Schoon en ruk: voordelen, spieren gewerkt & techniek

de Clean en ruk maakt het grootste deel uit van elke gewichtheffen prestaties, zijn aanzienlijk zwaarder dan de snatch.

met twee componenten-de clean en de jerk-komt het ook met een extra set van dingen om je zorgen over te maken.

We gaan deze indrukwekkende lift demystificeren en een idee geven van wat u moet zoeken. We behandelen wat het doet, waarom en hoe het te doen, en een aantal van de variaties die je waarschijnlijk tegenkomt!

iets meer op de Clean and Jerk

de clean and jerk bestaat uit twee verschillende bewegingen waarbij de staaf van de vloer naar de schouders beweegt, en vervolgens van de schouders overhead.

u moet deze twee delen van de beweging afzonderlijk naar beneden halen voordat u ze allemaal samenvoegt. Uiteraard gaat dit waardevol zijn voor gewichtheffers, maar wordt ook betwist in CrossFit wedstrijden en heeft waarde voor kracht en kracht atleten.

de kracht die je kunt ontwikkelen met clean en jerk kan in andere gebieden – zoals squat en deadlift-ernstig nuttig zijn, maar het is zeker niet de enige manier. Dit is een oefening voor mensen die zichzelf willen uitdagen met een technisch veeleisende beweging en zware spullen boven hun hoofd willen zetten.

welke spieren werkt de schone en Jerk?

goed worden in het schoonmaken en trekken is een manier om effectieve techniek en kracht aan te tonen, aangezien dit laatste veel belangrijker is met deze lift dan het trekken. De brute realiteit is dat je ongelooflijk sterk moet zijn om grote gewichten schoon te maken en af te trekken.

de kortere treklengte en grotere gewichten betekenen dat de been-en rugsterkte een belangrijke factor zijn voor betere prestaties. De meest voor de hand liggende spieren die je gaat werken zijn in de benen en heupen. Deze zorgen voor de overgrote meerderheid van de kracht aan de bar en zijn nodig om de juiste posities op de weg omhoog te houden.

de benen en heupen blijven essentieel bij de ruk, waarbij de benen alle kracht produceren en de heupen een goede houding aannemen/behouden.

sterkte in de kern en bovenrug zijn ook hier de sleutel. De kern is essentieel om beensterkte effectief te gebruiken, terwijl de rug sterk genoeg moet zijn om de positie over de bar te ondersteunen en de bar dicht bij het lichaam te houden zonder het gebruik van de armen.

uiteraard vereist het ruk-gedeelte van de oefening ernstige kracht in het schouderblad en de schouders om grote gewichten over het hoofd te ondersteunen. Dit betekent dat je nodig hebt om je kern en schouders te trainen om de overhead positie te ondersteunen als je nieuw bent voor gewichtheffen of zware overhead oefening.

hoewel deze oefeningen duidelijk de kracht van een grote verscheidenheid aan spieren testen, bouwen ze in feite niet zo sterk op als ze nodig hebben. De korte duur van de lift vermindert de hoeveelheid kracht die wordt opgebouwd, terwijl de snelle samentrekking van de spieren maakt het gevoelig voor vermoeidheid.

in veel opzichten tonen de Olympische liften kracht, terwijl ze aan kracht bouwen. Ze zijn niet van plan om aanzienlijke spiermassa te bouwen in vergelijking met alternatieven, maar ze zijn belachelijk cool en geweldig voor het ontwikkelen van de macht van de benen en heupen.

voordelen van Clean en Jerk

bouwen Clean en Jerk kracht op?

hoewel het niet in de eerste plaats een krachtoefening is, draagt de Clean and Jerk bij aan de algehele been-en rugsterkte. Het toevoegen van combinaties van bewegingen, zoals het toevoegen van trekken of squats aan je clean en jerk, kan de kracht voordelen te verbeteren.

de variaties in reinigings-en bovenwaartse bewegingen zijn een geweldige manier om kracht te ontwikkelen in de benen, rug, kern, bovenrug en schouders. Deze gelden echter minder voor de snellere, zwaardere bewegingen van de klassieke clean en jerk.

