12 vinkkiä hermoston virittämiseen

Voimavalmentajat pudottavat usein arvoituksellisia viittauksia, jotka osoittavat kunnioitusta hermoston voimalle:

”jos suorituksesi alkaa parantua 7 tai 8 setin jälkeen, hermostosi innostuu” tai ”liika vähäeleinen työ voi väsyttää hermostoa”, tai oma suosikkini, ”vaikka saatat tuntea olevasi fyysisesti toipunut ja valmis harjoittelemaan, hermostosi on itse asiassa mankeloitu hylky, joka on kytketty tiputukseen a sairaalasänky huolestuneen näköisten lääkärien ja defibrillaattorin ympäröimänä.”

nuorena harjoittelijana hermosto tuntui salaperäiseltä, voimakkaalta mutta herkältä työkalulta, jota vain todelliset voimaharjoittelijat pystyivät täysin hallitsemaan. Tajusin, että nostoeliitin riveihin liittyminen vaati tekemään hermostostani halukkaan palvelijani.

valitettavasti ihmisen fysiologian kurssilla hermosto sekoitti minut. Synapsien, kalsiumionien, ranvierin solmujen, gliasolujen ja asetyylikoliinin välillä se ei ollut mitään, mitä olisin odottanut.

I hävisi teorian, käytännöllisyyden ja sovellettavuuden välillä. Niinpä etsin keinoa purkaa käsitteet hermostosta ja jättää pöyhkeyden taakseen.

autonominen hermosto

suorituskyvyn parantamisessa on kyse stressin ja palautumisen tasapainottamisesta, joita molempia ohjaa autonominen hermosto (ANS). ANS: llä on kaksi alijärjestelmää: parasympaattinen hermosto ja sympaattinen hermosto. Komplikaatio loppuu siihen, koska vien sen takaisin yläasteen tiedetunnille.

sympaattinen jako kiihtyy. Se on tunnettu siitä, että se valmistaa sinua joko ” taistele tai pakene.”Parasympaattinen jakautuminen sen sijaan estää. Se on tunnettu siitä, että voit ” levätä ja sulatella.”

Muistatko tarinan metsässä olosta ja äkillisestä mustakarhun kohtaamisesta, jolloin sympaattinen hermostosi antaa välittömän ryöppyävän energiapiikin, jotta pääset helvettiin sieltä? Ja kun vihdoin pääset turvalliseen paikkaan, parasympaattinen hermostosi estää sinua tuntemasta itseäsi crack-narkkariksi?

suorituskyvyn kannalta on ratkaisevaa tietää, milloin jännittää ja milloin estää. Mutta useimmiten ”tietäminen” ei riitä, koska ANS säätelee itseään tiedostamatta. Useimmat ihmiset vahaavat ja hiipuvat sympaattisen ja parasympaattisen ohjauksen välillä, joka on kuin auton joutokäyntiä. Totta kai olet valmis toimintaan, mutta et ole menossa minnekään.

ja vaikka et liiku, olet silti ”päällä”, eli bensa loppuu lopulta. Toisin sanoen, et saa mitään aikaan ja silti maksat hinnan.

näiden kahden alijärjestelmän välisen tasapainon ymmärtäminen on tärkeää optimaalisen toiminnan kannalta, joten tässä on 12 vinkkiä, joilla parannetaan hermoston kykyä keinua stressin ja palautumisen välillä suorituskyvyn parantamiseksi.

1. Älä murehdi harjoitteluasi.

hyvä treenisessio edustaa sitä, että pystyy kiihottamaan hermostoa. Onhan treenaaminen stressaavaa-se hajottaa kehoa, eli jossain vaiheessa pitää kunnioittaa kehon kykyä tietää, milloin on OK tuhota itsensä.

jotkut kaverit vääntyvät, kun eivät pääse PR: ään tai heillä on huono päivä salilla. Mutta et voi jäädä miettimään, mitä tapahtui viime viikolla, viime etappipäivänä tai edes viime settinä. On todennäköistä, että huono päivä oli kehosi sanomalla, ” ei vain pysty käsittelemään tätä, mutta en pysty käsittelemään, mitä se tulee kestämään toipua tästä.”

eli jos kyykky PR jää väliin ja tekee 10 drop-sarjaa jalkaprässejä hyvittääkseen sen, menee kaikki Plaxico Burress ja ampuu itseään jalkaan. Fakta on, jos sinulla on vaikeuksia, mikä on yleensä hallittavissa työmäärä, sinun luultavasti täytyy saada helvettiin pois kuntosalilla, ei luoda ylimääräistä väsymystä. Säästä motivaatiosi ja herätyksesi seuraavaan kertaan.

