Chiseled Chest Workout: 6 rutines for Muscle Growth

There have been many advances in training over the course of the last century. Harjoituksia on keksitty ja uusia nostomenetelmiä on päätetty auttaa urheilijoita parantamaan paljon suuremmalla ja turvallisemmalla vauhdilla. Silti siitä huolimatta, että on vielä ihmisiä, jotka uskovat, että kaikki ne täytyy tehdä tehdä niiden rinnassa isompi ovat penkki puristimet ja punnerruksia.

Now if that is all you have access to it beats nothing at all, mutta fakta on se, että sinun on otettava laskelmoidumpi lähestymistapa, Jos haluat rintasi näyttävän parhaalta ja olevan mahdollisimman vahva. Se tarkoittaa sinun täytyy jakaa rinnassa alas osiin ja tärkein osa voisi olla ylempi rinnassa.

suositeltava: Tarvitsetko apua lihaksen kasvattamisessa? Ota ilmainen Lihasrakennuskurssimme

noin rintakehän yläosasta

suurin osa rinnasta koostuu rintalihaksista, mutta on muitakin lihaksia, jotka täydentävät paketin. Niitä ovat pectoralis minor, serratus anterior ja subclavius. Pec-duurin pääasiallisia tarkoituksia ovat olkavarren adduktio ja mediaalinen kierto. Se myös vetää lapaluun sisään ja toimii yksilöllisesti, kun koukistat olkavartta.

koska painopiste on rintakehän yläosassa, keskitymme pectoralis majorin solisluun päähän. Tämä lihassyiden ryhmä on peräisin mediaalisen solisluun etuosasta ja kulkee olkaluuhun. Paras tapa treenata tätä aluetta on silloin, kun keho on kaltevuusasennossa. Ylemmät rintalihakset osallistuvat myös muihin rintakehän liikkeisiin, mutta solisluun pään suurin ponnistus on silloin, kun suurin osa vastuksesta siirtyy rinnan yläosaan kulmassa.

Beginners Chest Training

jos olet uusi harjoittelija, olet hyvässä asemassa, koska huomaat ylävartaloharjoittelun hyödyt jo varhain ja näet vielä parempia voittoja kuin jo ennestään. Tämä kolmen harjoituksen harjoitus sisältää kaksi, jotka keskittyvät rintakehän yläosaan. Ne ovat perusliikkeitä, jotka on helppo ymmärtää ja suorittaa.

kaltevuuspuristin on itsestään selvä, mutta ohjeet löytyvät tarvittaessa Harjoitusoppaasta M&s. Punnerrukset saattavat kiehtoa sinua, koska jalkasi ovat koholla. Aseta jalat ylös penkille tai istuimelle ja ota punnerrusasento. Näin laittaa kehon kulmassa ja siirtää suurimman osan keskittyä solisluun Pää.

jos et pysty suorittamaan kaikkia haluttuja toistoja, siirrä vain jalkasi korotetusta asennosta lattiaan ja jatka, kunnes sarja on ohi. Tämä on luonnollinen pudota joukko lajittelee koska jalat on pienempi.

aloittelijatason Rintatreeni

harjoitus	sarjat	Reps	lepo
Rinne Levytankopuristin	3	12, 12, 12	90-luku
punnerrus jalat koholla	3	12, 12, 12	60-luku
litteät käsipainot kärpäset	3	12, 12, 12	60-luku

Kotikuntoharjoittelu

kotikuntoharjoittelussa on ollut buumi, mutta monelle resurssit ovat rajalliset. Joillakin tätä lukevista ei välttämättä ole muuta kuin käsipainot ja säädettävä penkki. Hyvä uutinen on, että voit vielä olla tehokas ylävartalon harjoitus. Jos sinulla ei ole raskaita käsipainoja, suorita toistosi hitaammalla tempolla. Kestää 3-5 sekuntia nostaa painoa ja 3-5 enemmän laskea niitä.

aiheeseen liittyvää: mitä laitteita kodin kuntosalille kannattaa hankkia?

jos sinulla on nauhoja, kiedo nauhat penkin alaosan ympärille suoraan allesi ja pidä kumpaakin päätä käsissäsi. Harjoituksen vaikutukset kannattaa silti tuntea näin. Nyt jos sinulla on pääsy enemmän laitteita kodin kuntosali, niin kaikin keinoin korvata mitään liikettä täällä yksi voit tehdä.

käsipaino vain / Kotikuntosalitreeni

harjoitus	sarjat	Reps	lepo
Incline Käsipainopenkkipunnerrus	3	10, 10, 10	60-luku
Incine käsipainot kärpäset	3	12, 12, 12	60-luku

jos haluat lisätä uuden haasteen ja työskennellä ilmastointi samoin, suorittaa kaksi harjoitusta edellä sekä ne koholla pushups kuin triset. Suorita kaikki kolme harjoitusta peräkkäin ilman taukoja, kunnes kolmas on tehty. Tämä on myös tapa tehdä pienempi paino haastavampaa, koska olet todennäköisesti väsymys nopeammin.

