9 hyödyllistä vinkkiä, kun et saa unta suhteen hajottua!

sanotaan, että aika parantaa särkyneen sydämen, mutta sitä on vaikea parantaa, kun ei saa edes kunnon yöunia. Psykologien mukaan meidän pitäisi vastustaa liian sisäänpäin kääntymistä eron jälkeen, koska se vaikeuttaa kykyämme rentoutua ja parantaa itseämme.

epäilemättä parisuhteen hajoaminen herättää jonkinasteista itseanalyysiä, ja itsestä huolehtiminen on tärkeää toipumisen kannalta. Emme saa kuitenkaan käyttää liikaa aikaa ”itsetutkisteluun”, koska se estää meitä jatkamasta eteenpäin.

tässä oppaassa käsitellään yhdeksää asiaa, joilla voit parantaa uniasi eron jälkeen. Kuvaamme, miten hyödyntää itsetutkiskelua kaiken sen arvoista, ja sitten siirtää keskittyä nykyhetkeen auttaa sinua rentoutumaan, rentoutua ja nukkua sikeämmin.

Miksi en saa unta eron jälkeen?

neljä tekijää voi tehdä unesta erityisen hankalan eron jälkeen:

ajatukset

ehkä et voi lakata muistelemasta onnellisia muistoja, tai vietät tuntikausia yrittäen ymmärtää, miten kumppanisi olisi voinut pettää sinut.

märehtivät ajatukset pahenevat usein illalla, mikä voi vaikeuttaa nukahtamista.

tunteet

eron jälkeen on tavallista, että syyllisyys raastaa tai viha järkyttää. Näitä musertavia tunnekokemuksia on vaikea käsitellä, joten ne eivät edistä levollista yöunta.

stressi

stressi laittaa mielen ja kehon ”korkeaan valpastumiseen”, mikä tekee rentoutumisen lähes mahdottomaksi. Valitettavasti stressi pakottaa meidät myös laittamaan myötätunnon ja itsestä huolehtimisen taka-alalle, jolloin terveytemme kärsii.

lisäksi stressi voi lisätä häiritsevien painajaisten määrää, mikä vaikeuttaa nukkumista läpi yön.

Behaviors

Breaking with a partner is like stop an addictive substance ’cold turkey.”Ehkä tämän vuoksi käytämme usein riippuvuutta aiheuttavia aineita täyttääksemme tyhjiön. Nämä aineet häiritsevät uniamme entisestään.

jos olet äskettäin eronnut ex-miehestäsi, koet näistä tekijöistä todennäköisesti suurimman, ellei jopa kaikki. Alla tutkimme jokaista tekijää hieman tarkemmin.

menetyksen tunne eron jälkeen

kun suhde hajoaa, on tavallista tuntea musertavaa menetyksen tunnetta. Olet menettänyt kumppanin, olet menettänyt osan identiteetistäsi ja olet menettänyt mahdollisuuden toteuttaa tulevaisuuden tavoitteita. Tämä menetyksen tunne voi olla uskomattoman kuluttava, joten syöminen, nukkuminen ja itsestä huolehtiminen laitetaan takaiskuun.

nyt on tärkeämpää kuin koskaan keskittyä itsehoitoon. Kirjassaan’ The Breakup Bible ’ kirjoittajat puhuvat sen puolesta, että huolehtisi itsestään käytännössä eron jälkeen.

tähän liittyy terveellisten syöminen-ja nukkumisrutiinien vakiinnuttaminen ja ystävien ja perheen tukemiseen nojaaminen. Kirjoittajat väittävät, että sinun tulisi keskittyä käytännön itsehoitoon, eikä introspektiiviseen itsekritiikkiin.

kun tutkimme asiaa, uusien rutiinien kehittäminen on elintärkeää unen parantamiseksi, koska uudet rutiinit auttavat ”maadoittamaan” meidät, kun tunnemme olevamme eksyksissä.

ei voi lakata ajattelemasta eroa

tilaat kahvia, ja sinulle tulee mieleen exäsi lempijuoma. Menet syömään ystäviesi kanssa, ja he kysyvät, miten exäsi voi.