dit is een goede reden om clean en jerk te combineren met traditionele krachttraining. Dit biedt een manier om de sterkte voor betere Olympische liften te ontwikkelen terwijl het verbeteren van techniek en het houden van de machtsoutput hoog.

bouwkracht met de Olympische liften

dit is het belangrijkste voordeel dat u ziet dat reinigingen worden gebruikt voor buiten de wereld van competitieve gewichtheffen.

bewegingen zoals power cleans, push presses en power jerks zijn allemaal nuttig voor het ontwikkelen van kracht bij atleten. American football spelers en sprinters zijn beide grote voorstanders van power clean, bijvoorbeeld, die helpen met de productie en absorptie van kracht.

het sneller verplaatsen van grote gewichten leidt bij voorkeur tot explosieve kracht. Dit is geweldig voor sportdoeleinden en houdt je ook veiliger als je ouder wordt, wanneer stroomuitval een reëel risico is op vallen en breuken.

de eenvoudigere bewegingen zoals hang power cleans en achter de nek power jerks zijn een geweldige manier om deze bewegingen te trainen bij nieuwere of minder gewichtheffen-gerichte atleten.

er is een tijd-efficiëntie aspect dat u moet overwegen. Als je niet trainen voor gewichtheffen, kunt u een aantal van de grote voordelen te krijgen zonder toe te voegen te veel tijd leren techniek door over te schakelen naar eenvoudiger variaties.

bovenwaartse stabiliteit voor spier en sterkte

dit is het gebied van de schone en de ruk waar de meeste statische sterkte vereist is. De kern en de bovenrug moeten het gewicht van de stang overhead ondersteunen zonder te veel beweging toe te staan, wat gemakkelijk een gemiste lift veroorzaakt.

stabiliteit overhead is een cruciaal aspect van kracht dat belangrijk is voor gewichtheffers, CrossFit-atleten en vele andere sporten. De manier waarop u met gewicht omgaat in de jerk is een geweldige manier om de bovenrugsterkte op te bouwen in belangrijke isometrische posities – zowel in het voorrek als in de bovenliggende positie.

deze voegen een significante krachtprikkel toe die u waarschijnlijk elders niet krijgt. 100 kilo boven je hoofd houden is een goede manier om sterker te worden, niet verwonderlijk!

prestaties voor CrossFit en Sport

dit is een eenvoudige. Als je CrossFit of gewichtheffen of zelfs Strongman doet, is het belangrijk om comfortabel te zijn met de schone en ruk bewegingen.

er zijn veel atleten die zweren bij deze bewegingen en ze worden vaak gebruikt in de training van multi-sporters waar explosieve kracht de belangrijkste vorm is. Dit omvat extra sporten zoals bobslee, martial arts, en gooien.

de veelzijdigheid van de clean en jerk, samen met zijn componenten en variaties, maakt het een geweldig hulpmiddel voor sterkte en conditionering.

hoe schoon te maken & ruk correct (vorm & techniek in 9 stappen)

knieën terug

de eerste beweging van de halter wordt geïnitieerd door de benen, die de vloer naar beneden duwen en de knieën en de halter naar achteren verlichten. De borst blijft hoog en de heupen laag.

elke pitching forward zal later resulteren in aanzienlijke technische problemen!

heupen in

als de balk de knieën passeert van het duwen tegen de vloer, is er een 50/50 bijdrage van de balk die terug wordt geveegd (met de lats) terwijl de heupen dicht bij de balk blijven.

dit vereist dat u zo lang mogelijk boven de stang blijft, met het gewicht door de achterste 1/3 van de voet. Voorwaarts drijven zal opnieuw leiden tot het schoppen van de lat en het hele proces moeilijker maken.

hoofd door het plafond

dit is het laatste deel van de trek. Het gewicht blijft door de hielen als je duwt, waardoor de armen ontspannen blijven en zo lang mogelijk rijden door de knieën en heupen tegelijkertijd krachtig uit te breiden.

