Nein, Sie müssen sich keine Sorgen um einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren in pflanzlichen Lebensmitteln machen — solange Sie auf Ihre Portionen achten. Laut der American Heart Association kann eine Ernährung mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren aus jeder Quelle den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) in unserem Blut erhöhen, was das Risiko für Herzerkrankungen erhöht. Für ein gesundes Herz empfiehlt die AHA, die tägliche Aufnahme von gesättigten Fettsäuren auf weniger als 7 Prozent der Gesamtkalorien zu begrenzen. Dies bedeutet, wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag essen, sollten Sie Ihre tägliche Aufnahme auf unter 16 Gramm gesättigtes Fett begrenzen.
Die amerikanische Standarddiät ist reich an gesättigten Fettsäuren aus Fleisch, Käse, Desserts auf Milchbasis (wie Eiscreme), Butter und Backwaren aus Butter. Für pflanzliche Esser stammt gesättigtes Fett hauptsächlich aus Kokosnuss, Kakaobutter (Schokolade) und Palmkernöl.
Die Jury ist sich immer noch nicht sicher, ob gesättigtes Fett von Tieren schlechter ist als das von Pflanzen. Ein pflanzliches gesättigtes Fett, das viel Aufmerksamkeit erhält, ist Kokosnussöl. Es gibt Hinweise darauf, dass Laurinsäure – eine mittelkettige Fettsäure, die in Kokosnussöl vorkommt – den HDL (guten) Cholesterinspiegel erhöht und das Immunsystem durch Aktivierung schützender weißer Blutkörperchen stärken kann. Dennoch ist der am weitesten verbreitete Ratschlag, um Ihr Herz gesund zu halten, Kokosöl und andere gesättigte Fette sparsam zu verwenden.
Tipp: Extra virgin / unraffiniertes Kokosöl kann auf nur 280 ° F erhitzt werden, also reservieren Sie es für leichtes Sautéing oder Salatdressings. Raffiniertes Kokosöl ist eine bessere Option zum Kochen, da es Temperaturen von bis zu 365 ° F verträgt.
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Health-Food-Junkie Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD, LDN, ist Schöpfer des wöchentlichen E-Newsletters Nutrition WOW und Autor von The Flexitarian Diet.