as the warming weather quickly approaches most of us began to think what we ’ re going to look our paidat off enjoying the sun. Aiotko esitellä sixpackiä? Vai kestäisitkö laihduttaa muutaman kilon ja kiristää keskivartaloa?
jos haluat karistaa muutaman kilon ja kaivertaa pyykkilautavatsan, niin tässä yksityiskohtainen suunnitelma on juuri se, mitä tarvitset päästäksesi nopeasti menestykseen. Suunnitelma sisältää helppo seurata ruokavalio ja liikunta strategioita, jotka auttavat sinua nopeasti irtoa rasvaa, kun työskentelet kohti rakentaa enemmän määritelty ruumiinrakenne.
- 5 Kiloa Rasvaa Polttava Ruokavalio
- 1. Ateriatiheys
- 2. Proteiini, proteiini ja enemmän proteiinia
- 3. Useampi vihreä
- 4. Terveelliset rasvat ovat välttämättömiä
- 5. Veden saanti
- Sample Daily Diet Plan
- 5 Keys To The Fat-Burning Training Program
- 1. Painoharjoittelu
- 2. Yhdistelmäharjoitukset
- 3. Lyhyemmät lepoajat
- 4. Kardio
- 5. Ajoitus Cardio Right
- näytteen Viikottainen harjoitusohjelma
5 Kiloa Rasvaa Polttava Ruokavalio
1. Ateriatiheys
ensimmäinen strategia on syödä useammin koko päivän ajan. Ihannetapauksessa haluat syödä neljästä kuuteen ateriaa joka päivä. Tämä voi sisältää kolme pääateriaa sekä kaksi tai kolme välipalaa.
syömällä useammin nostat aineenvaihduntaa. Myös insuliinitasosi pysyy hallinnassa ja ahmiminen on epätodennäköisempää.
2. Proteiini, proteiini ja enemmän proteiinia
yritä saada hyvä proteiinin lähde joka aterialla tai välipalalla. Proteiinin syömisellä on suurempi termogeeninen (kalori-polttava) vaikutus kuin hiilihydraattien tai rasvan syömisellä. Siksi syömällä enemmän proteiinia voit antaa aineenvaihduntaa merkittävästi vauhtia.
hyviä proteiininlähteitä ovat muun muassa kananrinta, naudanliha, lohi, tuorejuusto, jogurtti ja heraproteiinijauhe.
3. Useampi vihreä
syö kasviksia ensisijaisena hiilihydraattilähteenäsi jokaisella aterialla tai välipalalla. Kasvikset eivät ole kaloripitoisia, mutta sisältävät paljon tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua.
toisin kuin prosessoidut hiilihydraatit (eli leivät, viljat jne.), kasvikset eivät aiheuta suurta piikkiä insuliinin vapautumisessa. Haluat pitää insuliinitasot minimiin, kun yrität polttaa rasvaa, koska se on energiaa varastoiva hormoni.
kuitenkin kerta, kun haluat syödä yksinkertaisia hiilihydraatteja, on treenien jälkeen. Harjoittelun jälkeen insuliinipiikki syö yksinkertaisia hiilihydraatteja voi auttaa shuttle ravinteita lihaksia parantaa elpymistä ja edistää kasvua.
4. Terveelliset rasvat ovat välttämättömiä
jokaisella aterialla on joitakin ”terveellisiä” välttämättömiä rasvoja. Kyllä, suosittelen, että syöt rasvaa polttaaksesi rasvaa! Se on totta-tietyt rasvat voivat todella auttaa parantamaan rasvaa tappio. Tarkemmin sanottuna se on monityydyttymättömiä (jotka ovat välttämättömiä rasvahappoja) ja kertatyydyttymättömiä rasvoja, joilla on monia terveyshyötyjä ja voivat myös tukea rasvan menetystä.
eräitä erinomaisia monityydyttymättömien rasvojen lähteitä ovat kala, pellavansiemenet, kurpitsansiemenet ja saksanpähkinät. Mantelit, pekaanipähkinät, oliiviöljy ja avokadot ovat suuria tyydyttymättömien rasvojen lähteitä.
5. Veden saanti
juo paljon vettä! Aivan kuten ruoka, vesi voi myös olla termogeeninen (kalori-polttava) vaikutus kehoon. Kylmän veden juominen on itse asiassa osoitettu lisäävän merkittävästi aineenvaihduntaa. Yksinkertaisesti sanottuna, enemmän sammutettua elin on enemmän metabolisesti aktiivinen.
vesi on myös tärkeää, jotta elimistö puhdistuu jatkuvasti. Suosittelen, että yrität juoda puolet painostasi (lbs.) unsseissa vettä joka päivä. Esimerkiksi, jos paino 180 kiloa sinun pitäisi pyrkiä juomaan vähintään 90 unssia vettä päivässä. Se tekee noin 11 kahdeksan unssia vettä päivässä.