suuntaa kotiin rentoutumaan, ja radiossa soiva kappale on se kappale, jonka lauloitte yhdessä monta kertaa. Tällaiset muistutukset sementoivat sen ”menetyksen” tunteen, joka häiritsee nukkumista.

psykologien mukaan on olemassa kahdenlaisia ”ajatusreaktioita”, joita useimmat meistä kokevat traumaattisen kokemuksen jälkeen. Sinun täytyy haastaa ja muokata näitä ajatuksia. Katso, tunnistatko näistä jommankumman itsestäsi:

• märehtivät ajatukset-miksi se tapahtui? Mitä olisin voinut tehdä paremmin? Miten yhtäkkiä rakastuimme? Kun mietimme, yritämme ymmärtää, mitä meille on tapahtunut. Jossain määrin on hyödyllistä yrittää selvittää, miksi eromme on tapahtunut. Märehtivät ajatukset eivät kuitenkaan ole ratkaisukeskeisiä, joten ne estävät meitä näkemästä tulevaisuutta positiivisessa valossa. Jos märehtivät ajatukset jäävät märehtimään tuntien päähän, ne häiritsevät unta.
• Intrusiiviset ajatukset – ” I ’m never going to find love again. Kuolen yksin. En tule koskaan olemaan onnellinen. Tunkeilevat ajatukset ovat vallalla eron jälkeen. Ne liittyvät pakko-oireiseen häiriöön, mutta kaikki kokevat tunkeilevia ajatuksia. Toisin kuin märehtivät ajatukset, tunkeilevat Ajatukset keskittyvät tulevaisuuteen. Ennustukset tulevaisuudesta ovat usein epärealistisia ja järjettömiä, joten ne voivat olla äärimmäisen ahdistavia. Niiden teho estää meitä nukahtamasta.

stressi ja eron jälkeinen unettomuus

stressi on unettomuuden johtava syy, ja ero on varmasti stressaava kokemus.

stressaantuneena keho tuottaa enemmän stressihormoni kortisolia. Natural Medical Journalin mukaan kohonneet kortisolitasot saattavat aiheuttaa unihäiriöitä etenkin traumaattisia tapahtumia kokeneilla. Stressi ei ole vain pitää mielesi hereillä yöllä; se on myös noin laittaa koko kehon ’ korkea hälytys.”

yksi merkittävä stressin aiheuttaja eron jälkeen on uhka kontrollipaikalle. Tämä on käsityksemme siitä, että kykenemme selviytymään siitä, mitä elämä meille heittää – tunneperäisesti, taloudellisesti, käytännöllisesti tai muulla tavoin.

jos olet ollut kumppanin kanssa pitkään, heillä on todennäköisesti ollut suhteessanne ainutlaatuisia vastuita, ja olet tullut luottamaan niihin tietyissä asioissa.

nyt kun kumppanisi ei ole enää paikalla, saatat epäillä, pystytkö selviytymään tietyistä elämän osa-alueista. Tämä huoli voi epäilemättä aiheuttaa unettomuutta öitä.

herääminen keskellä yötä eron jälkeen

kun käymme läpi kovan stressin kausia, on tavallista nähdä painajaisia. Ihmiset, jotka kärsivät traumaperäisestä stressihäiriöstä, heräävät todennäköisesti usein läpi yön pahojen unien takia. Jos ero olisi äkillinen tai traumaattinen, näkisit todennäköisesti painajaisia viikkoja tai kuukausia tapahtuman jälkeen.

kun tutkimme, stressin ja ahdistuksen hallinta voi auttaa pitämään pahat unet kurissa. Lisäksi, jos sinulla on toistuvia pahoja unia ex-kumppani, tämä viittaa olet työntää pois tunteita hajoamiseen, eikä käsitellä niitä.

alla olevat yhdeksän askelta kuvaavat tapoja käsitellä eroaan ja siirtyä siitä eteenpäin, minkä pitäisi rajoittaa epämiellyttävien painajaisten esiintymistiheyttä.

