6 Top Circuit Training Workouts for Sport

Circuit Training Medicine Ball

circuit training-kuntopallo

circuit Trainingin tutkimus ei ole suuri, mutta se osoittaa, että piirit tarjoavat hyvinvointihyötyä urheilijoille, ja minusta on tullut suuri fani. Nyt ymmärrän, että tarvitaan koulutusta, joka tukee voimakkaampaa työntekoa kevyen ehdollistamisen, juoksemisen ja muun vastaavan ulkopuolella. Meidän on tutkittava tarkemmin piiriharjoittelun vähemmän tunnettuja hyötyjä.

hyödyistä huolimatta piirejä käytetään usein tehottomasti, ja jotkut valmentajat odottavat niiltä aivan liikaa. Tässä artikkelissa esitetään käytännön rakenne-ja suunnitteluelementit, jotka ovat tarpeen, jotta piirit toimivat tasaisemmin ja tehokkaammin.

Piiriharjoittelu ei ole uusi asia, mutta yhtä vanhalle lajille luulisi sen jo olevan hiotumpaa. Jos olet valmentaja, joka käyttää piirejä koulutuksessa jostain syystä, tämä artikkeli ei kaihda kutsumalla asioita niiden oikeilla nimillä joidenkin huonojen ohjelmien näen.

Piiriharjoittelun ongelmat

urheiluharjoittelun suurin villi länsi, eli lain ja järjestyksen puute, on piirien ohjelmointi. Kerroin aiemmista huolistani piireille vuosia sitten ehdollistamisartikkelissani.

tarkoitukseni tässä artikkelissa on antaa kattava opas. Koska circuit-harjoittelu on yksinkertaisesti harjoitusten ryhmittelyä yhteen, meillä on taipumus nähdä erittäin huono harjoitussuunnittelu, ja tämä johtaa kalvaviin vammoihin ja huonoihin tuloksiin.

ykkösvika piirien päättelyssä on odotus, että jonkin tietyn ajan tekeminen luo työkykyä, mikä on aivan liian epämääräinen tavoite. Kierrokset keskittyvät usein liikaa lepoaikoihin ja nopeasti tehtyihin töihin. Hätäinen prosessi ei ole koskaan hyväksi tekniikalle, ja kun lisäämme räjähtäviä liikkeitä, luomme yleensä katastrofireseptin.

kompromissitekniikan vieressä useimmat piirit eivät selvästikään kohdistu sopeutumiseen, vaan joutuvat outoon limboon korkean tason voimaharjoittelussa, jonka harjoitteet eivät paljon lisää yhtälöä. Maailmassa, jossa polarisoitu harjoittelu on suosittua, piiriharjoittelun ehdollistamisedut eivät ole tarpeeksi syviä mahdollistamaan todellista sopeutumista eivätkä edistä voiman muutoksia, jotka näkyvät voima-ja nopeustesteissä.

yksinkertaisesti sanottuna useimpien tavanomaisten harjoituspiirien teho on hyvin heikko, ja urheilijat saavat siitä hyvin vähän ylimääräistä työtä kehonkoostumukseen liittyen.

vihdoin nykyisessä esitysmaailmassa yksilökeskeisyys on kuningas. Silti piirit ovat yhä ylivertaisia ensisijaisena vaihtoehtona joukkueille ja ryhmäkoulutukselle. Miten joukkue hyödyntää kauden aikana kaikkia tarjolla olevia vaihtoehtoja ja käyttää piirejä?

piirit olivat aiemmin yleisen valmistusvaiheen (GPP) kulmakiviä. Kun off-kaudet ovat lyhentyneet kilpailukausien pidentymisen takia, radat eivät välttämättä enää mahdu mukaan. Kilpailukaudella meillä on myös tapana nähdä, että virtapiirejä käytetään väärin palautumisharjoitteluna, kun perinteinen matalavolyyminen voimaharjoittelu on painavampaa. Sen sijaan, että piirit käsittelisivät vallan hidasta hajoamista kauden aikana, ne lisäävät usein vain turhia määriä.

