strenge bryst til bar pull-ups? Du kan skrue dem ud uden at slå et øje. Døde-hænge muskel-ups? Du har dem, ikke noget problem. Hvad kommer næste? Hvilke andre overkropsdominerende bevægelser er der for at mestre inden for funktionelle kropsvægtfærdigheder? Hvad med blot at kunne trække dig selv op og oven på en væg?
i parkour-samfundet er denne bevægelse, når den udføres fra en hænge, kendt som en “opstigning.”Det er en grundlæggende færdighed for at få dig selv på toppen af en overhead struktur. Og bortset fra at være en udfordrende og sjov færdighed at mestre, kan opstigningen bare redde dit liv en dag. Jeg laver ikke sjov. Tænk på at løbe væk fra en angriber eller hightailing det i sikkerhed fra en farende flash oversvømmelse. At være i stand til at sætte nogle lodrette afstand mellem dig og en trussel er en fantastisk måde at undslippe fare.
nu kan de fleste mennesker med en solid baseline af fysisk kondition sandsynligvis komme sig oven på en væg, hvis de presses til at gøre det i en nødsituation. Hvor hurtigt han eller hun kunne gøre det er en anden sag. Ikke for at være for dramatisk, men når dit liv afhænger af det, er hastighed og effektivitet af største betydning.
så, uden yderligere adieu, her er den hurtigste måde (fra en død-hænge) at få dig selv på toppen af en væg ved hjælp af opstigning:
- tag fat i toppen af en væg med begge hænder med så meget palmeoverfladeareal som muligt.
- Sænk, indtil dine arme næsten er helt udstrakte og hviler på spændingen i dine lats.
- Placer dine fødder på væggen, så de er forskudt med det ene ben bøjet og placeret tæt på din torso. Den anden fod skal placeres på væggen ca.atten inches lavere. (Bemærk: det første billede viser omvendt fodplacering. Forfatteren skiftede fødder, før han klatrede opad.)
- i en eksplosiv bevægelse skal du køre dit overben ind i væggen, mens du trækker dig opad med dine arme.
- Spark dit underben bagud og cirkel det fremad, når du løfter brystet over væggen.
- Pop brystet opad ved kraftigt at trykke nedad gennem dine arme og samtidig bringe begge fødder til at lande mellem dine hænder.
- stå op. Du er på toppen af væggen!
lyder utroligt nemt, ikke? Den netop beskrevne teknik kan faktisk være ret vanskelig at mestre, og medmindre du er en motor-learning savant, vil du sandsynligvis opdage, at du først skal bruge et par mellemliggende trin.
at få dine albuer og derefter et knæ oven på væggen, før du står op, kaldes ofte en “kamp op”, men det kan være et nyttigt første skridt. Derefter skal du springe over knæet og forsøge at placere en fod oven på væggen ad gangen. Når du bliver mere dygtig til at eksplodere opad, er ideen at være i stand til at poppe opad og lande oven på væggen i et knebøj med begge fødder samtidigt.
Ryan Ford, fra TOPBEVÆGELSE og Dæmonboringerne YouTube-kanal, har en fremragende video, der demonstrerer de forskellige niveauer af opstigning. Se det og se, hvor du er i din evne:
hvis du virkelig har problemer med at få bevægelsen ned, her er et par styrkende øvelser til at supplere din træning:
- False grip hang – dingle under en bar eller fra væggen, hængende på vævet mellem dine håndflader og dine bøjede håndled. Dette hjælper med at opbygge håndledsstyrke og komfort i startpositionen. (Denne muskel-up video indeholder en forklaring på det falske greb.)
- Cat hang pull ups – hæng under læben på en væg med armene lige og fødderne forskudt. Træk din krop op og prøv at bringe din hage over højden af væggen, før du sænker og gentager.
- væg dips – positionering dig selv over en væg med lige arme og håndfladerne flade. Sænk brystet til væggen, og tryk derefter op løft dig selv tilbage til startpositionen. (Læs dette for mere om denne bevægelse .)
når du har det godt med en dead-hang climb-up, er det sjovt at måle din effektivitet med en simpel benchmark-test: fem opstigninger til tiden. Hæng under en væg, udfør din første stigning og få begge fødder på væggen og sænk dig derefter ned igen. Gentag processen, indtil du har gennemført fem fulde opstigninger. Timeren starter fra den oprindelige dead-hang og stopper, når dine fødder lander på væggen på den femte rep.
Hvad er din bedste tid? Kan du gætte, hvor hurtigt elite parkour atleter kan skrue ud fem reps?
ti sekunder.
Yep, du læste rigtigt. De bedste i verden kan få sig selv på toppen af en mur fem gange i træk på bare ti sekunder! Fantastisk. Det giver dig noget at skyde efter, ikke?