12 Jooga-asentoa kiipeilijöiden tehtäväksi päivittäin

yksinkertaisin tapa parantaa kiipeilyä ei liity voimaharjoitteluun, leiriytymiseen tai riippulautailuun. Joogaa vähän. Notkeus auttaa sinua liikkumaan hankalissa jaksoissa luovalla jalkatyöllä ja pitämään kehosi lähellä seinää, jolloin voit kiivetä ketterästi ja tehokkaasti. Katso joitakin maailman parhaista kiipeilijöistä: Adam Ondra voi vääntää polvensa näennäisesti epäinhimillisillä tavoilla, Margo Hayes voi koukata kantapäänsä korkealle päänsä yläpuolelle ja Alex Megos voi tehdä täyden spagaatin seinällä.

joogan hyödyt ylittävät kuitenkin joustavuuden. Harjoitus parantaa myös voimaa, kehontuntemusta, tasapainoa ja hengitystä, kertoo Mina Leslie-Wujastyk, Kalliokiipeilijä ja joogi, joka on suorittanut 200 tunnin opettajakurssin Trimurtin Joogakoulussa Intiassa. Jooga auttaa myös ehkäisemään vammoja korjaamalla lihasten epätasapainoa ja lisäämällä nivelten liikerataa ja vakautta.

sinun ei tarvitse suorittaa hulluja käsivarsitasapainoja kutsuaksesi itseäsi joogiksi, eikä sinun tarvitse suorittaa kalliita kursseja saadaksesi palkintoja. Lyhyt päivittäinen sessio kotona riittää. Alla oleva rutiini, joka on sovitettu Leslie-Wujastykin Yoga for Climbers-seminaarista 2019 Arc ’ teryx Alpine Academyssa, on helppo tehdä itse ja sen pitäisi kestää noin 20-30 minuuttia.

kyseessä on Vinyasa-tyylinen harjoitus, joka synkronoi hengityksen ja liikkeen ja virtaa asennosta toiseen. Tee mitä tahansa, mikä sinusta tuntuu hyvältä: täytä tämä rutiiniksi, sekoita suosikkiasentosi tai käytä paria lämmittelyyn tai viilentämiseen.

siirrot

edellinen

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

lehmä – Pose (Bitilasana) ja kissa-Pose (Marjaryasana)

mitä ne tekevät: lämmittelevät kevyesti selkää, selkärankaa ja niskaa ja venyttelevät tiukkoja kyynärvarsia.

miten ne tehdään: Aloita pöytäasennossa ranteet hartioiden alla ja polvet lantion alla. Levitä sormenpääsi ja litistä kämmenesi mattoon. ”Kiipeilijöillä on tapana mennä tiukkojen kyynärvarsien takia kynsittyyn käsiasentoon, joten yrittäkää todella litistää sormianne”, Leslie-Wujastyk sanoo. ”Se on parempi ranteille ja antaa myös mukavan venytyksen sormista kyynärvarteen.”

hengitä sisään katsoessasi eteenpäin, anna vatsasi vajota ja työnnä häntäluu ylös kaartaaksesi selkärankaasi alaspäin (lehmäasento). Sitten hengittää kun alentaa pään ja kaulan, tuck teidän häntäluu alle, ja kaari selkärangan (kissa aiheuttaa). Toista vielä kolme kertaa.

lopullisessa uloshengityksessä varpaita ojennetaan ja polvia ja lantiota nostetaan, jotta alaspäin katsova Koira pääsee sisään.

alaspäin suuntautuva koira-asento (Adho Mukha Svanasana)

mitä se tekee: venyttää jalkojen kaaria sekä pohkeita, hamstrauksia ja hartioita.

miten se tehdään: Jatka edellisestä asennosta, nosta häntäluu kohti taivasta, suorista käsivarret ja anna hartioiden vajota, kunnes muodostat vartalon kanssa ylösalaisin olevan V: n. Taivuta polvia niin paljon kuin sinun tarvitsee tuntea olonsa mukavaksi, varsinkin jos sinulla on tiukka hamstrings. Pidä pää samansuuntaisena käsivarsiesi kanssa ja selkäranka pitkulaisena kaulan läpi. Hengitä syvään, kun poljet kantapäitäsi ylös ja alas lämmittelemään ja ojentamaan pohkeita ja hamstringeja. Kun olet valmis, paina uloshengityksellä olkapäät ulos, reidet taaksepäin ja kantapäät maahan (ei haittaa, jos kantapäät eivät kosketa) syventääksesi venytystä. Pidä tätä asentoa kolme syvään henkeä. Kävele sitten hitaasti jalat käsiäsi kohti pitäen tarvittaessa polvet koukussa, jotta pääset seisova-eteenpäin taipuva-asentoon.