Piiriharjoittelun tieteelliset hyödyt

jos kysytään keskivertovalmentajalta, mitä piiriharjoittelulla saadaan aikaan, ensimmäinen vastaus olisi työkyvyn tai joskus energiajärjestelmän kehittäminen. Jotkut valmentajat väittävät, että piirit auttavat rakentamaan kestävyyttä tai voimaa. Tutkimus ei kuitenkaan tue väitettä, että maksimaalinen kehitys tulisi perinteisistä piireistä. Circuit Trainingin todellista panosta kentällä kestävyysparannuksiin tai sen kykyä korvata perinteinen juoksu ei ole vielä todistettu tieteellisessä kirjallisuudessa.

voi siis kysyä, miksi piiriharjoittelua tehdään? Circuit training käsittelee urheilijaryhmien hallinnointia. Sen sijaan, että visioisit korkean toiston harjoittelua koneilla tai vastaavalla, mieti, miten piiriharjoittelu järjestää urheilijat ja ajan, varusteiden ja tavoitteiden muuttujat. Useimmat valmentajat käyttävät virtapiirejä tehokkaassa lajiharjoittelussa skaalatakseen valmennusta korostamalla yksinkertaisia harjoitusasemia tutuilla harjoituksilla ja luomalla työnkulun.

piirit edistävät hyvinvointia # endorfiineilla ,positiivisuudella, vaihtelevuudella ja kognitiivisella & mielialaparannuksilla, kertoo @spikesonly. Klikkaa Twiitataksesi

tiede kyllä tukee sitä, että piiriharjoittelu tarjoaa urheilijoille hyvinvointihyödyn, jota ei pidä sekoittaa suorituskykyyn. Circuit training on joko organisatorinen lähestymistapa tai eräänlainen intervallityö enemmän ”vegetatiivinen” vastaus, että urheilijat, jotka työntävät kehoaan tarvitsevat. Ensisijaisia fysiologisia hyötyjä ovat yleisharjoitusten psykomotoriset muutokset ja opiaattimaiset vasteet. Piirit tarjoavat seuraavat:

• endorfiinivaste, joka auttaa yhdistämään mielihyvän harjoitteluun
• sosiaalinen mahdollisuus, joka edistää positiivista tiimiilmapiiriä
• mahdollisuus käsitellä harjoittelun yksitoikkoisuutta käyttämällä ainutlaatuista stressikuormaa
• yleiset kognitiiviset hyödyt ja mielialan paraneminen

nämä hyödyt ovat syitä, joiden vuoksi uskon nyt virtapiirien käyttöön. Ennen ajattelin, että piirit eivät ole tarpeeksi voimakkaita, jotta muutos näkyisi kentällä tai radalla. Mutta nyt uskon vahvasti. Olen huomannut, että moneen ohjelmaan tulee tunkkaista polarisoidusta treenistä. Kova ja sitten helppo on ohjelmani selkäranka, mutta piirit näyttävät lisäävän ”positiivista kohinaa” ensisijaisiin signaaleihin.

Derek Hansenin esitelmässä CVAPS-konferenssissa hänen kuvauksensa signaalin ja kohinan käsitteestä oli oivallukseni sille, että puhdas ohjelma ei ole ihanteellinen ohjelma. Tätä ennen olin tyhmästi hylännyt mentoreideni neuvot lisätä siihen, mitä pidin mitäänsanomattomana harjoitteluna. Nyt ymmärrän, että tarvitaan koulutusta, joka tukee voimakkaampaa työntekoa kevyen ehdollistamisen, juoksemisen ja muun vastaavan ulkopuolella.

yksinkertaiset ohjeet parempaan Piiriharjoitteluun

asioiden pragmaattiseksi pitämiseksi, piiriharjoittelun avulla ryhmien organisoimiseen tehokkaasti, ei tiettyihin ja maksimaalisiin tarpeisiin vastaamiseksi. Koska piirejä käytetään yleensä ryhmien kanssa, kyky moduloida tai yksilöllistää teosta on hyvin rajallinen. Ajan vuoksi piirikoulutuksessa tulisi keskittyä yleisiin sovelluksiin, joista jokainen ryhmässä voi hyötyä, eikä yksilöllisiin tarpeisiin hyvin personoituihin ratkaisuihin.

teknisesti neljän urheilijan ryhmä voi jakaa kyykkytelineen ja harjoitella samoilla työ-ja lepoväleillä eri liikkeitä ja kuormia käyttäen. Yleinen piirien määritelmä on kuitenkin ryhmäharjoitukset sarjoissa, joissa eri liikeasemat on sidottu yhteen.

