vroeger dacht ik dat kokoswater geweldig was voor lichaamsbeweging hydratatie, maar het blijkt dat de zwaar op de markt gebrachte drank niet alles is wat het lijkt te zijn. Vergeleken met een banaan, heeft het 4 keer zoveel kalium, wat een belangrijke elektrolyt is die nodig is voor een goede spierfunctie, maar een mega dosis kalium is eigenlijk niet wat je nodig hebt tijdens of na het sporten en kan eigenlijk schadelijk zijn in zeer grote hoeveelheden.
om te begrijpen waarom, laten we eens een kijkje nemen op de mineralen die we elektrolyten noemen. Natrium, kalium, calcium, magnesium, chloride en fosfaat zijn allemaal geladen deeltjes (ionen) die een elektrische stroom over cellen kunnen dragen. Deze elektrische stroom is wat je lichaam nodig heeft om spiercontracties, zenuwoverdrachten en een regelmatige hartslag te produceren. Dus, als je een tekort aan deze mineralen, kunt u merken wat spierkrampen, vermoeidheid, duizeligheid, constipatie, of een tintelend gevoel wanneer u begint te oefenen.
natrium en kalium zijn de meest besproken elektrolyten, maar hun rol wordt sterk ondersteund door calcium, magnesium, chloride en fosfaat. Kalium wordt aangeduid als “intracellular” wat betekent dat het liever binnen van cellen te blijven in plaats van rond te drijven in het bloed en extracellulaire vloeistof. Natrium, aan de andere kant, is extracellulair en verkiest buiten de cel te blijven. Spiercellen gebruiken deze elektrolyten en een natrium-kaliumpomp om een elektrisch verschil te creëren en spiercontracties te vergemakkelijken (op dezelfde manier als een batterij een elektrisch verschil tussen de twee polen creëert).
wanneer uw hersenen een elektrische impuls naar uw spiervezels sturen, opent zich een spanningspoort in het celmembraan, waardoor natrium in de cel kan stromen en kalium kan ontsnappen. Vervolgens wordt calcium vrijgegeven in de cel om een spiercontractie te activeren. Met het gebruik van een natrium-kaliumpomp kunnen spiercellen resetten en zich voorbereiden op een andere contractie. De cyclus herhaalt zich steeds weer totdat de natrium-kaliumpomp is uitgeput en kalium zich buiten de cel heeft opgebouwd.
het lijkt erg op het doen van squat sprongen. Als je probeerde te springen met rechte benen, zou je waarschijnlijk kijken echt ongemakkelijk en slechts een centimeter van de grond. Hoe dieper je kunt hurken, hoe harder je tegen de grond kunt duwen en hoe hoger je kunt springen. Als je ooit hebt geprobeerd om deze oefening voor de tijd, je weet dat na verloop van tijd wordt het moeilijker om te hurken naar beneden en moeilijker om te springen. Op dezelfde manier raken de natrium-kaliumpompen in onze cellen uitgeput en kunnen ze niet snel genoeg kalium terug de cel in pompen. In feite, Dr. Bangsbo vond in 2007 dat het uitputten van deze natrium-kalium pomp is een van de belangrijkste oorzaken van spiervermoeidheid tijdens het sporten.
als u naar een basismetabole panel (een soort bloedtest) zou kijken, zou u merken dat een normaal kaliumgehalte tussen 3,5-5,0 mEq/L ligt, terwijl natrium gemiddeld ongeveer 135-145 mEq/L is.uw lichaam houdt de hoeveelheid kalium die het in uw bloed laat zeer strikt onder controle. Te veel kalium kan misselijkheid, zwakte en abnormale hartslag veroorzaken, terwijl te weinig kalium spierschade, vermoeidheid, constipatie of tintelingen kan veroorzaken. Mensen die lijden aan een nierziekte moeten vaak zeer veel aandacht besteden aan hun kaliuminname omdat hun nieren niet meer in staat zijn om overtollig kalium op hun eigen te verwijderen.
hier is waarom je geen kokoswater wilt na een training …
als je traint, verlies je veel natrium en een beetje kalium in je zweet. Je hebt wat kalium nodig om gehydrateerd te blijven voor lichaamsbeweging, maar je hebt aanzienlijk meer natrium nodig. Afhankelijk van het merk bevat 8 gram kokoswater ongeveer 470 mg kalium en 25 mg natrium, waardoor het minder effectief is voor een goede hydratatie. Gelukkig zou je een aanzienlijke hoeveelheid kokoswater moeten drinken om daadwerkelijk problemen te veroorzaken, maar het kan nooit kwaad om geïnformeerd te worden.
betekent dit dat u nooit meer kokoswater moet drinken? Geen. Moet u voorkomen dat drinken een halve liter van het na intense oefening? Bevestigend. Als je kokoswater meeneemt tijdens het sporten, probeer het te consumeren met iets zoutigs, of voeg gewoon ongeveer 1/2 theelepel zout toe, om je elektrolyten in balans te brengen. Natrium verloren in zweet kan variëren van ongeveer 300 mg tot 7.000 mg afhankelijk van de temperatuur, de duur van de oefening, en de zoutigheid van uw zweet, dus houd in gedachten dat er geen deken aanbevelingen voor natriuminname.
ieders behoefte zal enigszins variëren, maar de gemiddelde volwassene heeft ongeveer 4,7 gram kalium per dag nodig. Na ongeveer 1 tot 2 uur intensieve oefening bij matige temperaturen, moet de gemiddelde persoon ongeveer 300 mg kalium en 1,350 mg natrium vervangen. Mijn favoriete product is de oefening hydratatie mix van Skratch Labs, maar je kunt ook proberen om je eigen te maken.
sportdrank van kersen-Citroen
Jackie Dikos, RD, CSSD
maakt 32 ounces
ingrediënten:
richtingen:
combineer kersensap, citroensap en honing in een waterfles van 32 ounce. Voeg dan genoeg water toe om de fles te vullen aan de 32 ounce lijn. Voeg zout toe. Schud krachtig totdat de honing volledig is opgelost in de drank. Chill en serveer.
elke portie is ongeveer 50 calorieën, 0 gram vet, 0 gram eiwit, 14 gram Koolhydraten, 0 gram vezels, 112-145 mg natrium, 39 mg kalium
recept uit Voedingssucces