edellinen

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Standing Forward Bend (Uttanasana)

mitä se tekee: pidentää selkärankaa ja venyttää pohkeita, hamstringeja ja alaselkää.

miten se tehdään: kun jalat tavoittavat kädet, vapauta kädet, risti käsivarret ja tartu vastakkaisiin kyynärpäihin. Paina kantapäät tukevasti maahan ja nosta häntäluu kohti taivasta. Rentouta selkärankasi, pidennä keskivartaloasi ja anna pääsi roikkua vapaana. Pidä polvet koukussa niin paljon kuin haluat tuntea olosi mukavaksi. Hengitä kolme kertaa syvään ja hitaasti. Jokainen hengittää, vajoaa syvemmälle venyttää. Seuraavassa sisäänhengityksessä nouse ylös, nosta kätesi ulos kummallekin puolelle, tuo kämmenet yhteen pään yli ja ojenna ne kohti taivasta. Hengitä ulos ja tuo kädet sivuille.

edellinen

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Puu Pose (Vrkasana)

mitä se tekee: parantaa tasapainoa ja venyttää nivusta, rintakehää ja hartioita.

miten se tehdään: Hio alas vasemman jalan kautta ja löydä vahva, keskitetty pohja. Nosta oikea jalkasi ja tuo se vasenta nilkkaasi vasten siten, että varpaat ovat vielä maassa tai jalkapohja lepää vasemmalla säärelläsi tai korkealla vasemmalla reidelläsi (mutta ei suoraan polviniveltä vasten). Jos reisi tuntuu liian korkealta, siirry ala—asentoon-mitä korkeampi jalka, sitä suurempi haaste. Etsi tasapaino ja tuo sitten molemmat kädet rintasi eteen, kämmenet yhteen. Vedä lapalusi taakse ja alas. Pidennä selkärankaasi. Jos tunnet olosi vakaaksi, nosta kätesi pääsi yläpuolelle ja ojenna kätesi kohti taivasta. Tuo tietoisuutesi takaisin hengitykseesi-hengitä syvään ja hengitä syvään kolme kertaa. Viimeisessä uloshengityksessä laske kätesi ulos kummallekin puolelle, vapauta kohotettu jalkasi ja palaa neutraaliin seisoma-asentoon. Toista toisella jalalla.

edellinen

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Garland Pose (Malasana)

mitä se tekee: venyttää nivusta ja parantaa nilkan liikkuvuutta.

miten se tehdään: Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, varpaat hieman ulospäin. Tuo kämmenet yhteen rinnan kohdalle, hengitä syvään ja hengitä sitten ulos, kun kyykistyt niin alas kuin voit mennä mukavasti (älä huoli, jos kantapäät kohoavat). Paina kyynärpäät sisäreisiä vasten avataksesi lantiosi ja lisätäksesi venytystä. Hengitä syvään ja istu sitten matolle.

Perhosasento (Badhakonasana)

mitä se tekee: avaa lantion ja venyttää sisäreisiä. ”Tämä on todella hyödyllinen kiipeilyyn, koska se auttaa sinua saamaan painopisteen—lantiosi—lähemmäksi seinää”, sanoo Leslie-Wujastyk.

miten se tehdään: istutaan matolla, tuodaan jalkapohjat yhteen eteesi, keskitetään ja annetaan polvien pudota kummallekin puolelle. Hengittää. Ajattele selkärangan pinoamista häntäluusta kaulaan. Kun hengität ulos, rentouta lantio ja koukista pakarasi niin, että reisien sisäpuolella olevat säärilihakset vapautuvat, jotta polvet saadaan vedettyä maata kohti. Saat ylimääräisen venytyksen, sarana lantiosta, ja nojaa ylävartalo eteenpäin jalkojesi yli. Ota muutama syvä hengenveto, vajoa syvemmälle venytykseen jokaisella uloshengityksellä.

edellinen

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Boat Pose (Paripurna Navasana)

mitä se tekee: vahvistaa vatsa-ja lonkankoukistajalihaksia samalla kun treenaa tasapainoa ja keskittymistä. Kuten Leslie-Wujastyk sanoo, ”hieman ydin on aina hyvä kiivetä.”