Ryhmätavoitteet-miksi kouluttaa kaikki yhdessä? On monia yleishyödyllisiä ominaisuuksia, joita eri urheilujoukkueet voivat harjoitella ryhmässä. Joukkueissa on usein niin samanlaisia urheilijoita, että ne pystyvät tekemään saman treenin yksilötarpeista tinkimättä. Eikä treeni vaaranna loukkaantumista tai häiritse seuraavan harjoituksen lepotarpeita.

itsenäisyys-ryhmäistunnon aikana urheilijoiden tärkein opetus on olla itsevarma ja ajatella itse. Joskus harjoitus ei jiving kehon ja aiheuttaa kipua. Siitä murehtimisen sijaan urheilijat voivat valita samanlaisen harjoituksen ja pysyä liikkeessä. Monta päivää tulee pintaan, kun jokin kehossa haukkuu. Session jälkeen urheilijan pitäisi kertoa valmentajalle kaikesta tavallisesta poikkeavasta ennen kuin hakee huomiota, jos sitä tarvitaan. Kun kaikki harjoittelevat yhtä aikaa, valmentamisesta tulee joukkojenhallintaa ja pullonkaulojen hallintaa, mikä tekee viestinnästä haastavaa.

Laatutekniikka–jostain syystä harjoitustekniikka tuntuu menevän ohi, kun kierrokset alkavat. Urheilijat nopeuttavat reps jossain kilpailussa saada työtä, ja asiat saavat huolimaton kuin väsymys pahentaa ongelmaa.

tulos vs. aika–tyytymättömyyteni viimeistelyaikaan perustuviin piireihin on se, että ne johtavat pelaamisprosessiin sen sijaan, että pyrkisivät parantamaan lopputulosta. Tiheämpien muutosten saaminen on mukavaa, mutta monet urheilijat lyhentävät liikesarjaansa ja kiirehtivät liikkeitään saadakseen paremman pistemäärän paremman treenivaikutuksen sijaan. Kuntopiiriharjoittelu ei ole sama asia kuin kuntopiiriharjoittelu kuntopiireissä, joissa kiinnipitämisessä on kyse mukavuudesta ja kokemusarvosta.

näiden neljän vaatimuksen täytettyään voi heittäytyä luovaksi piirien kanssa, mutta ei liikaa söpöilemään tai keskittymään ”viihdyttäviin” joukkueisiin. Tärkeintä on saada homma hoidettua, ei eksyä peliaikaan. Jo pelkkä ryhmätyöskentely sujauttaa treenaamisen todennäköisesti järjestettyyn juhlaan. Ja se sopii, kunhan suunniteltu työ tehdään oikein ja sosiaalinen puoli on positiivinen eikä häiriöksi. Lepoaikojen ja-intensiteettien ei pitäisi olla vakavan väsymyksen saavuttamista; sitä varten erityinen ehdollistaminen olisi viisaampaa.

miten kehitin tämän listan Huippupiireistä

sen sijaan, että olisin pohtinut suosikkipiirejäni, katsoin hyödyllisimpiä tuloksia ja urheilijan / käyttäjäkokemuksen parantamista. Se, mitä löysin, oli hyvin yllättävää. Olen itse mukana enemmän piirejä kuin odotin, ja joitakin vanhempia vaihtoehtoja, jotka olivat instrumentaali kymmenen vuotta sitten poistettiin käytöstä.

havaitsemani trendi oli hieman hälyttävä. Ohjelmat, joissa oli enemmän piirejä aiemmin kaudella, olivat menestyksekkäämpiä-todennäköisesti siksi, että urheilijat tulivat valmistautuneina eivätkä epätäydellisiltä vieroitukselta tai ääliömäisiltä valmentajilta, jotka yksityisesti kouluttivat heitä.

ohjelmat, joissa aiemmin kaudella oli enemmän #piirejä, menestyivät paremmin, kertoo @spikesonly. Klikkaa Twiitataksesi

toinen yllättävä opetus sisäisessä tarkastuksessani oli se, että urheilijat, jotka tekivät piirejä kauden aikana yhdessä asianmukaisen ehdollistamisen ja tehoharjoittelun kanssa, loivat paremman mielialan ja halukkuuden treenata pisteitä. Onnellinen urheilija tarkoittaa kehittyvää urheilijaa. Meidän on tarkasteltava, miten voimme tarjota sekä oikean latauksen että oikeat ainekset positiiviseen mielialaan.

