det glykæmiske indeks (GI) for en mad er et mål for, hvordan det påvirker dit blodsukker. Fødevarer med et højt glykæmisk indeks fører til en hurtig og høj stigning i dit blodsukkerniveau efterfulgt af en dukkert. Fødevarer med et lavere GI har en mindre dramatisk og sundere effekt på dit blodsukker.
der er mange grunde til, at folk vælger at følge en lav-GI diæt.
- forebygge eller håndtere prediabetes eller diabetes. En lav-GI diæt kan reducere blodsukkerspidser og hjælpe dig med at styre dit blodsukkerniveau.
- tabe sig. En diæt med lavt GI med fiber, protein og sunde fedtstoffer kan bedre tilfredsstille sult sammenlignet med at spise mad med højt sukkerindhold og raffineret stivelse.
- få energi. Spring over blodsukkerspidserne betyder, at du springer over dips, hvilket betyder, at du springer over træthed og lethed, der kan komme med lavt blodsukker.
dette er nogle retningslinjer, der kan hjælpe dig med at følge en lav-GI diæt.
- glykæmisk indeks vs glykæmisk belastning: husk mængde
- Kend det glykæmiske indeks for de fødevarer, du vælger
- sænk det glykæmiske indeks for fødevarer, når du kan
- Balance dit måltid
- ernæring tæller stadig, når du balancerer dit måltid
- ved hvornår du skal gå højt GI
- få mest muligt ud af din diæt med lavt GI
- mad med lav ernæring, lavt glykæmisk mad at begrænse
glykæmisk indeks vs glykæmisk belastning: husk mængde
GI måler effekten af en mad på dit blodsukkerniveau, men der er endnu en detalje: det måler effekten af mængden af den mad med et bestemt antal gram kulhydrater. Gulerødder eller vandmelon i sammenligning med mindre mængder af højere carb fødevarer, som f.eks.
den glykæmiske belastning (GL) er et mål, der tager højde for de forskellige mængder kulhydrater i fødevarer. GL for en fødevare beregnes ved at multiplicere GI med antallet af gram kulhydrater i en servering af den pågældende mad.
GL kan give et mere præcist billede af dit blodsukkerrespons på en fødevare. Overvej disse eksempler.
- gulerødder og vandmelon har et højt GI, men ikke mange kulhydrater pr. Deres GL er lav.
- en Snickers bar har et lavt GI, men en masse kulhydrater. Dens GL er høj.
- en skive har samme GI som en hel skive, men en skive har meget færre kulhydrater end en hel skive. Skiven har en meget lavere GL.
GL understreger vigtigheden af carb indhold og portionsstørrelse.
Kend det glykæmiske indeks for de fødevarer, du vælger
når du kan, skal du kontrollere GI for de fødevarer, du må spise, før du spiser dem. En liste over fødevarer med lavt GI kan hjælpe dig med at vælge de bedste fødevarer til din diæt.
GI af fødevarer er ikke altid tilgængelig, fordi det ikke er nødvendigt at være på etiketten. Du kan stadig gøre et godt gæt om de bedste valg til rådighed for dig i det øjeblik. Fødevarer, der er lavere glykæmisk tendens til at være:
- lavere i sukkerarter. Almindelig yoghurt er lavere glykæmisk end sukker-sødet, aromatiseret yoghurt.
- lavere i raffineret stivelse. Bønner (mindre raffinerede) er lavere glykæmiske end hvidt brød (mere raffineret).
- højere i fiber. Klidkorn er lavere glykæmisk end cornflakes.
- højere i protein. Spaghetti med kødboller er lavere glykæmisk end almindelig spaghetti.
- mindre behandlet. Hele frugter er lavere glykæmisk end frugtsaft.
- mindre kogt. Rå gulerødder er lavere glykæmiske end kogte.
uanset GI, husk at holde dele i skak for at holde GL lav, også.
sænk det glykæmiske indeks for fødevarer, når du kan
der er et par tricks, der kan hjælpe med at sænke GI for nogle af de fødevarer, du vælger.
- kog det mindre. Server pasta al dente i stedet for bløde og kog næppe grøntsager i stedet for at koge dem ihjel.
- Reducer din behandling. Vælg hele frugter og grøntsager i stedet for juice og smoothies.
- Vælg mindre moden frugt. Gi af bananer og anden frugt stiger, når de modnes.
- tilsæt en syre, såsom citron-eller limejuice eller eddike. For eksempel kan du servere bønner og ris med limesaft eller stege gulerødder med balsamicoeddike.
du kan altid reducere den glykæmiske belastning ved at have en mindre portion. Bed om en tynd skorpe i stedet for tyk for at skære ned på det høje GI-brød.
Balance dit måltid
det er vigtigt at huske, at din diæt med lavt GI ikke kun inkluderer enkeltfødevarer, men blandede retter og hele måltider og snacks. Så mens du måske lejlighedsvis har et stykke brød eller tallerken almindelig spaghetti, kan du oftere have dit brød som en del af en smørbrød med kød, ost og grøntsager, eller din spaghetti kan have sauce og kødboller.
du kan bruge dette til din fordel på din lavglykæmiske diæt ved at afbalancere hvert måltid for at holde det lavere glykæmisk. En lille del af en høj-GI mad er fint, når det kun er en del af dit måltid. Resten af dit måltid kan omfatte fødevarer med lavere GI. Generelt har et afbalanceret måltid på en lavglykæmisk diæt:
- masser af fiber, hvor grøntsager er en stor kilde og bønner, fuldkorn og frugt også bidrager.
- en kilde til magert protein, såsom fisk, æg, tofu, fedtfattigt mejeri eller kylling.
