pokud dáváte přednost psům směřujícím dolů k tanci kardio tříd a raději byste se protáhli než sprint, zde je několik dobrých zpráv: nový přehled 17 studií zjistil, že zatímco jóga je obvykle klasifikována jako „fyzická aktivita s intenzitou světla“, několik póz splňuje kritéria pro středně intenzivní až intenzivní aktivitu.
Dempsey Marks, AFAA certifikovaný osobní trenér, instruktor jógy a cocreator PreGame Fit není překvapen výsledky studie. Ano, jóga může být neuvěřitelně relaxační, a sekvence póz, které nezvyšují srdeční frekvenci, by nebyly považovány za kardio, ona říká. „Jóga však může být náročným cvičením, zejména pokud si vyberete správné pózy a uděláte je v nepřetržitém toku,což zvýší vaši srdeční frekvenci a rozhodně se počítá jako‘ kardio.““
takže příště nemůžete snést hop na běžeckém pásu nebo si vzít třídu Spin, popadněte jógu a protékejte touto sekvencí pro kardiovaskulární cvičení, které je pro vás stejně dobré jako vaše go-to pot. (Získejte dlouhé a štíhlé sexy ploché břicho jógy z Prevence!)
1. Surya Namaskar (aka Sun pozdrav)
tato řada postojů-které se střídají mezi dopřednými záhyby a zadními ohyby-nejen táhne celé tělo, ale také zvyšuje srdeční frekvenci, říká Marks. „Když spojíte následující pohyby s dechem a pohybujete se jimi nepřetržitě, může to být skvělé kardiovaskulární cvičení,“ říká. Udělejte 5 až 10 kol jako zahřátí pro pózy, které následují, říká Marks. Tady je tok:
horská póza (Tadasana)
postavte se na okraj rohože, držte nohy pohromadě a vyrovnejte váhu rovnoměrně na obou nohou. Nadechněte se a spojte dlaně před hrudníkem v modlitební pozici.
paže nad hlavou (Urdhva Hastasana)
na nádech, zvedněte ruce nad hlavou, přinášet biceps blízko k uším; vzhlížet k ruce.
stálý záhyb vpřed (Uttanasana)
při výdechu se ohýbejte dopředu od pasu a udržujte páteř dlouhou. V dolní části výdechu by se konečky prstů nebo rukou měly setkat s podlahou (nebo dvěma bloky jógy, pokud se vaše prsty nedotýkají země).
více: 8 nejúčinnějších cvičení pro hubnutí
poloviční ohyb vpřed (Ardha Uttanasana)
na nádech, zvedněte bradu a hrudník, lisování ruce do vnější holeně zvednout srdce a prodloužit páteř.
čtyři Limbed Staff Pose (Chaturanga Dandasana)
vydechněte a krok nebo skok zpět na prkno představovat. Při stejném výdechu, posunout hmotnost mírně dopředu a ohnout v loktech, udržování polohy prkna, snížení tělo do poloviny k zemi. Horní paže držte blízko bočních žeber.
pes směřující vzhůru (Urdhva Mukha Svanasana)
při dalším nádechu se převalte přes prsty a přijĎte na vrcholky nohou, zatlačte rukama a přitáhněte ramena zpět. Při vdechování pociťujte rozšíření hrudníku a udržujte mírný ohyb v loktech-i když je narovnáte-abyste zabránili hyperextenzi.
pes směřující dolů (Adho Mukha Svanasana)
při dalším výdechu zastrčte prsty zpět a použijte sílu jádra k vytažení boků nahoru a zpět. Roll triceps dolů směrem k podložce, lisování do vnitřních oblouků obou rukou. Vezměte 5 dechů zde. (Vyzkoušejte tyto tipy, pokud je pes dolů bolestivý.)
přechod: na konci posledního výdechu krok nebo skok nohy do rukou.
poloviční ohyb vpřed (Ardha Uttanasana)
na nádech, zvedněte bradu a hrudník, lisování ruce do vnější holeně zvednout srdce a prodloužit páteř.