Top 6 Circuit Training Templates

tässä ovat minun kuusi ensisijaista valmennuspohjaani. Olen rikkonut sääntöäni leikkaamatta ja liittämättä harjoituksia ilman kontekstia, mutta yksinkertaisten yhteenvetojen pitäisi antaa riittävästi ohjeita siitä, milloin ja missä nämä piirit lisätään. Antamalla tarkat tiedot harjoitus, tarvittavat muutokset voidaan nopeasti säätää tuottaa enemmän menestystä. Lopuksi, paljon siitä, mitä on lueteltu on permutaatio muiden ihmisten työtä ja fuusio erilaisia mentoreita. En ole keksinyt mitään uutta.

Motor City Magnum

tämä saksalaishenkinen rata on uhanalainen laji, sillä teen yleensä enemmän kuntoutustehtäviä minulle satuttaneilta urheilijoilta kuin classic GPP. Kestävyys ja sietokyky ovat buzzwords, että jopa minä käytän. Mutta totuus on, että mikään ei tunnu paremmalta kuin treeni, joka on tuottava ja jonka volyymi muuttuu sijoitukseksi.

kun luot GPP-harjoituksia, varmista, että urheilijat ovat valmiita harjoittelemaan. 1990-luvulla hylkäsin virheellisesti Tudor Bompan ”anatomisen sopeutumisvaiheen” kahden viikon ajan tuhlaamisena tai viivyttelynä. Hän oli kuitenkin oikeassa siinä, että urheilijat tarvitsevat ainakin kaksi varmaa viikkoa ennen kuin asiat ratkeavat.

käytän tällä hetkellä noin 12 harjoituksen hyvinvointivaiheen alustaa ennen kuin teen mitään kimmoisaa tai räjähtävää. Tekemällä hyvin korjaavaa työtä kahden viikon ajan, urheilijat voivat kaasuttaa juuri sen verran, että vanhat vammat ovat hallinnassa, eivätkä tee mitään typerää aloittaa kuopasta. Ingrid Marcum, yksi urheilija, joka on nähnyt tarpeeksi urheilulääketieteen ammattilaisia elinaikana, keksi loistavan konseptin kehon herättämisestä ennen kovaa harjoittelua.

kun urheilija on selvinnyt, vietän heidän kanssaan 2-4 viikkoa klassista GPP-harjoittelua. Tämä tarkoittaa, että yleisurheilijoille ei tehdä mitään tapahtumatyötä eikä joukkuelajien urheilijoille mitään erityistä. Visuaalisesti se näyttää joukolta urheilijoita harjoittelemassa, ei tietystä lajiharjoittelusta.

tämän treenin voi tehdä tyypillisellä kuntosalilla tai yleisurheilukentällä. Jokainen istunto alkaa 5 minuutin pohjustuksella harjoituksen nimestä ja tekniikasta (tämäkin on kertaus). Jokainen asema on 6-10 minuuttia pitkä, ja leposuhteet perustuvat laitteisiin ja kuntoiluvaiheeseen.

• kulma 1 (Juoksu)–edestakaisin liikkuva Kyyry 10m murtuu 90% nopeudella
• kulma 2 (heitto)–kuntopallo heittää eteen tai selän taakse
• kulma 3 (hyppy) – Kalisteniikka hyppää paikallaan alhaisilla amplitudeilla
• kulma 4 (liikekannallepano) – Aitaliike hiekkakiekoilla tai painoliiveillä

paperilla tämä treeni ei näytä kummoiselta. Se johtuu siitä, että urheilijat tulevat yhä hauraammiksi ja” motoriset taidot ” epäpäteviksi. Kun kaikki yksityiset tilat ja valmentajat pontificating ”opettaa urheilijoita hyppäämään”, olen edelleen käsitellä hyvin karkea ongelmia yksinkertaisia harjoituksia ajattelin olivat yleismaailmallisia.

minulta kestää keskimäärin kolme kautta saada rammat tai haavoittuneet etenemään bulletproofiin. Se on sen arvoista, koska heillä ei yleensä ole kalvavia pieniä nivelvaivoja myöhemmin kaudella. Oma suosikki osa urheilijat onnistuvat GPP on, että kun heidän kilpailijat kuorrutus ja ottaen kipulääkkeitä, GPP voittajat kävelevät kotiin ilman vanhentunutta triage riisiä.

