In de meeste sportscholen zijn de gevechtslinies duidelijk getekend: mensen die gewichten heffen blijven aan de ene kant, en de mensen die cardio doen blijven aan de andere kant. Natuurlijk, het is het beste om beide te doen, en, als je wilt om ze te doen op hetzelfde moment, kunt u circuit train.
een circuit is gewoon een reeks oefeningen die back-to-back worden gedaan om het hele lichaam te trainen. Door dit te doen, zult u uw hartslag te verhogen, en houd het verhoogd, die dient als cardiovasculaire training.
gebruik van Circuit Training
de manier waarop u uw circuit instelt hangt af van de tijd die u beschikbaar hebt en de apparatuur waartoe u toegang hebt, maar de formule voor het kiezen van oefeningen blijft hetzelfde.Don Saladino, een in New York City gevestigde trainer die heeft gewerkt met acteurs als Hugh Jackman, Ryan Reynolds en Sebastian Stan om hen voor te bereiden op superheldenrollen, gebruikt circuits om het meeste te halen uit de korte tijd die hij krijgt met zijn drukke klanten. Saladino stelt voor uw workouts in deze volgorde te ontwerpen: een onderlichaam oefening, dan een bovenlichaam duwen, een bovenlichaam trekken, en dan een kern oefening.
Als u de tijd en de ruimte hebt, raadt Saladino aan de volgorde te herhalen met verschillende oefeningen die aan dezelfde categorieën voldoen, om de spieren wat grondiger te laten werken.
bijvoorbeeld, als u een goblet squat, helling halter bankdrukken, lat pulldown, en plank in de eerste ronde, kunt u een ander circuit uit te voeren met een Roemeense dead-lift, overhead press, halter row, en Pallof press om de training te voltooien. Als je wilt, kun je ook tack op wat Saladino noemt een metabole finisher, dat is alles wat je krijgt ademhaling hard-springen touw, een loopband of fiets sprint, of burpees. Maar, ga niet verder dan 10 Totale oefeningen.
enkele extra pointers uit Saladino:
- kies oefeningen die u zullen toestaan om een gestage tempo te houden. Als je een harde, zeer vermoeiende oefening volgt, zoals een rugkraak met een andere veeleisende lift zoals een barbell overhead press, kun je jezelf uitputten voordat je het circuit afmaakt. Dus wissel hardere liften af met gemakkelijkere.
- probeer je lunch niet weg te gooien. Dat zal je niet helpen om sneller resultaten te zien, maar het kan gemakkelijk leiden tot ziekte en letsel. “Ik wil dat klanten zich bij elke oefening succesvol voelen”, zegt Saladino. “Ik ga je niet verrot slaan met een training.”Dus als je straf wilt, huur dan een meesteres in.
- Houd de herhalingen voor elke oefening op 10, en voer twee tot vier totale rondes uit.
- rust gedurende 15 seconden tussen de oefeningen (ongeveer zo lang als nodig is om in positie te komen voor de volgende), en 60 seconden aan het einde van elk circuit.
Bestel nu
voor een volledig overzicht van fitnesskennis, zie de Men’ s Health Encyclopedia of Muscle. Het volume zit boordevol trainingsroutines, handige trainingstips en definities voor zowat elke sportschoolgerelateerde term die je ooit wilde weten.
de Superhero Circuit Training
Doe het volgende circuit met alleen je lichaamsgewicht. Het duurt 15 tot 20 minuten. Voer de oefeningen in volgorde, het voltooien van een set voor elke en rust 15 seconden tussen de zetten. Rust voor 60 seconden na de laatste oefening, en herhaal het circuit voor twee tot vier totale rondes.
Bulgaarse Split Kraak
Reps: 10 (elk been)
longlengte voor een bank of een ander verhoogd oppervlak. Buig een knie en leg de bovenkant van de voet van dat been achter je op de bank. Houd je bovenlichaam rechtop, laat je lichaam zakken tot je achterste knie bijna de vloer raakt, of je voelt een goede rek in je heup. Voltooi al uw herhalingen aan de ene kant, en herhaal dan op het andere been.
Push-Up weigeren
Reps: 10
Plaats uw handen op schouderbreedte op de grond en leg uw voeten op een bank of een ander verhoogd oppervlak, zodat uw lichaam naar de vloer schuin staat. Trek je ribben naar beneden en zet je kern vast zodat je lichaam een rechte lijn vormt. Trek je schouderbladen bij elkaar als je je lichaam naar de vloer laat zakken, en stop je ellebogen 45 graden naar je zij. Wanneer je neus net boven de vloer is, druk je terug naar boven en spreid je schouderbladen uit elkaar aan de bovenkant.
omgekeerde rij
Reps: 10
pak vast aan een balk, ringen of een stevig object dat is ingesteld op ongeveer heupniveau. Je handen moeten op schouderbreedte uit elkaar liggen. Loop je benen naar voren en hang aan de stang zodat je lichaam een rechte lijn vormt. Trek je ribben naar beneden en zet je kern vast. Trek je lichaam naar de stang totdat je rug volledig is samengetrokken.
Plank
Reps: Houd gedurende 30 seconden
in een push-up positie, en buig je ellebogen om je onderarmen naar beneden naar de vloer. Houd je lichaam in een rechte lijn met je ribben naar beneden getrokken en je staartbeen onder.
Burpee
Reps: 10
staand, hurk neer en raak de vloer aan de zijkanten van uw voeten aan. Dan, plant je handen plat en spring je voeten terug zodat je landt in een pushup positie. Draai de beweging om en spring zo hoog als je kunt.