2. Iso tapahtuma vaatii isoa palautumista.

heräte ja esto kietoutuvat tiiviisti yhteen, joten palautuminen kilpailun jälkeen on tärkeämpää kuin palautuminen harjoittelun jälkeen. Aina kun suoritat yli normaalin kapasiteetin (tai emotionaalisesti kiihtynyt tila), sinun täytyy toipua yli normaalin kapasiteetin.

pidä mielessä, että tämä ulottuu muuallekin kuin kilpailuun. Jos menet seminaariin, tai missä tahansa olet koulutus edessä väkijoukon olet tavoitteena tehdä vaikutuksen, olet luultavasti koulutusta liian innoissaan tilassa.

joten kun huomaat treenaavasi euforiassa, lepää sopivasti. Se voi tarkoittaa muutamia valo-tai off päivää, mutta se voi ulottua edelleen riippuen siitä, kuinka kokenut olet. Dave Tate sanoo:” voimanostajalle varovaisin aika on neljästä kuuteen viikkoa tapaamisen jälkeen.”

3. Älä edes ajattele ohjelmahyppelyä.

Kuvittele joku, joka on korkeahermoinen. ”Huoli syylä” tai joku ilman ”off kytkin,” kuten sanotaan. Miltä ne näyttävät? Olet todennäköisesti kuvitellut heidät laihoiksi, heikoiksi, hermostuneiksi ja mahdollisesti tupakoiviksi tai kokaiinia nuuhkiviksi.

stressaaminen siitä, oletko ”optimaalisessa” ohjelmassa, on kuolemantuomio. Se johtaa jälkiviisasteluun, mikä tarkoittaa, ettet koskaan stressaa itseäsi tarpeeksi kannustaaksesi sopeutumista. Vielä pahempaa, olet aina hermostunut, etkä anna parasympaattisen hermostosi ottaa valtaa. Tämä on joutokäynnin vaara.

” Am I doing enough?”Toimiiko se, mitä teen?”Nämä ovat varoitusmerkkejä. Parhaat urheilijat eivät kyseenalaista ohjelmiaan. He lyövät kovaa, menevät kotiin ja unohtavat sen. Luota siihen, mitä teet.

4. Rentoutua.

mitä helpommin parasympaattinen hermostosi käynnistyy, sitä paremmin pärjäät urheilijana. Toivut stressaavista tapahtumista nopeammin, mikä tarkoittaa, että voit suorittaa korkeammilla tasoilla enemmän johdonmukaisuutta ja taajuutta.

monilla maailmanluokan urheilijoilla on hallitseva parasympaattinen hermosto, joka saa heidät vaikeuksiin, koska he eivät stressaa itseään yli tarpeen. Tämä osoittaa, kun he ilmeisesti ”löysätä pois” harjoituksissa. Mutta jos he ovat tarpeeksi hyviä kilpailemaan muun joukkueen kanssa pelatessaan vain 80% kyvyistään, he eivät aio käyttää ylimääräistä 20%.

itsensä sammuttaminen on aivan yhtä tärkeää kuin itsensä sammuttaminen. Tee asioita, jotka irrottavat itsesi todellisuudesta, jolloin parasympaattinen hermostosi pääsee helpommin liikkeelle. Oletko huomannut, miten jotkut urheilijat pelaavat paljon videopelejä? Harjoitusten jälkeen he menevät kotiin, lepäävät ja pakenevat kaikkea. Vaikka haluaisin sinun tekevän jotain hyödyllisempää, kuten lukevan kirjan, siinä on opetus.