trampoliini

trampoliini on joko kokovartalopiiri tai milloin tahansa käytettävä ylävartalopiiri. Teen yleensä enemmän matkoja (kierroksia), jotta se ei olisi liian iso, koska monet urheilijat eivät pysty hivelemään asemia kaupallisessa ympäristössä. Yleensä iso hotelli tarjoaa juuri tarpeeksi laitteita tämän suorittamiseen. Myös suurin osa kansainvälisistä hotelleista on sydänvetoisia, joten saatavuus on korkea.

piiri luo tarpeeksi pH: n muutosta elimistössä tunteakseen poltteen, mutta välttää androgeenien tai muiden hormonien joutumisen elimistöön. Korkean toiston työ on noin opiaattireseptorit, endorfiinit, ja muita herkkuja, joten käytä tätä piiri torjua huono Halukkuus kouluttaa myöhemmin viikolla. Jotkut kauden ohjelmat voivat tehdä korkeintaan yhden tai kaksi korkean intensiteetin istuntoa viikossa. Tämä piiri on parempi kuin jättää treeni väliin, koska urheilijat ovat väsyneitä. Jokin on parempi kuin ei mitään, ja usein urheilijat ovat valmiita menemään kovaa, mutta eivät painavasti.

• A1 eri kahvakuulat
• A2 kuolleet viirut seinällä
• A3 Punnerrusvaihtelu
• A4 Roikkuvat polvitaipeet
• A5 vaakarivit (istuva vaijeri)
• A6 sekoilu sveitsiläisellä pallolla
• A7 vaijerihaukka
• A8 kelausvaihtoehto
• A9 istuva hartiaprässi
• A10 vino kärppäveto
• A11 ojennusvalinta
• A12 sivulankun johdannainen

jos urheilija tarvitsee alavartalovaihtoehdon, vaihdan kolme käsivarsiharjoitusta, jotka ovat pääasiassa täyteaineita, kolmeen yksijalkaiseen harjoitus. Määrään myös kymmenen toistoa jokaista harjoitusta varten. Älä tee puhtaita isometrisiä toimenpiteitä lankutuksen kanssa, koska ajan laskeminen tarkoittaa kellon katsomista, mistä en pidä, ellei se ole välttämätöntä.

teemme aina 2-4 sarjaa ja kolme reissua ympäri, sillä siihen menee 40 minuuttia. Se on täydellinen nopea treeni. Joukkueille, joissa on vähintään 20 urheilijaa, laitan puolet ryhmästä tekemään kuntoilurutiinin ja kaksi kierrosta, joten koko prosessi kestää noin 45 minuuttia. Pumppu on mahtava tunne ja urheilijat ovat usein adrenaliininarkkareita, joten hyödynnä heidän ainutlaatuista aivokemiaansa ja anna heille jotain, mikä tuntuu hyvältä.

Black Widow

Black Widow on helvetistä lähtöisin oleva ydinpiiri, jota harvoin käytän kokonaisuudessaan. Käytän sitä silloin tällöin, kun kilpailu on kaukana, ja urheilijan pitää nähdä edistystä ennen kuin he aloittavat tehostamisjaksot. Olen aiemmin kirjoittanut ydinkoulutuksesta (Lisää linkki) ja olen sitä mieltä, että volyymien ja intensiteettien kanssa ei kannata hullutella liikaa. Vammoista murehtivia urheilijoita ei kuitenkaan voi vauvata koko ajan.

Musta leski on yksinkertaisesti kolme yhdistettyä kehää, jotka on suunniteltu heikentämään keskivartaloa ja joskus lihaksia lähellä lantiota. Tässä on esimerkki siitä, mitä yleensä teen:

• pakokaasu-kuntopallo piiri yksin seinän avulla 3-5 kg pallo.
• Bridge – samanlainen kuin rebound-piiri, mutta ei sisällä mitään ensisijaisia ylävartaloharjoituksia.
• Coordinate-Finish joitakin ydin harjoituksia löytyy McGill työpajoissa.

muutan järjestystä urheilijoiden ryhmän ja taidon perusteella, eikä volyymi määräydy sarjojen ja toistojen mukaan, vaan kuinka monta matkaa piirin läpi. Joskus olen rikkonut harjoitukset istuntokauden tai jopa viikon aikana, jotta urheilija valmistuu jatkuvaan megakiertoon. En päätä mielivaltaisesti räjäyttää urheilijoita. Noudata ylikuormituksen periaatteita kehittämällä vähitellen kapasiteettia.

