Conjugated linoleic acid, of CLA, kan een verdeelend supplement zijn in gezondheids-en fitnesskringen. U zult geen tekort aan mensen die zweren dat het hielp hen krijgen versnipperd terwijl het houden van spiermassa, of hielp hen om de hoek en laat obesitas achter. Het is ook een bijna verplichte ingrediënt in niet-stimulerende vetverbranders, en vele andere gewichtsbeheersing mengsels.
de wetenschap heeft echter niet altijd de aantrekkingskracht van CLA-supplementen ondersteund. Moet dit vetzuur een nietje in uw vet verlies stack? Hier is waar het onderzoek nu staat.
Wat is CIA?
CLA is een term die wordt gebruikt om te verwijzen naar de familie van verschillende isomeren van linolzuur, gezamenlijk bekend als geconjugeerd linolzuur. Linolzuren worden van nature aangetroffen in zuivel en zijn een soort meervoudig onverzadigde vetzuren en oefenen een verscheidenheid aan fysiologische functies in het lichaam uit. Vanwege enkele positieve resultaten in lichaamssamenstellingsstudies, wordt CLA vaak beschouwd als een vet verlies supplement. Het is gevonden in vetverbrander supplementen en is een regelmatige functie in veel bodybuilding snijden stacks.
Wat doet CLA?
de meeste vetverbrandende claims van dit vetzuur zijn gebaseerd op het effect ervan op het PPAR-systeem, een signaalreceptorfamilie die verband houdt met een aantal metabole functies in het lichaam, waaronder vetverbranding en natuurlijke steroïde signalering. Dit is een voorbeeld van hoe, ja, soms moet je vet in te nemen om vet te kunnen verliezen (hoewel de hoeveelheid vet geconjugeerd linolzuur toevoegt aan uw dieet is verwaarloosbaar).
welke voordelen heeft CLA?
CLA is voorgesteld om de vetvrije massa van het lichaam te verbeteren, lichaamsvet te verminderen, gewichtsverlies te bevorderen en het metabolisme te verhogen wanneer het als voedingssupplement wordt gebruikt.
dierstudies zijn aanvankelijk veelbelovend, hoewel de meeste proeven bij mensen weinig effect hebben op de lichaamssamenstelling of spiermassa bij gezonde, actieve volwassenen. Veel van de studies tonen bescheiden voordelen van CLA supplementen op lichaamssamenstelling zijn uitgevoerd bij obese of sedentaire individuen. Sommige onderzoek wijst erop dat een dosis van ongeveer 3.4 gram per dag gedurende 6-12 maanden kan leiden tot milde verbeteringen in de lichaamssamenstelling in overgewicht, ongetrainde populaties. Het is echter de moeite waard te herhalen dat dit een relatief lange termijn effect; als je gaat om het te nemen, bereid zijn om dit te doen voor ten minste zes maanden.
op basis van het onderzoek is het onwaarschijnlijk dat CLA-suppletie alleen merkbare voordelen voor de lichaamssamenstelling zal opleveren bij hoog opgeleide of reeds slanke personen. Echter, zoals eerder vermeld, veel die-hard fans zweren bij dit supplement tijdens het snijden voor zijn potentiële anti-katabole effecten.
dus, stapelt het zich op voor vet verlies? Canadese onderzoekers gaven CLA aan proefpersonen gedurende zeven weken, terwijl ze ook drie keer per week gewichttraining deden. Deelnemers die dit supplement gebruikten, hadden grotere verhogingen van magere weefselmassa (1,4 kilogram) ten opzichte van de controlegroep (0,2 kilogram). De auteurs concludeerden dat de kleine toename van magere lichaamsmassa kan worden toegeschreven aan een verminderde katabole effect dat afkomstig was van de CLA suppletie.
Welke Andere Gezondheidsvoordelen Zijn Er?
hoewel er in het algemeen veelbelovende gegevens zijn uit dierstudies over de gezondheidseffecten van CLA-suppletie, zijn de resultaten bij mensen veel wankeler geweest. Populaties met reeds bestaande aandoeningen zoals hoge bloeddruk of obesitas zijn de enige die lijken te profiteren van suppletie. Meer onderzoek is absoluut noodzakelijk.
hier is een paar van Wat is onderzocht:
gezondheid van de haard: een aanvulling met 4,5 gram geconjugeerd linolzuur gedurende acht weken werd in verband gebracht met gezonde bloeddrukniveaus bij hypertensieve deelnemers. Een meer recente meta-analyse van studies die naar de gevolgen van CLA-suppletie worden gedaan vond het hoogstwaarschijnlijk om grotere gunstige gevolgen in mensen met hypertensie, eerder dan die met normale bloeddruk te hebben.
immuunsysteem en ontsteking: het is ook aangetoond dat dit supplement gunstige effecten heeft op de immuunrespons en de ontstekingsreactie in diermodellen. Er ontbreken echter nog steeds overtuigende gegevens over de positieve effecten ervan in menselijke proeven.
welke bijwerkingen heeft CLA?
bij hoge doses CLA-suppletie is er kans op gastro-intestinale problemen, maar het wordt als veilig beschouwd en zou in redelijke doses geen bijwerkingen mogen veroorzaken.
er zijn momenteel geen geneesmiddelinteracties met CLA-suppletie bekend en het wordt als veilig beschouwd voor menselijke consumptie.
bestaan er voedingsvormen van CLA?