Käsipaino Vain / Kotikuntosali Rintatreeni

Harjoitus	Sarjat	Reps	Lepo
A1: Kallistetut Käsipainot	3	10, 10, 10	Ei Ole
A2: Rinnepenkkipunnerrus	3	10, 10, 10	Ei Ole
A3: Punnerrus jalat koholla	3	10, 10, 10	60-luku

keskitason Rintatreeni

jos haluaa puskea itsensä korkeammalle kuntosalirotalle, treeniin kannattaa lisätä enemmän liikkeitä. Vaijerit ovat hyvä liittolainen lihaksen rakentamisessa, sillä voit harjoitella kiinteällä kulkureitillä ja harjoitukset tarjoavat vastusta ylhäältä alas.

useimmat tuntevat vaijeriristikot, mutta itse asiassa ne ovat enemmän alempirintaisille. Ylempien rintalihasten kouluttamiseksi voit asettaa kahvat kaapeliaseman alemmille hihnapyörille ja nostaa ne ylös. Pidä rintakehä ylhäällä ja hartiat takana, jotta olkapään värväys jää minimiin.

kannattaa myös alkaa patistaa itseään nostamaan raskaampaa, kun se on mahdollista. Se ei tarkoita, että sinun pitäisi tehdä sinkkuja tai uhrauksia muodossa. Jokainen sarja näet, että reps lasku, sinun pitäisi lisätä painoa.

keskitason Rintatreeni

harjoitus	sarjat	Reps	lepo
Rinne Levytankopuristin	4	12, 10, 8, 6	60-luku
matala kaltevuus käsipainon kärpäset	3	12, 10, 8	60-luku
Low Cable Flys	3	12, 12, 12	60-luku
Painotettu Rintadippi	3	12, 12, 12	60-luku

Advanced Chest Training

yksi valmennuksen surullinen fakta on se, että meillä kaikilla on ne ruumiinosat, jotka eivät reagoi treenaamiseen yhtä hyvin kuin muilla. Jos ylärintasi on se alue, jota et näytä saavan kasvamaan, ei tangolle heittäminen tai käsipainoilla ylös meneminen välttämättä auta.

strategioiden, kuten yhden käden harjoitusten tai intensiteetinvahvistusmenetelmien, kuten drop-sarjojen, on tultava mukaan. Doing drop set tarkoittaa, että kun saavutat vika, voit vähentää painoa, jotta voit laajentaa joukon pidemmälle kuin mitä normaalisti lopettaa. Alla oleva advanced workout sisältää molemmat näistä ideoista. Se päättyy myös kaltevaan harjoitukseen, joten voit” book-end ” treenin ylärintatyöskentelyllä.

tämän tekeminen tarkoittaa sitä, että treenaat ylävartaloa ensin tuoreena ja keskittyneenä sekä loppua, kun olet lähdössä salilta ja viimeistelet sen alueen, jota haluat eniten parantaa.

Advanced Level Chest Training

harjoitus	sarjat	Reps	lepo
matala kaltevuus Levytankoprässi (Kyykkytelineessä)	3	5, 5, 5	90-luku
Rinne yhden käden käsipainopuristin	3	10, 10, 10	60-luku
istuva Rintaprässikone	3	12, 12, 12	60-luku
Kallistuskaapelikärpäset	3	12, 10, 10/10*	60-luku
* Pudotussarja

toinen edistynyt hack on sisällyttää toinen harjoitus, joka on omistettu heikolle alueelle. Se tarkoittaisi, että voisit tehdä toisen harjoituksen täysin omistettu ylävartalon. Tämä harjoitus pitäisi tapahtua vähintään 72 tunnin kuluttua ensimmäisestä rinnassa istunnon ja pitäisi olla osa toisen harjoituksen, kuten hartiat tai käsivarret.

Aloita treeni tällä rintakehän yläosan puhalluksella. Se on yksinkertainen superset, joka sisältää prässiä ja kärpästä. Puristin on Smithin koneen kaltainen Koneliike tai jos harjoittelet kotona, voit käyttää matalaksi ankkuroituja nauhoja, jotta voit painaa ylös.

toinen on kaltevuuskärpänen, mutta tämä pitäisi suorittaa eri kulmassa kuin painallus. Voit suorittaa paina matalassa kulmassa ja lentää korkeammalla tai päinvastoin.

Toinen Ylävartalon Superkuntotreeni

Harjoitus	Sarjat	Reps	Lepo
A1: Rinne Smith kone rintaprässi	3	10, 10, 10	ei ole
A2: matala kaltevuus käsipainon kärpäset	3	12, 12, 12	45s