suurimmaksi osaksi valmentajilla riittää siltaharjoituksia ja hengitysrutiineja (koordinoi) kahteen viimeiseen sarjaan, mutta kuntopallopiiri voi vaihdella liikunnan ja toistojen yhteissummissa. Minulla oli tapana ajoittaa sarjat pitääkseni ihmiset rehellisinä ponnisteluissaan ja vauhdissaan, mutta urheilijat alkoivat lyhentää liikeratojaan parantaakseen aikaa toimintakyvyn sijaan.

teen tyypillisesti 10-20 heittoa per harjoitus ja säädän harjoitusten järjestystä tekniikkatasojen perusteella. Diagonaalisen selkäheiton kaltaisiin harjoituksiin kuuluu pieni kierto ja ojennus, mutta liikeradat ovat hyvin pienet, jos heitot ovat varovaisia. Käytämme tuhkimoseinää, joka on vähintään kolme metriä korkea.

• B1 Heittoheitto
• B2 Heittoheitto oikea
• B3 Heittoheitto vasen
• B4 Heittoheitto vasen
• B5 Sivuheitto vasen
• B6 Sivuheitto oikea
• B7 kyykky heittämään rintapassia
• B8 Diagonaalinen Selkäheitto

olen käyttänyt peräti 12 harjoitusta peräkkäin, mutta yleensä niin korkealle meneminen vain uuvuttaa mieltä ja edistää väsynyttä urheilijaa, jolla on heikentynyt tekniikka. Kaikki harjoitukset ovat LSU: n ja USATF: n rutiineja 80-ja 90-luvuilta, ja niissä on paljon vaikutteita Budapestista ja Prahasta.

lopuksi hengitysharjoitukset ovat vain tavanomaisia motorisia säätelyharjoituksia Stu Mcgilliltä ja muilta hengitystapojen asiantuntijoilta. En pidä hengityksen eristämisestä liian usein, mutta jotkut ryömimiset ja muut rutiinit hallitulla hengityksellä ovat elintärkeitä. Voimme käyttää sitä esteliikerutiineilla ja jopa räjähtävillä heitoilla Saksan radalla (Motor City Magnum).

Sisäradio

en ole kuntouttamisharjoittelun ystävä. Joskus tapahtuu kuitenkin ikäviä asioita tilojen, matkustamisen ja sään kanssa ja urheilijoiden pitää tehdä jotain kuntosalilla tai muussa tilassa. Lukion valmennus opetti minulle yhden asian: opettele olemaan yksi osa valmentaja ja yksi osa Jason Bourne ja improvisoi.

pidän tästä piiristä, koska se osoittaa, että luopuminen ja vain harjoittelu, kun laitos on täydellinen, ei ole hyväksyttävää. Se muistuttaa myös siitä, että joukkueen on siruteltava ja hankittava varusteita eri varastotiloista. Tein tätä kaksi vuotta Kevätrataa varten lukiotasolla, ja sitä pidettiin epäsovinnaisena, koska vapaapäivä on aina helppo määrätä, mutta paraneminen tarkoittaa oikeiden töiden tekemistä.

Mass Exercise and Games on klassinen WW2-käsikirja, jonka olen repinyt irti jo vuosia. Miten otetaan iso joukkue, 30-100 urheilijaa, ja saadaan aikaan jotain, joka on tuottavaa? Seuraa armeijaa, koska he ovat hyviä järjestäjiä.

käyttämällä tavallista kuntosalia tai tyhjää kenttää, muutamaa käpyä ja ratsaamalla PE-komeron (siitä nimi) voi tehdä gauntlet-esteradan, asemapiirin tai jotain muuta luovaa. On aina hyvä inventaario laitteiden ja suunnitelma siitä, missä laitteet on perustettava. Pidä myös hidastetöyssyt, harjoitukset, jotka hidastavat urheilijoita, varmistaaksesi, että turvallisuus on juurtunut. Pidä harjoitukset helppoina eikä liian räjähtävinä, sillä tuntemattoman suorituksen voimasuhde on eturistiside odottamassa tapahtumistaan. Älä pakota laitteita käyttämään oudoilla tavoilla, vaan Järjestä asiat niin, että ne ovat kypsiä ja keskittyneitä.

