Celebrity trainer Erin Oprea is een grote fan van oefeningen zonder uitrusting die thuis in minimale tijd kunnen worden aangepakt. Via Instagram-video ‘ s die net zo vermakelijk als inspirerend zijn, heeft de trainer van Carrie Underwood en Kelsea Ballerini uit Nashville ons laten zien hoe we onze bilspieren, onze benen en ons hele lichaam kunnen bewerken met alleen ons lichaamsgewicht-en verder weinig.
in haar laatste bericht deelt Oprea een vijfdelig circuit dat zich richt op een van de krachtpatsers van het lichaam: Core.
u kunt de video bekijken, Geplaatst op zondag via @erinporea, hier:
“ik wilde mijn buikspieren heel snel verbranden tijdens het kijken naar TV,” Oprea vertelt SELF over de inspiratie voor dit circuit (dat ja, ze voert op een Ottomaanse-slash-salontafel). “Dit zijn enkele van mijn favorieten, en als Ik combineer alle van them…it super effectief.”
het circuit richt zich voornamelijk op elke spier in je kern, plus je kont en benen.
voor welk specifiek deel van de kern dit circuit raakt, “je werkt alles”, zegt Oprea. Dat omvat de rectus abdominis (wat je denkt als je denkt “abs”), transversale abdominis (de diepste kernspier die langs je zij en wervelkolom loopt), en schuine (spieren aan de zijkanten van je maag). De kern is een enorme spiergroep, en om zijn werk goed te doen, heeft het kracht nodig van elk deel, dat is waarom het belangrijk is om verschillende spieren binnen de kern te richten, en niet alleen de buikspieren. Dat is precies wat Oprea ‘ s circuit biedt-samen met een pauze van eentonigheid, voegt ze toe. Deze bewegingen “zijn niet saai,” zegt ze. “Je doet geen vijfhonderd herhalingen .”
echter, de kern is niet de enige spiergroep die speelt tijdens deze zware set. Om de sequentie correct uit te voeren, moet je ook je bilspieren en je benen activeren, vooral je quads, zegt Oprea.
ten slotte stelt Oprea voor om tussen elke set “gewoon om je hartslag een beetje op gang te houden” te springen en een kort uitstel te krijgen van het ab-Werk. Maar dit circuit, over het algemeen, is niet bedoeld om een cardiotraining te zijn, zegt ze.
het correct uitvoeren van de bewegingen vereist een ernstige kernactivering.
in plaats van kwantiteit van herhalingen gaat dit circuit over kwaliteit, wat Oprea beschrijft over langzame, gecontroleerde bewegingen.”Je gooit je lichaam niet rond”, legt ze uit. De focus ligt op ” de betrokkenheid van de abs.”
je kunt deze betrokkenheid krijgen door je hele buik (inclusief je bilspieren) in te knijpen en je bekken iets onder te kantelen. Het doel, zegt Oprea, is om deze positie te behouden in het hele circuit, niet alleen tijdens de moeilijkste delen van elke beweging. Door je kern correct in te zetten, bespaar je zowel je onderrug als je nek van onnodige stress, zegt Oprea, omdat je de spanning houdt waar het hoort te zijn: je kern.
voortdurend nadenken over je kern terwijl je het circuit uitvoert, kan je ook helpen om in de juiste positie te blijven. In plaats van uit te zoneren als je door de vertegenwoordigers, “denk aan de spier die je probeert te werken,” zegt Oprea. “Het is zo belangrijk.”
zo doe je het vijfdelige circuit:
eenzijdige fietscrunch
- ga op de grond zitten en leun iets achterover met je bovenlichaam.
- Plaats uw rechterhand achter uw hoofd en uw linkerhand op uw buik.
- Houd uw kern vast en knijp in uw bilspieren terwijl u beide benen van de vloer tilt. Je benen zouden recht moeten zijn en je quads ingeschakeld. Dit is de startpositie.
- breng uw linkerbeen naar uw lichaam en buig bij de knie terwijl u uw bovenlichaam naar voren tilt. Draai je romp om je linkerknie naar je rechter elleboog te brengen.
- raak uw knie aan uw elleboog (indien mogelijk) en keer de beweging om, strek uw linkerbeen weer recht naar voren en laat uw bovenlichaam weer naar de beginpositie zakken. Dit is 1 rep.
- Doe 15 herhalingen. wissel en doe 15 herhalingen met je rechterbeen tegen je linker elleboog.
terwijl u deze eenzijdige crunches uitvoert, “don’ t just your twist body”, zegt Oprea. In plaats daarvan, actief “crunch up” door het aangaan van uw kern om de elleboog-tot-knie cross-body verbinding te bereiken.
houd ook de spanning in de quad die recht wordt uitgeschoven, en zorg ervoor dat je rug plat op de vloer blijft gedurende de herhalingen, voegt ze eraan toe, wat je kunt bereiken door de tips voor kernactivering hierboven te volgen.
afwisselend fietscrunch
- volg dezelfde aanwijzingen als hierboven beschreven, afwisselend zijkanten met elke rep.