katkaise vieroitusoireet

Scientific Research-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan Romanttiset suhteemme auttavat säätelemään päivittäisiä rutiinejamme. Katsekontakti, fyysinen kosketus ja keskustelut, joita jaamme kumppanimme kanssa, antavat ennustettavan järjestyksen Uni/valvejaksoillemme. Kun käymme läpi eron, tunnemme yhtäkkiä olevamme epätasapainossa ja häiriintyneitä – sekä fyysisesti että psyykkisesti.

oletetaan, että kumppanisi on toivottanut sinulle ”hyvää yötä” joka ilta viimeisen vuoden ajan, mutta nyt heitä ei enää ole. Tämä saa sinut tuntemaan olosi hämmentyneeksi nukkumaan mennessä– ainakin siihen asti, kunnes löydät ympäristöstäsi uusia vihjeitä, jotka auttavat säätelemään nukkumaanmenorutiiniasi.

nämä sääntelyn purkamisen tunteet muistuttavat riippuvuutta aiheuttavasta lääkkeestä vetäytymistä. Oireet ovat sekä psykologisia että fysiologisia – siksi eron jälkeen on mahdollista tuntea itsensä sairaaksi. Valitettavan moni turvautuu unta tuhoaviin aineisiin helpottaakseen kipua ja täyttääkseen tyhjiön.

How to Sleep After Heartbreak

kirjassaan ”The Breakup Bible” kirjoittajat toteavat, että on tärkeää ottaa huomioon fyysiset, psyykkiset ja hengelliset tarpeemme eron jälkeen. Kokonaisvaltainen lähestymistapa paranemiseen parantaa todennäköisemmin unta, koska uni on monimutkainen prosessi.

kuten olemme maininneet, on myös tärkeää yrittää vastustaa liikaa itsetutkiskelua. Itsetutkiskelu on hyödyllistä, mutta käytännöllinen itsehoito, hetkessä eläminen ja ulospäin suuntautuneen lähestymistavan omaksuminen on ensiarvoisen tärkeää unen saamiseksi takaisin raiteilleen. Tässä yhdeksän asiaa, jotka auttavat nukkumaan eron jälkeen:

Kirjoita kirje itsellesi

ajatusten kirjoittaminen paperille auttaa sinua ”työstämään” tunteitasi ja tarjoaa kipeästi kaivattua stressin lievitystä.

tutkimukset ovat osoittaneet, että ajatustemme kirjoittaminen muistiin (eikä niistä puhuminen) voi olla hyödyllisempää märehtivien ajatusten kierteen katkaisemiseksi. Joten, jos jatkuvasti kysyt itseltäsi ’ miksi tämä on tapahtunut? yritä purkaa ajatuksesi kirjeen muodossa.

on olemassa ”vapaa kirjoittaminen” – niminen tekniikka, jonka monet ovat havainneet hyödylliseksi erotrauman käsittelyssä. Jos haluat harjoitella vapaata kirjoittamista, kirjoita vain mitä tahansa ja kaikkea, mikä tulee päähäsi. Älä kiinnitä huomiota kielioppiin, syntaksiin, oikeinkirjoitukseen tai luettavuuteen.

vapaata kirjoittamista pidetään terapeuttisena, koska sen avulla voimme ilmaista tunteitamme vartioimattomalla tavalla. Teoriassa ”vapaan kirjoittamisen” itselleen pitäisi vähentää painajaisten voimakkuutta, koska annat tiedostamattoman mielen tietää, että käsittelet tunteitasi.

anna itsellesi Murehtimisaikaa

kun ahdistumme, voimme hukkua sekä tunkeileviin että märehtiviin ajatuksiin. Tämä itsessään voi aiheuttaa enemmän stressiä, koska se estää meitä keskittymästä muihin jokapäiväisen elämämme osa-alueisiin.