Ponce de Leon

kun urheilijat pyytävät allasharjoituksia, meillä on kaksi vaihtoehtoa: koti ja vieras. En halua käyttää paljon vesiliikuntavälineitä, koska se, mitä opetat kotilaitoksessasi, on se, minkä urheilijat tietävät. Ja sen he tekevät yksin matkustaessaan tai palatessaan kotiin, jos he ovat yliopistourheilijoita.

seuraan erikoisjoukkojen lähestymistapaa urheiluvälineisiin; matkustamme hyvin kevyesti, joten sitä on helppo hallita. Monella urheilijallani on yleensä vain reppu, ja he tuovat tyhjän matkalaukun ja tekevät ostoksia matkoilla. Kun se tulee allas liikuntaa, mitä hotelli tai kuntosali tarjoaa on kaikki mitä voit käyttää.

ollessani uimari lukiossa varastin suurimman osan tiedoistani erilaisilta kuntoutus-ja vesiliikunnan asiantuntijoilta. Vesi on aliarvostetuin elvytysväline, ja olen kauhuissani siitä, että näen enimmäkseen tekosyitä välttääkseni allaskoulutuksen hallinnollista taakkaa. Tieto siitä, että urheilijat voivat uida ja kuntoilla turvallisesti altaassa, on elämäntaito, ei vain palautumisvaihtoehto.

vakioallas on 25 jaardia tai metriä pitkä. Suurissa korkeakouluissa ja kuntokeskuksissa se on jopa 50 metriä. Useimmat urheilijat tarvitsevat hotellin uima-allas, jotain tarpeeksi matala on alhainen vaikutus ja ei vaadi syvän veden juoksuvaljaita ja erikoisvarusteita.

varustus: kaksi täysikokoista rantapyyhettä, potkulauta ja vetopoiju.

A1 3-D–liikkeen käyttäminen perinteisellä ketteryydellä ja juoksuharjoituksilla vedessä ei paranna suunnanmuutoskykyä tai juoksunopeutta, mutta ne ovat erinomaisia vaihtoehtoja kehon kuntoon saattamiseksi. Vesitiiviys yleensä herättää lihasryhmiä eri tavalla kuin maareaktiovoimat, ja matalassa vedessä harjoitteet ovat hauskoja tehdä. (Arvioitu aika 12 minuuttia)

B1 Combat–tykkään käyttää nopeaa kävelyä vaihtoehtoisilla lyönneillä sekä sivu-ja takapotkuilla. Nämä ovat hyviä tapoja kouluttaa luontaisia lihasryhmiä ja suorittaa ainutlaatuisia liikkuvuusmalleja. Urheilijoiden ei tarvitse olla syvissä vesissä, ja kaikki voivat tehdä niitä. Kuten cardio potkunyrkkeily, meidän täytyy koreografian rutiinit etukäteen. Älä ole ylpeä ja pidä itseäsi hölmönä. Kaikki liikkeet ovat aggressiivisia, joten baletti ei tule lopussa. (Arvioitu aika 10 minuuttia)

C1 Ilmastointi–Kick-Pull-Hölkkärutiinit ovat mahtavia, sillä menestyäkseen ei tarvitse olla hyvä uimari. Flutter potku alas, rintauinti kädet Poiju jalkojen välissä ja pää ylös, sitten hölkkää takaisin. Tämä tekee mainion intervallitreenin, ja varusteet ovat altailla hyvin yleisiä. Ja mitä tehottomampi tai taitavampi urheilija on, sitä enemmän hän saa aikaan hoitavan vaikutuksen. (Arvioitu aika 15–20 minuuttia)

D1 Aquatic Tai Chi-sisältää venytyksen ja laajan liikeharjoitusvalikoiman, joka muistuttaa PNF-venytystä, mutta käyttää veden vastusta antagonistilihasten rentoutumiseen. Tämä jäähdyttely on mahtavaa, koska 3-4 harjoitusta riittää viimeistelyyn henkisellä virkistyksellä. (Arvioitu aika 6 minuuttia)

veden hydrostaattisten hyötyjen ja eksentrisen kuormituksen puutteen vuoksi vesiharjoittelu on todellinen polarisoitu väline maan kuormittamiseen ja vauhtipyörävaihtoehtoihin. Pyydä urheilijoitasi tekemään tämä kerran viikossa ympäri vuoden, vaikka monet vanhemmat urheilijat tarvitsevat useita istuntoja viikossa auttaakseen pitkien kilpailukausien jyskyttämisessä.