5. Nokoset.

päiväunien ottaminen ja nukahtaminen nopeasti ovat tunnusmerkkejä siitä, että sympaattinen hermosto voi tukahduttaa palautumisen nopeuttamiseksi. Älä pelkää sitä.

”jos jokin taito jää huomaamatta”, Dan John sanoo kirjassa 40 Years of Insight, ”se on kyky torkahtaa tarvittaessa. Jos urheilijani kamppailevat nukkumisen kanssa, meillä on ongelmia. Rentoutumiseen valmentaminen on ensimmäinen askel.”

6. Valitse aggressiiviset kohtasi.

sympaattinen aktivointi on lyhytikäistä, ja kuten sanottu, mikään ei ole pahempaa kuin sen joutenolo. Laita se päälle, anna sen tehdä asiansa ja sammuta se. Säästä raskasmetalli ja pään butting juuri ennen suuria sarjoja, ei aikana ennen harjoittelua vaahto roll.

7. Tee yhdistelyhissejä.

Isot nostot ovat paljon” jännittävämpiä ” verrattuna eristysharjoituksiin. Ne aktivoivat enemmän motorisia yksiköitä ja vaikuttavat kehoon globaalisti. Lopulta kaikki palaa karhu metsässä-reaktioon.

voimistuminen ja suureneminen on suojaava reaktio kuoleman ja haittojen välttämiseksi. 500-kiloinen kyykky on hengenvaarallisempi kuin 500-kiloinen jalan ojennus. Tämä luo suuremman stressitekijän, ja suuremmat stressitekijät saavat kehon sanomaan: ”Pyhä paska, tämä on vakavaa. Minun on tehtävä jotain, jotta olen ensi kerralla valmis tähän.”

minulla ei ole mitään tutkimuksia tämän todistamiseksi, enkä todellakaan suosittele sitä, mutta olen varma, että edistyisit nopeammin leuanvedoissa, jos tekisit ne roikkuen krokotiilin saastuttaman joen päällä.

8. Harjoittele kovaa, toivu kovemmin.

suuremman sympaattisen hermoston heräte vaatii parasympaattisen hermoston suurempaa estoa palautuakseen.

korkean intensiteetin toiminnot, jotka väsyttävät suuren määrän moottoriyksiköitä, kuten sprinttejä, plyometriaa ja shokkiharjoittelua, vaativat huolellista suunnittelua, jotta väsymys voidaan hallita. Pelkkä hyvien juttujen tekeminen ei aina ole hyväksi. Itse asiassa harvoin on.

9. Harkitkaa uudelleen koulutusjakoanne.

jalkaharjoituksen tekeminen maanantaina vaikuttaa valmiuksiin tiistaina. Toki voit vielä treenata, mutta et ole niin terävä kuin voisit olla.

katsokaa Westsiden menetelmää. Perinteisesti se on kaikki intensiteetti, koko ajan, joko nostamalla henkilökohtainen maksimi tai maksimaalisesti kiihdyttää rimaa. Isommat, lahjakkaat kaverit selviävät tällaisesta treenistä, koska he tarvitsevat keskittynyttä stressiä.

mutta geenipoolin epäedullisemmasta päästä tulevien pienempien kavereiden olisi ehkä parempi seurata korkean intensiteetin päivää kevyemmällä päivällä. Toipuminen ei onnistu, jos on jatkuvasti maksimaalisen pakon alla.

10. Juhlitaan erikoistilaisuuksia.

”fitness-itsestä” irtautuminen erikoistilanteissa on pitkäikäisyyden tunnusmerkki tässä työssä. Harva asia on yhtä rentouttavaa kuin ajan viettäminen perheen ja ystävien kanssa. Tämä on parasympaattista dominointia parhaimmillaan.

toki olen noussut aikaisin aamulla treenaamaan lomilla. Tänä vuonna heräsin kolmelta aamulla treenaamaan ennen kuin lähdin 10 päivän lomalle. Tiedän jotain hustling, ja minulla ei ole ongelma henkilökohtaisia haittoja työskennellessäni kohti tavoitetta. Mutta myöhemmin, kun on aika istua alas ja rentoutua, älä ole henkilö, joka ei voi nauttia päivän viiniä, perhe, ja kotiruokaa.

jos olet yksi niistä kavereista, jotka syövät kiitospäivänä puhtaasti, niin en ole varma, haluanko koskaan tavata sinua. Kuten Arnold Schwarzenegger sanoi:”…hauskanpito ei ole läheskään niin vahingollista kuin luullaan.”

