varje gång
- av Christopher Hunt
- Februari. 8, 2017, 8:50 p. m.
- kategorier: artikel
- taggar: hälsa & Sport, Fitness & träning
Burpees är som det hatade, oönskade bastardbarnet av träning. Burpees är Tyrion Lannister av fitness-impopulär med alla men på något sätt ett oersättligt alternativ i din träningsrepertoar.
Burpees har tronen när det gäller fullkropps kroppsvikt funktionell fitness. Det träffar dina armar, axlar, bröst, fyrhjulingar, glutes, abs och hamstrings. Det är en muskelbyggare, men det är också en hjärtrörelse. Och de är en av de enklaste kroppsviktiga rörelserna. Helt enkelt släppa till golvet och sedan få tillbaka upp. Det är det.
Askmen
”det är förmodligen en av de värsta rörelserna över tid och över rep-system som bara börjar försämra dig och bryter ner dig ur en synvinkel för att få din hjärtfrekvens extremt förhöjd”, säger Michael Ramirez, huvudtränare på Reebok CrossFit Fifth Ave i New York. ”Och bara tröttheten som sätter in från att använda varje större muskelgrupp som används under hela rörelsen. Du pratar om ett överkroppsslag mot ett underkroppsslag för att dina lungor bara kollapsar på dig mellan själva rörelsen, membranöppningen och stängningen, inte kan få andan och skapa olika intensiteter med det. Det är det värsta någonsin.”
är det också det bästa någonsin?
”förmodligen, ja,” sa han. ”Det är precis motsatsen samtidigt. Det är som att du kan slå den löparens höga gör burpees där det någon gång blir roligt men samtidigt det värsta du kan tänka på att göra.”
Burpees kräver att du simulerar en push-up och en squat, du kan göra dem var som helst och det kommer att tända din hjärtfrekvens. Det är också lämpligt för praktiskt taget alla träningsnivåer. De kräver inte heller någon utrustning eller tar mycket plats.
relaterad: trångt Gym? Vänta inte. Gör denna mördare träning istället
”det är en rörelse som kan stimulera vilken typ av idrottare som helst, oavsett om du är en dag 1-idrottsman eller en dag 1000-idrottsman,” tillade Ramirez. ”Beroende på var du är, som en tränare som programmerar något för dig, kan jag skapa eller hitta en stimulans som kommer att få dig att komma till den mycket obekväma platsen, väldigt snabbt. Så det är typ av en av de universella rörelserna att oavsett vilken nivå du är på kan du skapa en stimulans som kommer att få dig till samma slutresultat, vilket är, jag hatar f*ckin’ burpees. Det är en helkroppsförstörare.”
så här utför du en perfekt burpee:
Steg 1: Ta ner händerna och placera direkt under axlarna så att du skapar viss stabilitet när vi går ner och släpper in i en push-up-position. Ramirez noterade att den största missuppfattningen om att göra burpees, ur ett coachingperspektiv, är att du helt enkelt ska kollapsa till golvet.
Tänk istället på att skapa en liten tunnel som du vill att din upp och ner rörelse ska passera så att du kan bygga spänning och kroppsmedvetenhet samtidigt som du får ut det mesta av varje rep.
steg 2: led kroppen ner till golvet. Sparka tillbaka fötterna tills du befinner dig i botten av push-up-läget med din torso på golvet.
steg 3: Tryck handflatorna genom golvet och kör höfterna ner mot golvet.
steg 4: knäpp fötterna tillbaka under dig, tryck igen på höfterna framåt för att nå stående position.