Sample Daily Diet Plan
tässä kuvattu otosdieettisuunnitelma perustuu viiteen juuri selittämääni strategiaan. Tämä suunnitelma on suunniteltu 180-kiloiselle henkilölle. Joten tarvittaessa hieman lisätä tai pienentää annoskokoja suhteessa nykyiseen painoon.
| näyte rasvaa polttava ruokavalio suunnitelma | |
|---|---|
| Aamiainen |
|
| välipala |
|
| Lounas |
|
| välipala |
|
| Päivällinen |
|
| treenin jälkeinen Palautumispirtelö |
|
5 Keys To The Fat-Burning Training Program
1. Painoharjoittelu
useimmat yhdistävät painoharjoittelun vain lihasten rakentamiseen. Kuitenkin, jos haluat maksimoida rasvaa tappio sitten sinun täytyy harjoitella painoilla vähintään kolme kertaa viikossa! Voimaharjoittelu vaatii paljon energiaa ja polttaa siksi paljon kaloreita ja rasvaa. Se myös rakentaa lihaksia ja sen seurauksena lisää aineenvaihduntaa. Voimaharjoittelu harjoitukset myös lisätä ” after burn.”After burn yksinkertaisesti viittaa kaloreita jatkat polttaa ajan jälkeen olet lopettanut workout. Joten, useita tunteja jälkeen paino-koulutus harjoitus todella jatkaa polttaa lisääntynyt määrä kaloreita. Näistä syistä on tärkeää varmistaa, että osut painot säännöllisesti.
2. Yhdistelmäharjoitukset
painoharjoittelun osalta käytä pääasiassa yhdistelmäharjoituksia rutiineissasi. Yhdistelmäharjoituksissa liikutaan useammassa kuin yhdessä nivelessä ja harjoitellaan pääasiassa suuria lihasryhmiä. Penkkipunnerrus, kyykky ja käsipainorivit ovat kaikki esimerkkejä yhdistelmäharjoituksista. Tämäntyyppiset harjoitukset stimuloivat enemmän lihassyitä kuin eristysharjoitukset ja ovat metabolisesti vaativampia.
3. Lyhyemmät lepoajat
painoharjoittelun aikana pyri pitämään lepoajat minimissä jokaisen setin välissä. Lepoaikojen sarjojen välillä tulisi olla 30-60 sekuntia. Lyhyemmillä lepoajoilla settien välillä syke pysyy koholla koko treenin ajan. Jälleen, tämä on vain yksi yksinkertainen strategia voit lisätä kalorien menoja ja parantaa rasvaa tappio!
4. Kardio
säännöllisen kardiovaskulaarisen liikunnan tulee olla olennainen osa suunnitelmaasi. Suosittelen, että yrität saada kolmesta viiteen cardio liikuntaa viikossa. Jos huomaat et menetä niin paljon rasvaa kuin haluat sitten ampua viisi istuntoa viikossa. Jos edistymisesi on hyvää, voit ehkä päästä pois vain kolme istuntoa viikossa. Säädä sopivasti edistymisnopeutesi mukaan.
5. Ajoitus Cardio Right
tee hieman cardiota heti painoharjoitusten jälkeen. Painoharjoittelun jälkeen kehosi pitäisi ehtyä hiilihydraattivarastoistaan. Joten, mielestäni tämä on täydellinen aika tehdä joitakin sydän ja hyödyntää rasvavarastoja. Pohjimmiltaan voimaharjoittelu tuo kehon parannettu rasvaa polttava tilassa, joten voit yhtä hyvin hyödyntää sitä tekemällä joitakin sydän!
näytteen Viikottainen harjoitusohjelma
Katso tästä hahmottelemani näyte viikottaisesta harjoitussuunnitelmasta. Se sisältää paino-koulutus ja sydän suunnitelma, joka auttaa sinua nopeasti saavuttaa tavoitteesi. Käyttämällä tätä harjoitusohjelman yhdessä rasvaa polttava ruokavalio suunnitelma voit olla hyvin matkalla keuliminen enemmän kaiverrettuja elin ennen kuin huomaatkaan!
| näyte viikoittain harjoitus aikataulu | |
|---|---|
| maanantai | painoharjoittelu #1 + 20 minuuttia kestävyyskuntoa |
| tiistai | 30 minuuttia Kardiota (valinnainen) |
| keskiviikko | painoharjoittelu #2 + 20 minuuttia kestävyyskuntoa |
| torstai | lepopäivä |
| perjantai | painoharjoittelu #3 + 20 minuuttia kestävyyskuntoa |
| lauantai | 30 minuuttia Kardiota (valinnainen) |
| sunnuntai | Lepopäivä |
| Treeni #1: Ylävartalo | Sarjat | Reps |
|---|---|---|
| Rinne Käsipainopainokone | 4 | 8 |
| Leuanveto | 4 | 8 |
| Litteä Käsipainopainokone | 2 | 12-15 |
| Lat Pulldowns | 2 | 12-15 |
| Roikkuva Polvi / Jalka Nousee | 2 | 15 |
| Kaapelin Rutistukset | 2 | 20 |
| Huomautus: Lepää vain 30secs sarjojen välillä | ||
| treeni #2: alavartalo | sarjat | Reps |
|---|---|---|
| Levytankokyykky | 4 | 8 |
| käsipaino Lunges | 4 | 8 |
| Käsipainokyykky | 2 | 12-15 |
| seisova Vasikannosto | 2 | 12-15 |
| Crunches on Ball | 2 | 15 |
| polkupyörän Abs | 2 | 20 |
| Huomautus: Vain levätä 60secs välillä asetetaan | ||
| treeni #3: ylävartalo | sarjat | Reps |
|---|---|---|
| käsipainon hartiaprässi | 4 | 8 |
| yhden käden käsipainorivit | 4 | 8 |
| upotukset | 2 | 12-15 |
| istuvat Kaapelirivit | 2 | 12-15 |
| Käsipainokiharat | 2 | 15 |
| Kaapelin rutistukset sivulle | 2 | 20 |
| Huomautus: Lepää vain 30secs sarjojen välillä | ||