vaikka emme voi täysin hallita huoliamme, voimme yrittää määritellä, kuinka paljon aikaa käytämme murehtimiseen. Jakaminen segmentti päivä kuin sinun ”huoli aika” voi olla hyödyllistä jälkeen hajoamiseen. Kognitiivis-behavioraaliset terapeutit arvostavat tätä strategiaa, koska:

• se antaa sinulle lisääntyvän tunteen ”kontrollista” ajatuksiisi, mikä on voimaannuttavaa ja auttaa vähentämään ahdistusta.
• se estää sinua tulemasta liian sisäänpäin kääntyneeksi ja kannustaa sinua keskittymään suurimman osan päivästä muihin asioihin.

molemmat näistä tuloksista ovat tärkeitä hyvinvoinnin kannalta, jotta ne edistävät laadukasta unta. Valitse siis tunti päiväsaikaan, kun aiot murehtia eroasi. Jos huomaat murehtiva muissa kohdissa päivää, vain varovasti muistuttaa itseäsi, että voit puuttua siihen aikana ” huoli aikaa.’. Tavoitteena on vähentää aikaa murehtiminen niin, että lopulta, sinun allotting vain 5 minuuttia ”huoli aikaa” päivässä.

Cut Out Destructive Self Druging

When we ’re continued to go’ cold turkey ’on a relationship, it’ s human nature to look around something other to fill the void. Valitettavasti asiat, joilla valitsemme ’lääkitä’ itseämme, ovat harvoin myönteisiä hyvinvoinnillemme.

itsehoidon ilmeisiä muotoja ovat roskaruoka, sokeri, kofeiini, savukkeet ja alkoholi. Mikään näistä aineista ei edistä hyvää yöunta. Kuitenkin, jotkut vähemmän ilmeinen itsehoitokäyttäytymistä voi tulla jopa tuhoisa nukkua.

jotkut heittäytyvät pää edellä haastaviin liikuntaharjoituksiin tai 60-tuntisiin työviikkoihin tyhjyyden tunteen vastapainoksi. Kuitenkin, kun ihmiset huomaavat, että tämä uusi pakkomielteinen käyttäytyminen ei täytä tyhjiötä, tämä johtaa vielä enemmän turhautumista.

oletko erosi jälkeen ryhtynyt uusiin käyttäytymismalleihin? Onko mahdollista, että olet tullut riippuvaiseksi jostakin, joka häiritsee uniasi?

tasapainoaistin luomiseksi on oleellista sijoittaa aikaa elämän kaikille osa-alueille. Tämä on yksi hyvän itsehoidon periaatteista, ja se estää sinua tulemasta liian sisäänpäin kääntyneeksi.

Paranna ruokavaliotasi

kun käy läpi eroa, on erityisen tärkeää syödä terveellisesti. Tietyt ruoat ja yrtit säätelevät mielialaa. Jos mielialasi on positiivinen, koet harvemmin märehtiviä ja tunkeilevia ajatuksia. Sinun pitäisi rajoittaa kaikkia jalostetun sokerin muotoja, koska sokeri ruokkii ”ylä -” ja ”alamäet” olet luultavasti jo kokenut.

tutkimukset ovat osoittaneet, että sänkyyn meneminen hyvin nälkäisenä tai hyvin kylläisenä voi rohkaista painajaisiin, pahoihin uniin ja unihäiriöihin. Pyri tasapainottamaan ateriasi koko päivän niin, että olet mukavasti tyytyväinen nukkumaan mennessä. Ruokavaliostasi huolehtiminen on yksi harvoista asioista, joita voit hallita, joten käytä sitä mahdollisuutena harjoittaa positiivista itsehoitoa.

Liikuntahoito

fyysiseen terveyteen panostaminen on äärimmäisen tärkeää unen kannalta. Sagen julkaiseman katsauksen mukaan liikunta vaikuttaa myönteisesti uneen, koska se säätelee vuorokausirytmiämme, parantaa masennusoireita ja edistää stressin lievitystä.