11. Ota huomioon, että teet jotain erilaista.

jossain määrin keho nauttii ”rutiinin” tuomasta tuttuudesta ja mukavuudesta. Voit olla pirun tehokas, kun pakenet sitä karhua. Pakoreittisi on suunniteltu, tiedät kuinka nopeasti se kulkee ja tiedät sen taipumukset.

joten kun pensaat kahisevat lohen keihästäessä, se ei ole niin huolestuttavaa kuin ennen. Mutta kun katsot yli ja näet Isojalan nousevan vehreydestä, kehosi käyttäytyy kuten se käyttäytyi kohdatessaan mustakarhun ensi kertaa. Et tiedä, onko se nopea, onko sillä nälkä vai pitääkö se sinut aloillaan ja laulaako se koko ensimmäisen näytöksen Leijonakuninkaasta, kunnes kerjäät tulla syödyksi. Se on uusi stressaaja. Kehosi reagoi sen mukaisesti.

kun kierrät nostojasi usein tai teet jotain uutta, kehosi stressaantuu tavallista enemmän. Jotkut kaverit ovat niin edistyneitä, – että hissien pyöriminen viikoittain on ainoa tapa edistää edistystä. Mutta monet meistä, voimme pysyä samat hissit ja nähdä edistystä vain vaihtelemalla äänenvoimakkuutta ja intensiteettiä.

12. Opettele hengittämään.

säästin tämän vinkin viimeiseksi, koska se on niistä kaikista tärkein ja toistamisen arvoinen: opettele hengittämään.

Opin hengityksen tärkeydestä ensimmäisen kerran Bill Starrilta, sillä hän kirjoitti siitä kirjassa The Strongest Shall Survive. Starr yksityiskohtainen hengitystekniikka hän käytti rauhoittaa itsensä ennen nostoa kilpailussa (loistava esimerkki estää ”joutokäyntiä,” muuten).

mutta sen lisäksi, että käytät hengitystekniikoita sykkeesi ja fysiologisten prosessien säätelyyn, sinun on aidosti opittava hengittämään. On kymmeniä enemmän päteviä kuin Olen, kun se tulee tähän, mutta joskus välillä ei halua olla lihava lapsi ja ottaa six pack tavoitteita, hyväksymme taipumus pitää meidän gut ”imetään sisään.”

mutta näin tekemällä emme täysin hyödynnä palleaamme. Sen sijaan, että imet suolesi sisään ja olet miehekäs mies, anna mahasi (erityisesti keuhkojen alapuolella) laajentua sisään hengittäessäsi.

seuraavan kerran, kun huomaat makaavasi sohvalla umpiväsyneenä, kiinnitä huomiota siihen, miten hengität. Takaan, että vatsasi on leväperäinen ja selvästi laajeneva. Niin sen pitääkin olla. Muista tämä niinä öinä, että olet stressaantunut tai et nuku.

Mitä Se Kaikki Tarkoittaa?

tajuan, että vaikka hylkäsin monimutkaiset termit, paska on silti monimutkaista. Tästä pitää kuitenkin ottaa pois se, että keho tasapainoilee jatkuvasti stressin ja palautumisen välillä.

dominoivuus joko sympaattisessa aktivaatiossa tai parasympaattisessa aktivaatiossa on hyvin todellinen asia. Suuret urheilijat osaavat pysyä ”poissa” ja heillä on hallitseva parasympaattinen hermosto. Meille muille tärkeintä on kuitenkin muistaa, ettei joutokäyntiä tarvitse tehdä, sillä se on kuolemaa sekä suoritukselle että palautumiselle.