Fletcherin viimeistelijä

oma loppukiri on pienin ja vähiten arvokas suorituksen kannalta, mutta mahdollisesti puuttuva lenkki urheilijoiden ymmärtämiseen ja tukemiseen. Suurin osa valmentajista eksyy urheilijan valmennukseen ja olettaa, että valmentaminen riittää. On oltava enemmän kuin hyvä lukija urheilijoita, meidän on ennakoida pulssi koko joukkueen.

käsivarsien harjoittelua on helppo pitää ajanhukkana tai aktiviteettinä, joka ei siirry. Mutta kun treeniohjelmaa yritetään myydä, aseisiin sijoittaminen treenin päätteeksi on suuri kipinä laitoksesta lähtevälle urheilijalle. Se antaa aina mahdollisuuden lähteä korkealla nuotilla. Finishers ja burnout setit on toinen artikkeli tiellä. Tällä hetkellä tämä on loistava piiri kaikille, jotka haluavat ”voittaa kilpavarustelun”, kuten kehonrakennusareenalla sanotaan.

• F1 21-aseen salute (EZ curl bar) 7 ylös ensimmäinen puoliaika, 7 ylös viimeinen puoliaika, 7 täyttä toistoa
• F2 seisovat triceps extensions (rope) 12-15 toistoa
• F3 käsipainon hartiaprässi (standing) 6-10 toistoa

toista 2-3 kertaa sen jälkeen minuutin lepotauko.

tiedän, etten ole ainoa, joka on lukenut Arnold Schwarzeneggerin Encyclopedia of Modern Buildingin. Vielä tänäkin päivänä useimmat urheilijat kasvavat lehdissä, verkossa tai paperiversiossa, jotka esittelevät hypertrofiaa ajavaa bro-tiedettä. Joten sen sijaan, että olisit purististi, anna vähän jälkiruokaa sitä haluaville urheilijoille. Älkää tehkö tästä pakollista, mutta sallikaa niiden, jotka haluavat tehdä niin, niin he eivät yritä saada sitä muualta. Kukaan meistä ei halua, että urheilija menee freelanceriksi ja hyeenat hyökkäävät hänen kimppuunsa.

varasta, Muokkaa ja suunnittele oma piiri

on ok käyttää muiden tekemiä treenejä, koska monet sopivat hyvin valmentajan olosuhteisiin. Muista aina etsiä mitä ei saa geeli urheilijoita, tilat, ja ohjelma. Virtapiirien säätäminen ei tarkoita, että koko treeni muuttaisi dramaattisesti tarkoitustaan. Joskus pieni muutos voi olla käännekohta kohti jotain pahaa tai jotain hyvää, joka parantaa tuloksia. Ole tarkkana yksityiskohdissa.

jos mahdollista, suunnittele piiri tyhjästä. Sen avulla voit räätälöidä jokaisen ohjelmakomponentin urheilijoiden tarpeiden mukaan kyseiseen istuntoon. Piirit eivät välttämättä ole etusijalla ohjelmassa, mutta niitä käytetään niin yleisesti, että ne kannattaa tehdä oikein. Katso, pystytkö päivittämään ohjelmaasi jollakin resurssilla. Tässä on yksi tutkimus, jossa verrataan kahta piiriä.

Erikoishuomautus: tämä artikkeli on omistettu kärsivällisille urheilijoille, joiden kanssa olen työskennellyt, joilla oli välivuosi tai joille en maksimoinut heidän potentiaaliaan. Suurin osa listatusta harjoittelusta on jalostettu menneisyyden virheistä ja se on evoluution edistysaskel, ei lopullinen ratkaisu.

koska olet täällä …
… pyydämme pientä palvelusta. Simplifasteria luetaan enemmän kuin koskaan, ja joka viikko tuomme sinulle vakuuttavaa sisältöä valmentajilta, urheilutieteilijöiltä ja fysioterapeuteilta, jotka ovat omistautuneet rakentamaan parempia urheilijoita. Ota hetki jakaa artikkeleita sosiaalisessa mediassa, sitouttaa kirjoittajat kysymyksiä ja kommentteja alla, ja linkki artikkeleita tarvittaessa, jos sinulla on blogi tai osallistua foorumeilla aiheeseen liittyviä aiheita. – SF