- en lille mængde hjerte-sundt fedt, med olivenolie, nødder, frø, avocado og jordnødder er god kilde.
ernæring tæller stadig, når du balancerer dit måltid
ernæring tæller stadig, når du balancerer dit måltid, så vælg sunde kilder til protein og fedt. Rødt kød og smør kan sænke det glykæmiske indeks med protein og fedt, men de kan ikke gøre din vægt, blodsukker eller hjertesundhed nogen favoriserer.
| Kend de ikke-carb og lav-carb fødevarer. | |
|---|---|
| fødevarer uden kulhydrater eller med meget få kulhydrater har intet glykæmisk indeks. Du kan medtage dem på din lavglykæmiske diæt og bruge dem til at afbalancere dine måltider og snacks. | |
|
kød og fjerkræ
|
kylling, kalkun, oksekød, svinekød, lam, æg, æggehvider
|
|
fisk og skaldyr
|
laks, tun, rejer, torsk, hellefisk, tilapia, muslinger, sardiner, ansjoser
|
|
nødder, jordnødder og frø
|
jordnødder, jordnøddesmør, mandler, macadamianødder, brasiløtter, hasselnødder, mandel, kasjov og andre nøddesmør, solsikkefrø, hørfrø, græskarkerner
|
|
fedtstoffer (vælg plantebaseret)
|
olivenolie, avocado, rapsolie, hørfrøolie
|
du kan ikke undgå alle højt glykæmiske fødevarer, og du bør heller ikke prøve. Nogle er sunde på grund af de næringsstoffer, de bærer. For eksempel har havregryn hjerte – sund opløselig fiber, søde kartofler er rige på beta-caroten (et antioksidant), og vandmelon har et plantenæringsstof kaldet lycopen. Du kan afbalancere disse sunde fødevarer og inkludere dem i din kost i moderation.
| højere GI mad | ide til sænkning af GI | en anden ide! |
|---|---|---|
|
havregryn
|
tilsæt jordnøddesmør og tærte æble eller pære
|
tilsæt hørfrø eller græskarfrø, jordbær og cottage cheese
|
|
søde kartofler
|
bage og top med cottage cheese og broccoli blomster
|
Julienne, bages med olivenolie, og dypp “fries” i guacamole eller hummus
|
|
brun ris
|
bland i kogte bønner og top med salat og tern tomat
|
kast med edamame, riseddike og avocado
|
|
Vandmelon
|
serveres med fetaost og basilikum
|
serveres med solsikkefrø
|
|
Vinterpølse (f. eks., agern eller butternut)
|
drys med olivenolie, drys med kanel og nødder, og bages
|
Puree kogt courgette med almindelig yoghurt eller tofu, muskatnød og hvidløg
|
|
græskar
|
bland det med tofu, en naturlig sukker erstatning efter smag, og græskar tærte krydderi og bage det .
|
Brug den til at tykke kylling, bønne eller linser og grøntsagssuppe.
|
ved hvornår du skal gå højt GI
det er normalt sundeste at vælge mad med lavt GI, men nogle gange er mad med højt GI mere passende. At spise mad med højt GI inden for 15 til 60 minutter efter, at du er færdig med en hård træning, kan hjælpe med at fremskynde dit opsving. Prøv at parre 15 til 30 gram af et højt GI carb (det er omkring 1 til 2 portioner) med en proteinkilde. Carbs hjælper med at genopbygge dit muskelglykogen, som er deres kilde til brændstof, mens proteinet hjælper med muskelreparation.
dette er nogle mulige kombinationer.
- ris moden banan og 1 spsk jordnøddesmør.
- 2 kylling frugt og en kop ost.
- 3 ounce. af tun på halvdelen af en engelsk muffin.
- 1 pakke havregryn med 2 spiseskefulde nødder.
en mad med højt GI kan hjælpe med at hæve blodsukkeret hurtigt, hvis du føler dig rystet på grund af lavt blodsukker. Hvis du har diabetes og finder ud af, at du har mild hypoglykæmi (blodsukker mellem 54 og 70 mg/dl), når du tester dit blodsukker, skal du hurtigt spise 15 gram hurtigtvirkende kulhydrater med højt GI, såsom en spiseskefuld sukker, et stykke slik eller en halv kop frugtsaft.
få mest muligt ud af din diæt med lavt GI
du kan vælge, om din diæt med lavt GI er sund eller ej. Du kan holde GI lav med en morgenmad med bacon og ost, frokost og middag med en bøf med smør, men du ville snyde dit helbred. Ikke alle fødevarer med lavt GI er højt i næringsstoffer og godt for dit hjerte og blodsukker. Du kan se et par eksempler på mad med lav ernæring, lavt glykæmisk mad her.
mad med lav ernæring, lavt glykæmisk mad at begrænse
- forarbejdet og fedtholdigt rødt kød
- Muffins, danishes, bjørneklo og andre morgenmadskager
- croissanter, brioche og andre smøragtige brød og kager
- yoghurt med sukkersødet, aromatiseret
- fastfood: burgere
- stegte fødevarer: stegt kylling, stegt fisk, stegte rejer, løgringe, ostepinde, ægruller, jalapeno poppers
- Snickers bar og andre fedtfattige slik
- is og frossen yoghurt
en bedre mulighed er at gå lavt GI og sundt. Du kan ofte gå med din tarm. Din tarm har sandsynligvis ret, når den fortæller dig, at grøntsager og fisk er gode, croissanter med smør er mindre gode, og du har det bedre med at spise moderat end at spise for meget af noget.
når du vælger sunde fødevarer og ser portionsstørrelser, kan din diæt med lavt GI hjælpe dig med at tabe dig og forbedre dit blodsukker og andre sundhedsforanstaltninger. Du kan oprette din egen diæt med lavt GI, så den passer ind i din livsstil og inkluderer de fødevarer, du elsker.