How to Do it: Istu polvet koukussa ja jalat lattiassa, rokkaa istuinluiden ja häntäluiden väliin muodostuneelle ”kolmijalalle” ja nosta sitten kantapäät maasta. Pidä rinta korkealla ja selkäranka pitkänä. Etsi tasapainopiste ja nosta sitten jalat ja jalat yhteen, kunnes ylävartalo ja reidet ovat muodostaneet 45 asteen kulman toisiinsa, auki kattoon. Suorista polvet. Jatka hengittämistä-syvään sisäänhengitystä-ja pidä asento niin kauan kuin pystyt. Viimeisellä uloshengityksellä tuo polvet rintaasi, anna itsellesi puristus ja laske sitten jalat maahan.

istuva eteenpäin taipuva (Paschimottanasana)

mitä se tekee: venyttää hamstringeja ja alaselkää. ”Tämä on perusasento, mutta se on todella hyvä kiipeilijöille”, Leslie-Wujastyk sanoo. ”Takaketjumme—kehon takaosan lihakset-ovat yleensä melko tiiviit.”

miten se tehdään: Ojenna jalat eteen, jalat yhteen. Vedä varpaat kohti ylävartaloa, sitoudu kvadeihin, hengitä syvään sisään ja hengitä ulos, laskeudu eteenpäin koskettaaksesi varpaitasi (jos et ylety, aseta kädet säärillesi). Rentouta pääsi ja niskasi. Jokaisen sisäänhengityksen yhteydessä mieti mikromovementia, joka pidentää keskivartaloasi ja joka uloshengityksellä rentoutuu syvemmälle venytykseen. Hengitä muutaman kerran, ja seuraavalla sisäänhengityksellä nouse hitaasti ylös.

edellinen

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

laajennettu Pentuposeeraus (Uttana Shishosana)

mitä se tekee: venyttää hartioita.

miten se tehdään: tule kaikkia nelosia myöten niin, että polvet ovat suoraan lantion alapuolella ja kädet hartioiden alla. Kävele sitten hitaasti käsiäsi eteenpäin, suorista käsivartesi ja laske pää ja hartiat maata kohti. Pidä pieni käyrä selkärangassa ja lantio pinossa polvien yläpuolella. Pidennä sormenpäillä, paina kädet tasaisiksi ja anna kainaloiden vajota alemmas pitäen samalla lantio korkealla. Hengitä syvään.

Kobra Pose (Bhujangasana)

mitä se tekee: venyttää vartalon etulinjaa hartioista rintakehän kautta vatsalihaksiin ja lonkankoukistajiin.

miten se tehdään: seuraavalla sisäänhengityksellä katso käsiesi välistä, siirrä painoasi eteenpäin ja makaa vatsallasi matolla. Hengittää. Siirrä käsiäsi hieman taaksepäin niin, että ne ovat juuri hartioiden alapuolella, litistä kämmenesi, nosta sitten hartioitasi ja pidennä solisluutasi. Kun hengität sisään, sitoudu selkälihaksiin, vedä olkapäät taakse ja paina kevyesti kädet ylös nostaaksesi keskivartalosi korkeammalle selkälihakselle. Mene vain niin korkealle kuin haluat. Ajattele lapaluiden vetämistä alas ja kaartamista yläselän kautta alaselän sijaan. Hengitä ulos ja laske pääsi mattoon.

edellinen

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Supinen Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)

mitä se tekee: pidentää selkärankaa ja venyttää vatsalihaksia, obliques, rinta, ja edessä hartiat.

miten se tehdään: makaa vasemmalla kyljelläsi jalat pinossa ja lantio ja polvet molemmat taivutettuina 90 asteeseen. Hengitä sisään, ojenna oikea kätesi yläpuolellesi ja hengitä ulos, kun annat sen pudota varovasti oikealle puolelle, jolloin selkärankasi vääntyy. Siirrä katseesi oikeaan kämmeneesi ja anna painovoiman vetää sinut ojennukseen pitäen polvesi maassa ja painettuna yhteen vasemman kätesi avulla. Hengitä syvään kolme kertaa. Seuraavalla sisäänhengityksellä nosta polvet keskelle ja anna niiden pudota toiseen suuntaan, tällä kertaa pidentäen vasenta käsivartta ja siirtäen katseesi vasempaan käteesi. Hengitä syvään kolme kertaa, ja seuraavalla sisäänhengityksellä palauta polvet keskelle.

Savasana

mitä se tekee: rentouttaa kehoa ja rauhoittaa mieltä.

miten se tehdään: makaa selällään levällään jalat rentoina ja lonkan leveydellä toisistaan. Aseta kädet sivuille, kämmenet ylös, niin hartiat ovat auki. Sulje silmäsi ja palaa hengitykseesi. Huomaa, miltä kehostasi tuntuu. Huomaa toiminta mielessäsi. Täysin rentoutua aiheuttaa pari minuuttia, sitten hitaasti tuoda tietoisuutta takaisin kehoosi. Kun olet valmis, etsi takaisin istuma-asentoon, hengitä muutaman kerran ja jatka sitten matkaasi.