als er eerder iets mis is gegaan in de lift, zal het waarschijnlijk nu verschijnen wanneer de dynamische elementen het grootst zijn. Het houden van de armen los en ontspannen tot na dit punt is de sleutel tot een goede afwerking.

ellebogen omhoog, bum down

zodra u de extensie hebt bereikt, moet u in uw hielen gaan zitten, de lat dichtbij houden en laag vangen met een hoge borst en ellebogen hoog.

deze positie is waar u de balk gaat ontvangen, dus u moet zorgen voor maximale stabiliteit en comfort. Balans is hier de sleutel-het krijgen van de bar op je schouders met de verkeerde positie maakt alles moeilijk.

borst omhoog, knieën naar buiten

Houd de borst en ellebogen omhoog terwijl de knieën “naar buiten”blijven terwijl u met de stang opstaat vanuit de vangpositie.

dit betekent gewoon dat je je knieën niet naar binnen laat instorten, en je ondersteunt de gezondste positie voor de heupen en knieën gedurende de lift.

haal lucht, laat de stang rusten, ontspan uw handen

dit is de positie aan de bovenkant van de clean, waar de halter op de schouders rust en de lifter zich voorbereidt op de ruk.

de armen blijven ontspannen, terwijl rug, kern en heupen allemaal actief en stabiel blijven. Dit kan een paar seconden duren als je herwint kalmte, maar probeer niet te lang te wachten of je zult jezelf uitputten.

Dip en drive: THROW

dit is de eerste stap in de jerk. Het vereist dat je op de hielen zit, de borst lang houdt, en dip en door de benen rijdt.

dit begint met een zachte duik naar beneden door de knieën te buigen, waarbij het hoog houden van de borst en ellebogen gepaard gaat met ontspannen armen.

aan het einde van de dip moet u krachtig tegen het platform rijden met behulp van de benen, met de focus op het doorrijden van uw hoofd door het plafond met een hoge borst. Dit is het” Gooi ” deel van de beweging.

Split / Feet: CATCH

Als u klaar bent met de extensie, moet u snel van richting veranderen en uzelf onder de bar plaatsen.

bij een power ruk komt dit doordat de voeten zijdelings in een squatpositie worden bewogen. In de split jerk bewegen de voeten vooruit en achteruit.

in beide gevallen ligt de nadruk op het omhoog houden van de borst terwijl de heupen “in” en onder de balk blijven. De balk moet worden gevangen op vergrendelde armen, dus je focus moet zijn op “vangen” in plaats van te drukken.

Dit is een functie waar je zo snel mogelijk mee wilt oefenen om er zeker van te zijn dat je ‘weet waar je heen gaat’ tijdens de volledige clean and jerk!

herstellen en staan

zodra u de stang boven uw hoofd hebt bevestigd, hoeft u alleen maar de kern strak te houden en terug te keren naar een staande positie met de voeten in lijn.

zodra je stabiel bent onder de bar, heb je het gedaan! Dit is het gemakkelijke deel, maar het vereist enige aandacht, omdat een wedstrijd lift vereist dat u Stabiel onder de bar of zijn nog steeds een miss – zelfs als je al het harde werk hebt gedaan!

Clean & ruk Workout & variatie

Trekkrachtvariaties

de trekkrachtvariaties van de clean en ruk zijn ontworpen om kracht op te bouwen in de benen en rug, terwijl de vertrouwdheid met technische posities op weg naar boven wordt verbeterd.

dit zijn veelzijdige oefeningen die een verscheidenheid aan keuzes bieden – die allemaal zijn ontworpen om kracht op te bouwen. Ze kunnen een uitbreiding aan de bovenkant (een schone pull) of gewoon een schone deadlift, die geen uitbreiding heeft, maar zorgt voor meer gewicht.

de Clean deadlift kan ook worden uitgevoerd vanaf de “hang” posities, waar de balk wordt opgepakt en vervolgens neergelaten zonder de vloer aan te raken. Dit kan op het midden van de dij, de knie, of net boven de vloer positie.

