminen ja keskittyminen enimmäkseen kantapään painojakaumaan
5. suunnan muuttaminen nopeasti hissin yläosassa
6. tangon pitäminen lähellä Koko noston ajan
7. riman keventäminen lattialta

nämä kaikki täsmäävät ja suoritus on yksinkertainen huomionkysymys kerrottuna harjoitusajalla. Mitä enemmän siihen panostaa, sitä paremmaksi se muuttuu.

voimaharjoittelusta voi olla hyötyä myös Olympiahiihdoissa, joissa kyky tuottaa voimaa nopeasti on avain parempaan kokonaissuoritukseen. Tätä voidaan parantaa sprinteillä, heitoilla ja nostoyhdistelmillä, joissa on nopeita, matalapainoisia liikkeitä.

Clean and Jerk Vs Clean and Press

näillä harjoituksilla on merkittävä päällekkäisyys, Kun on kyse puhtaasta, mutta clean ja press ovat lähes kokonaan pois käytöstä. Sillä kilpailtiin monta vuotta, mutta itse prässi ei tule koskaan olemaan yhtä painava kuin puhdas, kun se tehdään tiukalla muodolla.

power clean + press on järkevä tapa parantaa kykyäsi tuottaa voimaa ja rakentaa yläpuolista voimaa. Voimapuhtaan yhdistäminen työntöprässin kaltaiseen liikkeeseen on kuitenkin paras tapa yhdistää nämä kaksi tavalla, joka käyttää oikeaa painoa ja vähentää samalla loukkaantumisriskiä ja tarjoaa samat hyödyt.

puhdas ja prässi ei tule takaisin. Se on liike, jossa ei ole mitään järkeä: jos voit painaa mitä voit puhdistaa sitten olet joko painamalla väärin tai puhdistaa väärin (tai jalat ovat heikommat kuin hartiat, mikä tarkoittaa, että sinulla on heikot jalat).

Final Thoughts

the clean and jerk on voimaurheilun historian tärkeimpiä liikkeitä. Sen mukana tulee vakava tekninen komponentti, joka voi vaikeuttaa pääsyä useimmille ihmisille, mutta se tarjoaa tavan rakentaa voimaa ja osoittaa voimaa samanaikaisesti.

se on suosittu harjoitus, koska se on niin mielenkiintoista katsella, suorittaa, ja monipuolisuus, joka nopeilla levytankoliikkeillä on urheilullisen kehityksen kannalta. Jos jahtaat jotain näistä omassa koulutuksessa niin on huomattava syy oppia perusasiat ja toteuttaa ne hitaasti.

pitää ottaa huomioon oppimisaika ja se, kuinka paljon painoa ei aluksi jaksa nostaa, mutta ajan kanssa se voi olla hyvä sijoitus. Varsinkin, jos olet urheilu, jossa se on merkittävä rooli, tai vain haluavat saada paremmin levytanko.

oikealla lähestymisellä puhdas ja nykivä on yksi tärkeimmistä ja tehokkaimmista liikkeistä, mitä voi tehdä. Puhumattakaan yksi vaikeimmista!