Kuntohoito on myös oiva tilaisuus kokeilla uutta taitoa. Kokeile ilmoittautua säännöllisesti liikuntatunnille, joka kestää vähintään kuusi viikkoa. Ei vain lisätä itsetuntoa hallitsemalla Uusi taito, mutta voit myös laajentaa sosiaalista piiriä ja investoida tulevaisuuteen. Kuten olemme keskustelleet, seurustelu auttaa ”säännellä” meidän Uni / valveilla syklit. Erilaisten sosiaalisten aktiviteettien kokeileminen auttaa irrottautumaan vanhoista parisuhdetottumuksista ja rakentamaan uusia, mielekkäitä rutiineja.

eteeriset öljyt uneen

tutkimukset ovat osoittaneet, että eteeriset öljyt edistävät unta, parantavat mielialaa ja vaimentavat ahdistuksen vaikutuksia. Laventelia ja setripuuta arvostetaan niiden rauhoittavien ominaisuuksien vuoksi, joten niiden käyttö diffuusorissa auttaa nukkumaan sikeämmin.

eron jälkeen kannattaa kokeilla myös sitrusöljyjä. Nämä eivät sinänsä kannusta nukkumaan, mutta vähentävät ahdistuksen ja levottomuuden oireita. Ne auttavat myös olemaan seurallisempia ja vähemmän sulkeutuneita.

tutkijat eivät ole aivan varmoja, mistä tämä johtuu, mutta sillä on todennäköisesti jotain tekemistä elintärkeän ainesosan limoneenin kanssa – jonka ajatellaan moduloivan kortisolia elimistössä. Kokeile siis heti aamulla appelsiinin, bergamotin tai sitruunan eteerisen öljyn hengittämistä piristääksesi mielialaasi.

Mindfulness ja hyväksyminen

jotkut ovat skeptisiä mindfulnessin hyödyistä. Toiset lykkäävät ponnistelua, jota tällaisen tietoisuuden harjoittaminen vaatii. Vaikka jonkin verran vaivannäköä tarvitaan, johdonmukainen mindfulness-harjoittelu voi muuttaa näkökulman täysin.

Mindfulness auttaa elämään hetkessä niin, että on vähemmän todennäköistä vatvoa menneisyyttään. Springerin tuoreessa tutkimuksessa todettiinkin, että mindfulness auttoi ihmisiä tuntemaan olonsa vähemmän yksinäiseksi ja olemaan enemmän yhteydessä toisiinsa eron jälkeen. Harjoittelemaan mindfulnessia:

• keskitä kaikki huomiosi nykyhetkeen (ehkä harjaat hampaitasi, ehkä katsot ulos ikkunasta, ehkä kokkaat ateriaa).
• kun ajatukset ja huolet tulevat ja poistuvat mielestäsi, yritä olla tuomitsematta.
• joka kerta, kun koet mielesi harhailevan, tuo huomio varovasti takaisin nykyhetkeen.

tämä on perusohjaus mindfulnessin käsitteeseen, joten käy luotettavassa verkkoresurssissa saadaksesi lisäohjeita. Vaikka mindfulnessia harjoitellaan mielessä, se ei ole täysin introspektiivinen prosessi. Tietoisena oleminen estää märehtimästä ja miettimästä asioita, joilla ei ole enää merkitystä. Siitä on apua unelle, koska se vähentää unta häiritseviä, märehtiviä ajatuksia.

Uusi rutiini

jos olet yrittänyt parantaa uniasi, olet luultavasti jo törmännyt unihygienian käsitteeseen. Hyvä unihygienia on unen kannalta elintärkeää, koska se auttaa säätelemään kehon luonnollista rytmiä. Eron jälkeen päivittäiset aikataulut käännetään usein päälaelleen, joten johdonmukaisten tapojen palauttaminen tulee entistä kriittisemmäksi.

jos sinulla oli tapana puhua puolisollesi ennen nukkumaanmenoa, yritä korvata tämä uudella toiminnalla, johon voit sitoutua iltaisin. Etsi esimerkiksi hyvä kirja luettavaksi, Kirjoita päiväkirjaasi tai ota rentouttava kylpy.