Hiermee kunt u de rug en heupen effectiever laden en kracht ontwikkelen op een specifieke positie. Dit is een andere manier om extra belasting en specificiteit in uw training te introduceren. Dit betekent meer opties en een betere rugsterkte.

Hangreinigt

de hangposities die worden gebruikt bij het trekken kunnen worden gebruikt in de volledige liften, waar ze zich richten op het houden van de schouders boven de stang en voorkomen dat “achterover leunen” tegen het gewicht.

deze oefeningen worden gewoonlijk gebruikt om de complexiteit van de trekkracht te verminderen, te beginnen bij het midden van de dij of net onder de knie. Ze bieden een manier om posities te verbeteren en te focussen op kleinere segmenten van de beweging een voor een.

hangen zijn ook geweldig voor de atletische ontwikkeling, omdat ze zich richten op het verlengen en vervolgens samentrekken van de spieren. Met het juiste ritme en

Power Cleans

Power Cleans zijn een veel voorkomende oefening die veel van de complexiteit uit de volledige schoon. Ze zijn gevangen boven parallelle positie, wat betekent dat er een grotere focus op de afwerking van de lift, en verminderde complexiteit in de vangst en stand gedeelten.

ze verminderen de hoeveelheid gewicht die u kunt gebruiken, maar zorgen voor een verbeterde ontwikkeling van vermogen en snelheid. Ze zijn een belangrijk onderdeel van de training voor krachtsporters, waar ze trainen voor de productie en absorptie van kracht – die twee belangrijke gebieden van atletiek in een keer.

ruk variaties

de ruk is het kortere, meer energie-intensieve aspect van de clean en ruk. Het is een mix van de technische eisen van de snatch met de sterkte eisen van de clean – en dus het moeilijkste deel van de sport voor velen.

Push Press

de push press is de meest bruikbare kracht-vermogen hybride voor niet-specialisten. Het bevat de beenaandrijving van de eikel, maar in plaats van onder de bar te vallen, druk je door de afwerking.

dit verhoogt de eigenlijke krachtopbouwende component en introduceert een grotere stimulus voor de ontwikkeling van de bovenrug/tricep/schouder. Dit betekent alle voordelen van een schokkende beweging zonder de moeilijkheid of het ritme.

de variatie achter de nek van de drukpers is verreweg de eenvoudigste en meest tijdefficiënte manier om de overhead sterkte en het vermogen in niet-gewichtheffers te verbeteren. De push-pers aan de voorkant heeft een aantal grote voordelen, maar is vooral handig voor gewichtheffen en CrossFit-training.

Power ruk

de power ruk is een dip, drive en catch, maar met de voeten bewegen naar een squat positie in plaats van een split. Dit is een manier om de dip-en aandrijfdelen van de Jerk te verbeteren en heeft veel meer toepassing op algemene kracht, omdat de bar hoger moet gaan.

u zult ook belangrijke voordelen zien bij het trainen van de power jerk voor CrossFit, waar het schouder-overhead gedeelte veel sneller is met een power jerk. De beweging kan heel gemakkelijk worden geketend en heeft minder herstelgedeelte dan de gecompliceerde split jerk positie.

de achter de nek versie is de meest gecompliceerde variant van de ruk die we aanraden voor de meeste niet-specialisten. Als je werkt aan atletische ontwikkeling, is er een premie op tijd en “herstelbaarheid”.

dit toevoegen aan uw workouts kan veel van de belangrijkste voordelen van gewichtheffen bieden met minder risico, complexiteit en leertijd. Dit alles komt neer op een van de best mogelijke toepassingen voor gewichtheffen buiten competitieve Olympische tillen.

achter de Nekvariaties

deze omvatten het uitvoeren van een ruk, power ruk, of druk druk vanuit de achterste squat startpositie – met de balk aan de bovenkant van de vallen. Dit neemt de moeilijkheid en onvoorspelbaarheid van de voorste rack, en vaak zorgt voor een betere krachttraining zonder te investeren zoveel tijd in het leren.

ze stellen u ook in staat om meer gewicht te dragen en zijn vaak specifieker voor sporten zoals American football of Powerlifting, waar het voorrek een beperkte waarde heeft.