- één rep is gelijk aan één crunch waar je linkerelleboog je rechterknie ontmoet en één crunch waar je rechterelleboog je linkerknie ontmoet.
- 15 herhalingen.
Straight up pulse
als u niet boven op een tafel met kussens staat zoals Oprea (het zou ons verbazen als u dat wel was, tbh), kunt u deze beweging op de vloer doen door het been van een bank of een zware fauteuil vast te houden.
- ga op uw rug liggen en hef beide armen boven uw hoofd om uw stabiele object naar keuze vast te houden.
- Activeer uw kern. Je rug moet plat tegen de vloer (niet gebogen).
- til beide benen en heupen recht omhoog naar het plafond terwijl u zich concentreert op het trekken van uw navel in uw wervelkolom. Je kont zou ook van de vloer moeten zijn.
- voer kleine, snelle pulsen uit door uw benen enkele centimeters omhoog en omlaag te tillen. Elke puls is 1 rep.
- 20 reps.
uw bovenhandgreep is gewoon bedoeld om u op zijn plaats te houden, niet om uw benen te helpen pulseren. Dat moet komen uitsluitend uit de kracht van uw buikspieren, in de eerste plaats uw lagere buikspieren. Houd ook uw heupen verhoogd tijdens de pulsen zonder ze te zwaaien. Nogmaals, deze set gaat over gecontroleerde bewegingen.
Leg raise
- Leg raise
- Leg raise
- Leg raise
- Leg raise
- Activeer uw kern. Je rug moet plat tegen de vloer (niet gebogen).
- til beide benen en heupen recht omhoog naar het plafond terwijl u zich concentreert op het trekken van uw navel in uw wervelkolom. Je kont zou ook van de vloer moeten zijn. Dit is de startpositie.
- geef een kleine puls omhoog en laat vervolgens uw Kont, heupen en benen zakken.
- Houd uw benen recht, blijf ze naar de vloer zakken en blijf “mooi en gecontroleerd”, zegt Oprea.
- Stop wanneer uw benen zich enkele centimeters boven de vloer bevinden en geef uw buik-en bilspieren een extra druk in deze positie.
- til uw benen langzaam terug naar de startpositie met een vlakke rug. Dit is 1 rep.
- 15 tot 20 reps.
als u tijdens deze beweging benauwdheid of spanning in uw heup voelt, verzacht dan uw knieën iets, suggereert Oprea.
In en uit
- ga op de grond zitten en laat uw handen aan elke kant enkele centimeters van uw lichaam liggen.
- Beweeg uw buikspieren, til uw voeten van de vloer en buig uw knieën in de richting van uw borst. Dit is de startpositie.
- leun uw bovenlichaam achterover terwijl u uw benen recht naar voren uitstrekt. Breng dan je bovenlichaam en benen terug naar de startpositie. Dit is 1 rep.
- 20 rep..
als je je benen uitstrekt, zou je geen spanning in je lage rug moeten voelen. Als je spanning voelt, verlaag dan de afstand die je achterover leunt, of stop gewoon. Ook “niet gooien je lichaam,” als je doet de vertegenwoordigers, zegt Oprea. Focussen op het initiëren van de beweging vanuit je kern elke keer.
nadat u het vijfdelige circuit hebt voltooid, doet u jumping jacks voor een minuut. Herhaal dan het circuit nog drie keer, met een minuut van jumping jacks tussen elk, suggereert Oprea.
om deze training meer beginnersvriendelijk te maken, verminder het aantal herhalingen, suggereert Oprea, eraan toevoegend dat in het algemeen, “zodra je het gevoel hebt dat je vorm kwijt bent, moet stoppen,” zegt ze. “Niet duwen door alleen maar omdat het zegt een bepaald aantal herhalingen.”
je kunt het circuit uitdagender maken door het aantal herhalingen te verhogen en de jumping jacks te dumpen, zodat zodra je een set hebt voltooid, je de volgende start, zegt Oprea. Dit zal non-stop kracht van uw kern vereisen.
over het algemeen kan dit circuit een geweldige snelle, standalone core workout maken, of het kan worden gemengd met beenwerk, zegt Oprea. Je zou kunnen doen een set van deze kern beweegt tussen een set van been oefeningen, ze suggereert, of verstrooien de oefeningen gedurende een been-centric training.
hoe je deze bewegingen ook opneemt in je routine, focus je altijd op goede vorm, langzame herhalingen en continue kernactivering.
- Leg raise
- Leg raise