yksi eron eduista on se, että voi olla täysin itsekäs ja suunnitella itselleen toimivan uuden nukkumaanmenorutiinin. Uusien nukkumaanmenoajan vihjeiden perustaminen estää sinua tuntemasta hämmennystä, kun on aika mennä nukkumaan.

yritä asettaa Uusi rutiinisi hyvän unihygienian periaatteiden ympärille. Melatoniinin tuotanto tapahtuu pimeässä, joten varmista, että makuuhuoneesi on tarpeeksi pimeä, kun yrität nukkua.

vaihtoehtoisesti käytä laadukasta uninaamaria, joka estää valon. Kun heräät aamulla, avaa verhot ja anna heti luonnonvalon tulvia makuuhuoneeseesi.

tämä auttaa säätelemään vuorokausirytmiä. Vaikka monien on vaikea saada unta eron jälkeen, toiset huomaavat nukkuvansa liikaa. Valon ja pimeän tehokas käyttö auttaa moduloimaan unta – sait sitten liikaa tai liian vähän.

Anna aikasi muille

kuten mainittu, ero pakottaa meidät liian itsekriittisiksi. Käännämme huomiomme sisäänpäin ja unohdamme ympärillämme olevien tarpeet.

soita ystävälle, jota et ole nähnyt vähään aikaan ja kysy, miten heillä menee. Vaihtoehtoisesti voit tehdä vapaaehtoistyötä jonkin sydäntä lähellä olevan asian hyväksi. Tämä on varmasti laittaa keväällä askel ja auttaa säätelemään energiatasoja.

ajan antaminen muille voi auttaa sinua nukkumaan paremmin, koska se saa sinut tuntemaan olosi tasapainoisemmaksi. Ensinnäkin tunnet vähemmän eristyksissä, joten sinulla on vähemmän aikaa huhuilla hajoamiseen.

toiseksi huomaat, että muutkin kärsivät, mikä laittaa omat ongelmasi oikeisiin mittasuhteisiin. Lopulta huomaat, että olet arvokas ja arvokas ihminen myös sinkkuna. Tämä oivallus on elintärkeä tunne-elämän hyvinvoinnille.

ahdistuneisuudesta selviytyminen eron jälkeen

saavutti kliinisen kynnyksen tai ei, ahdistuneisuus häiritsee valtavasti jokapäiväistä elämää.

monelle se tuntuu halvaustilalta-sairastuneen mielestä on haastavaa päästä eteenpäin tai saada mitään aikaiseksi. Märehtivät ajatukset ruokkivat usein ahdistusta, joten yritä muokata tuhoisia ajatuksia, tunteita ja käyttäytymistä. Selvitä eroahdistuksesta kokeilemalla seuraavia vinkkejä:

• Reframe hajoamiseen mahdollisuutena-kokeile luetella kaikki positiiviset asiat sinkkuna. Vaihtoehtoisesti, tarkastella hajoamiseen kuin ”oppitunti” pidät mielessä, kun valitset tulevan kumppanin.
• altista itsesi tilanteille, joista olet huolissasi – ehkä luotit vahvasti siihen, että kumppanisi hoitaa raha-asiat, hoitaa DIY-asiat tai hoitaa kotityöt. Älä kaihda suorittaa näitä tehtäviä itse-huomaat, kuinka kykenevä olet.
• Etsi tietoa, joka kumoaa tunkeilevat ajatuksesi – ehkä olet epäillyt, rakastaako kukaan sinua enää koskaan. Yritä osoittaa tämä teoria vääräksi hankkimalla uusia ystäviä ja tuttavia aina tilaisuuden tullen.

moni unohtaa, että unihäiriöillä on useimmiten psykosomaattinen perusta. Puuttumalla huoliin ja huoliin on mahdollista parantaa unta. Kun se tulee käsitellä hajoamiseen trauma, on tärkeää yrittää eteenpäin eikä siirtyä sisäänpäin. Itsestä huolehtimisen harjoittelu, tarkkanäköisyys ja myönteinen suhtautuminen tulevaisuuteesi auttavat sinua nukkumaan paljon paremmin eron jälkeen.