Ett enkelt sätt att minska ditt alkoholintag | British CBT & Counseling Service

i min senaste blogg visade jag dig hur man identifierar om mängden du dricker potentiellt hotar din fysiska och mentala hälsa. Om du har bestämt att det är låt oss titta på vad du kan göra åt det.

i den första delen av den här bloggen kommer vi att titta på hur man kan minska mängden alkohol du dricker. I den andra delen kommer vi att titta på varför du behöver dricka för att se till att de ändringar du gör senast.

innan du börjar, om du regelbundet har druckit mer än den rekommenderade maximala mängden alkohol per vecka (14 enheter för kvinnor, 21 enheter för män) är det värt att be din läkare att utföra ett leverfunktionstest (detta är bara ett enkelt blodprov) för att se till att ditt drickande inte har orsakat någon skada som kan behöva behandling.

följ sedan dessa steg och försök att vara så ärlig och snäll mot dig själv som möjligt. Ta det långsamt och de ändringar du gör kommer att pågå.

1. För 2 veckor hålla ett register över mängden alkohol enheter du konsumerar varje dag (se nedan) och den tid som du börjar dricka.

1 enhet alkohol (10 ml) motsvarar:

• ett enda mått på sprit (ABV 37,5%)
• en halv pint av medelstyrka (4%) lager
• två tredjedelar av ett 125 ml glas medelstyrka (12%) vin
• ett halvt 175 ml glas medelstyrka (12%) vin;
• tredjedel av ett 250 ml glas medelstyrka (12%) (12%) vin.

2. Med hjälp av denna information upprätta ett uppnåeligt dricksschema inklusive antalet enheter du ska konsumera varje dag och den tid du börjar dricka. Försök att inte underskatta hur mycket du behöver dricka varje dag, det här är en utgångspunkt och om du gör det för svårt kommer du inte att kunna hålla fast vid det och det här programmet fungerar inte.

om du kan, Välj en dag i veckan när du inte dricker alkohol. På denna dag se till att du planerar aktiviteter som är oförenliga med att dricka alkohol, det kan vara en utmanande dag om du inte är van vid att gå utan alkohol, så skapa en miljö som bidrar till att vara nykter.

dag och starttid	enheter
måndag	0 resa till bio
tisdag 19.30	3
onsdag 19.30	3
torsdag 19.30	3
fredag 19.00	5
Lördag 18.30	5
Söndag 19.30	3
	Totalt = 22

3. Om du kan hålla dig till ditt schema i 2 veckor, minska mängden alkohol du dricker varje dag (t.ex. med högst 1 enhet) och tryck tillbaka tiden du börjar (t. ex. med högst 15 minuter). Försök att spela det längre spelet här och göra små förändringar, om du rusar för att göra stora förändringar är det osannolikt att du kan hålla dem igång.

4. Upprepa steg 3 tills ditt drickande faller inom hälsogränserna.

Extra Tips:

ta det långsamt – varje gång du minskar ditt intag och trycker tillbaka tiden du börjar dricka, ge ditt sinne och kropp minst 2 veckor för att vänja dig vid förändringen. Detta minimerar eventuella abstinenssymptom (fysiska och psykiska) och hjälper dig att anpassa dig till ett nytt sätt att dricka. Det kommer också att minska risken för ’Faller av vagnen’ och hetsätning.

Håll dig till 1 typ av dryck – detta gör det lättare att hålla ett öga på antalet enheter du dricker och minskar också risken för binges.

spara inte rester – om möjligt bara hålla din dagliga mängd alkohol i ditt kylskåp, detta kommer att minska frestelsen att ha ’bara en mer’. Detta kan verka slöseri men målet här är din långsiktiga hälsa och välbefinnande så lite avfall är kanske en konsekvens du kan bära.

låt oss nu titta på hur man gör dessa ändringar sist.

om du har upptäckt att du dricker för att du behöver och du har bestämt dig för att minska ditt intag är det viktigt att hitta ett annat sätt att hantera vad som driver dig att dricka annars kommer du att upptäcka att du inte kommer att kunna hålla de förändringar du gör igång.

Följ detta 2-steg-tillvägagångssätt för att hjälpa dig att hitta ett hälsosammare sätt att hantera dina påfrestningar och påfrestningar och hålla ditt drickande under kontroll.

1. Ta reda på vad som får dig att dricka

vad vi gör (vårt beteende) bestäms av hur vi känner och hur vi känner bestäms av hur vi tänker. Alkohol tenderar att mildra eller bedöva våra tankar och känslor, det är därför så många av oss använder det för att ’slappna av’. Så när du börjar minska mängden du dricker blir du mer medveten om dina tankar och känslor. Steg 1 är därför att börja föra en dagbok.

använda en betygsskala på 0-10, när du känner en negativ känsla (t. ex. ilska, ångest, sorg eller ensamhet) över 5-6 på skalan, anteckna känslan och det är styrka, vad som hänt strax innan du märkte känslan (händelsen) och försök sedan identifiera vad du tänkte. Exempelvis:

känsla = ångest 7/10
händelse = gjorde ett misstag på jobbet
tanke = ”om någon får reda på att jag kommer att få sparken”

eller

känsla = ledsen och ensam 8/10
Händelse = lång dag ensam med barnen
tanke = ”jag kan inte klara, jag är en värdelös förälder”

håll dessa register under några veckor tills du börjar märka ett mönster.

2. Nästa steg är att använda den information du har samlat in för att vidta några åtgärder. Om problemet är externt (t. ex. dålig arbetsmiljö, brist på stöd med barnen) få stöd från vänner och familj för att ta reda på vilka förändringar som behöver göras och sedan göra dem. Om problemet är internt (t.ex. självkritik) försök antingen självhjälp eller få professionell hjälp för att bygga din självkänsla och självförtroende (se rekommenderade resurser nedan). Låg självkänsla och självförtroende är starkt relaterat till alkoholberoende, så att stärka dessa kommer att skydda dig mot framtida problem med ditt drickande.