Rep it out, bro! Niet stoppen, blijven duwen!
die heb je eerder gehoord, toch? Het is het gebruikelijke refrein in elke fitnessles ooit, en in de meerderheid van de bro-centric, spieropbouwende sportscholen die er zijn. Het is ook niet slecht. Het is een refrein dat druipt van ouderwetse discipline, van klassieke ideeën van kracht en conditionering. Het idee van vertegenwoordigers op vertegenwoordigers op vertegenwoordigers is degene die ik ben opgegroeid met, Van klassieke bodybuilders als Frank Zane, Steve Reeves, en Arnold Schwarzenegger. Duw door je set, want de herhalingen zijn wat telt is hoe het altijd is geweest.
maar het is niet de enige manier. Maak kennis met de clusterset, de onderbenutte trainingstechniek die je kan duwen naar serieuze kracht-en krachtwinsten. Nee, je zult niet veel mensen zien die deze stijl gebruiken in je gemiddelde sportschool. Maar powerlifters gebruiken het, en topsporters trainen ermee voor sportprestaties. En de wetenschap is ook steeds meer aan boord van de clusterset.
Wat is een clusterset?
het zal even duren voordat je aan de clusterset gewend bent. Typisch, je denkt aan een set van 10 herhalingen als een set waarin je een rep, dan de volgende onmiddellijk na dat, en de volgende onmiddellijk na dat-en je blijft doen dat voor de hele set.
met een clusterset neemt u een rustinterval van 10 tot 30 seconden tussen elke rep, of om de paar herhalingen, in elke set. Je neemt ook nog steeds je traditionele rust aan het einde van je set. Ja, dat is veel rust, maar daar is een reden voor.
met clustersets bouw je totale lichaamskracht en kracht op.
Cluster sets zijn gebruikt in een handvol praktijken, maar ik ben van mening dat ze op grotere schaal moeten worden gebruikt.
het grote voordeel van clusterverzamelingen: u zult op korte termijn een serieuze kracht opbouwen-en dat kan u op lange termijn sterker en gespierder maken. Je mag jezelf niet zien als een power guy of heavy-duty kracht man, maar het opbouwen van macht in uw one-rep max op, laten we zeggen, de bankdrukken of squat of deadlift, kan meer voordelen hebben dan je denkt.
Kijk naar de gebeitelde lichaamsbouw van uw favoriete NFL-speler. Waargebeurd verhaal: De meeste van die jongens zijn niet trainen met enorme hoeveelheden vertegenwoordigers, zoals de bodybuilding jongens in uw sportschool. Ze trainen met ideeën zoals clustersets, bouwen kracht en kracht op. Macht en kracht zijn belangrijk, zowel direct als indirect. U krijgt misschien niet dezelfde pomp van een clusterset op de bankpers, maar u bouwt vermogen op waarmee u de volgende keer dat u een “standaard” bankpers-workout doet, zwaarder kunt tillen.
Verbeter uw metabolisch herstel, hormoonrespons en algemene adapatieve capaciteit en u zult de kracht en kracht opbouwen om uw regelmatige trainingen beter te maken.
Clusterverzamelingen gaan over kwaliteitsreps
een belangrijk voordeel van de clusterverzameling ten opzichte van uw reguliere zounds-of-reps-Verzamelingen is alles wat rest. Het voorkomt dat je je spieren volledig vermoeit.
het is ook in strijd met de oude schoolopleiding. Klassieke spieropbouw vertelt ons dat het allemaal over tijd-onder-spanning, de hoeveelheid tijd die je spieren eigenlijk moeten werken in plaats van te ontspannen. Tijd-onder-spanning is ook belangrijk, maar hier is wat belangrijker is: de kwaliteit van de beweging.
wanneer u 15 herhalingen van halter krullen of bankdrukken doet, maar uw vorm begint af te breken, is het niet de moeite waard. En als je niet wilt dat je vorm afbreekt, moet je lichtere gewichten gebruiken. Neem een kleine pauze om de paar herhalingen, hoewel, en je krijgt om te resetten en de focus te herwinnen, hameren de vorm van een oefening terwijl nog steeds met behulp van een zwaardere belasting.
kwaliteit volume (totale belasting opgeheven vermenigvuldigd met totale herhalingen, als je in de wiskunde van het) is altijd de kritische factor geweest in het opbouwen van sterkte, macht, en massa in de tijd. Clustersets hebben een lagere melkzuuraccumulatie en minder neuromusculaire vermoeidheid laten zien. Dit betekent dat u ze kunt gebruiken om op te stapelen veel hoger volume dan je zou krijgen in normale trainingen.
dus Wanneer moet u clusteren?
het grootste deel van het onderzoek heeft de belangrijkste voordelen gevonden van clustertraining rond krachtoefeningen en oefeningen met hoge sterkte. Nee, dat zijn geen halter krullen en laterale raises. Je wilt clusters doen met bewegingen zoals squats, deadlifts, bankdrukken en power cleans.
sterkte en vermogen zijn een relatief belangrijke voorwaarde voor een vaste vermoeidheid. Als je gaat voor die atleet of bodybuilder kijken houd dit in gedachten: die mensen kunnen bewegen ernstige gewicht. Cluster sets zullen u helpen om serieus gewicht te verplaatsen, ook.
uw Cluster Set Game Plan
u wilt cluster sets niet op elke lift gebruiken, alleen uw grootste, krachtigste oefeningen. Een gemakkelijke manier om te beginnen: Bouw cluster sets in op uw been dagen, en uw borst dagen. Op alle andere dagen, train zoals je normaal zou doen.
dag van het been
u zult alleen clustersets gebruiken bij de eerste oefening van elke dag. Op beendagen begin je met squats. In plaats van 3 sets van 10 tot 12 herhalingen te doen, doe je twee rep clusters voor benen.
je doet 4 sets van 6 herhalingen. doe 2 herhalingen tegelijk. Na elk paar herhalingen, re-rack de bar en rust voor 30 seconden. Doe dan nog 2 herhalingen. re-rack het opnieuw en doe nog 2 herhalingen.
veel rust? Misschien, maar je wordt zwaar in dit programma. Je zou 85 procent van je 1-rep squat max moeten gebruiken. Rust 3 minuten tussen de sets. Volg die zware squat met 3 sets van 8 tot 10 herhalingen van deadlifts, en 3 sets van 8 tot 10 herhalingen per been van omgekeerde lunges.
borstdag
op borstdag zult u ook clusters op de bankdrukken gebruiken. Maak de bank druk op uw eerste oefening van de dag en laad de bar met 87 procent van uw one-rep max. Je doet 4 sets op de bank. Elke set bevat 5 herhalingen, behalve na elke rep, je re-rack de bar en rust voor 20 seconden. Rust 150 seconden tussen de sets.
volgen die met schuine bankdrukken en opdrukken met nauwe grip. Of als uw training meestal heeft u het doen van een bovenlichaam dag en een onderlichaam dag, doe halter rijen en pullups na die bankdrukken.
hoe dan ook, u traint niet alleen de hele dag met clustersets. Je gebruikt ze in kleine doses om meer uit je training te halen.
het is de slimme manier om meer spieren te kweken.