Steg 5: Fira. Hoppa rakt upp i luften med båda händerna ovanför huvudet. Du kan klappa och applådera dig själv om du vill.
se upp för: överförlängning av ryggen. Ramirez varnade för att när idrottare börjar trötthet börjar de skala överkroppen upp från marken och dra fötterna under, glömma höftkörningen och sätta ökat tryck på ryggen. Istället för att helt enkelt peeling dig från golvet, bryta ner burpeesna genom att sakta ner. Lyft upp din torso först från bottenpositionen. Stå sedan upp med ett ben i taget tills du står bekvämt.
inte tillräckligt hårt? Här är en genomgång av 17 fler variationer du kan prova idag:
Half-burpee: börja från stående position. Böj i midjan, sparka tillbaka fötterna och lägg händerna på golvet, axelbredd från varandra, i en standard push-up-position. De kör dina höfter mot golvet, dra fötterna tillbaka under dina höfter och återgå till stående position.
Burpee med push-up: utför en vanlig burpee och släpp din torso helt på golvet. Sedan håller du armbågarna mot dina sidor, utför en push-up. På toppen av push-up-läget, kör dina höfter mot golvet, dra fötterna under och återgå till startpositionen.
Twister burpee: kör en vanlig burpee, men när du hoppar på toppen, vrid hela kroppen för att möta motsatt riktning. Utför en annan burpee och upprepa.
Burpee tuck-jump: efter att ha utfört en vanlig burpee, hoppa så högt du kan, dra knäna mot bröstet. Landa med mjuka knän och fortsätt till nästa repetition.
Burpee broad jump: utför en vanlig burpee och istället för att hoppa rakt upp, hoppa framåt så långt du kan. Landa mjukt i en kvart-squat-position. Stå och upprepa.
Star burpee: efter att ha utfört en vanlig burpee, hoppa så högt du kan nå båda händerna ovanför huvudet och sparka ut fötterna så breda som möjligt.
Hand release burpee: släpp till din torso till golvet som du skulle för en vanlig burpee. Lyft händerna helt från golvet så att du har nått ett dödstopp. Återvänd dina händer precis under dina armhålor och utför en push-up. Kör höfterna ner mot golvet, sparka fötterna tillbaka under och återgå till startpositionen.
burpee med en arm: utför en halv burpee med bara en arm för att spänna dig längst ner. Håll en tät kärna och se till att du tappar höfterna tillräckligt lågt för att simulera en push-up-position.
enkelben burpee: utför en vanlig burpee, släpp din torso helt på golvet, samtidigt som du håller ett ben från golvet hela tiden.
Burpee straddle-jump: utför en standard burpee. När du når toppen för att hoppa, skjuta båda benen ut så långt som möjligt och returnera dem under till land.
sex-position burpee: i denna variation, bryta ner varje del av en standard burpee. Sänk först händerna mot golvet och håll benen raka så länge som möjligt. Skjut ut benen bakom dig. Sänk ner långsamt till marken. Utför en enda push-up. Kör dina höfter mot golvet. Skjut fötterna under och återgå till stående och hoppa.
underskott burpees: ta två stötfångare plattor, eller parallette barer eller ens en stapel ett par böcker på golvet. Se bara till att de handlar om din axelbredd. Släpp ner i din vanliga burpee, vila händerna på varje platta och låta bröstet falla i mitten. Explodera upp precis som du skulle i någon burpee. Var noga med att hålla din kärna tätt och låt inte dina höfter släpa.
Burpee box jump: utför en vanlig burpee och hoppa sedan på en plyo-box eller bänk. Stå helt överst med höfterna under dig. Återgå till golvet och starta omedelbart nästa rep.
Burpee box jumpover: efter att ha utfört en vanlig burpee, hoppa helt över en plyo-box eller bänk. Utför en annan burpee på motsatt sida. Om detta är för svårt, hoppa på lådan och ner på andra sidan innan du går vidare till nästa rep.
Burpee pull-up: utför en vanlig burpee och hoppa sedan på en pullup-bar. Se till att du är på en död hänga innan du utför en pull-up.
Burpee muscle-up: utför en burpee under ett par gymnastiska ringar eller pull-up bar. Hoppa sedan på ringarna och utför en full muskeluppgång. Var noga med att komma till ett fullständigt stopp längst ner i muskeln innan du går vidare till nästa rep.
Askmen