Hoe kan ik mijn Clean en Jerk verbeteren?

de hierboven genoemde oefeningen zijn de belangrijkste manieren om kracht op te bouwen door middel van de clean en ruk. Dit is een van de belangrijkste aspecten, omdat de mogelijkheid om over de bar te blijven tijdens de trek, kracht te produceren met de benen, en opstaan met de bar zijn allemaal belangrijke bijdragen aan een betere lift.

technische verbeteringen zijn ook essentieel. Sterk zijn is niet genoeg-techniek is noodzakelijk voor goede prestaties. Hoe goed je ook wordt, je kunt beter worden. Tijdens de eerste paar jaar, Dit is nog meer waar, omdat je waarschijnlijk aanzienlijke gebreken die moeten worden gestreken hebben.

verbeteren van de techniek betekent het verbeteren van de naleving van de bovengenoemde posities, evenals het naleven van enkele principes van goede techniek:

1. armen ontspannen tijdens het trekken
2. het vertrouwen op benen en heupen verhogen
3. accelereren van de balk voornamelijk boven de knieën
4. evenwicht verbeteren en focussen op de verdeling van het gewicht van de hiel
5. snel van richting veranderen aan de bovenkant van de lift
6. de balk gedurende de hele lift dichthouden
7. de balk van de vloer verlichten

8. 1. deze optellen en prestatie is een eenvoudige kwestie van aandacht vermenigvuldigd met oefentijd. Hoe meer je erin stopt, hoe beter het wordt.

      krachttraining kan ook nuttig zijn in de Olympische liften, waar het vermogen om snel kracht te produceren van cruciaal belang is voor betere algemene prestaties. Dit kan worden verbeterd met sprints, worpen, en combinaties van tillen met hoge snelheid, lage gewicht bewegingen.

      Clean and Jerk Vs Clean and Press

      deze oefeningen hebben een aanzienlijke overlap als het gaat om clean, maar clean and press is bijna geheel verdwenen. Het werd bevochten voor vele jaren, maar de pers zelf zal nooit zo zwaar als de clean wanneer uitgevoerd met strikte vorm.

      de power clean + press is een redelijke manier om uw vermogen om stroom te produceren en bovengrondse sterkte te bouwen te verbeteren. Echter, het combineren van de power clean met een beweging zoals de push press is de beste manier om de twee te combineren op een manier die het juiste gewicht gebruikt, terwijl het verminderen van het risico op letsel en het verstrekken van dezelfde voordelen.

      the clean and press komt niet terug. Het is een beweging die nergens op slaat: als u kunt drukken op wat u kunt reinigen dan bent u ofwel verkeerd te drukken of te reinigen verkeerd (of je benen zijn zwakker dan je schouders, wat betekent dat je zwakke benen).

      Final Thoughts

      the clean and jerk is een van de belangrijkste bewegingen in de geschiedenis van de krachtsport. Het wordt geleverd met een serieuze technische component die het moeilijk kan maken om toegang te krijgen voor de meeste mensen, maar het biedt een manier om kracht op te bouwen en tegelijkertijd kracht aan te tonen.

      het is een populaire oefening vanwege hoe interessant het is om te kijken, te presteren en de veelzijdigheid die snelle lange halterbewegingen hebben voor atletische ontwikkeling. Als je een van deze in je eigen training najaagt, dan is er een aanzienlijke reden om de basisprincipes te leren en ze langzaam uit te voeren.

      u moet rekening houden met de leertijd en de hoeveelheid gewicht die u aanvankelijk niet zult kunnen tillen, maar na verloop van tijd kan het een grote investering zijn. Vooral als je in een sport bent waar het een belangrijke rol speelt, of gewoon beter wilt worden met een halter.

      met de juiste aanpak is de clean and jerk een van de belangrijkste en meest effectieve bewegingen die u kunt uitvoeren. Niet te vergeten een van de moeilijkste!

      3aandelen

      • delen
      • Tweet
      • Pin