CLA wordt van nature aangetroffen in vlees en zuivelproducten, hoewel de totale inname via de voeding onbelangrijk is omdat het slechts in kleine hoeveelheden beschikbaar is en veel lager is dan de typische doses die in suppletieonderzoek zijn waargenomen. Het eten van meer zuivelproducten en vlees zal niet verhogen uw niveaus van dit vetzuur dat veel—je nodig hebt om het te nemen als een voedingssupplement om een verschil te maken.
Wat zijn de beschikbare vormen van CLA?
er zijn verschillende vormen van CLA beschikbaar, waaronder poeders en pillen. Maar het wordt meestal geconsumeerd in softgel of capsule vorm.
hoeveel CLA moet je nemen?
de in studies gebruikte Doses variëren van 1,4 gram per dag tot 6,8 gram per dag. Hoewel er aanzienlijke variatie in doseerprotocollen tussen studies is, is de meest aanbevolen dosis 3,4 gram per dag.
als het op gewichtsverlies aankomt, zijn dieet en lichaamsbeweging uw krachtigste instrumenten, en Bodybuilding.com BodyFit Elite heeft alles wat je nodig hebt om het goed te doen. Ontdek hoe u een gewichtsverlies dieet op te bouwen in onze basis van Fitness voeding cursus, en blader door onze gewichtsverlies workout programma ‘ s om er een te vinden die past bij uw doelen.
- Viladomiu, M., Hontecillas, R., & Bassaganya-Riera, J. (2016). Modulatie van ontsteking en immuniteit door geconjugeerd linolzuur in de voeding. European Journal of Pharmacology, 785, 87-95.
- Haff, G. G. (2008). Essentials van sportvoeding studiegids. Essentials of Sports Nutrition Study Guide: door Gregory G. Haff, ISBN 978-1-58829-611-5. Humana Press, 2008.
- Blankson, H., Stakkestad, J. A., Fagertun, H., Thom, E., Wadstein, J., & Gudmundsen, O. (2000). Geconjugeerd linolzuur vermindert de lichaamsvetmassa bij mensen met overgewicht en obesitas. The Journal of Nutrition, 130 (12), 2943-2948.
- Pinkoski, C., Chilibeck, P. D., Candow, D. G., Esliger, D., Ewaschuk, J. B., Facci, M.,… & Zello, G. A. (2006). De effecten van geconjugeerde linolzuursuppletie tijdens resistentietraining. Geneeskunde en Wetenschap in sport en oefening, 38 (2), 339-348.
- Chen, S. C., Lin, Y. H., Huang, H. P., Hsu, W. L., Houng, J. Y., & Huang, C. K. (2012). Effect van geconjugeerde linolzuursuppletie op gewichtsverlies en lichaamsvetsamenstelling in een Chinese bevolking. Voeding, 28 (5), 559-565.
- Joseph, S. V., Jacques, H., Plourde, M., Mitchell, P. L., McLeod, R. S., & Jones, P. J. (2011). Geconjugeerde linolzuursuppletie gedurende 8 weken heeft geen invloed op de lichaamssamenstelling, het lipidenprofiel of veiligheidsbiomerkers bij overgewicht, hyperlipidemische mannen. The Journal of Nutrition, 141 (7), 1286-1291.Norris, L. E., Collene, A. L., Asp, M. L., Hsu, J. C., Liu, L. F., Richardson, J. R., … & Belury, M. A. (2009). Vergelijking van geconjugeerd linolzuur in de voeding met saffloerolie op de lichaamssamenstelling bij obese postmenopauzale vrouwen met diabetes mellitus type 2. The American Journal of Clinical Nutrition, 90 (3), 468-476.
- Gaullier, J. M., Halse, J., Hoivik, H. O., Hoye, K., Syvertsen, C., Nurminiemi, M.,… & Gudmundsen, O. (2007). Zes maanden suppletie met geconjugeerd linolzuur induceert regionale specifieke vetmassa afname van overgewicht en obesitas. British Journal of Nutrition, 97 (3), 550-560.
- Gaullier, J. M., Halse, J., Hoye, K., Kristiansen, K., Fagertun, H., Vik, H., & Gudmundsen, O. (2004). De geconjugeerde linolzuursuppletie voor 1 y vermindert lichaamsvetmassa in gezonde mensen met overgewicht. The American Journal of Clinical Nutrition, 79 (6), 1118-1125.
- Zhao, W. S., Zhai, J. J., Wang, Y. H., Xie, P. S., Yin, X. J., Li, L. X., & Cheng, K. L. (2009). Geconjugeerde linolzuursuppletie versterkt het antihypertensieve effect van ramipril bij Chinese patiënten met obesitas-gerelateerde hypertensie. American Journal of Hypertension, 22 (6), 680-686.
- Yang, M., & Cook, M. E. (2003). Dieet geconjugeerd linolzuur verminderde cachexie, macrofaag Tumor necrosis Factor-A productie, en wijzigt Splenocyt Cytokines productie. Experimentele Biologie en geneeskunde, 228(1), 51-58.
- Dilzer, A., & Park, Y. (2012). Implicatie van geconjugeerd linolzuur (CLA) in de menselijke gezondheid. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 52 (6), 488-513.
- Yang, J., Wang, H. P., Zhou, L. M., Zhou, L., Chen, T., & Qin, L. Q. (2015). Effect van geconjugeerd linolzuur op de bloeddruk: een meta-analyse van gerandomiseerde, dubbelblinde placebogecontroleerde studies. Lipiden in gezondheid en ziekte, 14 (1), 11.