stálý záhyb vpřed (Uttanasana)
při výdechu se ohýbejte dopředu od pasu a udržujte páteř dlouhou. V dolní části výdechu by se konečky prstů nebo rukou měly setkat s podlahou (nebo dvěma bloky jógy, pokud se vaše prsty nedotýkají země).
paže nad hlavou (Urdhva Hastasana)
na nádech, zvedněte ruce nad hlavou, přinášet biceps blízko k uším; vzhlížet k ruce.
horská póza (Tadasana)
postavte se na okraj rohože, držte nohy pohromadě a vyrovnejte váhu rovnoměrně na obou nohou. Jak dýcháte, spojte dlaně před hrudníkem v modlitební pozici.
více: 10minutová jemná jógová rutina, která vám pomůže zhubnout
2. Warrior 2
Oddělte nohy o délce jedné nohy od sebe navzájem s rovnoběžnými nohami, poté otočte pravou nohu o 90 stupňů a levou nohu mírně dovnitř, takže pravá pata je v souladu s obloukem levé nohy. Nadechněte se a při výdechu ohněte pravé koleno přes patu se stehnem rovnoběžně se zemí. Jak to uděláte, natáhněte ruce na obě strany rovnoběžně se zemí. Držte 5 až 10 dechů, pak se otáčejte rukama, abyste udělali Chaturanga Dandasana, psa směřujícího vzhůru, pak psa směřujícího dolů. Opakujte na levé straně. (Vyhněte se těmto běžným chybám jógy.)
3. Půlměsíc výpad (Anjaneyasana)
„tato póza využívá sílu vašeho čtyřhlavého svalu a zapojuje více svalů nohou, což zvyšuje srdeční frekvenci,“ říká Marksová. Od psa směřujícího dolů, krok pravou nohu dopředu mezi rukama, a přijít do výpad pozici s rukama na bocích. Ujistěte se, že nohy jsou od sebe vzdáleny na šířku kyčle a že přední koleno je naskládáno přímo přes kotník. Udržujte zadní nohu rovnou, když zapojujete své jádro a zametáte ruce nahoru a přes ramena, dlaně směřující k sobě, malíčkové prsty se mírně otáčejí k sobě. Dýchat zde 5 na 10 dechů, a pak přemet ruce k podložce dělat Chaturanga Dandasana, vzhůru-směřující pes, pak dolů směřující pes. Opakujte na levé straně.
více: 4 pohyby pro štíhlé boky a stehna
4. Židle Pose (Utkatasana)
postavte se s nohama hip-vzdálenost od sebe a paže po stranách ,a pak dřepte (jako byste se chtěli posadit na židli), dokud stehna nejsou rovnoběžná s podlahou. Při vdechnutí zametejte rovné paže dopředu a nahoru, dokud horní paže nejsou v souladu s ušima. Zůstaňte zde 5 až 10 dechů, jak cítíte zvýšení srdeční frekvence. Kořen dolů do obou nohou, aby se zvedl z pozice; opakujte 3 krát.
5. Boční prkno (Vasisthasana)
„tím, že zpochybníte rovnováhu—stejně jako nábor bicepsu, ramen, jádra, svalů střední a dolní části zad – zjistíte, že tato pozice rychle zvyšuje srdeční frekvenci,“ říká Marksová. Z polohy prkna se převalte na vnější okraj pravé nohy a naskládejte levou nohu vpravo nahoře. Poté zvedněte levou ruku na bok a otočte trup doleva, podporující hmotnost těla na pravé noze a pravé ruce. Držte zde až 60 sekund, vraťte se přes prkno představovat, pak opakujte na levé straně.
více: 6 jednoduchých pohybů ke zmírnění ischias
6. Loď Pose (Navasana)
Přijďte do sedící polohy s koleny ohnutými a nohama naplocho na zemi. Opřít, a jak nohy začnou vznášet ze země, narovnat nohy a dosáhnout paže vpředu, tvořící tvar V s tělem. Udržování natažených paží a nohou, vyvážení tělesné hmotnosti na kostrči, a udržujte hruď zvednutou a hledět dopředu. Držte zde 5 až 10 dechů, odpočiňte 30 sekund a opakujte 5krát.